×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Программа потери веса. Здоровое питание

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 18.01.2012 12:40

Просмотров: 10086

Оценка: 6


Существуют тысячи популярных диет, которые объявляются «чудодейственными» и единственно эффективными, но проверить все эти утверждения можно только на собственном опыте, что иногда бывает не слишком полезно, а то и опасно для здоровья. Но есть и вполне универсальные безопасные рекомендации по диетическому питанию, направленные на снижение веса. Следуя им, вы сможете сбросить лишний вес, а затем сохранить результат на долгие годы.

Вес здоровое питание На вопрос: «Сколько нужно есть, чтобы худеть (не толстеть) - ответов существует несколько, ведь все зависит от того, на какую систему расчета вы будете опираться. Две системы являются наиболее объективными и интуитивно понятными: расчет по количеству калорий и расчет по порциям.

Подсчет калорий – занятие не из простых: вы должны всегда иметь под рукой таблицу калорийности продуктов и пищевые весы (на первое время), относиться к подсчетам тщательно и объективно. При этом методе диетического питания вы должны рассчитать то количество калорий, потребляя которое ежедневно, вы будете худеть за счет перевеса потраченной энергии над приобретенной. Существуют on-line тесты для расчета ежедневной нормы калорий, в которых учитывается ваш образ жизни, интенсивность вашей работы, возраст и т.д., они позволяют получить достаточно точную цифру, которой вы сможете впоследствии придерживаться.

Но также есть и приблизительные значения ежедневной нормы калорийности: для миниатюрных женщин и для женщин, стремящихся похудеть, она составляет 1200-1600 ккал, для субтильных мужчин, а также крупных женщин и мужчин, стремящихся похудеть, - 1600-2000 ккал. Нижняя граница калорийности также важна: многие думают, что если вместо рассчитанных 1350 ккал в день будут потреблять 800 ккал, то быстрее похудеют. Это в корне неверно! Слишком скудное питание может стать причиной серьезных заболеваний, а также парадоксально затормозить процесс снижения веса из-за замедления обмена веществ.

После того, как вы узнали свою норму ежедневной калорийности, вы должны завести дневник, где будете записывать все, что съедаете. Но, в отличие от обычного дневника питания, дневник калорийности включает в себя графу, в которой вы будете указывать приблизительную калорийность каждого съеденного кусочка, вплоть до ложки сахара, размешанной в чае, и перехваченного на ходу яблока. Главная сложность с методом подсчета калорий состоит в том, что вам придется тратить на это немало сил и времени, ведь чаще всего мы едим не простые продукты, которые можно легко найти в таблицах калорийности (ломтик хлеба, стакан кефира, упаковка творога), а составные блюда, просчитать калорийность который иногда очень сложно. Попробуйте, например, выяснить, сколько калорий в тарелке борща или в мясном салате! Кроме того, со временем вы, хотя и наловчитесь считать калории в любом блюде, все же начнете замечать, что всю еду оцениваете с точки зрения ее калорийности, что также является несколько нездоровой ситуацией.

С другой стороны, такой подход реально работает: если вам удастся вписать свой рацион в необходимое количество калорий, если такую тактику вы будете применять достаточно долго и последовательно, вы гарантировано сбросите вес.

Подсчет порций – метод контроля за рационом, основанный на выделении своеобразной единицы расчета – порции. Порция представляет собой определенный объем продукта, который имеет фиксированную калорийность. Чтобы соблюсти идеальный диетический рацион на день, нужно просто потребить в течение дня определенное количество порций еды из каждой группы (зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и морепродукты, жиры и масла, орехи и бобовые, сладости). По сути, это нечто вроде складывания мозаики из отдельных разнородных кусочков. При подсчете порций вам не нужно взвешивать продукты и считать калорийность каждого съеденного ломтика, но нужно научиться мысленно составлять гармоничный рацион. Кроме того, сложность с составными блюдами актуальна и при этом методе расчета.

Порция в большинстве случаев по объему сопоставима с кулаком (если речь идет о твердой пище), с небольшой чашкой (для сыпучей пищи) и со стаканом 200-250 мл (для жидкой пищи).
Вот как выглядит 1 порция для разных групп продуктов:

• Злаки: 0,5-0,7 чашки готовой каши, риса или макарон.
• Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей, 0,5 чашки других овощей, 0,5 стакана овощного сока.
• Фрукты: 1 средний фрукт (размером с теннисный мяч), 0,5 чашки нарезанных или приготовленных любым способом фруктов, 0,5 стакана сока.
• Мясо, птица, рыба, бобовые: 60-90 г приготовленного мяса, 0,5 чашки вареных бобовых.
• Молоко, сыр, йогурт: 1 стакан молока или йогурта, 10-20 г твердого сыра.

Последний этап использования метода подсчета порций заключается в том, чтобы в течение дня потребить строго определенное количество порций, соответствующее расчетной калорийности. Так, например, для покрытия калорийности в 1600 ккал в день нужно съесть 6 порций зерновых, 3-4 – овощей, 4 – фруктов, 2-3 – молочных продуктов, 2 – мяса, рыбы, бобовых, а также 2 чайные ложки масла (2 порции).

Впрочем, чтобы питание было здоровым и даже диетическим, вовсе не обязательно что-то подсчитывать – достаточно выполнять некоторые основополагающие правила.

Общие рекомендации:

• Ешьте часто (3-5 раз в день), но понемногу: пользуйтесь мелкой посудой, не переедайте.

• Ужин должен быть максимально легким, малокалорийным – и съесть его нужно до 19-00. Не ешьте на ночь и ночью: все калории, попавшие в организм вечером, откладываются прямиком в подкожный жир.

• Постарайтесь максимально сократить потребление следующих продуктов: выпечки, сладостей, жирного мяса, жирных соусов (а также сметаны и майонеза), калорийных углеводов (макароны с сыром, жареный картофель), шоколада, алкоголя, пива.

• Приучитесь заменять высококалорийные продукты низкокалорийными: цельное молоко – обезжиренным, сметану – нежирным и несладким йогуртом, яичные желтки – белками, конфеты – сухофруктами, картошку к мясу – овощами и т.д.

• Старайтесь употреблять в пищу только максимально натуральные и необработанные продукты без пищевых добавок, ароматизаторов и усилителей вкуса. Покупая специи, читайте состав – чтобы убедиться, что в ряды петрушки, перца и куркумы не «затесался» глютамат натрия.

• Варка, тушение и приготовление еды на пару и на гриле (без масла) – вот идеальные способы готовки, в отличие от жарки, жарки во фритюре и запекания в жирных соусах.

• Там, где это возможно, не добавляйте в блюда жиросодержащих добавок: растительного масла (даже оливкового) в свежий салат нужно класть по минимуму, также салат можно заправить несладким йогуртом; то же касается майонеза, «зажарки» в суп и т.д. Улучшайте вкус безобидными натуральными специями, а не жиром.

Подробнее о принципах здорового питания: Базовые принципы здорового питания

Не последнее место в борьбе с неправильным питанием занимает и психология переедания. Вряд ли вы встречали в своей жизни человека с явно избыточным весом, который относился бы к еде рационально, по принципу: «Голоден – ешь, не голоден – проходи мимо холодильника». В большинстве случаев люди переедают даже не от большой любви к еде, как к таковой, а по причинам скорее психологического и эмоционального характера. Нервозное поедание пирожных в неприятные моменты жизни, «ночной жор», призванный приглушить депрессивные мысли, привычка заедать и радости, и горести – вот один из самых опасных «подводных камней» излишнего веса.

Бороться с этими проявлениями можно только одним оружием – своей осознанностью. Открывая холодильник и намереваясь чего-нибудь съесть, обязательно спрашивайте себя: «Я голоден?» - и старайтесь дать честный ответ. Если ответ «Да», то можно – даже вечером – перекусить чем-нибудь малокалорийным (яблоко, кефир, хлебец), если же вы понимаете, что вовсе не голодны, а холодильник оккупировали только для того, чтобы убить время или приглушить тоску, берите себя в руки – и отвлекайтесь на что-то другое. На то, что не осядет в конце концов неподъемными килограммами на вашем теле.

избыточный вес питание диета вес идеальный вес

Комментарии

аватар

fred [995] 18.01.2012 13:43

Пробовал считать калории... Дело довольно муторное, быстро надоедает.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading