Фитнес для похудения

Во-первых, физическая активность – будь то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют обмен веществ, заставляют организм охотнее и быстрее сжигать жиры. Во-вторых, с помощью упражнений вы «прорабатываете» мышцы – а значит, формируете привлекательный силуэт, подтягиваете проблемные зоны, делаете свое тело стройным и красивым. Такое двойное действие физических упражнений полностью объясняет их необходимость в процессе похудения – тогда, когда вам нужно одновременно и сбросить лишний вес, и сформировать красивое тело.

Впрочем, все это вовсе не значит, что вы должны тренироваться, как профессиональный спортсмен или бодибилдер: напротив, физические тренировки в период похудения должны быть разумно подобраны и тщательно дозированы, чтобы не создавать излишней нагрузки на нетренированное тело и сердечно-сосудистую систему. Особенно это касается тех, кто давным-давно не занимался фитнесом и долгие годы вел сидячий образ жизни; если это о вас, начинайте заниматься спортом медленно, осторожно и постепенно, не форсируйте события. Также не забывайте о контроле самочувствия и основных показателей (пульса, давления) в процессе: если вы плохо себя чувствуете, испытываете непривычные боли, прекращайте занятия и пробуйте что-то другое. Если же физическая активность в принципе дается вам нелегко (головокружения, мигрени, сильная одышка, повышение давления, затрудненность дыхания), проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какие виды фитнеса вам не запрещены.

Любая физическая активность полезна при похудении, но все же существуют такие виды фитнеса, которые наиболее эффективны для решения этой задачи. О них мы и поговорим.

Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи. Первая – сгонка веса, вторая – проработка проблемных зон.

Как согнать жир?

Если проанализировать сведения о количестве калорий, сжигаемых в процессе различных занятий спортом, то станет очевидно, что наиболее энергозатратными являются долгие (по времени) аэробные упражнения средней интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде, танцы). В процессе подобных аэробных нагрузок у вас повышается пульс, а организм настраивается на равномерную трату энергетических запасов, которые он получает из жировых отложений. Подобная тренировка должна длиться не менее 20 минут и не более 45-50 минут (после 50-60 минут эффективность тренировки стремительно падает). Именно такая нагрузка заставляет вас сжигать наибольшее количество жиров, к тому же, аэробная тренировка значительно ускоряет метаболизм, влияет на трату организмом калорий в состоянии покоя. Наиболее распространенные разновидности аэробной нагрузки средней интенсивности включают в себя следующие виды физической активности:


Стандартная аэробная тренировка (30-45 минут) создает в организме дефицит калорий (250-500 ккал, в зависимости от вида фитнеса и времени тренировки), за счет чего похудение идет значительно быстрее. Оптимальная периодичность занятий составляет 3-4 раза в неделю, желательно через день. Если в вашей фитнес-программе есть также силовые и упражнения на растяжку, то вы можете ограничиться двумя полноценными аэробными тренировками в неделю.

Эффективные упражнения для похудения

Для проработки проблемных зон и, следовательно, формирования красивой формы тела используются следующие виды тренировок.

Первый вид упражнений (шейпинг, силовые упражнения) дает эффект благодаря тому, что вы раз за разом выполняете какое-либо упражнение, прямо воздействующее на определенную группу мышц. Самым очевидным примером таких упражнений будет прокачка пресса, а также, например, приседания. Это классические упражнения, которые в том или ином виде входят в 90% программ аэробики, шейпинга, бодибилдинга и т.д. Упражнение развивает и укрепляет мышцу, и по мере того, как подкожный жир уходит (изгоняемый диетой и аэробными тренировками), сквозь кожу проступают очертания мышц, а не жира. В этом и состоит весь смысл подобных тренировок. Существует множество вариантов выполнения таких упражнений: некоторые наращивают количество повторений, другие увеличивают количество подходов, чередуют упражнения разных групп или же переходят от одной группы мышц к другой.

Базовым традиционным вариантом такой тренировки можно назвать простую проработку различных групп мышц: сначала человек выполняет 3-4 вида упражнений на ноги (приседания, прокачка внешней стороны бедра, внутренней стороны бедра, задней поверхности ноги, прокачка икр), затем переходит к прессу (поднятие туловища, поднятие ног, прокачка косых мышц пресса), затем – к рукам (отжимания и работа с гантелями). Надо отметить, что на информационном рынке прекрасно сосуществуют сотни всевозможных авторских программ (книги, диски), эксплуатирующих в разных вариациях вышеприведенную схему, кроме того, ею пользуются и фитнес-центры. Вы можете воспользоваться подсказками одной из наиболее вам понравившихся программ, можете записаться на фитнес с тренером, а можете составить программу таких тренировок самостоятельно.

Второй вид упражнений (пилатес, йога, стречинг) не прокачивает мышцы, а растягивает их, удлиняет, делает более эластичными. Формирование красивого силуэта в этом случае происходит более медленно, но не менее верно. Упражнения при таких тренировках статичны: вы медленно выполняете упражнение (в йоге – принимаете определенную позу), фиксируя свое тело в заданных точках. В итоге мышцы испытывают не кратковременное, а долговременное воздействие, напряжение длиться дольше, растягивая их и разминая. Такие упражнения можно условно назвать «мышечным массажем изнутри»; если сравнить конечный итог, то подобные тренировки не дают эффекта «рельефных мышц», но делают ваш силуэт более тонким.

Статические упражнения на растяжку часто выбирают те, кому противопоказаны активные тренировки, повышающие пульс, те, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, особенно с суставами ног. Ну, а также те, кому нравится невысокий темп тренировок. Из стречинг-систем наибольшей популярностью пользуются пилатес и йога. Йога – более сложная система, еще и потому, что в цельном виде включает в себя комплекс воздействий на организм (медитации, дыхательная гимнастика и т.д.); пилатес же распространен еще шире, так как не требует никаких дополнительных знаний и усилий: это просто комплекс упражнений. Такие тренировки требуют очень небольших энергетических затрат, поэтому не помогают худеть фактически – скорее, действуют на перспективу, то есть дают вам возможность подтянуть мышцы, размять суставы, сделать кожу более эластичной.

Общая программа тренировок для похудения

Наиболее полноценная программа тренировок в процессе похудения должна включать в себя как аэробную физическую активность для сгонки жира, так и упражнения для проработки мышц. Разумеется, ваши тренировки могут включать и что-то одно (например, для кого-то доступны только занятия пилатесом, а кто-то имеет возможность только лишь плавать трижды в неделю), но для достижения максимальной эффективности программа тренировок должна быть комплексной. Классическое соотношение аэробных тренировок к анаэробным составляет 1:1, то есть 50% времени – на аэробные тренировки, 50% – на упражнения для проработки мышц. Приведем несколько примеров.

Программа А (на неделю):
Понедельник: 45 минут бега.
Вторник: 50 минут шейпинга или занятий на силовых тренажерах.
Среда: отдых.
Четверг: 50 минут аэробики.
Пятница: 50 минут пилатеса.
Суббота и воскресенье: отдых.

Программа В (на неделю):
Понедельник: 30 минут бега + 20 минут упражнений.
Вторник: 50 минут аэробики.
Среда: 60 минут плавания в бассейне.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде + 30 минут шейпинга.
Суббота: 45 минут занятий на силовых тренажерах.
Воскресенье: отдых.

Если упражнения интенсивны и длятся не меньше 35-45 минут, обязательно делайте дни отдыха через каждые 2-3 дня занятий, но отдых этот должен длиться не дольше 2-х дней. Также можно заниматься через день, но в этом случае желательно, чтобы каждая тренировка была комплексной, то есть включала в себя и аэробную, и анаэробную нагрузку. Есть и другой вариант: вы можете заниматься понемногу, по 15-25 минут, но каждый день. Такая тренировка получится не менее полезной для вашей фигуры, к тому же, вы привыкнете к ежедневной нагрузке и вскоре начнете к ней относиться, как к чему-то само собой разумеющемуся.

Отказываясь от физической активности вовсе, вы должны понимать, что темп вашего похудения будет очень низким, периоды «плато» (находящегося в одном значении веса) будут более долгими, да и «новое», похудевшее тело вас, возможно, не обрадует. В целом, специалисты по избавлению от избыточного веса считают, что важно делать хоть что-то. Если у вас нет желания или времени заниматься спортом, совершайте долгие прогулки, ходите в сауну и в бассейн, интенсивно выгуливайте собаку, запишитесь на массаж.