Программа потери веса. Здоровое питание

На вопрос: «Сколько нужно есть, чтобы худеть (не толстеть)?» - ответов существует несколько, ведь все зависит от того, на какую систему расчета вы будете опираться. Две системы являются наиболее объективными и интуитивно понятными: расчет по количеству калорий и расчет по порциям.

Подсчет калорий – занятие не из простых: вы должны всегда иметь под рукой таблицу калорийности продуктов и пищевые весы (на первое время), относиться к подсчетам тщательно и объективно. При этом методе диетического питания вы должны рассчитать то количество калорий, потребляя которое ежедневно, вы будете худеть за счет перевеса потраченной энергии над приобретенной. Существуют on-line тесты для расчета ежедневной нормы калорий, в которых учитывается ваш образ жизни, интенсивность вашей работы, возраст и т.д., они позволяют получить достаточно точную цифру, которой вы сможете впоследствии придерживаться.

Но также есть и приблизительные значения ежедневной нормы калорийности: для миниатюрных женщин и для женщин, стремящихся похудеть, она составляет 1200-1600 ккал, для субтильных мужчин, а также крупных женщин и мужчин, стремящихся похудеть, - 1600-2000 ккал. Нижняя граница калорийности также важна: многие думают, что если вместо рассчитанных 1350 ккал в день будут потреблять 800 ккал, то быстрее похудеют. Это в корне неверно! Слишком скудное питание может стать причиной серьезных заболеваний, а также парадоксально затормозить процесс снижения веса из-за замедления обмена веществ.

После того, как вы узнали свою норму ежедневной калорийности, вы должны завести дневник, где будете записывать все, что съедаете. Но, в отличие от обычного дневника питания, дневник калорийности включает в себя графу, в которой вы будете указывать приблизительную калорийность каждого съеденного кусочка, вплоть до ложки сахара, размешанной в чае, и перехваченного на ходу яблока. Главная сложность с методом подсчета калорий состоит в том, что вам придется тратить на это немало сил и времени, ведь чаще всего мы едим не простые продукты, которые можно легко найти в таблицах калорийности (ломтик хлеба, стакан кефира, упаковка творога), а составные блюда, просчитать калорийность который иногда очень сложно. Попробуйте, например, выяснить, сколько калорий в тарелке борща или в мясном салате! Кроме того, со временем вы, хотя и наловчитесь считать калории в любом блюде, все же начнете замечать, что всю еду оцениваете с точки зрения ее калорийности, что также является несколько нездоровой ситуацией.

С другой стороны, такой подход реально работает: если вам удастся вписать свой рацион в необходимое количество калорий, если такую тактику вы будете применять достаточно долго и последовательно, вы гарантировано сбросите вес.

Подсчет порций – метод контроля за рационом, основанный на выделении своеобразной единицы расчета – порции. Порция представляет собой определенный объем продукта, который имеет фиксированную калорийность. Чтобы соблюсти идеальный диетический рацион на день, нужно просто потребить в течение дня определенное количество порций еды из каждой группы (зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и морепродукты, жиры и масла, орехи и бобовые, сладости). По сути, это нечто вроде складывания мозаики из отдельных разнородных кусочков. При подсчете порций вам не нужно взвешивать продукты и считать калорийность каждого съеденного ломтика, но нужно научиться мысленно составлять гармоничный рацион. Кроме того, сложность с составными блюдами актуальна и при этом методе расчета.

Порция в большинстве случаев по объему сопоставима с кулаком (если речь идет о твердой пище), с небольшой чашкой (для сыпучей пищи) и со стаканом 200-250 мл (для жидкой пищи).
Вот как выглядит 1 порция для разных групп продуктов:

• Злаки: 0,5-0,7 чашки готовой каши, риса или макарон.
• Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей, 0,5 чашки других овощей, 0,5 стакана овощного сока.
• Фрукты: 1 средний фрукт (размером с теннисный мяч), 0,5 чашки нарезанных или приготовленных любым способом фруктов, 0,5 стакана сока.
• Мясо, птица, рыба, бобовые: 60-90 г приготовленного мяса, 0,5 чашки вареных бобовых.
• Молоко, сыр, йогурт: 1 стакан молока или йогурта, 10-20 г твердого сыра.

Последний этап использования метода подсчета порций заключается в том, чтобы в течение дня потребить строго определенное количество порций, соответствующее расчетной калорийности. Так, например, для покрытия калорийности в 1600 ккал в день нужно съесть 6 порций зерновых, 3-4 – овощей, 4 – фруктов, 2-3 – молочных продуктов, 2 – мяса, рыбы, бобовых, а также 2 чайные ложки масла (2 порции).

Впрочем, чтобы питание было здоровым и даже диетическим, вовсе не обязательно что-то подсчитывать – достаточно выполнять некоторые основополагающие правила.

Общие рекомендации:

• Ешьте часто (3-5 раз в день), но понемногу: пользуйтесь мелкой посудой, не переедайте.

• Ужин должен быть максимально легким, малокалорийным – и съесть его нужно до 19-00. Не ешьте на ночь и ночью: все калории, попавшие в организм вечером, откладываются прямиком в подкожный жир.

• Постарайтесь максимально сократить потребление следующих продуктов: выпечки, сладостей, жирного мяса, жирных соусов (а также сметаны и майонеза), калорийных углеводов (макароны с сыром, жареный картофель), шоколада, алкоголя, пива.

• Приучитесь заменять высококалорийные продукты низкокалорийными: цельное молоко – обезжиренным, сметану – нежирным и несладким йогуртом, яичные желтки – белками, конфеты – сухофруктами, картошку к мясу – овощами и т.д.

• Старайтесь употреблять в пищу только максимально натуральные и необработанные продукты без пищевых добавок, ароматизаторов и усилителей вкуса. Покупая специи, читайте состав – чтобы убедиться, что в ряды петрушки, перца и куркумы не «затесался» глютамат натрия.

• Варка, тушение и приготовление еды на пару и на гриле (без масла) – вот идеальные способы готовки, в отличие от жарки, жарки во фритюре и запекания в жирных соусах.

• Там, где это возможно, не добавляйте в блюда жиросодержащих добавок: растительного масла (даже оливкового) в свежий салат нужно класть по минимуму, также салат можно заправить несладким йогуртом; то же касается майонеза, «зажарки» в суп и т.д. Улучшайте вкус безобидными натуральными специями, а не жиром.

Подробнее о принципах здорового питания: Базовые принципы здорового питания

Не последнее место в борьбе с неправильным питанием занимает и психология переедания. Вряд ли вы встречали в своей жизни человека с явно избыточным весом, который относился бы к еде рационально, по принципу: «Голоден – ешь, не голоден – проходи мимо холодильника». В большинстве случаев люди переедают даже не от большой любви к еде, как к таковой, а по причинам скорее психологического и эмоционального характера. Нервозное поедание пирожных в неприятные моменты жизни, «ночной жор», призванный приглушить депрессивные мысли, привычка заедать и радости, и горести – вот один из самых опасных «подводных камней» излишнего веса.

Бороться с этими проявлениями можно только одним оружием – своей осознанностью. Открывая холодильник и намереваясь чего-нибудь съесть, обязательно спрашивайте себя: «Я голоден?» - и старайтесь дать честный ответ. Если ответ «Да», то можно – даже вечером – перекусить чем-нибудь малокалорийным (яблоко, кефир, хлебец), если же вы понимаете, что вовсе не голодны, а холодильник оккупировали только для того, чтобы убить время или приглушить тоску, берите себя в руки – и отвлекайтесь на что-то другое. На то, что не осядет в конце концов неподъемными килограммами на вашем теле.