×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Безопасный фитнес для людей с ожирением

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 04.11.2013 9:48

Просмотров: 4033

Оценка: 1


Стандартная рекомендация для всех людей, имеющих лишний вес: перейти на здоровое низкокалорийное питание и заняться фитнесом. Все правильно, но для людей, у которых не просто лишний вес, а самое настоящее ожирение n-ой степени, фитнес – вещь одновременно и необходимая, и чреватая проблемами со здоровьем. Заниматься им стоит с умом, выбрав безопасную стратегию. О том, как это сделать, мы и поговорим.

фитнес с ожирением Во-первых, нужно определиться с понятием «ожирение». На глаз любой из нас и так определит, у какого человека – всего лишь избыточный вес, а у какого – ожирение; в первом случае человек просто полный и имеет «перевес» в 7-15 кг, во втором случае человек носит одежду на 5 размеров больше, чем следовало, имеет значительный излишек веса в 20-30 кг и выше – и при всем этом испытывает проблемы со здоровьем, трудности с двигательной активностью.

Это субъективная оценка, а что касается объективной, то основным признаком ожирения является зашкаливающий индекс массы тела:
ИМТ 25-30 – избыточный вес
ИМТ 30-35 – ожирение I степени
ИМТ 35-40 – ожирение II степени
ИМТ выше 40 – ожирение III степени.
Если ваш ИМТ выше 30, то у вас ожирение, расправляясь с которым, следует проявлять осторожность.
Определить ИМТ: Антропометрическая карта

Многие люди с ожирением I степени и выше отказываются от фитнеса вовсе, чувствуя слишком большое давление лишнего веса на организм. Это не удивительно, так как с 30-40-килограммовым перевесом не так уж просто совершать пробежки и бодро отправляться в фитнес-клуб после работы: испытывающий чрезмерную нагрузку организм быстрее устает, после занятий человек может испытывать боль в суставах. Кроме того, у большинства людей, страдающих ожирением, повышена нагрузка на сердце, нагрузка на суставы и позвоночник, есть проблемы с давлением, иногда – с дыханием. Поэтому в итоге многие садятся на диету, но не занимаются. Похудение из-за этого продвигается медленнее, человек теряет мышечную массу, может наблюдаться замедление обмена веществ.

Что делать? Заниматься слишком интенсиво, по программе для здоровых людей с нормальным весом, людям с ожирением вредно; не заниматься вовсе – тоже вредно. В этом случае следует найти золотую середину в занятиях фитнесом, учесть несколько тонкостей и стараться не форсировать события. Ваша программа занятий может сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, состояния здоровья и задач, но в общем виде подход к фитнесу для людей с ожирением выглядит так:

Консультация у врача. Вне зависимости от того, хорошо ли или не очень вы себя чувствуете, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, определите, нет ли у вас повышенного давления, проблем с сердцем и суставами. Если есть, узнайте, насколько все серьезно, какие ограничения в двигательной активности это на вас налагает. Посоветуйтесь с врачом насчет:
- Интенсивности упражнений.
- Длительности тренировок.
- Способах контроля самочувствия.

Низкокалорийная диета и легкий фитнес. Основу программы похудения для людей с ожирением составляет вот такой нехитрый тандем: низкокалорийная диета и «безопасный» фитнес. Потенциально вредным для людей с ожирением является фитнес с такими признаками, как высокая интенсивность, серьезные силовые нагрузки, большая амплитуда выполнения упражнений. Например, быстрый бег, означающий высокую интенсивность и громадную нагрузку на сердечно-сосудистую систему; занятия на силовых тренажерах с отягощениями; аэробика «на износ» и т.д. Легкий фитнес, подходящий людям с ожирением:
• Ходьба пешком.
• Плавание и аквааэробика.
• Аэробика в среднем темпе.
• Занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере.
• Пилатес.
• Силовые упражнения с малыми отягощениями.
И другие виды фитнеса, которые дают вам ощущение движения, позволяют сжигать калории и укреплять мышечную массу, но не нагружают избыточно ваш организм.

Как сберечь суставы. Некоторые виды фитнеса дают серьезную нагрузку на суставы, среди них, например, бег (в том числе на беговой дорожке), прыжки со скакалкой, интенсивная аэробика, степ-аэробика, танцы. Для обладателей нормального веса это вопрос не критический, а вот для людей с ожирением такие разновидности фитнеса противопоказаны, так как в процессе занятий ударная нагрузка на сустав увеличивается в геометрической прогрессии при превышении нормального веса. Особенно это касается тех, у кого перевес составляет 40 кг и больше. Избегайте таких упражнений, берегите суставы.

Контроль самочувствия (давление, пульс). Начав заниматься, обязательно уделяйте внимание контролю своего физического состояния. Это несложно: просто прислушивайтесь к себе и делайте кое-какие замеры:

Давление. После тренировок измеряйте давление и следите за тем, чтобы оно не было повышенным. Если оно повышено незначительно и через короткое время после тренировки приходит в норму, можно не волноваться. Если же оно сильно повышается или, наоборот, падает, стоит проконсультироваться с врачом, временно прекратив тренировки. Попробуйте также сменить вид фитнеса.

Пульс. Очень хорошо, если во время тренировок у вас будет возможность периодически измерять свой пульс и следить за ним. Максимальный пульс при занятиях спортом должен быть не выше значения, высчитываемого по формуле: 220 – возраст. Если вам, например, 35 лет, то ваш максимальный пульс = 220-35 = 185 ударов в минуту. Но это не значит, что вам с самого начала стоит тренироваться в таком темпе. Начинают тренировки со значения 55-65% от максимального пульса, то есть для вас это будет около 100-105 ударов в минуту. Со временем пульс можно постепенно повышать, увеличивая эффективность тренировок.

Чувство усталости и легкой боли в мышцах после тренировок – нормально, если же у вас всерьез болят суставы, спина, если появились головные боли, тошнота, сильная слабость, попробуйте уменьшить интенсивность тренировок.

диетолог избыточный вес диета вес фитнес

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading