Велосипед против лишнего веса

Почему велосипед помогает худеть?

Главная причина, по которой езда на велосипеде позволяет сбросить вес, - это то, что этот вид активности является аэробным. В процессе вы двигаетесь со средней или высокой интенсивностью, задействуете сразу несколько групп мышц, ваш пульс и сердцебиение ускоряются, легкие и сердце работают в полную силу, а организм, в свою очередь, расходует имеющуюся у него энергию на поддержание этой энергозатратной активности. Проще говоря, езда на велосипеде заставляет вас тратить энергию, добытую из питания или из жировых запасов организма. В итоге вы теряете вес, попутно укрепляя сердечно-сосудистую систему, легкие, а также повышая свою выносливость, развиваете мышцы.

Эффективность энергозатрат, а значит, и интенсивность потери веса при езде на велосипеде напрямую зависит от скорости, с которой вы едете, и силы сопротивления среды. Со скоростью все ясно: чем быстрее вы едете, чем интенсивнее крутите педали, тем значительнее потеря калорий. Сила сопротивления среды – более сложный вопрос. Если вы едете (даже с большой скоростью) на городском велосипеде по абсолютно ровной дорожке без уклона или с нисходящим уклоном, то сила сопротивления среды очень низкая – и вы тратите не так много энергии на ее преодоление.

Повышать силу сопротивления среды могут следующие факторы:
• Пересеченная местность. Чем более сложный ландшафт вы преодолеваете на велосипеде, тем более эффективной в плане траты калорий и укрепления мышц будет ваша тренировка. Пересеченной местностью считается бугристая лесная тропинка, трек в холмах или горах, дорожка со ступеньками и искусственными препятствиями.
• Езда в гору. Необходимость подниматься в гору многократно увеличивает нагрузку на ваше тело, заставляет вас намного более интенсивно тратить энергию. Кроме того, если угол подъема достаточно большой, то аэробная тренировка сочетается с силовой, так как вам приходится прикладывать значительные усилия, чтобы продвигаться вперед. В таком случае усиленно работают мышцы ног, ягодиц и плечевые мышцы.
• Повышенная нагрузка на велотренажере. Если вы занимаетесь на велотренажере, силу сопротивления среды вам заменяет переключатель нагрузки: чем нагрузка больше, тем труднее вам крутить педали, а значит, тем выше эффективность тренировки.

Средний расход калорий при езде на велосипеде (для веса 60-80 кг):
Легкая нагрузка (низкая или средняя скорость, гладкая дорожка) – 200-300 ккал/ч.
Средняя нагрузка (средняя скорость, пересеченная местность) – 400-450 ккал/ч.
Высокая нагрузка (высокая скорость, пересеченная местность, спортивные элементы, езда в гору) – 550-650 ккал/ч.
Спортивные велогонки – 700-800 ккал/ч.

Кроме того, по мнению опытных велосипедистов, езда на «двухколесном друге» вообще отлично стимулирует держать себя в форме. Если ты объелся, «охладился» пивом или имеешь больше 20-30 кг лишнего веса, ездить на велосипеде не очень-то комфортно; то же самое касается «офисных неженок», не привыкших к аэробным нагрузкам. Поэтому тот, кто ездит на велосипеде постоянно, старается сохранять тонус – и мышечный, и психологический.

Как ездить, чтобы сбросить вес

Наиболее эффективной ездой для избавления от лишнего веса является езда на велосипеде средней интенсивности длительностью не меньше 30 минут по пересеченной местности. Также крайне желательно, чтобы тренировки были регулярными – каждый день или хотя бы через день. Занимаясь по 45-60 минут, вы будете терять ежедневно до 450 калорий, что позволит вам избавляться от 2-3 кг каждую неделю, что, согласитесь, отличный результат. Важно: если до сих пор вы не особенно дружили со спортом, не пытайтесь с самого начала ставить велорекорды: начните с получасовых велосипедных прогулок по обычным дорожкам и со временем увеличивайте скорость, сложность и длительность езды. Также помните, что езда на велосипеде не отличается от других видов аэробных нагрузок, а это значит, что вам нужно чутко следить за реакцией своего организма, особенно за частотой пульса, самочувствием, сердцебиением. Если плохо себя чувствуете, понизьте нагрузку и пройдите обследование у врача.

Если вы занимаетесь на велотренажере, программа ничем особенным не будет отличаться. Для похудения вам нужно выбирать по меньшей мере среднюю нагрузку (силу сопротивления) и заниматься более 30 минут, крутя педали на максимальной скорости из спектра комфортных скоростей. Со временем увеличивайте скорость, длительность занятий и нагрузку. Хорошая идея: при выборе велотренажера предпочтите модель с датчиками пульса – в этом случае вам будет проще следить за своим самочувствием и нагрузкой.

Дополнительные меры. Чтобы велосипед (велотренажер) помог вам похудеть с большей эффективностью, примите некоторые попутные меры:
- Соблюдайте низкокалорийную диету, выражающуюся в простой формуле: больше овощей, фруктов и нежирного белка (постного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов) – меньше жирного, жареного, сладкого, выпечки.
- Занимайтесь дополнительно 2-3 раза в неделю силовым тренингом – это позволит укрепить мышцы и построить красивый силуэт, придаст вам рельеф, подтянет тело в целом.
- Тренируйтесь регулярно и медленно, но неуклонно увеличивайте нагрузку. Езда на велосипеде время от времени, без системы и регулярности, не даст нужного эффекта.