Как оценивается физическая форма?

Самая большая ошибка – оценивать физическую форму однобоко, опираясь лишь на один из аспектов. Так, часто физическую форму путают с эстетичностью тела или выносливостью. А между тем оба этих критерия входят в общее понятие физической формы, но в одиночку не являются ее синонимами. Физическая форма оценивается посредством целого комплекса критериев, каждый из которых составляет один из ее аспектов.

Карта физического состояния - Онлайн-инструмент для определения и контроля физической формы.

Телосложение. Во многом определяет внешний вид человека, строение тела, пропорции, состав тела. В группу критериев, относящихся к телосложению, входят следующие:
• Тип телосложения: астенический, нормостенический, гиперстенический. Врожденная характеристика, определяющая строение тела и пропорции. Критерий учитывается, но не влияет на оценку физической формы (все типы телосложения равноценны).
• Состав тела: объем мышечной массы, объем жировой массы (содержание жира в организме), костная масса. Процентное содержание жировой массы не должно быть больше или меньше физиологической нормы (18-25% жира в организме) – это необходимое условие хорошей физической формы.
• Вес человека. Избыточный вес или, наоборот, дефицит веса свидетельствует о плохой физической форме, в отличие от нормального веса.
• Осанка, состояние позвоночника. Искривления и любые нарушения осанки влияют на центры тяжести тела человека, на его выносливость и способность правильно двигаться.
Антропометрическая карта
Как улучшить? Если по перечисленным параметрам вы не на высоте, можно предпринять ряд мер для решения своих проблем с физической формой. Что вы можете сделать на уровне телосложения, антропометрии?
1. Нормализовать вес. Отталкиваться следует от показателя физиологического идеального веса, который можно рассчитать по соответствующим формулам или воспользовавшись инструментом "Антропометрическая карта". Избыточный вес – серьезный фактор риска многих заболеваний и помеха для занятий фитнесом, поэтому человек, страдающий ожирением, не может быть обладателем хорошей физической формы. Дефицит веса также может свидетельствовать о наличии патологического состояния. Очень желательно в будущем поддерживать вес в норме, примерно на одном уровне.
2. Снизить содержание жира. Превышенное относительно нормы содержание жира в организме не всегда совпадает с избыточным весом: бывают случаи, когда у человека вес в норме, но очень низкий процент мышечной массы и высокий – жировой массы. В этом случае количество жира нужно снижать с помощью низкокалорийной диеты и в целом здорового питания, фитнеса (в первую очередь аэробного) и наращивания мышечной массы.
3. Улучшить осанку. Устранить проблемы с осанкой не так просто, особенно если имеются серьезные нарушения или заболевания позвоночника, но если дело в слабом мышечном каркасе и сутулости, связанной с сидячим образом жизни, бороться с плохой осанкой можно и нужно. Главное – уделите внимание своей осанке и тому, как вы двигаетесь, сидите, на чем спите, как отдыхаете и работаете.

Развитие физических характеристик. Эта группа критериев включает в себя степень развитости человека по ряду характеристик – выносливости, гибкости, силе и т.д. Существуют отдельные нормативы для обычных людей, для спортсменов, военных и т.д. Например, в армейской среде часто используется тест Купера, опирающийся на скорость бега (сколько человек способен пробежать за 12 секунд). Основные критерии развития физических характеристик:
• Выносливость (аэробная, скоростная, силовая). Любая из разновидностей выносливости показывает, как долго человек способен сопротивляться тем или иным видам нагрузки (бег на максимальную скорость, бег на максимальное расстояние, многократное поднятие тяжестей и т.д.). Чем выше выносливость человека, тем лучше его физическая форма.
• Гибкость. Определяется по амплитуде выполнения ряда тестовых упражнений. Чем выше амплитуда, тем выше гибкость – и лучше физическая форма.
• Скорость. Тестируется с помощью краткосрочной нагрузки, при которой достигается максимальная скорость сокращения мышц – чаще всего это бег. Чем выше скорость человека, тем лучше физическая форма.
• Сила. Мышечную силу определяют с помощью одноразового теста-усилия. Высокие показатели по этому критерию также свидетельствуют о высоком уровне физической формы человека.
• Другие характеристики – ловкость, координация движений, комбинированные тесты. Чаще используются при специализированном тестировании.

Как улучшить? Критерии этой группы проще всего поддаются улучшению и совершенствованию, вот что вы можете для этого сделать:
1. Тренировать определенную характеристику. Если вы считаете, что вам недостает развитости одной из физических характеристик, вы можете заняться целенаправленным тренингом. Так, например, если у вас недостаточно гибкости, обратите внимание на пилатес, йогу и другие виды стречинг-тренировок; если вам нужна мышечная сила, займитесь силовыми упражнениями на тренажерах; если вы хотите повысить выносливость, предпочтите бег и спортивную ходьбу, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер).
2. Заниматься общим фитнесом. Если вы хотите улучшить все свои физические характеристики (это более частый случай, так как физическая форма у не-спортсменов обычно более-менее уравновешена: выносливость, физическая сила и гибкость развиты примерно в одинаковой степени), займитесь комплексным фитнесом. Пример: вы занимаетесь положенные по физиологической норме 150 минут в неделю (средняя интенсивность) или больше, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, бассейн и, например, группу по пилатесу. В итоге ваша физическая форма пропорционально и гармонично улучшается.
3. Как можно больше двигаться. Старайтесь двигаться как можно больше – это универсальный совет для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму. Речь не только и не столько о фитнесе: ходите пешком, прогуливайтесь, поднимайтесь по лестнице без лифта, выезжайте на природу, плавайте, в быстром темпе выгуливайте собаку, танцуйте, играйте с детьми. Главное – движение.

Здоровье. Только здоровый человек или тот, кто держит под строгим контролем свои заболевания, может быть обладателем хорошей физической формы. Если вы в целом здоровы, больше всего на физическую форму оказывает влияние состояние таких систем организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная. Негативным фактором, перечеркивающим хорошее физическое состояние человека, может быть любое заболевание этих и других систем организма: повышенное давление, атеросклероз, артрит, астма, нарушение водно-солевого баланса и т.д.

Как улучшить? Чтобы здоровье помогало вам в улучшении физической формы, а не наоборот, вы можете предпринять такие меры:
1. Контролировать здоровье. Если вы болеете, лечитесь вовремя; если здоровы, все равно регулярно сдавайте анализы и проходите обследования у врачей. Не запускайте болезни и при малейших подозрениях идите к врачу.
2. Избавиться от вредных привычек. Курение, алкоголизм, избыточное употребление кофе, недосыпание, злоупотребление лекарствами, пристрастие к фаст-фуду – эти и другие вредные привычки убивают ваше здоровье, угнетают сердце, дыхательную систему, отравляют весь организм. Очистите свое тело от всех «загрязнителей» - и ваше здоровье естественным образом улучшится; как и физическая форма.

Меры по улучшению физической формы практически по всем пунктам совпадают с правилами здорового образа жизни. Поэтому вышеприведенные советы можно сформулировать еще проще: следуйте заповедям ЗОЖ – и ваша физическая форма будет в порядке.