×

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Велосипед против лишнего веса

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 16.12.2013 10:41

Просмотров: 5169

Оценка: 1


Беспрецедентная популярность велосипедов в европейских городах объясняется многими факторами – от экономии до экологии, не говоря уж о том, что пересадить граждан с личных авто на велосипеды – значит основательно очистить городской воздух от выхлопных газов. А недавние исследования выявили еще один «побочный эффект» от эскалации этой моды: в городах с интенсивным велодвижением процент людей, страдающих ожирением, оказался значительно ниже, чем в городах, где на велосипедах люди передвигаются эпизодически или не ездят вовсе.

Почему велосипед помогает худеть?

велосипед как похудеть Главная причина, по которой езда на велосипеде позволяет сбросить вес, - это то, что этот вид активности является аэробным. В процессе вы двигаетесь со средней или высокой интенсивностью, задействуете сразу несколько групп мышц, ваш пульс и сердцебиение ускоряются, легкие и сердце работают в полную силу, а организм, в свою очередь, расходует имеющуюся у него энергию на поддержание этой энергозатратной активности. Проще говоря, езда на велосипеде заставляет вас тратить энергию, добытую из питания или из жировых запасов организма. В итоге вы теряете вес, попутно укрепляя сердечно-сосудистую систему, легкие, а также повышая свою выносливость, развиваете мышцы.

Эффективность энергозатрат, а значит, и интенсивность потери веса при езде на велосипеде напрямую зависит от скорости, с которой вы едете, и силы сопротивления среды. Со скоростью все ясно: чем быстрее вы едете, чем интенсивнее крутите педали, тем значительнее потеря калорий. Сила сопротивления среды – более сложный вопрос. Если вы едете (даже с большой скоростью) на городском велосипеде по абсолютно ровной дорожке без уклона или с нисходящим уклоном, то сила сопротивления среды очень низкая – и вы тратите не так много энергии на ее преодоление.

Повышать силу сопротивления среды могут следующие факторы:
Пересеченная местность. Чем более сложный ландшафт вы преодолеваете на велосипеде, тем более эффективной в плане траты калорий и укрепления мышц будет ваша тренировка. Пересеченной местностью считается бугристая лесная тропинка, трек в холмах или горах, дорожка со ступеньками и искусственными препятствиями.
Езда в гору. Необходимость подниматься в гору многократно увеличивает нагрузку на ваше тело, заставляет вас намного более интенсивно тратить энергию. Кроме того, если угол подъема достаточно большой, то аэробная тренировка сочетается с силовой, так как вам приходится прикладывать значительные усилия, чтобы продвигаться вперед. В таком случае усиленно работают мышцы ног, ягодиц и плечевые мышцы.
Повышенная нагрузка на велотренажере. Если вы занимаетесь на велотренажере, силу сопротивления среды вам заменяет переключатель нагрузки: чем нагрузка больше, тем труднее вам крутить педали, а значит, тем выше эффективность тренировки.

Средний расход калорий при езде на велосипеде (для веса 60-80 кг):
Легкая нагрузка (низкая или средняя скорость, гладкая дорожка) – 200-300 ккал/ч.
Средняя нагрузка (средняя скорость, пересеченная местность) – 400-450 ккал/ч.
Высокая нагрузка (высокая скорость, пересеченная местность, спортивные элементы, езда в гору) – 550-650 ккал/ч.
Спортивные велогонки – 700-800 ккал/ч.

Кроме того, по мнению опытных велосипедистов, езда на «двухколесном друге» вообще отлично стимулирует держать себя в форме. Если ты объелся, «охладился» пивом или имеешь больше 20-30 кг лишнего веса, ездить на велосипеде не очень-то комфортно; то же самое касается «офисных неженок», не привыкших к аэробным нагрузкам. Поэтому тот, кто ездит на велосипеде постоянно, старается сохранять тонус – и мышечный, и психологический.

Как ездить, чтобы сбросить вес

езда на велосипеде Наиболее эффективной ездой для избавления от лишнего веса является езда на велосипеде средней интенсивности длительностью не меньше 30 минут по пересеченной местности. Также крайне желательно, чтобы тренировки были регулярными – каждый день или хотя бы через день. Занимаясь по 45-60 минут, вы будете терять ежедневно до 450 калорий, что позволит вам избавляться от 2-3 кг каждую неделю, что, согласитесь, отличный результат. Важно: если до сих пор вы не особенно дружили со спортом, не пытайтесь с самого начала ставить велорекорды: начните с получасовых велосипедных прогулок по обычным дорожкам и со временем увеличивайте скорость, сложность и длительность езды. Также помните, что езда на велосипеде не отличается от других видов аэробных нагрузок, а это значит, что вам нужно чутко следить за реакцией своего организма, особенно за частотой пульса, самочувствием, сердцебиением. Если плохо себя чувствуете, понизьте нагрузку и пройдите обследование у врача.

Если вы занимаетесь на велотренажере, программа ничем особенным не будет отличаться. Для похудения вам нужно выбирать по меньшей мере среднюю нагрузку (силу сопротивления) и заниматься более 30 минут, крутя педали на максимальной скорости из спектра комфортных скоростей. Со временем увеличивайте скорость, длительность занятий и нагрузку. Хорошая идея: при выборе велотренажера предпочтите модель с датчиками пульса – в этом случае вам будет проще следить за своим самочувствием и нагрузкой.

Дополнительные меры. Чтобы велосипед (велотренажер) помог вам похудеть с большей эффективностью, примите некоторые попутные меры:
- Соблюдайте низкокалорийную диету, выражающуюся в простой формуле: больше овощей, фруктов и нежирного белка (постного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов) – меньше жирного, жареного, сладкого, выпечки.
- Занимайтесь дополнительно 2-3 раза в неделю силовым тренингом – это позволит укрепить мышцы и построить красивый силуэт, придаст вам рельеф, подтянет тело в целом.
- Тренируйтесь регулярно и медленно, но неуклонно увеличивайте нагрузку. Езда на велосипеде время от времени, без системы и регулярности, не даст нужного эффекта.

избыточный вес вес идеальный вес фитнес велосипед

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading