Здоровый рацион: ограничиваем долю животных продуктов

Если вас тревожат продукты животного происхождения не по каким-то этическим (защита животных) соображениям, а исключительно с точки зрения собственного здоровья, вам необязательно отказываться от мяса, молока и яиц полностью – достаточно ограничить употребление этих продуктов в разумных пределах.

Почему стоит есть меньше животных продуктов?

Существует несколько веских причин ограничить употребление продуктов животного происхождения:
• Их неумеренное употребление – серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленный повышением уровня холестерина в крови и следующих за этим сосудистых нарушений (атеросклероз).
• Содержание жира в животных продуктах, как правило, достаточно высоко (например, в свинине достигает 50%), что чревато набором лишнего веса, ожирением.
• Неопределенность происхождения мяса, молока и яиц. Уже не один год ведется полемика о том, что в современном животноводстве применяются антибиотики и синтетически стимуляторы роста, которые могут оставаться в конечном продукте (мясе, молоке, яйцах, сырах).
• Вред мясных полуфабрикатов. Повышенное содержание насыщенных жиров и «химии» делает полуфабрикаты чем-то вроде мясного фаст-фуда, негативно влияющего на здоровье.

Рамки ограничения

Единственный надежный способ нейтрализовать вышеописанные риски состоит в том, чтобы существенно снизить употребление животных продуктов. Насколько? Если вам трудно сориентироваться в этом вопросе, можно опираться на одобренные ВОЗ нормы.
Мясо: в день взрослый человек может съедать не больше 170 г мяса (в этот показатель включено и красное мясо, и птица).
Рыба: оптимальный объем употребления рыбы – около 300-400 г в неделю. В отличие от красного мяса, рыба более полезна и является источником омега-3 кислот, поэтому ее можно не ограничивать, сконцентрировав свое внимание на мясе и птице.
Молочные продукты: 3 порции в день. Одна порция эквивалентна 200 мл молока (кефира, йогурта) или 50 г творога (сыра).
Яйца: 0,5-1 яйцо в день.

Это – норма, то есть обычный объем данного продукта для взрослого человека. Ваша задача-минимум состоит в том, чтобы не превышать обозначенную границу. Задача-максимум – употреблять чуть меньше животных продуктов, чем предполагается по нормам (кроме рыбы). Это означает, что мясо вы будете есть в режиме «3 раза в неделю по 150 г», молочные продукты – 1-2 порции в день (например, стакан кефира и 50 г творога), будете употреблять не больше 1 яйца в два дня. Рыбу следует есть в нормальном объеме – по крайней мере 300 г в неделю.

Очень важно, ограничив потребление животных продуктов, одновременно сделать ставку на натуральные продукты, отказавшись от животного «фаст-фуда». Что понимается под этим критическим наименованием? Животный фаст-фуд – это чересчур жирные продукты с синтетическими добавками (или соответствующе обработанные), солью, сахаром и при этом содержащие минимум полезных питательных веществ. Наилучшие примеры – колбаса, сладкая творожная масса, майонез. Употребляя такие продукты, вы получаете минимум того, ради чего едите пищу животного происхождения, - белка, зато максимум – того, что вредит здоровью, - жира, соли и сахара, ароматизаторов, консервантов.
Самый здоровый выбор – натуральные чистые продукты: приготовленное мясо, птица, рыба, вареные или добавленные яйца, молоко, кефир, нежирный и несладкий творог.

Правило сообщающихся сосудов

Нельзя взять и что-то изъять и рациона или ограничить часть продуктов – и при этом ничем их не заменить. Такой ход ведет к оскудению меню и, следовательно, набора поступающих питательных элементов, да и психологически переживать изменения стиля питания сложнее, если взамен утраченного вы ничего не получаете.

Правило сообщающихся сосудов в случае с животными и растительными продуктами работает следующим образом: чем меньше вы едите первого, тем больше должны употреблять второго. Если вы ограничили мясо, в вашем рационе должно появится больше зерновых и бобовых, орехов, сои, грибов – это источники растительного белка. Если вы ограничили употребление яйц, постарайтесь больше есть жирных сортов рыбы, оливок, употреблять полезных растительных масел – льняного, оливкового, орехового. Включите в рацион каши, низкокалорийные овощные блинчики, супы с фасолью, цельнозерновой хлеб.

Еще один практический совет: повысьте в рационе долю свежих овощей и фруктов, насколько это возможно. Выработайте привычку употреблять животные продукты с овощами и фруктами – так влияние на организм продуктов будет наиболее полезным. Самые очевидные комбинации: запеченное мясо или рыба со свежим салатом, куриный суп с овощами, нежирный творог с фруктами, омлет с зеленью, горошком, чечевицей.

Какого эффекта можно ожидать? Правильное питание с низким содержанием насыщенных жиров (холестерина) – это ваш вклад в будущее здоровье. Питаясь подобным образом, вы сможете сбросить вес, улучшить физическую форму, но, главное, вы нейтрализуете опаснейший фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, значительно понизив вероятность возникновения таких нарушений, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульт.