По категориям
- питание (106)
- здоровый образ жизни (105)
- здоровье (95)
- физическая активность (88)
- контроль здоровья (87)
- диетолог (84)
- диета (78)
- профилактика (75)
- избыточный вес (69)
- алкоголь (60)
- вес (55)
- курение (47)
- красота и здоровье (46)
- психология (43)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (33)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (28)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- нарколог (20)
- болезни сердца и сосудов (19)
- женские болезни (19)
- сигареты (19)
- сердечно-сосудистая система (19)
- женское здоровье (18)
- глаз (17)
- спорт (17)
- женская половая система (17)
- болезни глаз (17)
- лабораторные исследования (16)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- витамины (14)
- сон (14)
- алкоголизм (13)
- центральная нервная система (13)
- онкологические болезни (12)
- инструментальное исследование (11)
- идеальный вес (11)
- упражнения (11)
- овощи (11)
- мужская половая система (10)
- психолог (10)
- психотерапевт (10)
- стоматолог (9)
- психотерапия (9)
- болезни молочных желез (9)
- молочная железа (9)
- пищеварительная система (9)
- фрукты (9)
- спорт в большом городе (9)
- дыхательная система (8)
- вредные привычки (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- болезни органов дыхания (7)
- урологические болезни (7)
- мужские болезни (7)
- антропометрия (7)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- депрессия (7)
- зависимость (7)
- прививки (6)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- легкие (6)
- сахар (6)
- сигара (6)
- холестерин (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- вегетарианство (6)
- психические болезни (6)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- лечение (5)
- закаливание (5)
- мочевыделительная система (5)
- слух (5)
- электронные сигареты (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- петанк (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- мясо (5)
- рыба (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- нога (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- иммунитет (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- вода (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- акушер-гинеколог (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- рентгенография (3)
- массаж (3)
- контактные линзы (3)
- никотин (3)
- загар (3)
- кальян (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- тренажерный зал (3)
- наращивание волос (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- йога (3)
- соль (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- боль (3)
- живот (3)
- стопа (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- десна (3)
- печень (3)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- кодирование (2)
- кофе (2)
- вино (2)
- коктейль (2)
- спина (2)
- наращивание ногтей (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- радиация (2)
- индекс Соловьева (2)
- обхват талии (2)
- кариес (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- плавание (2)
- групповая психотерапия (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- токсиколог (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- индекс здоровья (1)
- болезни крови (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- УЗИ (1)
- ЭКГ (1)
- протезирование зубов (1)
- прикус (1)
- сыроедение (1)
- индекс талия-рост (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс талия-бедра (1)
- обхват бедер (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- диагностика (1)
- родинка (1)
- шоколад (1)
- грипп (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- электронная книга (1)
- орехи (1)
- масло (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- кость (1)
- храп (1)
- флатуленция (1)
- головная боль (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
Рекомендуем обратить внимание
Статьи
- Три вида тренировок
- Три вида нагрузок. Силовая тренировка
- Как оценивается физическая форма?
- Стрип-пластика: просто танец или полноценная тренировка?
- С чего начать?
- Три вида нагрузок. Упражнения на растяжку
- Самый эффективный фитнес
- Фитнес-центры не нужны!
- Как выбрать фитнес-клуб?
- Норма физической активности
Вопрос-ответ
Специалисты
Виды физической активности
Рано или поздно все сталкиваются с выбором вида физической активности, причем выбор этот чаще всего делается спонтанно, с учетом личных предпочтений и возможностей. Любитель езды на велосипеде выбирает занятия на велотренажере, поклонник бега – беговую дорожку или утренние пробежки в парке, фанат плавания ни на что не променяет визиты в бассейн. Но у каждого вида активности есть также набор объективных характеристик, которые могут повлиять на ваше решение. В частности, физические упражнения различаются по интенсивности и направленности воздействия.
Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъем в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
Физическая активность умеренной интенсивности требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
Для разграничения этих двух типов физической активности используют метаболический эквивалент МЕТ, который представляет собой отношение уровня метаболизма в состоянии физической активности к уровню метаболизма в состоянии покоя. МЕТ физической активности высокой интенсивности составляет около 6, МЕТ физической активности умеренной интенсивности – 3-6. Величина МЕТ равная, например, 6 означает, что, выполняя упражнения данного вида, человек сжигает в 6 раз больше калорий, чем находясь в состоянии покоя.
Физические упражнения также разделяют на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определенным образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.
Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, легкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», силовой шейпинг (проработка определенной группы мышц), подъем тяжестей.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят пилатес, йогу, стречинг-комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.
При составлении программы тренировок самым эффективным вариантом будет комбинация из всех вышеперечисленных видов физической активности. В этом случае воздействие на организм будет комплексным, цельным. Стандартное соотношение различных видов физической активности выглядит следующим образом:
50% - аэробные упражнения;
25% - анаэробные упражнения;
25% - упражнения на гибкость.
Например, чтобы покрыть необходимую недельную норму тренировок в 150 минут, программа занятий может иметь следующий вид:
- 25 минут бега 3 раза в неделю + силовые упражнения 2 раза в неделю;
- 30 минут бега 1 раз в неделю + 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю + 30 минут аэробики 1 раз в неделю + 30 минут силовых упражнений 2 раза в неделю;
- 30 минут аэробики 2 раза в неделю + 30 минут езды на велотренажере 1 раз в неделю + 30 минут шейпинга 2 раза в неделю.
- 25 минут бега 3 раза в неделю + силовые упражнения 2 раза в неделю;
- 30 минут бега 1 раз в неделю + 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю + 30 минут аэробики 1 раз в неделю + 30 минут силовых упражнений 2 раза в неделю;
- 30 минут аэробики 2 раза в неделю + 30 минут езды на велотренажере 1 раз в неделю + 30 минут шейпинга 2 раза в неделю.
Но, разумеется, в каждом конкретном случае программа тренировок составляется индивидуально, исходя из ваших целей и предпочтений.
Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)
физическая активность здоровый образ жизни тренировки упражнения
Еще статьи по теме:
Комментарии
Lilu 12.01.2012 13:28
Я понимаю, что физическая активность должна присутствовать в нашей жизни, но реально, как делать упражнения, когда после рабочего дня нет сил даже у плиты стоять?
Sniper1942 12.01.2012 14:27
Если вы за день так физически устаёте, значит и активности у вас достаточно. Хотя, наверное, не обязательно... водитель троллейбуса тоже устаёт)
Вероника Романович 27.01.2012 20:33
Занятия фитнесом координально отличаются от всего того, что вы делаете на работе, кем бы вы не работали (кроме грузчика и инструктора по тому самому фитнесу))). Это другая нагрузка и организмом она воспринимается по-другому. Физическая нагрузка - это разгрузка психо-эмоциональная. Стараясь повторять все движения за тренером по аэробике или следя за дыханием и равновесием на занятии по йоге, вы будете думать о чем угодно, только не о работе и проблемах насущных.
Естественно, при выборе занятий необходимо руководствоваться не только желанием похудеть (укрепить, подтянуть, влезть в любимое платье и т.д. и т.п), но и своим темпераментом. Если вы флегматик и со спортом знакомы только по телевизору, то на занятия по аэробике вы будете приходить искренне ненавидя тренера (мужа, любовника, любимое платье и любую другую причину, из-за которой вы решились на эту "каторгу"). Такому человеку лучше заняться пилатесом или йогой. Пока вы не полюбите то, чем вы занимаетесь, вы будете находить любую причину (устала на работе, не с кем оставить малыша, пошла болеть на хоккейный матч...), лишь бы не идти на очередную тренировку.
Естественно, при выборе занятий необходимо руководствоваться не только желанием похудеть (укрепить, подтянуть, влезть в любимое платье и т.д. и т.п), но и своим темпераментом. Если вы флегматик и со спортом знакомы только по телевизору, то на занятия по аэробике вы будете приходить искренне ненавидя тренера (мужа, любовника, любимое платье и любую другую причину, из-за которой вы решились на эту "каторгу"). Такому человеку лучше заняться пилатесом или йогой. Пока вы не полюбите то, чем вы занимаетесь, вы будете находить любую причину (устала на работе, не с кем оставить малыша, пошла болеть на хоккейный матч...), лишь бы не идти на очередную тренировку.
Lika 30.05.2012 13:07
интересно)) я даже себе тут программу тренировок хорошую нашла. Хорошая статья.