Основы закаливания

Под закаливанием, в широком смысле, понимают придание какому-либо веществу повышенной прочности. Так что, одно только это уже дает понятие о целях и результатах данного процесса, не важно, к чему он применяется. Всем известен процесс закаливания железа. Его то раскаляют до красна, то охлаждают... Бесконечное число раз. Вот вам и первый принцип закаливания: систематичность! Только тогда металл приобретает свою прочность. Но, обо всем по порядку.

Закаливание - комплекс гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям погодно-климатических факторов. В результате закаливания совершенствуются реакции гомеостаза (постоянство внутренней среды) на воздействие природных факторов, а так же расширяется диапазон переносимости колебаний внутренней среды без ущерба здоровью. Другими словами, повышается устойчивость к неблагоприятным изменениям в окружающей среде и внутри самого организма. Как здание с качественными перекрытиями, которое устоит и во время землетрясения и при взрыве внутри него самого.

Процесс закаливания имеет два эффекта:
специфический эффект - повышение устойчивости в отношении используемого в закаливании фактора (устойчивость к холодному воздуху, воде...)
неспецифический эффект - общий оздоровительный эффект (снижение заболеваемости, повышение работоспособности, улучшение самочувствия)

Кроме привычного всем закаливания холодом применяется и закаливание теплом. Устойчивость к холоду или жаре представляет собой совершенствование терморегуляции (совокупность механизмов, связанных с теплоотдачей (испарение и излучение)).

При закаливании различают 3 фазы, которые определяются реакцией сосудов на холод:
1. сужение сосудов, похолодание, побледнение кожи - это защитная реакция на охлаждение
2. потепление, согревание кожи - связано с расширением сосудов и приливанием крови к поверхности кожи
3. вторичный озноб, спазм сосудов - в этой фазе может произойти переохлаждение и даже обморожение отдельных участков кожи
При закаливании нельзя допускать наступление третьей фазы!

У реакции организма на холод существуют определенные особенности. Во-первых, специфичность реакции каждого отдельного организма (что связано с изначальным уровнем закаленности, физическим состоянием, состоянием тонуса сосудов...), а во вторых, закаливающий эффект возникает только при повторных воздействиях и только при полном восстановлении энергозатрат, связанных с охлаждением (холодовая нагрузка). Третья особенность - закаливающий эффект сводится к минимуму, если охлаждение проводится сразу после интенсивной мышечной работы и тело имеет избыток тепла. В-четвертых, физические упражнения, которые сильно разогревают тело после проведенной процедуры закаливания (бег и прыжки после холодного обливания) способствуют развитию устойчивости лишь в отношении перепадов температуры. Ну и наконец, между стопами и слизистой дыхательных путей существует условно-рефлекторная связь, то есть, переохлаждение стоп влечет за собой простудные реакции.

Занимаясь закаливанием, следует придерживаться следующих принципов:

• систематичность - является необходимым условием в образовании любых условных рефлексов, будь то привычка не есть после 18.00 или ходьба босиком по снегу. При закаливании эффект наблюдается через 2-3 месяца систематических тренировок. Перерывы в 2-3 недели приводят к значительному снижению приобретенной устойчивости;
• постепенность и последовательность - для применения принципа имеет смысл определить уровень закаленности и в зависимости от этого выбирать холодовую нагрузку. Степень закаленности определяется с помощью специфических проб, основанных на сравнении пульса покоя и после определенной холодовой нагрузки;
• учет индивидуальных особенностей - учет возраста, пола и состояния организма.

Например, возможная степень охлаждения для мужчин на 10-15 градусов выше, чем у женщин (из-за малой жировой прослойки), но мужчины имеют более высокую теплопродукцию, поэтому в общем, холодовая нагрузка для женщин на порядок меньше. Худощавые охлаждаются в 1,5-2 раза интенсивнее полных;

• активный режим - использование в режиме дня физических упражнений, повышающих теплопродукцию, позволяет увеличивать холодовую нагрузку, а следовательно приводят к значительных сдвигам в физиологии и увеличивают эффект закаливания (особенно эффективны в этом плане зимние виды спорта);
• самоконтроль - контроль за общими реакциями своего организма (сон, настроение, самочувствие...)
• разнообразие средств и методов - в этой статье я уже упоминала о закаливании холодом (вода, воздух) и жарой (солнечные ванны). Также применяется закаливание пониженным атмосферным давлением (барокамера).

Закаливание воздухом является наиболее мягким, доступным и безопасным средством закаливания. Оно может применяться у людей с низким уровнем закаленности и у слабых детей. Основным приемом здесь является нахождение в прохладном помещении в легкой одежде. Воздушные ванны могут быть от 21-22 градусов до 0 и ниже. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая на 5-10 минут и доводя до 1,5-2 часов. Применение этого способа закаливания противопоказано в дождь и туман, при сильном ветре, а так же при большом содержании пыли и вредных веществ в воздухе.
Закаливание водой более сильное средство по сравнению с воздухом. Температура воды варьируется от 34-36 градусов до 20 и ниже. При закаливании водой главным фактором является температура воды, продолжительность - второстепенный фактор. Температура воды понижается на 1 градус каждые 2-3 дня. При использовании данного метода применяются следующие гидропроцедуры:
- обливание стоп (25-28 градусов от 30 секунд до 1 минуты доводят до 14-17 градусов). Рекомендуется детям, лицам болеющим простудными заболеваниями, слабозакаленным.
- ножные ванны (температура воды ниже 20 градусов, продолжительность 3 минуты в активном режиме - ходьба)
- контрастные ванночки для ног (используются 2 тазика с разной температурой (35 и 20 градусов). Доводят до разницы в 25 градусов (40 и 15).
- полоскание горла (25-28 градусов 1-2 раза в день. Температуру понижают каждую неделю, доводя до 14-17 градусов).

Режимы закаливания подразделяются в зависимости от достигнутого уровня закаленности. Начальный режим показан людям с низкой закаленностью, детям. Рекомендуются в основном воздушные ванны или легкие гидропроцедуры с малой холодовой нагрузкой. Оптимальный режим рекомендуется людям с определенным уровнем закаленности и не имеющим противопоказаний к интенсивным закаливающим процедурам. Специальный режим достигается после 2-3 лет систематических процедур. В этом режиме используются холодные и очень холодные воздушные ванны и гидропроцедуры.

Что касается противопоказаний к закаливанию, то их практически нет. С осторожностью следует применять закаливание лицам с хроническими воспалительными процессами. При остром течении заболевания с проявлениями лихорадки следует отложить начало процедур до полного выздоровления.

Как видим, процесс не сложен. Но относиться к нему поверхностно ни в коем случае нельзя! При соблюдении основных правил и не исключая простых и, на первый взгляд, неэффективных процедур, особенно на начальном этапе, результат не заставит себя ждать. Если в омут, то обязательно "с головой")))

Вероника Романович, инструктор групповых программ, персональный тренер
ГУ "Фрунзенский ФОЦ"