Витамин D: норма и дефицит

Холекальциферол (основная форма витамина D) является микроэлементом, который может как поступать в организм с питанием, так и вырабатываться в нем самостоятельно – под воздействием солнечного света. Как и любой другой микроэлемент, витамин D участвует в длинном списке биохимических процессов, но наиболее он известен своей помощью в усвоении организмом кальция и фосфора, поэтому косвенно от достаточности этого элемента зависит здоровье костной системы, а также других систем – сердечно-сосудистой, эндокринной и т.д. Важно: опасен для здоровья не только дефицит витамина D, но и его явный переизбыток, поэтому при приеме комплексов витаминов или дополнительных моновитаминов нужно проявлять осторожность.

Ежедневная норма витамина D составляет около 600 мкг, но эта информация не особенно поможет вам в контроле за его выработкой, так как количество поступающего в организм витамина крайне трудно оценить, и тем более невозможно проанализировать, какое количество витамина D выработал ваш организм в течение дня.
Но как же в таком случае обеспечить себя достаточным количеством витамина D? Все просто: следите за двумя источниками поступления/выработки этого микроэлемента, сформируйте у себя соответствующие привычки. Два источника витамина D:

Питание

Витамин D содержится во многих продуктах животного происхождения и в некоторых – растительного. Наиболее богаты этим витамином следующие продукты: яичный желток, сливочное масло, рыба жирных сортов (особенно печень трески и икра), творог, сыр, грибы, некоторые виды зелени (петрушка, крапива). Просто убедитесь, что эти продукты входят в ваш рацион, но при этом постарайтесь не переусердствовать: в продуктах животного происхождения полно холестерина, поэтому в погоне за витамином D вы можете поднять свой уровень холестерина и попасть в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Моновитамин D стоит принимать только после консультации с врачом, чтобы не возникло гипервитаминоза. Если вы здоровы, нормально питаетесь, то велика вероятность того, что с поступлением витамина D в организм у вас и так все в порядке.

Солнечный свет

Второй источник появления витамина D в организме – биохимическая реакция, происходящая под воздействием солнечного света. Существует миф, что для получения таким образом витамина D нужно находиться под прямыми лучами солнца чуть ли не сутки напролет, но в реальности все намного проще: достаточно каждый день 10-15 минут бывать на солнце в более-менее открытой одежде. Важный момент: открытая солнцу кожа при этом не должна быть покрыта кремом с SPF-фильтром, то есть она должна быть без защиты. Солнечные ванны не отменяются и зимой: очень хорошо, если у вас есть застекленный балкон, на который вы можете выйти в легкой футболке в моменты, когда в холодный сезон выглядывает солнце. Если нет, нужную дозу солнечного света можно получить в процессе прогулки в ясный день, только вам для этого придется подставить солнцу лицо и по крайней мере ладони.

Кто подвержен дефициту витамина D? Если вы живете в средней полосе (не говоря уж о юге), ведете нормальный дневной образ жизни, ходите на прогулки и нормально питаетесь, вероятность того, что у вас есть проблемы с этим микроэлементом, минимальны. Исключение составляют люди, страдающие заболеваниями, которые влияют на всасываемость витамина. В группе риска находятся также люди, которые:
• Сидят на жестких диетах. Люди, страдающие анорексией и другими пищевыми расстройствами, а также те, кто сидят на жестких диетах, могут недополучать витамин D с питанием, особенно это касается тех случаев, когда рацион человека крайне несбалансирован (всевозможные кефирные, фруктовые и прочие диеты в стиле «три листика салата»).
• Придерживаются веганства. При вегетарианстве в рацион еще входят яйца и/или молочные продукты, в которых содержится витамин, при веганстве, основанном на употреблении исключительно продуктов растительного происхождения, в меню из продуктов, богатых витамином D, - только грибы и зелень.
• Живут в северных регионах. В северной части мира сезон холодов длится около полугода – и в течение всех этих месяцев уровень естественной освещенности очень низкий, солнце может не показываться из-за зимних облаков неделями. Да и летом солнце людей в этом регионе не балует.
• Работают ночью. Ночной режим работы (ночные дежурства, клубы, казино, фриланс) приводит к тому, что человек в буквальном смысле не видит белого света, особенно в зимнее время года, когда начинает темнеть в 15-17 часов – примерно тогда же, когда просыпается человек, который вернулся домой с работы ранним утром и сразу лег спать.

Вывод: Если вы ведете нормальный дневной образ жизни, если в ваш рацион входят жирные сорта рыбы, яйца, молочные продукты, грибы, если у вас нет заболеваний, связанных с нарушением усвояемости микроэлементов, если вы регулярно бываете на улице днем, то вам не стоит беспокоиться о количестве витамина D в вашем рационе. Если же на вас влияет один из негативных факторов (например, вы не бываете на солнце или придерживаетесь жесткой диеты), посоветуйтесь с врачом насчет дополнительного приема этого витамина.