×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Физическая активность. Оптимальный режим движения

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 13.02.2012 14:43

Просмотров: 4396

Оценка: 5


Вы уверены, что двигаетесь достаточно для «нормального» здоровья и самочувствия? А вы знаете, что уровень физической активности 70% наших соотечественников значительно ниже не то что средних, но даже минимальных значений? Проверьте, не входите ли и вы в число тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, значительно вредит своему здоровью!

Вопреки расхожему мнению, физическая активность – это вопрос не только стройности и хорошей физической формы, хотя в этом отношении роль движения трудно переоценить: умеренные занятия спортом замедляют старение, помогают поддерживать в тонусе мышцы и контролировать вес, делают вас подтянутым, стройным, энергичным. Но в еще большей степени движение влияет на поддержание и сохранение здоровья. Как это работает?
Физическая активность
  • Физическая активность улучшает циркуляцию крови в организме, что автоматически приводит к снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
  • Понижает уровень холестерина.
  • Нормализует давление.
  • Помогает худеть. Тут действует простая арифметика: снижение веса происходит при дефиците калорий, а физическая активность – прекрасный способ сжечь калории и тем самым создать необходимый дефицит.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Предотвращает потерю костной ткани.
  • Улучшает сон, снимает напряжение, поддерживает иммунитет.

Недостаток движения в течение длительного времени способен навредить намного больше, чем кажется. Кроме вполне очевидной потери мышечного тонуса и ухудшения общего самочувствия, гиподинамия чревата и более серьезными последствиями, среди которых высокий риск развития атеросклероза и артериальной гипертензии, а также повышенный уровень сахара в крови, лишний вес и ухудшение качества жизни в целом. Причем последствия сказываются постепенно, а потому часто не осознаются на ранних стадиях развития заболевания. Все начинается с одышки, без которой вы не можете преодолеть ни одного лестничного пролета, затем вы ощущаете легкую слабость, постоянную усталость, чаще простужаетесь, становитесь тяжелым на подъем, плохо спите. Это может длиться годами, в течение которых малоподвижный образ жизни будет подтачивать ваше здоровье. И в конце концов вы узнаете о серьезных проблемах со своим здоровьем и о том, что, оказывается, для их профилактики нужно было всего-навсего заниматься любым видом фитнеса 150 минут в неделю.

Именно такое требование – 150 минут физической активности в неделю (умеренной интенсивности) или 75 минут физической активности в неделю (высокой интенсивности) – является минимальным для взрослого человека среднего возраста. То есть для поддержания здоровья и жизненного тонуса вовсе не нужно часами потеть в «качалках» или пробегать каждое утро многокилометровые марафоны, достаточно получаса-часа ежедневной физической активности. Причем вид физических занятий вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями и возможностями, потому что любое движение полезно для вашего организма – будь то продуманная фитнес-программа или всего лишь прогулка быстрым шагом. Максимально же эффективен комплексный подход, при котором программа занятий составляется из аэробных, анаэробных и статических упражнений на растяжку. Вам не обязательно тратиться на дорогие абонементы в фитнес-центры и покупать многочисленные тренажеры: большинство видов физической активности (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, домашние упражнения, танцы) совершенно бесплатны и требуют от вас разве что немного времени и волевых усилий.

150 минут физической активности в неделю (умеренной интенсивности) или 75 минут физической активности в неделю (высокой интенсивности) – является минимальным для взрослого человека среднего возраста.

Карта физического состоянияИтак, если ваше физическое состояние вас не удовлетворяет, и вы планируете повысить свою физическую активность, обратите внимание на следующие моменты:
  • Чтобы оценить масштаб проблемы, пройдите наш тест. Тестирование поможет вам сориентироваться и увидеть полную картину, а также понять, что стоит сделать в первую очередь. Ведь оптимальная физическая нагрузка зависит от множества факторов, среди которых и пол, и возраст, и образ жизни, и общее физическое состояние.
  • Помните, что физические занятия должны быть систематическими и постоянными – только в этом случае от физической активности будет толк. Старайтесь не пропускать тренировки, но если все же пропустили, не зацикливайтесь на этом, не бросайте, а просто продолжайте заниматься, как обычно. Период привыкания составляет примерно 2 месяца: если вы выдержите заданный ритм в течение этого времени, то быстро «втянетесь» и дальше не будете испытывать проблем с мотивацией.
  • Начинать лучше с малого. Если вы давно не занимались никаким видом физических упражнений, начните с небольших нагрузок, дайте своему организму привыкнуть к новому виду деятельности.
  • Не забывайте о базовых правилах физической активности: перед началом занятий должна быть проведена полноценная разминка (чтобы избежать случайных травм), после – заминка. Также следует наблюдать за своим пульсом и общим самочувствием. Избегайте перегрузок; если чувствуете сильную слабость, потерю равновесия, головокружение, сделайте перерыв и пересмотрите свою программу тренировок.
Подробнее о нормах физической активности

В целом, физическая активность – это один из простейших «инструментов» профилактики и поддержания здоровья. Она потребует от вас не таких уж значительных трат сил и времени, немного концентрации и целеустремленности, а в обмен на это поможет предотвратить ряд серьезных заболеваний и сделает вас энергичным, жизнерадостным, бодрым и выносливым. Согласитесь, это вовсе не высокая плата за бесценное сокровище – хорошее здоровье!

Группа поддержки


Любое дело, требующее концентрации воли, выполняется намного проще и веселее, когда вам есть с кем его обсудить, поделиться впечатлениями, прислушаться к советам по поводу проблемных моментов. Иначе как «большой удачей» не назовешь такое положение дел, когда несколько членов семьи или друзей занимаются спортом вместе – касается ли это утренних пробежек, походов в бассейн или в фитнес-центр. Но явление это, прямо скажем, нечастое: в лучшем случае, близкие люди поддержат вас, помогут освободить «окно» в дневном расписании для того, чтобы у вас появилось время на занятия, в худшем – отнесутся к вашему стремлению больше двигаться с раздражением, как к бесполезной затее, которая отвлекает вас от более «важных» дел…

Оптимальный режим движения В таком случае вашей группой поддержки может стать сообщество людей, которые озадачены теми же проблемами, что и вы, испытывают те же сложности, нуждаются в таком же общении и понимании. Все подобные группы работают по так называемой «двойной схеме»:
- С одной стороны, единомышленники способны помочь, как говорится, делом – сообщить важную информацию, порекомендовать хороший фитнес-клуб или грамотного инструктора, дать интересные ссылки, в общем, передать полезный практический опыт и знания.
- С другой стороны, не менее важна и эмоциональная поддержка. Люди, с которыми вы общаетесь в сообществе, пережили или переживают в данное время опыт, сходный с вашим, а значит, могут вас понять без лишних слов – и в общении дать ощущение поддержки. Такое подбадривание очень важно, особенно в те периоды, когда вы сомневаетесь в своих решениях, когда хотите все бросить, когда сталкиваетесь с, казалось бы, непреодолимыми сложностями.

Именно поэтому мы разработали для вас очень удобные инструменты общения с единомышленниками. Ваши возможности практически не ограничены, потому что вы можете:
  • Найти людей, чьи интересы и устремления совпадают с вашими. Некоторые из них находятся на стадии выбора вида физической активности или на стадии сомнений, некоторые уже приступили к тренировкам, а некоторые имеют солидный опыт, которым могут – и хотят – поделиться с окружающими. Вступайте в их ряды вне зависимости от того, новичок вы или, наоборот, продвинутый поклонник фитнеса – в любом случае, вы найдете в сообществе что-то полезное и интересное!
  • Обсудить любые вопросы, связанные с физической активностью. Когда и как лучше начинать? В какой одежде удобнее всего бегать по утрам, а какая подойдет для занятий йогой? Что делать, если пропустил несколько тренировок? Какие упражнения идеально подходят для проработки брюшных мышц? Сколько воды пить во время занятий? – И еще миллион вопросов, ответов и тем для обсуждения.
  • Обменяться субъективными мнениями по вопросам психологии, мотивации, правильного подхода к тренировкам – всего того, о чем обычно не пишут даже в самых авторитетных изданиях и статьях, потому что такие знания достигаются только практическим опытом.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность здоровый образ жизни здоровье

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading