×

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Основы закаливания

аватар

Добавлена: 11.03.2012 22:42

Просмотров: 5335

Оценка: 4


Под закаливанием, в широком смысле, понимают придание какому-либо веществу повышенной прочности. Так что, одно только это уже дает понятие о целях и результатах данного процесса, не важно, к чему он применяется. Всем известен процесс закаливания железа. Его то раскаляют до красна, то охлаждают... Бесконечное число раз. Вот вам и первый принцип закаливания: систематичность! Только тогда металл приобретает свою прочность. Но, обо всем по порядку.

Закаливание Закаливание - комплекс гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям погодно-климатических факторов. В результате закаливания совершенствуются реакции гомеостаза (постоянство внутренней среды) на воздействие природных факторов, а так же расширяется диапазон переносимости колебаний внутренней среды без ущерба здоровью. Другими словами, повышается устойчивость к неблагоприятным изменениям в окружающей среде и внутри самого организма. Как здание с качественными перекрытиями, которое устоит и во время землетрясения и при взрыве внутри него самого.

Процесс закаливания имеет два эффекта:
специфический эффект - повышение устойчивости в отношении используемого в закаливании фактора (устойчивость к холодному воздуху, воде...)
неспецифический эффект - общий оздоровительный эффект (снижение заболеваемости, повышение работоспособности, улучшение самочувствия)

Кроме привычного всем закаливания холодом применяется и закаливание теплом. Устойчивость к холоду или жаре представляет собой совершенствование терморегуляции (совокупность механизмов, связанных с теплоотдачей (испарение и излучение)).

При закаливании различают 3 фазы, которые определяются реакцией сосудов на холод:
1. сужение сосудов, похолодание, побледнение кожи - это защитная реакция на охлаждение
2. потепление, согревание кожи - связано с расширением сосудов и приливанием крови к поверхности кожи
3. вторичный озноб, спазм сосудов - в этой фазе может произойти переохлаждение и даже обморожение отдельных участков кожи
При закаливании нельзя допускать наступление третьей фазы!

У реакции организма на холод существуют определенные особенности. Во-первых, специфичность реакции каждого отдельного организма (что связано с изначальным уровнем закаленности, физическим состоянием, состоянием тонуса сосудов...), а во вторых, закаливающий эффект возникает только при повторных воздействиях и только при полном восстановлении энергозатрат, связанных с охлаждением (холодовая нагрузка). Третья особенность - закаливающий эффект сводится к минимуму, если охлаждение проводится сразу после интенсивной мышечной работы и тело имеет избыток тепла. В-четвертых, физические упражнения, которые сильно разогревают тело после проведенной процедуры закаливания (бег и прыжки после холодного обливания) способствуют развитию устойчивости лишь в отношении перепадов температуры. Ну и наконец, между стопами и слизистой дыхательных путей существует условно-рефлекторная связь, то есть, переохлаждение стоп влечет за собой простудные реакции.

Занимаясь закаливанием, следует придерживаться следующих принципов:
  • систематичность - является необходимым условием в образовании любых условных рефлексов, будь то привычка не есть после 18.00 или ходьба босиком по снегу. При закаливании эффект наблюдается через 2-3 месяца систематических тренировок. Перерывы в 2-3 недели приводят к значительному снижению приобретенной устойчивости;
  • постепенность и последовательность - для применения принципа имеет смысл определить уровень закаленности и в зависимости от этого выбирать холодовую нагрузку. Степень закаленности определяется с помощью специфических проб, основанных на сравнении пульса покоя и после определенной холодовой нагрузки;
  • учет индивидуальных особенностей - учет возраста, пола и состояния организма.
Например, возможная степень охлаждения для мужчин на 10-15 градусов выше, чем у женщин (из-за малой жировой прослойки), но мужчины имеют более высокую теплопродукцию, поэтому в общем, холодовая нагрузка для женщин на порядок меньше. Худощавые охлаждаются в 1,5-2 раза интенсивнее полных;
  • активный режим - использование в режиме дня физических упражнений, повышающих теплопродукцию, позволяет увеличивать холодовую нагрузку, а следовательно приводят к значительных сдвигам в физиологии и увеличивают эффект закаливания (особенно эффективны в этом плане зимние виды спорта);
  • самоконтроль - контроль за общими реакциями своего организма (сон, настроение, самочувствие...)
  • разнообразие средств и методов - в этой статье я уже упоминала о закаливании холодом (вода, воздух) и жарой (солнечные ванны). Также применяется закаливание пониженным атмосферным давлением (барокамера).

Закаливание воздухом является наиболее мягким, доступным и безопасным средством закаливания. Оно может применяться у людей с низким уровнем закаленности и у слабых детей. Основным приемом здесь является нахождение в прохладном помещении в легкой одежде. Воздушные ванны могут быть от 21-22 градусов до 0 и ниже. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая на 5-10 минут и доводя до 1,5-2 часов. Применение этого способа закаливания противопоказано в дождь и туман, при сильном ветре, а так же при большом содержании пыли и вредных веществ в воздухе.
Закаливание водой более сильное средство по сравнению с воздухом. Температура воды варьируется от 34-36 градусов до 20 и ниже. При закаливании водой главным фактором является температура воды, продолжительность - второстепенный фактор. Температура воды понижается на 1 градус каждые 2-3 дня. При использовании данного метода применяются следующие гидропроцедуры:
Основы закаливания - обливание стоп (25-28 градусов от 30 секунд до 1 минуты доводят до 14-17 градусов). Рекомендуется детям, лицам болеющим простудными заболеваниями, слабозакаленным.
- ножные ванны (температура воды ниже 20 градусов, продолжительность 3 минуты в активном режиме - ходьба)
- контрастные ванночки для ног (используются 2 тазика с разной температурой (35 и 20 градусов). Доводят до разницы в 25 градусов (40 и 15).
- полоскание горла (25-28 градусов 1-2 раза в день. Температуру понижают каждую неделю, доводя до 14-17 градусов).

Режимы закаливания подразделяются в зависимости от достигнутого уровня закаленности. Начальный режим показан людям с низкой закаленностью, детям. Рекомендуются в основном воздушные ванны или легкие гидропроцедуры с малой холодовой нагрузкой. Оптимальный режим рекомендуется людям с определенным уровнем закаленности и не имеющим противопоказаний к интенсивным закаливающим процедурам. Специальный режим достигается после 2-3 лет систематических процедур. В этом режиме используются холодные и очень холодные воздушные ванны и гидропроцедуры.

Что касается противопоказаний к закаливанию, то их практически нет. С осторожностью следует применять закаливание лицам с хроническими воспалительными процессами. При остром течении заболевания с проявлениями лихорадки следует отложить начало процедур до полного выздоровления.

Как видим, процесс не сложен. Но относиться к нему поверхностно ни в коем случае нельзя! При соблюдении основных правил и не исключая простых и, на первый взгляд, неэффективных процедур, особенно на начальном этапе, результат не заставит себя ждать. Если в омут, то обязательно "с головой")))

Вероника Романович, инструктор групповых программ, персональный тренер
ГУ "Фрунзенский ФОЦ"

физическая активность закаливание здоровье

Комментарии

аватар

Alisa_91 [140] 15.10.2012 19:34

Закаливаться действительно хорошо, у меня вся семья закаливается. Так что я морозоустойчивая с рождения. Крайне редко болею, а если это и происходит, то через пару дней я уже на ногах. Советую всем закаливаться, но начинать нужно постепенно, не сразу с головой в прорубь, а так как советует автор статьи.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading