Здоровая спина: 7 шагов

Шаг 1: Не перенапрягаться

Самый верный способ повредить спину – систематически и не в меру нагружать позвоночник. Тяжелый физический труд, особенно связанный с подъемом тяжестей, заставляет вашу опорно-двигательную систему постоянно перенапрягаться, изнашивает ее. Результатом могут стать и хронические заболевания (остеохондроз), и мелкие травмы, которые в итоге могут обернуться ограничением подвижности. Чтобы избежать этого, дозируйте физическую нагрузку, смените род деятельности или, по крайней мере, следите за своим состоянием, отдыхайте, восстанавливайтесь время от времени.

Шаг 2: Избегать травм

Сиюминутная травма опорно-двигательной системы может в будущем стать причиной серьезнейших проблем с позвоночником и вашей способностью нормально двигаться. Избегайте травм и ситуаций, в которых вы можете получить травму (экстремальные виды спорта, рискованный стиль вождения, поднятие тяжестей); если травма уже получена, обязательно сразу обратитесь к врачу, пройдите диагностику и выполните все рекомендации врача, даже если вам кажется, что травма незначительна.

Шаг 3: Сбросить лишний вес

Избыточный вес дает нагрузку на костную систему, в краткосрочной перспективе больше страдают суставы ног, в долгосрочной – вся опорно-двигательная система. Чтобы нейтрализовать этот фактор риска, сбросьте лишний вес, чтобы ваш позвоночник, кости и суставы несли адекватную нагрузку. Важно: избавляться от лишнего веса желательно постепенно, не переводя себя на жесткую диету с дефицитом кальция и других важных микроэлементов; такое похудение может оказать вам медвежью услугу. То же касается фитнеса для похудения: берегите суставы и позвоночник, особенно если ваш излишек веса значителен.

Шаг 4: Повысить физическую активность

Результат низкой физической активности – атрофия мышечной и костной ткани; точно так же, как вредна слишком большая нагрузка на опорно-двигательную систему, вредна и гиподинамия. Для здоровья позвоночника вам нужно особое внимание уделить двум разновидностям общей двигательной активности:
• Аэробные нагрузки: прогулки, бег, активные игры, езда на велосипеде. Особенно полезно плавание.
• Укрепление мышц. Именно мышечный каркас поддерживает позвоночник, поэтому если мышечная масса невелика, позвоночнику приходится выдерживать более серьезные нагрузки.

Шаг 5: Делать профилактическую гимнастику

Если вы ведете сидячий образ жизни, ощущаете скованность в позвоночнике, легкие боли и другие отрицательные ощущения, заведите привычку делать профилактическую гимнастику. Она может представлять собой пятиминутный комплекс для перерыва в работе, а может быть и полноценной тренировкой несколько раз в неделю. Сейчас существуют десятки всевозможных программ (чаще всего включающих упражнения на растяжку и координацию движений), в том числе и в видеоформате, поэтому найти подходящий комплекс не составит труда. В течение рабочего дня делайте перерывы каждый час – разминайтесь, прогуливайтесь, двигайтесь.

Шаг 6: Избавиться от вредных привычек

Курильщики в несколько раз чаще страдают остеопорозом по сравнению с теми, кто не курит, а алкоголь «ворует» у организма кальций, мешая его всасыванию, и тем самым также ухудшает здоровье вашей опорно-двигательной системы. Бросьте курить и не злоупотребляйте алкоголем, не превышая максимально допустимую дозу – 30 мл этанола в день для мужчин и 20 мл этанола в день для женщин.

Шаг 7: Контролировать состояние опорно-двигательной системы

Во-первых, в возрасте старше 60-65 лет, рекомендуется прохождение специального обследования – денситометрии (определение плотности костной ткани). Во-вторых, при получении травм обращайтесь к врачу и лечите любые повреждения, растяжения, переломы и т.д. незамедлительно, не запуская их. В-третьих, если вы чувствуете постоянный дискомфорт и боль в позвоночнике, суставах, не терпите, пройдите обследование, выясните причину неприятных ощущений и постарайтесь разобраться с проблемой, пока она находится в начальной стадии развития.