Физическая активность. Оптимальный режим движения

Вопреки расхожему мнению, физическая активность – это вопрос не только стройности и хорошей физической формы, хотя в этом отношении роль движения трудно переоценить: умеренные занятия спортом замедляют старение, помогают поддерживать в тонусе мышцы и контролировать вес, делают вас подтянутым, стройным, энергичным. Но в еще большей степени движение влияет на поддержание и сохранение здоровья. Как это работает?

• Физическая активность улучшает циркуляцию крови в организме, что автоматически приводит к снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
• Понижает уровень холестерина.
• Нормализует давление.
• Помогает худеть. Тут действует простая арифметика: снижение веса происходит при дефиците калорий, а физическая активность – прекрасный способ сжечь калории и тем самым создать необходимый дефицит.
• Ускоряет метаболизм.
• Предотвращает потерю костной ткани.
• Улучшает сон, снимает напряжение, поддерживает иммунитет.

Недостаток движения в течение длительного времени способен навредить намного больше, чем кажется. Кроме вполне очевидной потери мышечного тонуса и ухудшения общего самочувствия, гиподинамия чревата и более серьезными последствиями, среди которых высокий риск развития атеросклероза и артериальной гипертензии, а также повышенный уровень сахара в крови, лишний вес и ухудшение качества жизни в целом. Причем последствия сказываются постепенно, а потому часто не осознаются на ранних стадиях развития заболевания. Все начинается с одышки, без которой вы не можете преодолеть ни одного лестничного пролета, затем вы ощущаете легкую слабость, постоянную усталость, чаще простужаетесь, становитесь тяжелым на подъем, плохо спите. Это может длиться годами, в течение которых малоподвижный образ жизни будет подтачивать ваше здоровье. И в конце концов вы узнаете о серьезных проблемах со своим здоровьем и о том, что, оказывается, для их профилактики нужно было всего-навсего заниматься любым видом фитнеса 150 минут в неделю.

Именно такое требование – 150 минут физической активности в неделю (умеренной интенсивности) или 75 минут физической активности в неделю (высокой интенсивности) – является минимальным для взрослого человека среднего возраста. То есть для поддержания здоровья и жизненного тонуса вовсе не нужно часами потеть в «качалках» или пробегать каждое утро многокилометровые марафоны, достаточно получаса-часа ежедневной физической активности. Причем вид физических занятий вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями и возможностями, потому что любое движение полезно для вашего организма – будь то продуманная фитнес-программа или всего лишь прогулка быстрым шагом. Максимально же эффективен комплексный подход, при котором программа занятий составляется из аэробных, анаэробных и статических упражнений на растяжку. Вам не обязательно тратиться на дорогие абонементы в фитнес-центры и покупать многочисленные тренажеры: большинство видов физической активности (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, домашние упражнения, танцы) совершенно бесплатны и требуют от вас разве что немного времени и волевых усилий.


Карта физического состоянияИтак, если ваше физическое состояние вас не удовлетворяет, и вы планируете повысить свою физическую активность, обратите внимание на следующие моменты:

• Чтобы оценить масштаб проблемы, пройдите наш тест. Тестирование поможет вам сориентироваться и увидеть полную картину, а также понять, что стоит сделать в первую очередь. Ведь оптимальная физическая нагрузка зависит от множества факторов, среди которых и пол, и возраст, и образ жизни, и общее физическое состояние.

• Помните, что физические занятия должны быть систематическими и постоянными – только в этом случае от физической активности будет толк. Старайтесь не пропускать тренировки, но если все же пропустили, не зацикливайтесь на этом, не бросайте, а просто продолжайте заниматься, как обычно. Период привыкания составляет примерно 2 месяца: если вы выдержите заданный ритм в течение этого времени, то быстро «втянетесь» и дальше не будете испытывать проблем с мотивацией.
• Начинать лучше с малого. Если вы давно не занимались никаким видом физических упражнений, начните с небольших нагрузок, дайте своему организму привыкнуть к новому виду деятельности.
• Не забывайте о базовых правилах физической активности: перед началом занятий должна быть проведена полноценная разминка (чтобы избежать случайных травм), после – заминка. Также следует наблюдать за своим пульсом и общим самочувствием. Избегайте перегрузок; если чувствуете сильную слабость, потерю равновесия, головокружение, сделайте перерыв и пересмотрите свою программу тренировок.

Подробнее о нормах физической активности

В целом, физическая активность – это один из простейших «инструментов» профилактики и поддержания здоровья. Она потребует от вас не таких уж значительных трат сил и времени, немного концентрации и целеустремленности, а в обмен на это поможет предотвратить ряд серьезных заболеваний и сделает вас энергичным, жизнерадостным, бодрым и выносливым. Согласитесь, это вовсе не высокая плата за бесценное сокровище – хорошее здоровье!

Группа поддержки

Любое дело, требующее концентрации воли, выполняется намного проще и веселее, когда вам есть с кем его обсудить, поделиться впечатлениями, прислушаться к советам по поводу проблемных моментов. Иначе как «большой удачей» не назовешь такое положение дел, когда несколько членов семьи или друзей занимаются спортом вместе – касается ли это утренних пробежек, походов в бассейн или в фитнес-центр. Но явление это, прямо скажем, нечастое: в лучшем случае, близкие люди поддержат вас, помогут освободить «окно» в дневном расписании для того, чтобы у вас появилось время на занятия, в худшем – отнесутся к вашему стремлению больше двигаться с раздражением, как к бесполезной затее, которая отвлекает вас от более «важных» дел…

В таком случае вашей группой поддержки может стать сообщество людей, которые озадачены теми же проблемами, что и вы, испытывают те же сложности, нуждаются в таком же общении и понимании. Все подобные группы работают по так называемой «двойной схеме»:
- С одной стороны, единомышленники способны помочь, как говорится, делом – сообщить важную информацию, порекомендовать хороший фитнес-клуб или грамотного инструктора, дать интересные ссылки, в общем, передать полезный практический опыт и знания.
- С другой стороны, не менее важна и эмоциональная поддержка. Люди, с которыми вы общаетесь в сообществе, пережили или переживают в данное время опыт, сходный с вашим, а значит, могут вас понять без лишних слов – и в общении дать ощущение поддержки. Такое подбадривание очень важно, особенно в те периоды, когда вы сомневаетесь в своих решениях, когда хотите все бросить, когда сталкиваетесь с, казалось бы, непреодолимыми сложностями.

Именно поэтому мы разработали для вас очень удобные инструменты общения с единомышленниками. Ваши возможности практически не ограничены, потому что вы можете:

• Найти людей, чьи интересы и устремления совпадают с вашими. Некоторые из них находятся на стадии выбора вида физической активности или на стадии сомнений, некоторые уже приступили к тренировкам, а некоторые имеют солидный опыт, которым могут – и хотят – поделиться с окружающими. Вступайте в их ряды вне зависимости от того, новичок вы или, наоборот, продвинутый поклонник фитнеса – в любом случае, вы найдете в сообществе что-то полезное и интересное!
• Обсудить любые вопросы, связанные с физической активностью. Когда и как лучше начинать? В какой одежде удобнее всего бегать по утрам, а какая подойдет для занятий йогой? Что делать, если пропустил несколько тренировок? Какие упражнения идеально подходят для проработки брюшных мышц? Сколько воды пить во время занятий? – И еще миллион вопросов, ответов и тем для обсуждения.
• Обменяться субъективными мнениями по вопросам психологии, мотивации, правильного подхода к тренировкам – всего того, о чем обычно не пишут даже в самых авторитетных изданиях и статьях, потому что такие знания достигаются только практическим опытом.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)