×

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Базовые принципы здорового питания

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 30.12.2011 10:53

Просмотров: 13828

Оценка: 9


Рекомендации по здоровому питанию, которые можно найти в Интернете и различных изданиях, многочисленны (даже избыточны), запутанны, а иногда еще и противоречат друг другу. Найти в этом океане эмоционально окрашенной информации «якорь», за который можно зацепиться, не так-то и просто. А без основы и опоры начинать – бессмысленно, потому что в таком случае уже спустя месяц вас может выбить из колеи и пошатнуть в убеждениях какая-нибудь очередная статья в духе: «Британские ученые выяснили…».

Базовые принципы здорового питания Идеальным «якорем» для вас смогут стать следующие 5 базовых принципов здорового питания. Их преимущество состоит в том, что они рекомендованы Американской ассоциацией кардиологов и, следовательно, во главу угла ставят именно здоровье, а не какие-то абстрактные соображения. Еще один их несомненный «плюс» - простота и определенность: следовать им вы сможете безо всякого труда.
Итак, здоровый рацион взрослого человека должен включать в себя:

Фрукты и овощи: не менее 500 г в день. Овощи и фрукты, являясь поставщиками массы жизненно необходимых микроэлементов и витаминов, к тому же отличаются высоким содержанием клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Глюкоза, содержащаяся во фруктах, является отличной заменой искусственным сладостям на основе рафинированного сахара, а овощи могут составить совершенно идеальный тандем с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца).
Подробнее об употреблении фруктов: Фрукты. Всего лишь десерт или фактор здоровья?
Подробнее об употреблении овощей: Овощей слишком много не бывает!

Рыба (желательно жирные сорта): минимум 2 порции по 100 г в неделю. Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, сельдь) словно созданы для того, чтобы быть идеальным объектом здорового питания: в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций, железо, магний, фосфор, селен, а также витамины А, D, Е. Две порции жирной рыбы в неделю значительно снижают риск ишемической болезни сердца, инфаркта, образования раковых опухолей (особенно рака пищеварительной системы). А славится жирная рыба своей способностью снижать уровень холестерина, хотя нельзя забывать и об общей пользе для всего организма.

Богатые клетчаткой зерновые: не менее 3-х порций, всего около 85 г в день. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты – не очищенные от отрубей и оболочки зерна в целом. Кроме того, зерновые изначально являются отличным источников углевода и белка, а также антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому, включая их в рацион, вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Различными исследованиями было доказано, что почти на четверть снижает риск инсульта наличие в рационе ежедневной порции зерновых; примерно на столько же снижается риск развития диабета второго типа и раковых опухолей.

Соль: не более 5 г в день. Не называя соль однозначным врагом, врачи настоятельно рекомендуют ею не увлекаться и тщательно следить за тем, что ежедневное потребление соли не превышало 4,5 г (при болезнях почек, гипертонии и т.д. – и того меньше). Перенасыщая свой рацион солью, вы получаете нарушение водно-солевого баланса, вследствие которого и появляются такие неприятности, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания широкого спектра. Также отложение соли в суставах способно развиться в серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, переизбыток соли «помогает» развитию камней в почках и усугублению язвы желудка, набору избыточного веса.
Подробнее об употреблении соли: Главное - не пересолить!

Сладкие напитки: не более 1 л в неделю (450 ккал). За последние 30 лет количество калорий, поступаемых в организм не с едой, а с напитками, увеличилось вдвое! Проще говоря, люди стали пить значительно больше сладких и чаще всего ненатуральных напитков, которые являются коварным источником «незаметных» калорий. Кроме банального сахара, заставляющего толстеть, в сладких газированных напитках часто содержатся и другие вещества, способные нанести значительный вред здоровью: это кофеин, химический подсластитель аспартам, красители, ароматизаторы и консерванты, а также углекислый газ, раздражающий пищеварительную систему.
Подробнее об употреблении сахара: Всегда ли сахар - белая смерть?

Также достойны упоминания дополнительные принципы здорового питания, рекомендуемые врачами. Они не обязательно, но желательны: выполняя и их, вы улучшите свое здоровье, в том числе и на перспективу. Какие еще компоненты ежедневного рациона стоит контролировать?

Орехи, бобовые, семечки: не менее 4-х порций в неделю. Тут следует напомнить, что одна порция представляет собой объем продукта, примерно сопоставимого с сжатым кулаком. В случае с данной группой продуктов измерять объем порций можно чашками (около 200-250 мл).
Мясо: не более 2-х порций в неделю. Ограничивая потребление красного мяса, вы автоматически значительно снижаете уровень холестерина и животного жира.
Насыщенные жиры: не более 7% от общей калорийности рациона. К источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, жирное мясо, твердый сыр, сало, куриную и утиную кожу, нутряной жир.

диетолог питание диета

Комментарии

аватар

Dym4ik [322] 10.08.2012 18:19

500 г. в день овощей и фруктов... не много ли это калорий?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading