Витамин С: укрепление иммунитета

Несмотря на то, что маркетинг то и дело стремится «продвинуть» тот или иной микроэлемент, в биохимическом обмене в нашем организме все витамины и минералы одинаково необходимы и важны. Поэтому диетологи очень часто и высказываются по поводу того, что следить нужно в первую очередь за полнотой и разнообразием рациона, а не за тем, сколько там витамина А или витамина Е было в вашем сегодняшнем обеде. Попробуем разобраться с истинной ролью витамина С и его присутствием в нашем рационе.

Для чего нужен витамин С?

Витамин С укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к любым нарушениям – в самом широком смысле. Высокое содержание витамина С дает вам фору в борьбе с аллергией, переохлаждением, стрессом, новообразованиями, инфекциями. Как только уровень витамина С в организме понижается до минимума, вы оказываетесь в более невыгодном положении перед всеми этими возможными проблемами со здоровьем. Еще одна важная функция витамина С – укрепление сосудов и участие в кроветворении. Этот витамин вступает во взаимодействие с прочими микроэлементами – некоторые из них стабилизирует, повышает усваиваемость других.

Особенностью витамина С является то, что организм его не накапливает, а значит, нам требуется ежедневная доза этого микроэлемента в рамках нормы. Взрослому человеку среднего возраста в день требуется около 60 мг витамина С, детям – 30-45 (в зависимости от возраста). Важно: в период стресса или в тяжелых, экстремальных условиях минимальная доза витамина С возрастает. Например, кормящей грудью женщине требуется 95 мг витамина С. То же можно сказать и о спортсменах, людях, восстанавливающихся после тяжелых заболеваний. Также количество ежедневно потребляемого витамина С должно быть выше зимой и в неблагоприятных условиях бушующих эпидемий гриппа.

При дефиците витамина С в первую очередь ослабляется организм в целом. Иммунитет понижается, вы оказываетесь в уязвимом положении. Другие признаки нехватки витамина С:
• Ухудшение свертываемости крови, порезы заживают дольше, синяки появляются легче и не сходят долгое время.
• Кожа может стать более сухой, склонной к шелушению. Также наблюдается выпадение или ослабление волос, что выражается в ломкости и тусклости.
• Низкий энергетический тонус: вам требуется больше сил на ежедневные рутинные дела, труднее себя мобилизовать на выполнение срочной задачи.
• Боль и дискомфорт в позвоночнике, суставах.
• Психологические нарушения: бессонница, сниженное настроение.

Источники витамина С

Львиная доля источников витамина С - овощи, фрукты и зелень, именно поэтому желающим повысить содержание этого элемента в своем рационе советуют есть больше свежих растительных продуктов. Именно свежих, потому что при тепловой обработке содержание витамина С в продуктах значительно уменьшается.

Наивысшее содержание витамина С:
- Шиповник (1500 мг в 100 г продукта)
- Черная смородина (250 мг)
- Цветная капуста (75 мг)
- Земляника (60 мг)
- Щавель (60 мг)
- Апельсины (50 мг)
- Лимоны (50 мг)
- Редис (50 мг)
- Капуста (40 мг)
- Крыжовник (40 мг)
- Красная смородина (40 мг)

Также значительное количество витамина С содержится в таких продуктах, как зеленый горошек, квашеная капуста, картофель, лук, редька, томаты, шпинат, брусника, малина, мандарины, яблоки, зелень (крапива, мята, листовой салат).

Сопоставим норму витамина С и план по ее выполнению с помощью здорового питания. В день вам требуется примерно 60 мг витамина С, а это всего лишь, например, один апельсин и порция салата из свежей капусты. Или чашка черной смородины. Или пара картофелин, вареных в мундирах, со свежим салатом из зелени, томатов и шпината. Кстати, диетологи рекомендуют включать продукты, богатые витамином С, в различные приемы пищи, то есть съедать что-то из списка утром и что-то – вечером или в обед. Скажем, на завтрак вы можете выпить свежевыжатого апельсинового сока, а на ужин съесть салат из свежих овощей и зелени – и в этом случае ваша дневная потребность в витамине С будет восполнена.