×

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Зерновые продукты. Чем грубее, тем лучше!

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 19.03.2012 12:11

Просмотров: 9851

Оценка: 4


Чтобы понять, насколько важное место в рационе человека занимают такие продукты, как каша, хлеб и макароны, достаточно взглянуть на классическую пирамиду питания: ее основанием как раз и является группа зерновых продуктов. Это означает, что именно их должно быть больше всего в ежедневном меню. Как правило, так оно и выходит – даже если человек формирует свой рацион, ничего не зная ни о каких пирамидах. За тем лишь исключением, что специалисты по питанию подразумевают: значительная часть дневного рациона зерновых должна быть цельнозерновой. Думаете, это всего лишь незначительное уточнение? Ошибаетесь: по своим свойствам и воздействию на организм продукты из цельного зерна настолько отличаются от продуктов из очищенного зерна, что могут возникнуть сомнения в их изначальном родстве. Попытаемся разобраться, почему так происходит.

Зерна очищенные и цельные: в чем разница?

Цельнозерновые продукты Сам по себе процесс очистки (шелушения и обдирания) зерен стал логичным следствием прогресса и развития кулинарного искусства: просто в какой-то момент истории, когда появились подходящие устройства, люди решили, что хлеб хотят есть не грубый, серый и царапающий горло, а белый, тонкий, мягкий. Остальное стало делом техники: зерно научились очищать, а так как мука из него получилась белой и идеальной для выпечки самой тонкой сдобы, такая практика закрепилась в кулинарном мастерстве на века – и актуальна по сей день. Казалось бы: вся эта история повествует о победе просвещенной промышленной мысли над примитивизмом древних людей, которые питались хлебом «с опилками», но на самом деле, есть копнуть чуть глубже, окажется, что эта история – о том, как люди перешли на более вредную модификацию зерновых продуктов, тем самым потеряв в здоровье. Чем же так значительно отличается зерно очищенное от цельного – «грубого»?

Зерно состоит из трех элементов, каждый из которых имеет свой собственный состав и выполняет свою уникальную роль.
Эндосперм (сердцевина) – состоит преимущественно из углеводов и белков и служит будущему растению источником питания. По сути, это концентрированные питательные вещества, цель которых – «накормить» росток, который, как предполагается, в будущем пробьется из зерна.
Зародыш – фактически неразвившийся еще будущий росток растения. Он является «рабочей частью» зерна, его цель – пробиться сквозь землю к свету и дать начало побегу.
Зерновая оболочка – является защитным элементом в зерне: она окружает и защищает эндосперм и зародыш, предотвращая повреждение. Зерновая оболочка не имеет питательной ценности, но прямо под ней концентрируются все важнейшие минералы и витамины (до 70% от их общего количества в зерне!). Зерновая оболочка – это отруби, именно она представляет собой основной источник клетчатки. Ведь известно, что клетчатка в продуктах цельнозернового происхождения находится в наибольшей концентрации.

При очищении зерна происходит следующее: зерновая оболочка и зародыш удаляются, остается лишь «голый» эндосперм с его углеводами и белками. С одной стороны, процесс совершенно логичный, сопоставимый с тем, как, например, чистят орехи. С другой стороны, как оказалось впоследствии, зерновая оболочка не является аналогом мертвой и бесполезной ореховой скорлупы. К продуктам, приготовленным из цельного зерна, относятся следующие: коричневый (неочищенный) рис, каши из цельного зерна и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых неочищенных сортов пшеницы, цельные крупы, овсянка – и производные из них. Их польза по сравнению с продуктами из очищенного зерна очевидна:

• Цельнозерновые продукты низкокалорийны, они намного лучше насыщают – не в последнюю очередь и потому, что очень медленно усваиваются, не вызывая скачков уровня сахара в крови. В итоге ощущение насыщения приходит раньше, а вот голод, наоборот, возвращается нескоро.

• Если зерно не очищено, в нем сохраняется на 65-75% больше полезных веществ, микроэлементов и витаминов – таких, как витамины Е и В, магний, фосфор, калий, кальций, цинк, фолиевая кислота и т.д.

• Влияние рациона, богатого цельнозерновыми продуктами, на здоровье неоспоримо положительно: в частности, известно, что такое ежедневное меню способно значительно снизить риск развития злокачественных опухолей, особенно в пищеварительном тракте.

Но главное достоинство цельнозерновых продуктов состоит в том, что они особенно богаты клетчаткой, которая изначально содержится в зерновой оболочке.

Клетчатка в продуктах из цельного зерна

Клетчатка – это растительные волокна, которые содержатся практически во всех составных частях растений – от стеблей до плодов – и не перевариваются в кишечнике. Клетчатка имеет минимальную пищевую ценность для организма. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая:

- Растворимая клетчатка – это растительные смолы и пектины. Растворимая клетчатка содержится в черном хлебе, бобовых, овсянке, различных овощах и фруктах.

- Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Нерастворимая клетчатка содержится в рисе, орехах, некоторых видах фруктов, но, главное, она составляет зерновую оболочку зерен и, соответственно, содержится в продуктах, изготовленных из цельного зерна.

В отношении организма клетчатка представляет собой инертную массу, которая, не рассасываясь и не усваиваясь организмом, проходит через пищеварительный тракт, попутно выполняя сразу несколько функций:
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Ускоряет и улучшает пищеварительный процесс: пища с высоким содержанием клетчатки проходит свой полный цикл переработки в пищеварительной системе значительно быстрее, чем пища с низким содержанием клетчатки.
• Значительно повышает ощущение сытости (эффективно при похудении).
• Позитивно влияет на уровень сахара в крови, нивелирует перепады уровня глюкозы – и, как следствие, помогает бороться с сахарным диабетом.
• Нормализует микрофлору кишечника.

Впрочем, с клетчаткой, как и со всяким пищевым компонентом, нужно знать меру: слишком большой объем потребляемой клетчатки может приводить к повышенному метеоризму, к проблемам с гормонами и дефициту некоторых минералов. В расчете объема клетчатки можно ориентироваться на среднюю физиологическую норму – 45-50 г клетчатки в день.

Цельнозерновые продукты в вашем рационе

Проследить за тем, чтобы в вашем рационе было как можно больше цельнозерновых продуктов, несложно. Главное – обеспечить постепенное, но неуклонное вытеснение хлеба и каш из очищенных зерен продуктами, изготовленными из цельного зерна. Это вытеснение может выглядеть следующим образом:
- Белый и черный хлеб – серый хлеб из цельного зерна с отрубями
- Белый рис – коричневый рис
- Обработанные паром зерновые хлопья – хлопья из цельного зерна
- Каши из очищенного зерна – каши из цельного зерна

Норма потребления зерновых продуктов колеблется в пределах 6-8 порций в день. Одна порция эквивалентна ломтику хлеба или половине стакана готовой каши или макарон. Итак, в пересчете на обычные представления об объемах 6 порций цельнозерновых продуктов – это, например, 400 мл готовой каши и два средних ломтика отрубного хлеба, только и всего.

диетолог питание диета

Комментарии

аватар

Natalyshka [210] 21.05.2012 21:31

О,я молодец! Я все так и делаю:)

аватар

Алеся [200] 30.11.2012 21:53

45-50г клетчатки - это норма и это не значит, что съев 150 или 350г клетчатки будет лучше. Если слишком много съесть хлеба грубого помола или клетчатки, то может произойти закупорка кишечника и произойдет кишечная е=непроходимость. Я ничего не путаю?

аватар

felix [1349] 01.12.2012 13:29

Немного путаете. Все не так страшно. Вызвать кишечную непроходимость у взрослого человека просто съев 200-300 г клетчатки довольно сложно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading