10 шагов к здоровому питанию

Шаг 1. Ешьте больше овощей и фруктов

Особенно овощей! Овощи и фрукты часто объединяют в одну группу продуктов (свежая растительная пища), но в реальности их состав во многом различается. В первую очередь высоким содержанием натурального сахара (фруктозы) во фруктах, из-за чего многие фрукты имеют слишком высокий гликемический индекс и не подходят для диеты и специального питания (например, профилактика и лечение сахарного диабета). Овощи в этом смысле более нейтральны: многие из них (огурцы, капуста, томаты, редис и т.д.) можно есть по схеме: «Чем больше, тем лучше». Что касается конкретных объемов, то ежедневная норма овощей для взрослого человека составляет около 350-400 г, фруктов – 200-250 г. В эквиваленте это соответствует большой тарелке салата из свежих овощей, порции тушеных овощей в качестве гарнира к, например, мясу, и одному большому яблоку (хурме, груше, чашке ягод).

Шаг 2. Ограничьте потребление сахара

Самые простые шаги – они же самые эффективные. «Сахарная зависимость» или, как часто ее называют, «инсулиновая игла» - причина множества проблем: от угрозы развития сахарного диабета до банального кариеса и, главное, всевозможных нарушений пищевого поведения. Доказано, что сладкая еда вызывает зависимость и привыкание, что влияет на ваш рацион и манеру питаться в целом. В итоге ваша, казалось бы, невинная страсть к эклерам и шоколадным конфетам приводит к «поломке» всего рациона питания. Помните, что максимальная доза сахара на день составляет всего 6 (для женщин) и 9 (для мужчин) чайных ложек сахара. И речь идет не только о том, что вы утоптали в свой чай и кофе, не только о том, чем вы посыпали творог, а обо всем сахаре в рационе (сладкие булочки, йогурты, шоколад, пироги, творожные сырки, варенье, какао и т.д.).

Шаг 3. Снизьте употребление простых углеводов

К простым углеводам относят и группу «сахар» (конфеты, шоколад, сахарные печенья), но группа простых углеводов несоизмеримо шире. В нее входят и макароны, и каши со сладкими добавками, и весь белый хлеб (а также темный хлеб, выпеченный из обработанной муки высшего сорта), и самые сладкие фрукты (бананы, виноград), и картофель, и многое другое. Все эти продукты быстро насыщают, дают энергию – и, как правило, нежно нами любимы за приятный вкус и сытность. Но при этом они вызывают быстрое увеличение уровня сахара в крови, а также являются вторым идеальным источником (после жира) избыточного веса, образующегося в организме. Тут нет никаких норм: просто проследите, чтобы в вашем рационе было как можно меньше таких продуктов; заменяйте их сложными углеводами.

Шаг 4. Откажитесь от сладких напитков

Пристрастие к сладким напиткам – газировке, а также сладкому чаю и кофе, - грозит вам серьезным превышением количества сахара в рационе. Как правило, этот сахар нами не учитывается, а его содержание между тем очень высоко (5-6 чайных ложек в стакане кока-колы, по 1-2 ложки в каждой выпитой чашке чая или кофе). Откажитесь от сладких напитков – и вы одним махом избавитесь от значительной ежедневной дозы сахара. Сделать это проще, чем отказаться от конфет и пирожных, потому что напитки не осознаются нами в качестве еды, - это просто питье, даже не перекус.

Шаг 5. Сбалансируйте употребление мяса и рыбы

Существуют две самые распространенные ошибки в употреблении мяса и рыбы: во-первых, это подавляющее преимущество красного мяса (свинины, говядины) в общем мясном рационе, включающем мясо, птицу и рыбу; во-вторых, упор на полуфабрикаты и колбасы, копчености, так называемый «мясной фаст-фуд». Второго очень желательно избегать, то есть не употреблять вовсе: в колбасах, рулетах и прочих «производных» от мяса очень часто содержится масса посторонних компонентов, иногда вредных, а также консервантов, ароматизаторов и прочих химических добавок. Что касается баланса между красным мясом, птицей и рыбой, то рекомендуемый объем и сочетание этих продуктов таковы: мяса (красного и птицы) рекомендуется есть в день не больше 150-200 г, причем половина должна приходиться на красное мясо, а вторая половина - на птицу. Плюс хотя бы два раза в неделю вам следует есть рыбу (минимум 300 г в неделю всего). На практике вы можете есть мясо (чистое, приготовленное: отбивные, домашние котлеты, запеченное, в супе) через день попеременно: красное – птица – рыба, по 150-250 г за раз.

Шаг 6. Избегайте стимуляторов

Основные стимуляторы – это алкоголь и кофе, а также менее распространенные энергетики с содержанием кофеина. Во-первых, стимуляторы вызвают привыкание и могут стать вашей вредной привычкой, от которой вы уже никогда не отвяжетесь. Во-вторых, они не безвредны для фигуры: алкоголь весьма калориен, а кофе мало кто употребляет без сливок и сахара (и печенек). В-третьих, стимуляторы «сбивают с толку» организм, нервную систему, сознание. Они могут возбуждать или, напротив, снижать аппетит, способствовать перееданию или употреблению вредных продуктов.

Шаг 7. Выполите «сорняки» из своего рациона

Среди самых очевидных «сорняков» рациона можно назвать необязательные добавки и перекусы, исчезновение которых вы практически не заметите, а вот пользу от их отсутствия, несомненно, получите. Это чипсы, соленые орешки, майонез, кетчуп и готовые соусы, всевозможные подливки и заправки. Все это и едой-то назвать трудно: вы не утоляете им голод, а просто занимаете руки и рот, едите от скуки, сдабриваете ими невкусную еду, добавляете по привычке, едите в качестве перекуса или «от нечего делать». Во всех продуктах-«сорняках», как правило, очень велико содержание соли и синтетических добавок, а также жира (не лучшего качества) и сомнительных компонентов вроде соевого порошка, крахмала и т.д. Просто постарайтесь все это вообще не использовать в своем рационе.

Шаг 8. Покупайте только качественные натуральные продукты

Старайтесь покупать натуральные продукты – минимально обработанные, овощи и фрукты – по сезону. Всегда есть большое искушение купить готовых котлет или вареников, блинчиков, замороженную пиццу или какой-нибудь непонятный рулет: это удобно, просто и быстро. Но для здоровья такой подход – не особенно хорошая идея.

Шаг 9. Не увлекайтесь «солененьким»

Ежедневная норма соли для взрослого человека составляет всего лишь 5 г – это одна чайная ложка соли без верха. Если сложить всю соль из продуктов и ту, которую вы добавляете в еду, с высокой долей вероятности получится явное превышение этой нормы, так как современные готовые продукты (колбасы, майонез, даже хлеб) содержат немало соли. Поэтому, чтобы не добавлять еще больше избыточной соли к своему рациону, старайтесь не увлекаться солеными перекусами и вообще продуктами: орешками, чипсами, копченостями, соленой рыбой, маринадами и т.д.

Шаг 10. Готовьте самостоятельно

Готовка требует времени, сил и умения, поэтому ею многие пренебрегают – и очень зря. Только купив изначальные «чистые» продукты (картофель в кожуре, целые овощи, муку, «живое» мясо, тушку рыбы и т.д.) и приготовив их своими руками, вы будете знать, что именно вы съели и в каких количествах, что добавили, какое масло использовали. Если блюдо свежее и предназначено для употребления в тот же день, в него не добавляют ни консервантов, ни избыточной соли, ни вкусовых добавок. Вы можете использовать натуральное масло, качественные специи, можете приготовить блюдо на пару или запечь в духовке. Вы своими руками кладете в свои котлеты мясо – и знаете, что попадет в ваш организм. Эта осведомленность многого стоит, как и тот факт, что блюдо получается свежим, полезным.