×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Здоровые привычки. Контроль веса: фитнес

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 09.09.2013 11:34

Просмотров: 1251

Оценка: 1


Переизбыток веса всегда образуется из-за дисбаланса между употребленными и потраченными калориями: вы съедаете больше, чем расходуете на ежедневную жизнедеятельность, работу, двигательную активность. Отсюда и набор лишних кг. Поэтому и бороться с лишним весом можно двумя путями: либо понижать количество употребляемых калорий, либо увеличить количество потраченных.

Теряем вес с помощью фитнеса Все эффективные программы похудения включают в себя и диету, и тренировки. Частично это объясняется тем, что трудно только с помощью правильного питания создать нужный дефицит калорий (если ежедневный калораж будет слишком маленьким, понизится обмен веществ, появится угроза здоровью из-за недостатка полезных микроэлементов), частично – тем, что только фитнес формирует красивое тело. Отсутствие жира – далеко не все, что делает тело подтянутым, стройным и легким. Только с помощью аэробных нагрузок, силовых упражнений, растяжки и других видов треннинга вы можете укрепить мышцы, повысить выносливость, сделать свое тело упругим и красивым. Поэтому фитнес при похудении не менее важен, чем диета.

Как правило, необходимость тренироваться во время похудения воспринимается людьми, как тяжкая и неприятная обязанность. Но с таким настроением долго не протянешь, поэтому наилучший выход – выработать комплекс фитнес-привычек, способствующих похудению. Все они легко интегрируются в образ жизни любого человека и могут сопровождать вас всю жизнь, помогая контролировать вес.

Повысить физическую активность до нормы

Минимальная норма физической активности для взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю физических упражнений средней интенсивности. Если разобраться, это совсем не много: 2,5 часа – фактически 3-4 тренировки в неделю по 40-50 минут. Распределять это время можно как угодно: заниматься каждый день по полчаса или делать несколько больших тренировок несколько раз в неделю. Стоит только помнить, что тренировка является эффективной при длительности не менее 20 минут. С другой стороны, если вам не нужен результат, а нужно просто хорошее самочувствие и приличная физическая форма, вы можете заниматься так, как вам удобно. Норма физической активности нужна для ориентировки, в реальности ее нужно корректировать под себя, выбирая и интенсивность, и время занятий, и тип упражнений. Ваша цель – выработать привычку регулярно заниматься фитнесом, двигаться, не опускать уровень своей активности ниже некоторой отметки.

Ходить пешком

В меру бодрая ходьба сжигает 250-350 ккал за час, а это значит, что каждый ваш пеший поход в магазин или на работу, каждая энергичная прогулка с собакой или во время обеденного перерыва не проходит даром. Вы идете, передвигаетесь, не тратите время на фитнес в прямом смысле, но для вашего организма это тоже отличный вид активности, позволяющий вам сжигать калории и становиться стройнее. Кроме того, ходьба тренирует легкие и сердце, вы становитесь выносливее, сильнее в целом. Привычку ходить пешком выработать нетрудно: в течение нескольких дней постарайтесь для начала отмечать все моменты, когда вы могли бы дойди пешком (одна остановка до работы, два квартала до супермаркета, пара улиц до школы ребенка), но предпочитаете автомобиль или общественный транспорт. Вы обязательно убедитесь, что такие моменты у вас есть. Делайте выбор в пользу пешей прогулки в таких случаях. Совет: позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь и одежда были удобными – в противном случае вам будет не до долгих прогулок.

Активно проводить выходные

Трудно выйти из состояния инерции, в котором находится большая часть людей с их заботами и обязательствами. Всю неделю вы работаете, стараетесь, как можете, и к выходным у вас остается одно желание и намерение: отдохнуть. Причем пассивно: отоспаться, вкусно поесть, пообщаться с семьей, полежать в ванне и так далее. Меньше всего хочется рано вставать в субботу и организовывать какой-то там активный досуг. Не хочется – а надо. Именно в выходные по статистике люди набирают больше всего веса: с одной стороны, особенно не отказывают себе во вкусной еде, с другой стороны, мало двигаются, имитируют лежбища морских котиков. Идеальные условия для «завязывания жирка»! Чтобы разорвать этот порочный круг, выработайте другое отношение к выходным, воспринимая их как возможность физически расслабиться, зарядиться энергией, расшевелиться, подышать свежим воздухом. Подойдет все, что угодно: пикник, семейная поездка на велосипедах, плавание, просто прогулка по городу.

Ежедневно тратить 300 ккал с помощью фитнеса

Так как жир откладывается в том случае, если у вас регулярно образуется хотя бы небольшой излишек потребленных и неиспользованных калорий, можно постараться превентивно покрыть этот дисбаланс (если у вас нормальный вес) или неуклонно тратить лишнее, не пропуская ни дня. 300 килокалорий – это «цена» получасовой тренировки в среднем темпе (езда на велосипеде или велотренажере, легкая пробежка, аэробика, силовые упражнения), часовой быстрой пешей прогулки, 20-40-минутного заплыва. Просто помните о том, что вы должны каждый день тратить около 300 ккал – это придаст конкретность вашему желанию проявлять большую физическую активность и сжигать калории более энергично. Важно: нельзя «экономить» 300 ккал на еде, пусть эта привычка касается только спорта и фитнеса.

Посещать фитнес-клуб

Посмотрите на завсегдатаев фитнес-клубов, тех, кто с регулярностью часового механизма появляется в зале и тренируется положенное время: эти люди сделали своей автоматической привычкой фитнес и посещение зала, теперь сам факт тренировки для них – это нечто само собой разумеющееся. Посещение фитнес-клуба – сильный ритуал, сам по себе настраивающий вас на нужный лад: вам достаточно взять спортивную сумку, выйти из дома – и это уже почти гарантия того, что вы сегодня позанимаетесь. Поэтому если поблизости у вас есть удобный зал, если финансы вам позволяют, запишитесь в фитнес-клуб, возможно, приобретите абонемент – и регулярно ходите заниматься.

Двигаться больше

Это даже не привычка, а одна из сторон образа жизни. Дело в том, что физическая активность – это как цепная реакция: сегодня вы на 15 минут больше потренировались в тренажерке, завтра прошли пешком от дома до работы, послезавтра вы уже завернули на скалодром, а через неделю вы с охотой садитесь на весла в процессе активного пикника с друзьями. То есть одна физическая активность провоцирует другую: вам все больше нравится ощущение силы, гибкости и легкости в теле, вам нравится становиться все более подтянутым, стройным, подвижным, - и вы стремитесь закрепить это состояние. Так движение становится вашим образом жизни. Поэтому самая, наверное, полезная и ценная привычка – это привычка к движению, активности.

избыточный вес вес фитнес здоровые привычки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading