×

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Программа потери веса. Здоровое питание

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 18.01.2012 12:40

Просмотров: 10663

Оценка: 6


Существуют тысячи популярных диет, которые объявляются «чудодейственными» и единственно эффективными, но проверить все эти утверждения можно только на собственном опыте, что иногда бывает не слишком полезно, а то и опасно для здоровья. Но есть и вполне универсальные безопасные рекомендации по диетическому питанию, направленные на снижение веса. Следуя им, вы сможете сбросить лишний вес, а затем сохранить результат на долгие годы.

Вес здоровое питание На вопрос: «Сколько нужно есть, чтобы худеть (не толстеть) - ответов существует несколько, ведь все зависит от того, на какую систему расчета вы будете опираться. Две системы являются наиболее объективными и интуитивно понятными: расчет по количеству калорий и расчет по порциям.

Подсчет калорий – занятие не из простых: вы должны всегда иметь под рукой таблицу калорийности продуктов и пищевые весы (на первое время), относиться к подсчетам тщательно и объективно. При этом методе диетического питания вы должны рассчитать то количество калорий, потребляя которое ежедневно, вы будете худеть за счет перевеса потраченной энергии над приобретенной. Существуют on-line тесты для расчета ежедневной нормы калорий, в которых учитывается ваш образ жизни, интенсивность вашей работы, возраст и т.д., они позволяют получить достаточно точную цифру, которой вы сможете впоследствии придерживаться.

Но также есть и приблизительные значения ежедневной нормы калорийности: для миниатюрных женщин и для женщин, стремящихся похудеть, она составляет 1200-1600 ккал, для субтильных мужчин, а также крупных женщин и мужчин, стремящихся похудеть, - 1600-2000 ккал. Нижняя граница калорийности также важна: многие думают, что если вместо рассчитанных 1350 ккал в день будут потреблять 800 ккал, то быстрее похудеют. Это в корне неверно! Слишком скудное питание может стать причиной серьезных заболеваний, а также парадоксально затормозить процесс снижения веса из-за замедления обмена веществ.

После того, как вы узнали свою норму ежедневной калорийности, вы должны завести дневник, где будете записывать все, что съедаете. Но, в отличие от обычного дневника питания, дневник калорийности включает в себя графу, в которой вы будете указывать приблизительную калорийность каждого съеденного кусочка, вплоть до ложки сахара, размешанной в чае, и перехваченного на ходу яблока. Главная сложность с методом подсчета калорий состоит в том, что вам придется тратить на это немало сил и времени, ведь чаще всего мы едим не простые продукты, которые можно легко найти в таблицах калорийности (ломтик хлеба, стакан кефира, упаковка творога), а составные блюда, просчитать калорийность который иногда очень сложно. Попробуйте, например, выяснить, сколько калорий в тарелке борща или в мясном салате! Кроме того, со временем вы, хотя и наловчитесь считать калории в любом блюде, все же начнете замечать, что всю еду оцениваете с точки зрения ее калорийности, что также является несколько нездоровой ситуацией.

С другой стороны, такой подход реально работает: если вам удастся вписать свой рацион в необходимое количество калорий, если такую тактику вы будете применять достаточно долго и последовательно, вы гарантировано сбросите вес.

Подсчет порций – метод контроля за рационом, основанный на выделении своеобразной единицы расчета – порции. Порция представляет собой определенный объем продукта, который имеет фиксированную калорийность. Чтобы соблюсти идеальный диетический рацион на день, нужно просто потребить в течение дня определенное количество порций еды из каждой группы (зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и морепродукты, жиры и масла, орехи и бобовые, сладости). По сути, это нечто вроде складывания мозаики из отдельных разнородных кусочков. При подсчете порций вам не нужно взвешивать продукты и считать калорийность каждого съеденного ломтика, но нужно научиться мысленно составлять гармоничный рацион. Кроме того, сложность с составными блюдами актуальна и при этом методе расчета.

Порция в большинстве случаев по объему сопоставима с кулаком (если речь идет о твердой пище), с небольшой чашкой (для сыпучей пищи) и со стаканом 200-250 мл (для жидкой пищи).
Вот как выглядит 1 порция для разных групп продуктов:

• Злаки: 0,5-0,7 чашки готовой каши, риса или макарон.
• Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей, 0,5 чашки других овощей, 0,5 стакана овощного сока.
• Фрукты: 1 средний фрукт (размером с теннисный мяч), 0,5 чашки нарезанных или приготовленных любым способом фруктов, 0,5 стакана сока.
• Мясо, птица, рыба, бобовые: 60-90 г приготовленного мяса, 0,5 чашки вареных бобовых.
• Молоко, сыр, йогурт: 1 стакан молока или йогурта, 10-20 г твердого сыра.

Последний этап использования метода подсчета порций заключается в том, чтобы в течение дня потребить строго определенное количество порций, соответствующее расчетной калорийности. Так, например, для покрытия калорийности в 1600 ккал в день нужно съесть 6 порций зерновых, 3-4 – овощей, 4 – фруктов, 2-3 – молочных продуктов, 2 – мяса, рыбы, бобовых, а также 2 чайные ложки масла (2 порции).

Впрочем, чтобы питание было здоровым и даже диетическим, вовсе не обязательно что-то подсчитывать – достаточно выполнять некоторые основополагающие правила.

Общие рекомендации:

• Ешьте часто (3-5 раз в день), но понемногу: пользуйтесь мелкой посудой, не переедайте.

• Ужин должен быть максимально легким, малокалорийным – и съесть его нужно до 19-00. Не ешьте на ночь и ночью: все калории, попавшие в организм вечером, откладываются прямиком в подкожный жир.

• Постарайтесь максимально сократить потребление следующих продуктов: выпечки, сладостей, жирного мяса, жирных соусов (а также сметаны и майонеза), калорийных углеводов (макароны с сыром, жареный картофель), шоколада, алкоголя, пива.

• Приучитесь заменять высококалорийные продукты низкокалорийными: цельное молоко – обезжиренным, сметану – нежирным и несладким йогуртом, яичные желтки – белками, конфеты – сухофруктами, картошку к мясу – овощами и т.д.

• Старайтесь употреблять в пищу только максимально натуральные и необработанные продукты без пищевых добавок, ароматизаторов и усилителей вкуса. Покупая специи, читайте состав – чтобы убедиться, что в ряды петрушки, перца и куркумы не «затесался» глютамат натрия.

• Варка, тушение и приготовление еды на пару и на гриле (без масла) – вот идеальные способы готовки, в отличие от жарки, жарки во фритюре и запекания в жирных соусах.

• Там, где это возможно, не добавляйте в блюда жиросодержащих добавок: растительного масла (даже оливкового) в свежий салат нужно класть по минимуму, также салат можно заправить несладким йогуртом; то же касается майонеза, «зажарки» в суп и т.д. Улучшайте вкус безобидными натуральными специями, а не жиром.

Подробнее о принципах здорового питания: Базовые принципы здорового питания

Не последнее место в борьбе с неправильным питанием занимает и психология переедания. Вряд ли вы встречали в своей жизни человека с явно избыточным весом, который относился бы к еде рационально, по принципу: «Голоден – ешь, не голоден – проходи мимо холодильника». В большинстве случаев люди переедают даже не от большой любви к еде, как к таковой, а по причинам скорее психологического и эмоционального характера. Нервозное поедание пирожных в неприятные моменты жизни, «ночной жор», призванный приглушить депрессивные мысли, привычка заедать и радости, и горести – вот один из самых опасных «подводных камней» излишнего веса.

Бороться с этими проявлениями можно только одним оружием – своей осознанностью. Открывая холодильник и намереваясь чего-нибудь съесть, обязательно спрашивайте себя: «Я голоден?» - и старайтесь дать честный ответ. Если ответ «Да», то можно – даже вечером – перекусить чем-нибудь малокалорийным (яблоко, кефир, хлебец), если же вы понимаете, что вовсе не голодны, а холодильник оккупировали только для того, чтобы убить время или приглушить тоску, берите себя в руки – и отвлекайтесь на что-то другое. На то, что не осядет в конце концов неподъемными килограммами на вашем теле.

избыточный вес питание диета вес идеальный вес

Комментарии

аватар

fred [995] 18.01.2012 13:43

Пробовал считать калории... Дело довольно муторное, быстро надоедает.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading