×

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Тренировки с отягощениями. Техника безопасности

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 14.09.2012 16:19

Просмотров: 5208

Оценка: 10


Силовые тренировки с отягощениями по праву считаются одними из самых травмоопасных: это обусловлено, во-первых, повышенной нагрузкой на костную систему, позвоночник, суставы, во-вторых, силовым максимальным воздействием на мышцы, в-третьих, использованием дополнительных приспособлений – штанг, гантелей, гирь, силовых тренажеров и т.д., что само по себе уже может стать источником опасности. Последствием неудачных тренировок с отягощениями может стать и легкое растяжение мышц, которое пройдет за несколько дней, и серьезная травма, которая поставит крест на фитнесе вообще.

Тренировки с отягощением Силовые тренировки с отягощениями относятся к профессиональным видам фитнеса: они позволяют серьезно трансформировать тело, нарастить мышечную массу, и их не считают «фитнесом для здоровья», так как целью таких тренировок является не общее улучшение формы, повышение выносливости, а работа над формой и массой тела. Но тенденция такова, что со временем этим профессиональным видом фитнеса начали заниматься совершенно обычные люди, просто желающие «вылепить» красивое тело, заполучить «косую сажень» в плечах и заветные «кубики» на прессе. Логичным итогом этой тенденции стало большое количество случаев травм разной степени тяжести. Причины просты: самостоятельные занятия без квалифицированного руководства, неудачный выбор упражнений и веса отягощений, неправильное выполнение упражнений, «героическое» преодоление собственных проблем со здоровьем во имя красивого тела, некорректный режим тренировок и отдыха и т.д. А между тем большей части этих травм можно было бы избежать – если бы люди просто соблюдали простейшие правила техники безопасности при работе с отягощениями.

Если вы тренируетесь с отягощениями (даже если это всего лишь двухкилограммовые гантели или браслет-груз), обратите внимание на следующие правила, которые помогут вам уберечься от травм и несчастных случаев:

  • Очень желательно заниматься с тренером и иметь четкую программу тренировок. Если вы время от времени используете гантели, чтобы укрепить руки, тренер вам не нужен, но если вы взялись за свою форму в целом и включили в свою тренировку полный комплекс упражнений с отягощениями, помощь специалиста и наличие программы обязательно. Так вы обезопасите себя не только от травм, но и от неэффективности. При отсутствии программы часто встречается такое явление, как ассиметричное наращивание мышечной массы (например, вы прокачиваете верхнюю часть тела и почти не развиваете ноги) – и оно также может стать причиной травмы.

  • Первоначальное определение правильного веса отягощений предохранит вас от множества проблем, среди которых: растяжение связок, повреждение мышц и суставов, перенапряжение и т.д. Как правило, новички торопятся взяться за более значительный вес отягощений – и вредят сами себе, иногда получая серьезные травмы. Если вы занимаетесь с тренером, он подскажет вам идеальный начальный вес отягощений, если вы занимаетесь самостоятельно, начинайте с минимального веса: если он для вас окажется недостаточным, вы просто увеличите нагрузку, ничего не потеряв. Добавляйте вес строго плавно, двигайтесь к значительным отягощениям поступательно.

  • То же касается выбора правильных упражнений. Возьмем для примера приседания со штангой. Кажется: ну, приседания – и приседания. Что тут можно сделать неправильно? Но в реальности от того, как вы ставите стопу, насколько глубоко приседаете, под каким углом при этом держите позвоночник, зависит и эффективность упражнений, и здоровье суставов ног, позвоночника. И еще более внимательно нужно подбирать сложные или специфические упражнения. Комплекс упражнений должен быть сбалансированным, подобранным с учетом ваших целей и особенностей.

  • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой! Это правило универсально для любого вида фитнеса, но для силовых тренировок с отягощениями оно актуально больше всего: «неразогретые» суставы очень уязвимы при значительной физической нагрузке. Кроме проработки суставов в целях повышения их подвижности, рекомендуется в процессе разминки провести короткую аэробную тренировку, разогреться, добиться повышения пульса.

Техника безопасности при тренировках
  • Всегда проверяйте инвентарь, работая с силовыми установками, отягощениями, любыми грузами. Перед началом тренировки убедитесь, что все замки, фиксаторы, ограничители работают корректно, хорошо держатся и закреплены, как следует. Если в процессе тренировки что-то отвалится, вы, как, впрочем, и окружающие, можете серьезно пострадать. Также всегда не лишним будет убедиться, что с вашей «амуницией» все в порядке: подошвы не должны скользить, руки не должны соскальзывать с инвентаря, вокруг вас во время выполнения упражнений должно быть достаточное пространство.

  • Возможно, самое важное правило, справедливое для силовых тренировок с отягощениями: будьте максимально сконцентрированным, следите за правильным выполнением упражнений, контролируйте положение своего тела, «чувствуйте» тело, не отвлекайтесь. Контроль и внимание! В большинстве случаев тренировочных травм повинна как раз рассеянность, то, что человек в какой-то момент потерял контроль над тем, что делает.

  • Не занимайтесь сверх нормы по плану тренировок. Всегда есть соблазн позаниматься чуть больше, чем нужно, - ради, конечно же, наилучшего результата. При этом человек часто вспоминает примеры знаменитых спортсменов, которые тренировались «на износ» - и в итоге остались в порядке, добились отличных результатов. Тут нельзя забывать, что даже это «на износ» в случае с профессиональными спортсменами обычно тщательно продумано, дополнено правильным расслаблением, массажем, отдыхом и т.д. Если вы любитель и занимаетесь для здоровья, для хорошей физической формы, не старайтесь поставить рекорд выносливости: заканчивайте вовремя.

И последний совет: перед началом силовых тренировок с отягощениями пройдите медицинское обследование, даже если вы считаете себя здоровым, как Илья Муромец. Тренировки с отягощениями могут вызвать обострение различных заболеваний или спровоцировать развитие всевозможных нарушений, которые до этого никак не давали о себе знать (смещение органов, проблемы с позвоночником и суставами, сколиоз и т.д.). Карта физического состоянияПройдя обследование, вы убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий с отягощениями и, возможно, как-то скорректируете свою программу тренировок под существующие проблемы со здоровьем.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность

Комментарии

аватар

Lilu [350] 16.09.2012 9:34

Девушкам ведь можно тягать тяжести в тренажерке? Какой вес допустимо поднимать? Я понимаю, что со временем можно больше, но меня больше интересует начальный этап. Спасибо.

аватар

Dolce Vita [339] 16.09.2012 17:15

Порой у девушек сумочки тяжелее, чем любая гиря в тренажерном зале)

аватар

Kabutop [244] 28.09.2012 19:17

Тренер в спортзале как раз-таки и является тем самым гарантом безопасности, о котором вы пишете.

аватар

Zu-zu [200] 25.12.2012 21:40

Из собственного опыта знаю, что при поднятии штанги, необходимо, что бы ко-нибудь стоял рядом и подстраховывал. Может дойти до того, что при подъеме штанги может закружиться голова и человек теряет сознание, в таком случае можно сильно удариться при падении и штанга может так же придавить сверху.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading