×

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Базовые принципы здорового питания

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 30.12.2011 10:53

Просмотров: 14945

Оценка: 9


Рекомендации по здоровому питанию, которые можно найти в Интернете и различных изданиях, многочисленны (даже избыточны), запутанны, а иногда еще и противоречат друг другу. Найти в этом океане эмоционально окрашенной информации «якорь», за который можно зацепиться, не так-то и просто. А без основы и опоры начинать – бессмысленно, потому что в таком случае уже спустя месяц вас может выбить из колеи и пошатнуть в убеждениях какая-нибудь очередная статья в духе: «Британские ученые выяснили…».

Базовые принципы здорового питания Идеальным «якорем» для вас смогут стать следующие 5 базовых принципов здорового питания. Их преимущество состоит в том, что они рекомендованы Американской ассоциацией кардиологов и, следовательно, во главу угла ставят именно здоровье, а не какие-то абстрактные соображения. Еще один их несомненный «плюс» - простота и определенность: следовать им вы сможете безо всякого труда.
Итак, здоровый рацион взрослого человека должен включать в себя:

Фрукты и овощи: не менее 500 г в день. Овощи и фрукты, являясь поставщиками массы жизненно необходимых микроэлементов и витаминов, к тому же отличаются высоким содержанием клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Глюкоза, содержащаяся во фруктах, является отличной заменой искусственным сладостям на основе рафинированного сахара, а овощи могут составить совершенно идеальный тандем с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца).
Подробнее об употреблении фруктов: Фрукты. Всего лишь десерт или фактор здоровья?
Подробнее об употреблении овощей: Овощей слишком много не бывает!

Рыба (желательно жирные сорта): минимум 2 порции по 100 г в неделю. Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, сельдь) словно созданы для того, чтобы быть идеальным объектом здорового питания: в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций, железо, магний, фосфор, селен, а также витамины А, D, Е. Две порции жирной рыбы в неделю значительно снижают риск ишемической болезни сердца, инфаркта, образования раковых опухолей (особенно рака пищеварительной системы). А славится жирная рыба своей способностью снижать уровень холестерина, хотя нельзя забывать и об общей пользе для всего организма.

Богатые клетчаткой зерновые: не менее 3-х порций, всего около 85 г в день. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты – не очищенные от отрубей и оболочки зерна в целом. Кроме того, зерновые изначально являются отличным источников углевода и белка, а также антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому, включая их в рацион, вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Различными исследованиями было доказано, что почти на четверть снижает риск инсульта наличие в рационе ежедневной порции зерновых; примерно на столько же снижается риск развития диабета второго типа и раковых опухолей.

Соль: не более 5 г в день. Не называя соль однозначным врагом, врачи настоятельно рекомендуют ею не увлекаться и тщательно следить за тем, что ежедневное потребление соли не превышало 4,5 г (при болезнях почек, гипертонии и т.д. – и того меньше). Перенасыщая свой рацион солью, вы получаете нарушение водно-солевого баланса, вследствие которого и появляются такие неприятности, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания широкого спектра. Также отложение соли в суставах способно развиться в серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, переизбыток соли «помогает» развитию камней в почках и усугублению язвы желудка, набору избыточного веса.
Подробнее об употреблении соли: Главное - не пересолить!

Сладкие напитки: не более 1 л в неделю (450 ккал). За последние 30 лет количество калорий, поступаемых в организм не с едой, а с напитками, увеличилось вдвое! Проще говоря, люди стали пить значительно больше сладких и чаще всего ненатуральных напитков, которые являются коварным источником «незаметных» калорий. Кроме банального сахара, заставляющего толстеть, в сладких газированных напитках часто содержатся и другие вещества, способные нанести значительный вред здоровью: это кофеин, химический подсластитель аспартам, красители, ароматизаторы и консерванты, а также углекислый газ, раздражающий пищеварительную систему.
Подробнее об употреблении сахара: Всегда ли сахар - белая смерть?

Также достойны упоминания дополнительные принципы здорового питания, рекомендуемые врачами. Они не обязательно, но желательны: выполняя и их, вы улучшите свое здоровье, в том числе и на перспективу. Какие еще компоненты ежедневного рациона стоит контролировать?

Орехи, бобовые, семечки: не менее 4-х порций в неделю. Тут следует напомнить, что одна порция представляет собой объем продукта, примерно сопоставимого с сжатым кулаком. В случае с данной группой продуктов измерять объем порций можно чашками (около 200-250 мл).
Мясо: не более 2-х порций в неделю. Ограничивая потребление красного мяса, вы автоматически значительно снижаете уровень холестерина и животного жира.
Насыщенные жиры: не более 7% от общей калорийности рациона. К источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, жирное мясо, твердый сыр, сало, куриную и утиную кожу, нутряной жир.

диетолог питание диета

Комментарии

аватар

Dym4ik [322] 10.08.2012 18:19

500 г. в день овощей и фруктов... не много ли это калорий?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading