×

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Ходьба пешком. Просто прогулки или фитнес?

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 21.07.2012 9:15

Просмотров: 4056

Оценка: 11


Слово «фитнес» в сознании людей накрепко связано с громоздкими тренажерами, гантелями, многолюдными спортивными залами, ручьями пота и жестким расписанием тренировок. Но в реальности фитнес – это любая физическая активность, заставляющая ваше тело работать, тратить энергию. Работа по дому и в саду, плавание, пробежки, утренняя гимнастика, танцы… Одним из таких – естественных для человека и очевидных – видов фитнеса является ходьба пешком.

Первым и самым главным достоинством пеших прогулок является почти полная свобода. Вы можете ходить когда угодно и практически где угодно. Конечно, всегда хорошо, если в вашем распоряжении имеется специальная дорожка или аллея, но с таким же успехом вы можете ходить из дома на работу по обычным улицам, гулять по парку, ходить в далеко расположенные магазины и т.д. Нет никаких ограничений! Ходить пешком можно в любое время года: даже зимой, при удобной обуви и наличии расчищенной дорожки вы можете гулять пешком. Перед прогулкой – в отличие от пробежки – вам не требуется разминка, в процессе вам не нужна спортивная одежда: достаточно удобной обуви и легкого, комфортного наряда. Кроме того, ходьба пешком в качестве фитнеса подходит даже людям, которым запрещены занятия спортом.
Ходьба пешком

Эффективность ходьбы пешком также недооценена. Во-первых, в процессе пеших прогулок вы тратите приличный объем энергии: при ходьбе со скоростью 3 км/ч – около 200 ккал за час, 4 км/ч – 240 ккал, 5 км/ч – 300 ккал, 6 км/ч – 380 ккал. Во-вторых, при ходьбе «работают» не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело в целом: и плечевой пояс, и спина, и мышцы пресса. Поэтому ходьба пешком представляет собой своеобразную комплексную тренировку, которая способна поддерживать ваше тело в хорошем тонусе долгие годы.

Польза ходьбы пешком

Подытожим. Какова польза от пеших прогулок?
1. Значительные энергозатраты и, следовательно, возможность благодаря ходьбе пешком сохранять свою фигуру в тонусе.
2. Свежий воздух и «тренировка» легких. Особенно актуален этот пункт для тех, кто занимается ходьбой в зеленых зонах.
3. Регулярная и совершенно естественная работа всех мышц тела позволяет держать тело в тонусе, поддерживать хорошую форму.
4. Положительный психологический эффект; особенно для тех, кто находится в состоянии стресса или ведет сидячий образ жизни.
5. Сочетание полезного с еще более полезным: добираясь на работу пешком, вы экономите на транспорте и не теряете время даром.

Как правильно ходить пешком?

На самом деле, вы можете прогуливаться, как угодно, но если вы хотите получить максимальный фитнес-эффект от ходьбы пешком, придерживайтесь следующих простых и логичных правил:

• Ходите регулярно: ежедневно либо не меньше 5 раз в неделю. Каждая прогулка должна длиться не меньше 45 минут.
• Темп прогулки должен быть средней и высокой интенсивности. Очень желательно, чтобы ваш пульс повысился.
• Обязательно ходите в удобной обуви! В идеальном случае это могут быть полноценные спортивные кроссовки, но сгодятся и полуспортивные туфли (с гибкой подошвой), удобные ботинки, балетки, кеды и т.д.
• Желательно, чтобы одежда располагала к ходьбе: легкая, комфортная, из натуральных «дышащих» тканей.
• Старайтесь не отвлекаться и не сбиваться с темпа. Хорошо, если прогулка будет непрерывной или с одним недолгим перерывом.
• Начинайте с медленного темпа, затем ускорьтесь, в конце прогулки снова замедлите темп. В процессе ходьбы держите осанку, не опускайте плечи, старайтесь идти ровно даже при быстром темпе.

Как повысить эффективность ходьбы?

Несмотря на то, что ходьба – сама по себе достаточная нагрузка, ее можно увеличить и усовершенствовать с помощью различных приемов. Например, с помощью утяжелителей. Как правило, для ходьбы используют ножные утяжелители, которые представляют собой манжеты, застегивающиеся на щиколотках. Благодаря им в процессе ходьбы ваши мышцы получают дополнительную нагрузку. Еще один способ повысить эффективность прогулки – включить в свой маршрут несколько лестниц или подъем в гору. Это увеличит интенсивность нагрузки и поспособствует проработке мышц ног и ягодиц. Также можно чередовать шаги. Если на вас достаточно удобная обувь, и вы прогуливаетесь в безлюдном месте, попробуйте время от времени ступать по-другому: идти на носках и не наступать на пятку, идти, высоко поднимая колени, стараться ступать то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы. Чередование шагов позволяет задействовать мышцы, которые обычно остаются в покое, а также лучше размять суставы.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность здоровый образ жизни

Комментарии

аватар

Валентин [212] 21.07.2012 14:40

А сколько нужно ходить в день, чтобы быть здоровым?

аватар

Slonik [2715] 22.07.2012 14:17

Здесь подробно описаны Нормы физической активности.

аватар

Лёля [120] 03.08.2012 18:03

Скажите, нормально ли то, что я просто не могу медленно ходить? Постоянно куда-нибудь "тороплюсь". Даже по парку гуляю быстрым шагом, а если заставляю себя медленно идти с кем-то рядом (мол.чел.) чувствую себя инвалидом каким-то...

аватар

felix [1349] 04.08.2012 19:44

А в чем проблема-то? Кто-то ходит (думает, принимает пищу и т.д.) быстро, кто-то медленно...

аватар

Slonik [2715] 15.08.2012 16:47

Лёля, проблем у вас, скорее нет, чем есть. Просто вы по своей натуре такой торопливый человек)

аватар

Пирожок [130] 23.08.2012 16:38

На мой вес в 135 кг. обычная ходьба - это не то что фитнес, это настоящий бодибилдинг! Пока на работу и с работы доберусь - семь потов сойдет...

аватар

VoronGlass [128] 30.10.2012 20:09

Любые непривычные или не свойственные человеку телодвижения уже можно назвать фитнесом. Ходьба - это не фитнес, а вот быстрая ходьба - это фитнес.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading