×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Физическая активность. Оптимальный режим движения

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 13.02.2012 14:43

Просмотров: 3930

Оценка: 5


Вы уверены, что двигаетесь достаточно для «нормального» здоровья и самочувствия? А вы знаете, что уровень физической активности 70% наших соотечественников значительно ниже не то что средних, но даже минимальных значений? Проверьте, не входите ли и вы в число тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, значительно вредит своему здоровью!

Вопреки расхожему мнению, физическая активность – это вопрос не только стройности и хорошей физической формы, хотя в этом отношении роль движения трудно переоценить: умеренные занятия спортом замедляют старение, помогают поддерживать в тонусе мышцы и контролировать вес, делают вас подтянутым, стройным, энергичным. Но в еще большей степени движение влияет на поддержание и сохранение здоровья. Как это работает?
Физическая активность
  • Физическая активность улучшает циркуляцию крови в организме, что автоматически приводит к снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
  • Понижает уровень холестерина.
  • Нормализует давление.
  • Помогает худеть. Тут действует простая арифметика: снижение веса происходит при дефиците калорий, а физическая активность – прекрасный способ сжечь калории и тем самым создать необходимый дефицит.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Предотвращает потерю костной ткани.
  • Улучшает сон, снимает напряжение, поддерживает иммунитет.

Недостаток движения в течение длительного времени способен навредить намного больше, чем кажется. Кроме вполне очевидной потери мышечного тонуса и ухудшения общего самочувствия, гиподинамия чревата и более серьезными последствиями, среди которых высокий риск развития атеросклероза и артериальной гипертензии, а также повышенный уровень сахара в крови, лишний вес и ухудшение качества жизни в целом. Причем последствия сказываются постепенно, а потому часто не осознаются на ранних стадиях развития заболевания. Все начинается с одышки, без которой вы не можете преодолеть ни одного лестничного пролета, затем вы ощущаете легкую слабость, постоянную усталость, чаще простужаетесь, становитесь тяжелым на подъем, плохо спите. Это может длиться годами, в течение которых малоподвижный образ жизни будет подтачивать ваше здоровье. И в конце концов вы узнаете о серьезных проблемах со своим здоровьем и о том, что, оказывается, для их профилактики нужно было всего-навсего заниматься любым видом фитнеса 150 минут в неделю.

Именно такое требование – 150 минут физической активности в неделю (умеренной интенсивности) или 75 минут физической активности в неделю (высокой интенсивности) – является минимальным для взрослого человека среднего возраста. То есть для поддержания здоровья и жизненного тонуса вовсе не нужно часами потеть в «качалках» или пробегать каждое утро многокилометровые марафоны, достаточно получаса-часа ежедневной физической активности. Причем вид физических занятий вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями и возможностями, потому что любое движение полезно для вашего организма – будь то продуманная фитнес-программа или всего лишь прогулка быстрым шагом. Максимально же эффективен комплексный подход, при котором программа занятий составляется из аэробных, анаэробных и статических упражнений на растяжку. Вам не обязательно тратиться на дорогие абонементы в фитнес-центры и покупать многочисленные тренажеры: большинство видов физической активности (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, домашние упражнения, танцы) совершенно бесплатны и требуют от вас разве что немного времени и волевых усилий.

150 минут физической активности в неделю (умеренной интенсивности) или 75 минут физической активности в неделю (высокой интенсивности) – является минимальным для взрослого человека среднего возраста.

Карта физического состоянияИтак, если ваше физическое состояние вас не удовлетворяет, и вы планируете повысить свою физическую активность, обратите внимание на следующие моменты:
  • Чтобы оценить масштаб проблемы, пройдите наш тест. Тестирование поможет вам сориентироваться и увидеть полную картину, а также понять, что стоит сделать в первую очередь. Ведь оптимальная физическая нагрузка зависит от множества факторов, среди которых и пол, и возраст, и образ жизни, и общее физическое состояние.
  • Помните, что физические занятия должны быть систематическими и постоянными – только в этом случае от физической активности будет толк. Старайтесь не пропускать тренировки, но если все же пропустили, не зацикливайтесь на этом, не бросайте, а просто продолжайте заниматься, как обычно. Период привыкания составляет примерно 2 месяца: если вы выдержите заданный ритм в течение этого времени, то быстро «втянетесь» и дальше не будете испытывать проблем с мотивацией.
  • Начинать лучше с малого. Если вы давно не занимались никаким видом физических упражнений, начните с небольших нагрузок, дайте своему организму привыкнуть к новому виду деятельности.
  • Не забывайте о базовых правилах физической активности: перед началом занятий должна быть проведена полноценная разминка (чтобы избежать случайных травм), после – заминка. Также следует наблюдать за своим пульсом и общим самочувствием. Избегайте перегрузок; если чувствуете сильную слабость, потерю равновесия, головокружение, сделайте перерыв и пересмотрите свою программу тренировок.
Подробнее о нормах физической активности

В целом, физическая активность – это один из простейших «инструментов» профилактики и поддержания здоровья. Она потребует от вас не таких уж значительных трат сил и времени, немного концентрации и целеустремленности, а в обмен на это поможет предотвратить ряд серьезных заболеваний и сделает вас энергичным, жизнерадостным, бодрым и выносливым. Согласитесь, это вовсе не высокая плата за бесценное сокровище – хорошее здоровье!

Группа поддержки


Любое дело, требующее концентрации воли, выполняется намного проще и веселее, когда вам есть с кем его обсудить, поделиться впечатлениями, прислушаться к советам по поводу проблемных моментов. Иначе как «большой удачей» не назовешь такое положение дел, когда несколько членов семьи или друзей занимаются спортом вместе – касается ли это утренних пробежек, походов в бассейн или в фитнес-центр. Но явление это, прямо скажем, нечастое: в лучшем случае, близкие люди поддержат вас, помогут освободить «окно» в дневном расписании для того, чтобы у вас появилось время на занятия, в худшем – отнесутся к вашему стремлению больше двигаться с раздражением, как к бесполезной затее, которая отвлекает вас от более «важных» дел…

Оптимальный режим движения В таком случае вашей группой поддержки может стать сообщество людей, которые озадачены теми же проблемами, что и вы, испытывают те же сложности, нуждаются в таком же общении и понимании. Все подобные группы работают по так называемой «двойной схеме»:
- С одной стороны, единомышленники способны помочь, как говорится, делом – сообщить важную информацию, порекомендовать хороший фитнес-клуб или грамотного инструктора, дать интересные ссылки, в общем, передать полезный практический опыт и знания.
- С другой стороны, не менее важна и эмоциональная поддержка. Люди, с которыми вы общаетесь в сообществе, пережили или переживают в данное время опыт, сходный с вашим, а значит, могут вас понять без лишних слов – и в общении дать ощущение поддержки. Такое подбадривание очень важно, особенно в те периоды, когда вы сомневаетесь в своих решениях, когда хотите все бросить, когда сталкиваетесь с, казалось бы, непреодолимыми сложностями.

Именно поэтому мы разработали для вас очень удобные инструменты общения с единомышленниками. Ваши возможности практически не ограничены, потому что вы можете:
  • Найти людей, чьи интересы и устремления совпадают с вашими. Некоторые из них находятся на стадии выбора вида физической активности или на стадии сомнений, некоторые уже приступили к тренировкам, а некоторые имеют солидный опыт, которым могут – и хотят – поделиться с окружающими. Вступайте в их ряды вне зависимости от того, новичок вы или, наоборот, продвинутый поклонник фитнеса – в любом случае, вы найдете в сообществе что-то полезное и интересное!
  • Обсудить любые вопросы, связанные с физической активностью. Когда и как лучше начинать? В какой одежде удобнее всего бегать по утрам, а какая подойдет для занятий йогой? Что делать, если пропустил несколько тренировок? Какие упражнения идеально подходят для проработки брюшных мышц? Сколько воды пить во время занятий? – И еще миллион вопросов, ответов и тем для обсуждения.
  • Обменяться субъективными мнениями по вопросам психологии, мотивации, правильного подхода к тренировкам – всего того, о чем обычно не пишут даже в самых авторитетных изданиях и статьях, потому что такие знания достигаются только практическим опытом.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность здоровый образ жизни здоровье

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading