×

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

10 шагов к здоровому питанию

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 11.02.2013 9:38

Просмотров: 6601

Оценка: 17


Если собрать и систематизировать все правила здорового питания, то материала хватит на добрую книгу, и не каждому захочется в нее вникать. Как вступить на «праведную тропу» здорового питания, не защищая при этом докторскую по диетологии? Специально для тех, кто уже готов что-то изменить в своем рационе, сделав его более полезным, - 10 шагов к здоровому питанию.

Шаг 1. Ешьте больше овощей и фруктов

здоровое питание Особенно овощей! Овощи и фрукты часто объединяют в одну группу продуктов (свежая растительная пища), но в реальности их состав во многом различается. В первую очередь высоким содержанием натурального сахара (фруктозы) во фруктах, из-за чего многие фрукты имеют слишком высокий гликемический индекс и не подходят для диеты и специального питания (например, профилактика и лечение сахарного диабета). Овощи в этом смысле более нейтральны: многие из них (огурцы, капуста, томаты, редис и т.д.) можно есть по схеме: «Чем больше, тем лучше». Что касается конкретных объемов, то ежедневная норма овощей для взрослого человека составляет около 350-400 г, фруктов – 200-250 г. В эквиваленте это соответствует большой тарелке салата из свежих овощей, порции тушеных овощей в качестве гарнира к, например, мясу, и одному большому яблоку (хурме, груше, чашке ягод).

Шаг 2. Ограничьте потребление сахара

Самые простые шаги – они же самые эффективные. «Сахарная зависимость» или, как часто ее называют, «инсулиновая игла» - причина множества проблем: от угрозы развития сахарного диабета до банального кариеса и, главное, всевозможных нарушений пищевого поведения. Доказано, что сладкая еда вызывает зависимость и привыкание, что влияет на ваш рацион и манеру питаться в целом. В итоге ваша, казалось бы, невинная страсть к эклерам и шоколадным конфетам приводит к «поломке» всего рациона питания. Помните, что максимальная доза сахара на день составляет всего 6 (для женщин) и 9 (для мужчин) чайных ложек сахара. И речь идет не только о том, что вы утоптали в свой чай и кофе, не только о том, чем вы посыпали творог, а обо всем сахаре в рационе (сладкие булочки, йогурты, шоколад, пироги, творожные сырки, варенье, какао и т.д.).

Шаг 3. Снизьте употребление простых углеводов

К простым углеводам относят и группу «сахар» (конфеты, шоколад, сахарные печенья), но группа простых углеводов несоизмеримо шире. В нее входят и макароны, и каши со сладкими добавками, и весь белый хлеб (а также темный хлеб, выпеченный из обработанной муки высшего сорта), и самые сладкие фрукты (бананы, виноград), и картофель, и многое другое. Все эти продукты быстро насыщают, дают энергию – и, как правило, нежно нами любимы за приятный вкус и сытность. Но при этом они вызывают быстрое увеличение уровня сахара в крови, а также являются вторым идеальным источником (после жира) избыточного веса, образующегося в организме. Тут нет никаких норм: просто проследите, чтобы в вашем рационе было как можно меньше таких продуктов; заменяйте их сложными углеводами.

Шаг 4. Откажитесь от сладких напитков

Пристрастие к сладким напиткам – газировке, а также сладкому чаю и кофе, - грозит вам серьезным превышением количества сахара в рационе. Как правило, этот сахар нами не учитывается, а его содержание между тем очень высоко (5-6 чайных ложек в стакане кока-колы, по 1-2 ложки в каждой выпитой чашке чая или кофе). Откажитесь от сладких напитков – и вы одним махом избавитесь от значительной ежедневной дозы сахара. Сделать это проще, чем отказаться от конфет и пирожных, потому что напитки не осознаются нами в качестве еды, - это просто питье, даже не перекус.

Шаг 5. Сбалансируйте употребление мяса и рыбы

Существуют две самые распространенные ошибки в употреблении мяса и рыбы: во-первых, это подавляющее преимущество красного мяса (свинины, говядины) в общем мясном рационе, включающем мясо, птицу и рыбу; во-вторых, упор на полуфабрикаты и колбасы, копчености, так называемый «мясной фаст-фуд». Второго очень желательно избегать, то есть не употреблять вовсе: в колбасах, рулетах и прочих «производных» от мяса очень часто содержится масса посторонних компонентов, иногда вредных, а также консервантов, ароматизаторов и прочих химических добавок. Что касается баланса между красным мясом, птицей и рыбой, то рекомендуемый объем и сочетание этих продуктов таковы: мяса (красного и птицы) рекомендуется есть в день не больше 150-200 г, причем половина должна приходиться на красное мясо, а вторая половина - на птицу. Плюс хотя бы два раза в неделю вам следует есть рыбу (минимум 300 г в неделю всего). На практике вы можете есть мясо (чистое, приготовленное: отбивные, домашние котлеты, запеченное, в супе) через день попеременно: красное – птица – рыба, по 150-250 г за раз.

Шаг 6. Избегайте стимуляторов

здоровая еда Основные стимуляторы – это алкоголь и кофе, а также менее распространенные энергетики с содержанием кофеина. Во-первых, стимуляторы вызвают привыкание и могут стать вашей вредной привычкой, от которой вы уже никогда не отвяжетесь. Во-вторых, они не безвредны для фигуры: алкоголь весьма калориен, а кофе мало кто употребляет без сливок и сахара (и печенек). В-третьих, стимуляторы «сбивают с толку» организм, нервную систему, сознание. Они могут возбуждать или, напротив, снижать аппетит, способствовать перееданию или употреблению вредных продуктов.

Шаг 7. Выполите «сорняки» из своего рациона

Среди самых очевидных «сорняков» рациона можно назвать необязательные добавки и перекусы, исчезновение которых вы практически не заметите, а вот пользу от их отсутствия, несомненно, получите. Это чипсы, соленые орешки, майонез, кетчуп и готовые соусы, всевозможные подливки и заправки. Все это и едой-то назвать трудно: вы не утоляете им голод, а просто занимаете руки и рот, едите от скуки, сдабриваете ими невкусную еду, добавляете по привычке, едите в качестве перекуса или «от нечего делать». Во всех продуктах-«сорняках», как правило, очень велико содержание соли и синтетических добавок, а также жира (не лучшего качества) и сомнительных компонентов вроде соевого порошка, крахмала и т.д. Просто постарайтесь все это вообще не использовать в своем рационе.

Шаг 8. Покупайте только качественные натуральные продукты

Старайтесь покупать натуральные продукты – минимально обработанные, овощи и фрукты – по сезону. Всегда есть большое искушение купить готовых котлет или вареников, блинчиков, замороженную пиццу или какой-нибудь непонятный рулет: это удобно, просто и быстро. Но для здоровья такой подход – не особенно хорошая идея.

Шаг 9. Не увлекайтесь «солененьким»

Ежедневная норма соли для взрослого человека составляет всего лишь 5 г – это одна чайная ложка соли без верха. Если сложить всю соль из продуктов и ту, которую вы добавляете в еду, с высокой долей вероятности получится явное превышение этой нормы, так как современные готовые продукты (колбасы, майонез, даже хлеб) содержат немало соли. Поэтому, чтобы не добавлять еще больше избыточной соли к своему рациону, старайтесь не увлекаться солеными перекусами и вообще продуктами: орешками, чипсами, копченостями, соленой рыбой, маринадами и т.д.

Шаг 10. Готовьте самостоятельно

Готовка требует времени, сил и умения, поэтому ею многие пренебрегают – и очень зря. Только купив изначальные «чистые» продукты (картофель в кожуре, целые овощи, муку, «живое» мясо, тушку рыбы и т.д.) и приготовив их своими руками, вы будете знать, что именно вы съели и в каких количествах, что добавили, какое масло использовали. Если блюдо свежее и предназначено для употребления в тот же день, в него не добавляют ни консервантов, ни избыточной соли, ни вкусовых добавок. Вы можете использовать натуральное масло, качественные специи, можете приготовить блюдо на пару или запечь в духовке. Вы своими руками кладете в свои котлеты мясо – и знаете, что попадет в ваш организм. Эта осведомленность многого стоит, как и тот факт, что блюдо получается свежим, полезным.

диетолог питание диета мясо рыба соль сахар фрукты

Комментарии

аватар

Marambra [440] 11.02.2013 13:32

Очень актуально, да, а то поначалу действительно трудно разобраться, куда бежать и что делать, если решил питаться правильно или, по крайней мере, хотя бы чуть оздоровить свой рацион.
Лично я, когда полгода назад занялась этим вопросом, в первую очередь отказалась от кофе и бесконечных сладостей. А позже заменила все колбасы и сосиски (очень почитаемые в нашей семье) свежим мясом - отбивными, запеченным мясом и т.д. И сразу почувствовалась разница - и после отказа от сахара, и после того, как перестали есть колбасы. Тут нужно все эти правила внедрять постепенно, тогда ко всему легко привыкаешь и не возникает желания все бросить и вернуться к старому питанию.

аватар

Urgentina [281] 11.02.2013 18:07

Исключительно в моем понимании правильное питание - это все натуральное, выращенное на грядках или на ферме, без использования химических удобрений и разных прикормов. К сожалению, пока не встречала в городских магазин ничего и близко похожего на здоровую пищу. Где и могут быть натуральные продукты питания, так это в сельских магазинах и то не факт. В общем говоря, я с семьей питались бы правильно и натурально, если бы такая возможность была.

аватар

Christoffer [340] 12.02.2013 10:41

Когда начинаешь себя ограничивать, отказываться от вредного и всякого прочего, то всего этого хочется еще больше; поэтому я считаю, что не нужно ни от чего отказываться. Просто все есть, но не объедаться. Даже эта самая колбаса, которую сейчас все считают прямо мировым злом, если ее съесть грамм 100, ничем человеку не повредит. К тому же, все продукты проходят проверку. Часто пишут: вот, мол, в каких-нибудь пельменях - чуть ли не яд содержится! Но их же проверяют, признают не вредным для здоровья, так? Может, конечно, что-то менее вредно, а что-то - более полезно, но откуда это убеждение в том, что продукты так уж отличаются друг от друга? Они все состоят из углеводов, белков и жиров, для организма все едино: он перерабатывает продукты, извлекает из них все питательное и удаляет отходы. Вот и все.

аватар

Kitty [130] 12.02.2013 19:16

Christoffer, все то оно так, проверяют, сертифицируют и отпускают в продажу. Но это действует при однократном употреблении, а если есть много, и постоянно. Нитраты из колбасы и всякие вредные вкусовые добавки накапливаются в организме и при достижении определенной концентрации, наносят ему вред. Лично я ничего из мясного, кроме натурального мяса, приготовленного самостоятельно или бабушкой не ем и вам советую!

аватар

Ozmond [1010] 13.02.2013 10:16

Я считаю, что некоторые правила - слишком жесткие. Например, насчет "стимуляторов". Да, согласен, энергетики, например - нереальная дрянь, но, например, кофе? Врачи до сих пор окончательно не решили, что он вреден, куча исследований показывает, что все совсем наоборот.

аватар

Terminator [200] 16.02.2013 10:54

Кстати говроя, простые углеводы вредны ещё и тем, что плохо влияют на зубы, именно от них и развивается кариес! Так что желательно их вообще не употреблять. Лечение сейчас кариеса в нормальной клинике может вылететь в копеечку.

аватар

Malvinka [301] 17.02.2013 20:38

Ozmond, зато ученые уже давно установили, что по составу зеленый чай намного опережает в своей эффективности кофе.

аватар

Zu-zu [200] 18.02.2013 18:42

Мы пищу дома совсем не солим - так наиболее полно чувствуется её вкус и аромат, добавляем приправы, но натуральные - майоран, перец, базилик. Но ни грамма соли. Я даже не знаю, где она у нас на кухне лежит)))

аватар

Krevedko [170] 07.04.2013 22:21

Колбасу не есть, ветчину не есть, копченое не есть, сладкое нельзя, не солить, жареное не есть, овощи с нитратами, вода с хлоркой и т.д. По сути, если придерживаться здоровому питанию, то нужно ехать в джунгли, вдаль от цивилизации.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading