×

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Виды физической активности

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 29.12.2011 14:59

Просмотров: 11258

Оценка: 7


Рано или поздно все сталкиваются с выбором вида физической активности, причем выбор этот чаще всего делается спонтанно, с учетом личных предпочтений и возможностей. Любитель езды на велосипеде выбирает занятия на велотренажере, поклонник бега – беговую дорожку или утренние пробежки в парке, фанат плавания ни на что не променяет визиты в бассейн. Но у каждого вида активности есть также набор объективных характеристик, которые могут повлиять на ваше решение. В частности, физические упражнения различаются по интенсивности и направленности воздействия.

Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъем в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
Физическая активность умеренной интенсивности требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.

Виды фитнеса
Для разграничения этих двух типов физической активности используют метаболический эквивалент МЕТ, который представляет собой отношение уровня метаболизма в состоянии физической активности к уровню метаболизма в состоянии покоя. МЕТ физической активности высокой интенсивности составляет около 6, МЕТ физической активности умеренной интенсивности – 3-6. Величина МЕТ равная, например, 6 означает, что, выполняя упражнения данного вида, человек сжигает в 6 раз больше калорий, чем находясь в состоянии покоя.

Физические упражнения также разделяют на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определенным образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.
Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, легкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», силовой шейпинг (проработка определенной группы мышц), подъем тяжестей.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят пилатес, йогу, стречинг-комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

При составлении программы тренировок самым эффективным вариантом будет комбинация из всех вышеперечисленных видов физической активности. В этом случае воздействие на организм будет комплексным, цельным. Стандартное соотношение различных видов физической активности выглядит следующим образом:
50% - аэробные упражнения;
25% - анаэробные упражнения;
25% - упражнения на гибкость.

Например, чтобы покрыть необходимую недельную норму тренировок в 150 минут, программа занятий может иметь следующий вид:
- 25 минут бега 3 раза в неделю + силовые упражнения 2 раза в неделю;
- 30 минут бега 1 раз в неделю + 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю + 30 минут аэробики 1 раз в неделю + 30 минут силовых упражнений 2 раза в неделю;
- 30 минут аэробики 2 раза в неделю + 30 минут езды на велотренажере 1 раз в неделю + 30 минут шейпинга 2 раза в неделю.

Но, разумеется, в каждом конкретном случае программа тренировок составляется индивидуально, исходя из ваших целей и предпочтений.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность здоровый образ жизни тренировки упражнения

Комментарии

аватар

Lilu [350] 12.01.2012 13:28

Я понимаю, что физическая активность должна присутствовать в нашей жизни, но реально, как делать упражнения, когда после рабочего дня нет сил даже у плиты стоять?

аватар

Sniper1942 [281] 12.01.2012 14:27

Если вы за день так физически устаёте, значит и активности у вас достаточно. Хотя, наверное, не обязательно... водитель троллейбуса тоже устаёт)

аватар

Вероника Романович [1401] S 27.01.2012 20:33

Занятия фитнесом координально отличаются от всего того, что вы делаете на работе, кем бы вы не работали (кроме грузчика и инструктора по тому самому фитнесу))). Это другая нагрузка и организмом она воспринимается по-другому. Физическая нагрузка - это разгрузка психо-эмоциональная. Стараясь повторять все движения за тренером по аэробике или следя за дыханием и равновесием на занятии по йоге, вы будете думать о чем угодно, только не о работе и проблемах насущных.
Естественно, при выборе занятий необходимо руководствоваться не только желанием похудеть (укрепить, подтянуть, влезть в любимое платье и т.д. и т.п), но и своим темпераментом. Если вы флегматик и со спортом знакомы только по телевизору, то на занятия по аэробике вы будете приходить искренне ненавидя тренера (мужа, любовника, любимое платье и любую другую причину, из-за которой вы решились на эту "каторгу"). Такому человеку лучше заняться пилатесом или йогой. Пока вы не полюбите то, чем вы занимаетесь, вы будете находить любую причину (устала на работе, не с кем оставить малыша, пошла болеть на хоккейный матч...), лишь бы не идти на очередную тренировку.

аватар

Lika [110] 30.05.2012 13:07

интересно)) я даже себе тут программу тренировок хорошую нашла. Хорошая статья.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading