Здоровые привычки. Контроль веса: фитнес

Все эффективные программы похудения включают в себя и диету, и тренировки. Частично это объясняется тем, что трудно только с помощью правильного питания создать нужный дефицит калорий (если ежедневный калораж будет слишком маленьким, понизится обмен веществ, появится угроза здоровью из-за недостатка полезных микроэлементов), частично – тем, что только фитнес формирует красивое тело. Отсутствие жира – далеко не все, что делает тело подтянутым, стройным и легким. Только с помощью аэробных нагрузок, силовых упражнений, растяжки и других видов треннинга вы можете укрепить мышцы, повысить выносливость, сделать свое тело упругим и красивым. Поэтому фитнес при похудении не менее важен, чем диета.

Как правило, необходимость тренироваться во время похудения воспринимается людьми, как тяжкая и неприятная обязанность. Но с таким настроением долго не протянешь, поэтому наилучший выход – выработать комплекс фитнес-привычек, способствующих похудению. Все они легко интегрируются в образ жизни любого человека и могут сопровождать вас всю жизнь, помогая контролировать вес.

Повысить физическую активность до нормы

Минимальная норма физической активности для взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю физических упражнений средней интенсивности. Если разобраться, это совсем не много: 2,5 часа – фактически 3-4 тренировки в неделю по 40-50 минут. Распределять это время можно как угодно: заниматься каждый день по полчаса или делать несколько больших тренировок несколько раз в неделю. Стоит только помнить, что тренировка является эффективной при длительности не менее 20 минут. С другой стороны, если вам не нужен результат, а нужно просто хорошее самочувствие и приличная физическая форма, вы можете заниматься так, как вам удобно. Норма физической активности нужна для ориентировки, в реальности ее нужно корректировать под себя, выбирая и интенсивность, и время занятий, и тип упражнений. Ваша цель – выработать привычку регулярно заниматься фитнесом, двигаться, не опускать уровень своей активности ниже некоторой отметки.

Ходить пешком

В меру бодрая ходьба сжигает 250-350 ккал за час, а это значит, что каждый ваш пеший поход в магазин или на работу, каждая энергичная прогулка с собакой или во время обеденного перерыва не проходит даром. Вы идете, передвигаетесь, не тратите время на фитнес в прямом смысле, но для вашего организма это тоже отличный вид активности, позволяющий вам сжигать калории и становиться стройнее. Кроме того, ходьба тренирует легкие и сердце, вы становитесь выносливее, сильнее в целом. Привычку ходить пешком выработать нетрудно: в течение нескольких дней постарайтесь для начала отмечать все моменты, когда вы могли бы дойди пешком (одна остановка до работы, два квартала до супермаркета, пара улиц до школы ребенка), но предпочитаете автомобиль или общественный транспорт. Вы обязательно убедитесь, что такие моменты у вас есть. Делайте выбор в пользу пешей прогулки в таких случаях. Совет: позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь и одежда были удобными – в противном случае вам будет не до долгих прогулок.

Активно проводить выходные

Трудно выйти из состояния инерции, в котором находится большая часть людей с их заботами и обязательствами. Всю неделю вы работаете, стараетесь, как можете, и к выходным у вас остается одно желание и намерение: отдохнуть. Причем пассивно: отоспаться, вкусно поесть, пообщаться с семьей, полежать в ванне и так далее. Меньше всего хочется рано вставать в субботу и организовывать какой-то там активный досуг. Не хочется – а надо. Именно в выходные по статистике люди набирают больше всего веса: с одной стороны, особенно не отказывают себе во вкусной еде, с другой стороны, мало двигаются, имитируют лежбища морских котиков. Идеальные условия для «завязывания жирка»! Чтобы разорвать этот порочный круг, выработайте другое отношение к выходным, воспринимая их как возможность физически расслабиться, зарядиться энергией, расшевелиться, подышать свежим воздухом. Подойдет все, что угодно: пикник, семейная поездка на велосипедах, плавание, просто прогулка по городу.

Ежедневно тратить 300 ккал с помощью фитнеса

Так как жир откладывается в том случае, если у вас регулярно образуется хотя бы небольшой излишек потребленных и неиспользованных калорий, можно постараться превентивно покрыть этот дисбаланс (если у вас нормальный вес) или неуклонно тратить лишнее, не пропуская ни дня. 300 килокалорий – это «цена» получасовой тренировки в среднем темпе (езда на велосипеде или велотренажере, легкая пробежка, аэробика, силовые упражнения), часовой быстрой пешей прогулки, 20-40-минутного заплыва. Просто помните о том, что вы должны каждый день тратить около 300 ккал – это придаст конкретность вашему желанию проявлять большую физическую активность и сжигать калории более энергично. Важно: нельзя «экономить» 300 ккал на еде, пусть эта привычка касается только спорта и фитнеса.

Посещать фитнес-клуб

Посмотрите на завсегдатаев фитнес-клубов, тех, кто с регулярностью часового механизма появляется в зале и тренируется положенное время: эти люди сделали своей автоматической привычкой фитнес и посещение зала, теперь сам факт тренировки для них – это нечто само собой разумеющееся. Посещение фитнес-клуба – сильный ритуал, сам по себе настраивающий вас на нужный лад: вам достаточно взять спортивную сумку, выйти из дома – и это уже почти гарантия того, что вы сегодня позанимаетесь. Поэтому если поблизости у вас есть удобный зал, если финансы вам позволяют, запишитесь в фитнес-клуб, возможно, приобретите абонемент – и регулярно ходите заниматься.

Двигаться больше

Это даже не привычка, а одна из сторон образа жизни. Дело в том, что физическая активность – это как цепная реакция: сегодня вы на 15 минут больше потренировались в тренажерке, завтра прошли пешком от дома до работы, послезавтра вы уже завернули на скалодром, а через неделю вы с охотой садитесь на весла в процессе активного пикника с друзьями. То есть одна физическая активность провоцирует другую: вам все больше нравится ощущение силы, гибкости и легкости в теле, вам нравится становиться все более подтянутым, стройным, подвижным, - и вы стремитесь закрепить это состояние. Так движение становится вашим образом жизни. Поэтому самая, наверное, полезная и ценная привычка – это привычка к движению, активности.