Питание как источник холестерина

Холестерин и синтезируется самим организмом, и поступает в него с продуктами питания. В крови он существует в двух формах – в форме липопротеинов высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин) и липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин). Для здоровья важны три момента: вписывающийся в норму уровень общего холестерина, умеренно-низкий уровень липопротеинов низкой плотности и умеренно-высокий уровень липопротеинов высокой плотности.

Что мы можем сделать? Главное – повлиять на ту долю холестерина, которая поступает в наш организм с пищей. Несмотря на многолетнюю борьбу приверженцев здорового образа жизни против холестерина, знания людей о способах контроля уровня холестерина с помощью питания до сих пор можно назвать хаотическими и наполненными мифами, проистекающими из спекуляций недобросовестных и самопровозглашенных «целителей». Расставим все точки над «i».

Продукты с наибольшим содержанием холестерина

Холестерин, повышающий уровень липопротеинов низкой плотности, то есть «плохой», содержится в большей части жирных продуктов животного происхождения. Вот продукты, долю которых в рационе стоит понизить в целях контроля уровня холестерина:

• Мясо. Содержание холестерина в 100 г баранины – 98 мг, говядины – 80-87 мг, кроличьего мяса – 90 мг, свинины – до 110 мг, жирная птица – 80-90 мг.
• Мясные субпродукты. Содержание холестерина в 100 г мозгов – до 2300 мг (!), свиной или говяжьей печени – 80-85 мг, почек – 400-800 мг. Употребление птицы с кожей прибавляет 10-20 мг холестерина к каждым 100 г продукта.
• Жир и масло. Содержание холестерина в 100 г говяжьего и свиного жира – 100-120 мг, сливочном масле – 190 мг.
• Икра. Содержание холестерина в 100 г икры – 270-300 мг.
• Яичный желток. Содержание холестерина в одном яичном желтке зашкаливает за 250-300 мг, в то время как в яичном белке вообще нет холестерина, ни одного мг.
• Мясные полуфабрикаты. Содержание холестерина в 100 г вареной колбасы – 60-80 мг, сырокопченой колбасы – 120 мг.
• Молочные продукты. Содержание холестерина в 100 г молока 3% жирности – 15 мг, молока 6% жирности – 23 мг, сливочного мороженого – 35 мг, сметаны 10% жирности – 100 мг, твердого сыра – 120 мг, творога 6-10% жирности – 30-50 мг.

Неочевидный, но серьезный источник холестерина также – жирные сладости (пирожные, кремовые торты, конфеты, выпечка). В среднем в 100 г кремового пирожного содержится 100-110 мг холестерина – а это столько же, сколько в свином жире.

Чтобы снизить употребляемый холестерин, ограничьте названные продукты в рационе, но не доводите эту меру до крайности: холестерин в умеренном объеме необходим организму. Просто придерживайтесь разумных норм. 100-150 г мяса в день, одно-два яйца, небольшая тарелка творога, ложка сливочного масла, стакан молока – в таком объеме животные продукты не повредят вашему организму. А вот жареные отбивные каждый божий день, омлеты из 5-ти яиц, жирные сыры ломтями, салаты, плавающие в майонезе и сметане, глазированные сырочки после каждого приема пищи – такие объемы продуктов животного происхождения поднимут ваш уровень холестерина до небес.

Питание, понижающее холестерин

Как можно с помощью питания поднять уровень холестерина, так можно его и снизить тем же образом. Вот какие продукты и изменения в рационе снизят уровень «плохого» холестерина, повысят уровень «хорошего» и нейтрализуют угрозу для ваших сосудов:

Рыба жирных сортов. Содержащиеся в рыбе жирных сортов (скумбрия, форель, лосось и т.д.) омега 3 кислоты поддерживают уровень «хорошего» холестерина и снижают вероятность проблем с сосудами. Недельная норма рыбы – около 300 г, желательно, чтобы хотя бы 150 г в неделю приходилось именно на рыбу жирных сортов.

Орехи. Наиболее полезны для снижения уровня холестерина и профилактики грецкие орехи, фундук. Оптимальная норма употребления – 6-8 орешков в день. Помните о высокой калорийности орехов!

Овсянка. Благодаря содержащемуся в овсе бета-глюкану овсянка связывает холестерин в пищеварительной системе и таким образом снижает его концентрацию. Употребление овсянки, например, по утрам благотворно скажется на уровне холестерина.

Растительные масла. Следите за тем, чтобы в вашем рационе не имели преимущества животные жиры и масла; где это возможно, заменяйте животные жиры на растительные – подсолнечное, оливковое, льяное масло. Осторожно: в кокосовом масле, несмотря на растительное происхождение, присутствует холестерин.

Клетчатка. Клетчатка, как и овсянка, способствует очищению организма от холестерина, поэтому обязательно нужно включать в свой рацион продукты, богатые этим элементом, - зерновой хлеб, каши, овощи, фрукты.

Бобовые. Несколько порций бобовых 3-4 раза в неделю очень помогут вам в борьбе с холестерином. Употребляйте по возможности разнообразные бобовые – горох, фасоль, чечевицу, бобы и т.д. Кроме того, бобовые богаты белком.

Пектин. Также помогает снизить уровень холестерина. Максимальное количество пектина содержится в яблоках, грушах, цитрусовых, моркови, горохе.

Соевые продукты. Употребление соевых продуктов одновременно снижает уровень «плохого» холестерина на 3-4% и повышает уровень «хорошего» холестерина на 4-5%. Заменяйте хотя бы дважды в неделю мясные продукты на соевые.