×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Фитнес для похудения

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 16.04.2012 11:52

Просмотров: 11469

Оценка: 3


Нисколько не занимаясь спортом, можно сбросить 3-5 кг, ограничив свой рацион (да и то – похудение явно затянется и будет продвигаться со скрипом), но если речь идет о сколько-нибудь серьезном избавлении от избыточного веса, без физической активности вам не обойтись – и причин этому существует несколько.

Во-первых, физическая активность – будь то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют обмен веществ, заставляют организм охотнее и быстрее сжигать жиры. Во-вторых, с помощью упражнений вы «прорабатываете» мышцы – а значит, формируете привлекательный силуэт, подтягиваете проблемные зоны, делаете свое тело стройным и красивым. Такое двойное действие физических упражнений полностью объясняет их необходимость в процессе похудения – тогда, когда вам нужно одновременно и сбросить лишний вес, и сформировать красивое тело.

Впрочем, все это вовсе не значит, что вы должны тренироваться, как профессиональный спортсмен или бодибилдер: напротив, физические тренировки в период похудения должны быть разумно подобраны и тщательно дозированы, чтобы не создавать излишней нагрузки на нетренированное тело и сердечно-сосудистую систему. Особенно это касается тех, кто давным-давно не занимался фитнесом и долгие годы вел сидячий образ жизни; если это о вас, начинайте заниматься спортом медленно, осторожно и постепенно, не форсируйте события. Также не забывайте о контроле самочувствия и основных показателей (пульса, давления) в процессе: если вы плохо себя чувствуете, испытываете непривычные боли, прекращайте занятия и пробуйте что-то другое. Если же физическая активность в принципе дается вам нелегко (головокружения, мигрени, сильная одышка, повышение давления, затрудненность дыхания), проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какие виды фитнеса вам не запрещены.

Любая физическая активность полезна при похудении, но все же существуют такие виды фитнеса, которые наиболее эффективны для решения этой задачи. О них мы и поговорим.

Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи. Первая – сгонка веса, вторая – проработка проблемных зон.

Как согнать жир?

Если проанализировать сведения о количестве калорий, сжигаемых в процессе различных занятий спортом, то станет очевидно, что наиболее энергозатратными являются долгие (по времени) аэробные упражнения средней интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде, танцы). В процессе подобных аэробных нагрузок у вас повышается пульс, а организм настраивается на равномерную трату энергетических запасов, которые он получает из жировых отложений. Подобная тренировка должна длиться не менее 20 минут и не более 45-50 минут (после 50-60 минут эффективность тренировки стремительно падает). Именно такая нагрузка заставляет вас сжигать наибольшее количество жиров, к тому же, аэробная тренировка значительно ускоряет метаболизм, влияет на трату организмом калорий в состоянии покоя. Наиболее распространенные разновидности аэробной нагрузки средней интенсивности включают в себя следующие виды физической активности:

• Бег (пробежка низкой интенсивности в течение 30-45 минут, занятия на беговой дорожке, бег по пересеченной местности, бег средней интенсивности).
• Езда на велосипеде (езда на средней скорости в течение не меньше 30 минут, занятия на велотренажере).
• Плавание на время.
• Танцы средней и высокой интенсивности.
• Аэробика высокой интенсивности.
• Ходьба высокой интенсивности (быстрая прогулка в течение не меньше 30-45 минут).
• Занятия на степ-тренажере или гребном тренажере.
• Динамический шейпинг.

Стандартная аэробная тренировка (30-45 минут) создает в организме дефицит калорий (250-500 ккал, в зависимости от вида фитнеса и времени тренировки), за счет чего похудение идет значительно быстрее. Оптимальная периодичность занятий составляет 3-4 раза в неделю, желательно через день. Если в вашей фитнес-программе есть также силовые и упражнения на растяжку, то вы можете ограничиться двумя полноценными аэробными тренировками в неделю.

Эффективные упражнения для похудения

Для проработки проблемных зон и, следовательно, формирования красивой формы тела используются следующие виды тренировок.

Первый вид упражнений (шейпинг, силовые упражнения) дает эффект благодаря тому, что вы раз за разом выполняете какое-либо упражнение, прямо воздействующее на определенную группу мышц. Самым очевидным примером таких упражнений будет прокачка пресса, а также, например, приседания. Это классические упражнения, которые в том или ином виде входят в 90% программ аэробики, шейпинга, бодибилдинга и т.д. Упражнение развивает и укрепляет мышцу, и по мере того, как подкожный жир уходит (изгоняемый диетой и аэробными тренировками), сквозь кожу проступают очертания мышц, а не жира. В этом и состоит весь смысл подобных тренировок. Существует множество вариантов выполнения таких упражнений: некоторые наращивают количество повторений, другие увеличивают количество подходов, чередуют упражнения разных групп или же переходят от одной группы мышц к другой.

Базовым традиционным вариантом такой тренировки можно назвать простую проработку различных групп мышц: сначала человек выполняет 3-4 вида упражнений на ноги (приседания, прокачка внешней стороны бедра, внутренней стороны бедра, задней поверхности ноги, прокачка икр), затем переходит к прессу (поднятие туловища, поднятие ног, прокачка косых мышц пресса), затем – к рукам (отжимания и работа с гантелями). Надо отметить, что на информационном рынке прекрасно сосуществуют сотни всевозможных авторских программ (книги, диски), эксплуатирующих в разных вариациях вышеприведенную схему, кроме того, ею пользуются и фитнес-центры. Вы можете воспользоваться подсказками одной из наиболее вам понравившихся программ, можете записаться на фитнес с тренером, а можете составить программу таких тренировок самостоятельно.

Второй вид упражнений (пилатес, йога, стречинг) не прокачивает мышцы, а растягивает их, удлиняет, делает более эластичными. Формирование красивого силуэта в этом случае происходит более медленно, но не менее верно. Упражнения при таких тренировках статичны: вы медленно выполняете упражнение (в йоге – принимаете определенную позу), фиксируя свое тело в заданных точках. В итоге мышцы испытывают не кратковременное, а долговременное воздействие, напряжение длиться дольше, растягивая их и разминая. Такие упражнения можно условно назвать «мышечным массажем изнутри»; если сравнить конечный итог, то подобные тренировки не дают эффекта «рельефных мышц», но делают ваш силуэт более тонким.

Статические упражнения на растяжку часто выбирают те, кому противопоказаны активные тренировки, повышающие пульс, те, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, особенно с суставами ног. Ну, а также те, кому нравится невысокий темп тренировок. Из стречинг-систем наибольшей популярностью пользуются пилатес и йога. Йога – более сложная система, еще и потому, что в цельном виде включает в себя комплекс воздействий на организм (медитации, дыхательная гимнастика и т.д.); пилатес же распространен еще шире, так как не требует никаких дополнительных знаний и усилий: это просто комплекс упражнений. Такие тренировки требуют очень небольших энергетических затрат, поэтому не помогают худеть фактически – скорее, действуют на перспективу, то есть дают вам возможность подтянуть мышцы, размять суставы, сделать кожу более эластичной.

Общая программа тренировок для похудения

Наиболее полноценная программа тренировок в процессе похудения должна включать в себя как аэробную физическую активность для сгонки жира, так и упражнения для проработки мышц. Разумеется, ваши тренировки могут включать и что-то одно (например, для кого-то доступны только занятия пилатесом, а кто-то имеет возможность только лишь плавать трижды в неделю), но для достижения максимальной эффективности программа тренировок должна быть комплексной. Классическое соотношение аэробных тренировок к анаэробным составляет 1:1, то есть 50% времени – на аэробные тренировки, 50% – на упражнения для проработки мышц. Приведем несколько примеров.

Программа А (на неделю):
Понедельник: 45 минут бега.
Вторник: 50 минут шейпинга или занятий на силовых тренажерах.
Среда: отдых.
Четверг: 50 минут аэробики.
Пятница: 50 минут пилатеса.
Суббота и воскресенье: отдых.

Программа В (на неделю):
Понедельник: 30 минут бега + 20 минут упражнений.
Вторник: 50 минут аэробики.
Среда: 60 минут плавания в бассейне.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде + 30 минут шейпинга.
Суббота: 45 минут занятий на силовых тренажерах.
Воскресенье: отдых.

Если упражнения интенсивны и длятся не меньше 35-45 минут, обязательно делайте дни отдыха через каждые 2-3 дня занятий, но отдых этот должен длиться не дольше 2-х дней. Также можно заниматься через день, но в этом случае желательно, чтобы каждая тренировка была комплексной, то есть включала в себя и аэробную, и анаэробную нагрузку. Есть и другой вариант: вы можете заниматься понемногу, по 15-25 минут, но каждый день. Такая тренировка получится не менее полезной для вашей фигуры, к тому же, вы привыкнете к ежедневной нагрузке и вскоре начнете к ней относиться, как к чему-то само собой разумеющемуся.

Отказываясь от физической активности вовсе, вы должны понимать, что темп вашего похудения будет очень низким, периоды «плато» (находящегося в одном значении веса) будут более долгими, да и «новое», похудевшее тело вас, возможно, не обрадует. В целом, специалисты по избавлению от избыточного веса считают, что важно делать хоть что-то. Если у вас нет желания или времени заниматься спортом, совершайте долгие прогулки, ходите в сауну и в бассейн, интенсивно выгуливайте собаку, запишитесь на массаж.

избыточный вес вес физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

VoronGlass [128] 17.04.2012 13:35

Остается открытым вопрос: как после трудового дня найти время и силы, чтобы бегать и прыгать...

аватар

DedMakar [341] 17.04.2012 21:35

Может стоит просто бросить такую работу после которой нет сил ни на что?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading