Здоровые суставы: 7 шагов

Шаг 1: Контролировать вес
Лишний вес оказывает прямое механическое воздействие на ваши суставы: в норме они должны выдерживать, например, 80 кг веса, а вы нагружаете их 120 или 150 кг, увеличивая давление, прессинг. Итог – преждевременное старение суставов, боли, микротравмы, снижение двигательной активности. Поэтому важно контролировать вес, не допуская превышения физиологической нормы. Если у вас есть лишний вес, постарайтесь его сбросить, если у вас все в порядке, просто следите за ним, периодически взвешивайтесь (минимум 1 раз в 3 месяца).

Шаг 2: Не переутомляться
Похожее влияние на суставы оказывает и чрезмерная физическая нагрузка. Она может быть двух типов: постоянной и ударной. При постоянной чрезмерной физической нагрузке вы, например, занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, причем делаете это каждый день или просто часто. При ударной нагрузке вы изредка хватаетесь за экстремально тяжелую работу, например, поднимаете тяжести или что-то трудоемкое делаете по дому. И то, и другое – вредно для ваших суставов: постоянная нагрузка ухудшает состояние суставов в целом, ударная может привести к микротравмам. Избегайте подобной физической активности, а если это невозможно, следите за своим состоянием, пользуйтесь облегчающими труд механизмами, делайте передышки.

Шаг 3: Избегать травм
Травмы суставов очень опасны, потому что любая – даже незначительная на первый взгляд – травма может привести к ухудшению в будущем, к развитию серьезного заболевания. Старайтесь избегать как мелких травм (бытовые, небольшие удары, столкновения с острыми и твердыми предметами, поднятие тяжестей, вывихи), так и более серьезных неприятностей (автокатастрофы, падение с большой высоты, падение на лыжах, велосипеде, скейте и т.д., спортивные травмы). Если что-то случилось, и вы не уверены в тяжести проблемы, лучше сходите к врачу травматологу-ортопеду и удостоверьтесь, что с суставом все нормально.

Шаг 4: Бросить курить и пить
Курение и употребление алкоголя отравляет ваш организм всевозможными ядами – от сигаретных смол и никотина до этанола – которые комплексно влияют на все тело, включая опорно-двигательный аппарат. Именно злоупотребление подобными веществами может привести к нарушению гормонального баланса, ухудшению кровообращения и т.д., а все это, в свою очередь, влияет на подвижность суставов, на плотность костей. Кроме того, любые наркотические вещества – и этанол с никотином не исключение – это фактор риска получения травм. Бросьте курить и не употребляйте алкоголь в объемах, превышающих максимально допустимую дозу (20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин).

Шаг 5: Правильно питаться
Чтобы поддерживать все свои системы в порядке и здоровье, ваш организм должен получать все нужные ему, полезные микроэлементы. Для здоровья суставов и вообще опорно-двигательной системы важно, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция, магния, йода, витаминов группы В, а также А и Е, не помешают также омега 3 кислоты. Это означает, что вам следует включить в рацион свежие овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, грибы, цельнозерновые продукты, рыбу жирных сортов и вообще морепродукты. Пусть ваш рацион будет разнообразным.

Шаг 6: Заниматься фитнесом
Низкая физическая активность (менее 150 минут в неделю фитнеса средней интенсивности) очень вредит суставам, а в перспективе и ухудшает ваши прогнозы на подвижность в пожилом возрасте. Поэтому заниматься фитнесом нужно обязательно – и в достаточном объеме, не реже 2-3 раз в неделю. Но при этом важно делать это правильно, так, чтобы вы не навредили суставом, стремясь к лучшему. Избегайте видов фитнеса, травмирующих суставы (например, очень интенсивный бег, упражнения с прыжками, подъем серьезных тяжестей). Правильно выбирайте обувь для тренировок. Не перенапрягайтесь. Выполняйте упражнения так, как нужно, перераспределяя свой вес и вес отягощений таким образом, чтобы вероятность травмы была исключена. Будьте аккуратны со своими суставами в процессе тренировок.

Шаг 7: Вовремя лечить нарушения опорно-двигательной системы
Если вы замечаете у себя какие-либо тревожащие симптомы, обязательно обращайтесь к врачу, и желательно как можно раньше, когда проблема находится в ранней стадии. Типичные симптомы заболеваний суставов: возобновляющаяся боль; боль, появляющаяся при определенных движениях; ноющая боль в суставах; скованность в суставах, невозможность выполнять простые движения; заметный хруст; припухлость и отеки в области суставов; сочетание боли в суставах с другими неприятными ощущениями (боль в спине, судороги). Особенное внимание суставам следует уделять людям после 45 лет, когда риск подобных нарушений возрастает с каждым годом.