Тренировки с отягощениями. Техника безопасности

Силовые тренировки с отягощениями относятся к профессиональным видам фитнеса: они позволяют серьезно трансформировать тело, нарастить мышечную массу, и их не считают «фитнесом для здоровья», так как целью таких тренировок является не общее улучшение формы, повышение выносливости, а работа над формой и массой тела. Но тенденция такова, что со временем этим профессиональным видом фитнеса начали заниматься совершенно обычные люди, просто желающие «вылепить» красивое тело, заполучить «косую сажень» в плечах и заветные «кубики» на прессе. Логичным итогом этой тенденции стало большое количество случаев травм разной степени тяжести. Причины просты: самостоятельные занятия без квалифицированного руководства, неудачный выбор упражнений и веса отягощений, неправильное выполнение упражнений, «героическое» преодоление собственных проблем со здоровьем во имя красивого тела, некорректный режим тренировок и отдыха и т.д. А между тем большей части этих травм можно было бы избежать – если бы люди просто соблюдали простейшие правила техники безопасности при работе с отягощениями.

Если вы тренируетесь с отягощениями (даже если это всего лишь двухкилограммовые гантели или браслет-груз), обратите внимание на следующие правила, которые помогут вам уберечься от травм и несчастных случаев:

• Очень желательно заниматься с тренером и иметь четкую программу тренировок. Если вы время от времени используете гантели, чтобы укрепить руки, тренер вам не нужен, но если вы взялись за свою форму в целом и включили в свою тренировку полный комплекс упражнений с отягощениями, помощь специалиста и наличие программы обязательно. Так вы обезопасите себя не только от травм, но и от неэффективности. При отсутствии программы часто встречается такое явление, как ассиметричное наращивание мышечной массы (например, вы прокачиваете верхнюю часть тела и почти не развиваете ноги) – и оно также может стать причиной травмы.

• Первоначальное определение правильного веса отягощений предохранит вас от множества проблем, среди которых: растяжение связок, повреждение мышц и суставов, перенапряжение и т.д. Как правило, новички торопятся взяться за более значительный вес отягощений – и вредят сами себе, иногда получая серьезные травмы. Если вы занимаетесь с тренером, он подскажет вам идеальный начальный вес отягощений, если вы занимаетесь самостоятельно, начинайте с минимального веса: если он для вас окажется недостаточным, вы просто увеличите нагрузку, ничего не потеряв. Добавляйте вес строго плавно, двигайтесь к значительным отягощениям поступательно.

• То же касается выбора правильных упражнений. Возьмем для примера приседания со штангой. Кажется: ну, приседания – и приседания. Что тут можно сделать неправильно? Но в реальности от того, как вы ставите стопу, насколько глубоко приседаете, под каким углом при этом держите позвоночник, зависит и эффективность упражнений, и здоровье суставов ног, позвоночника. И еще более внимательно нужно подбирать сложные или специфические упражнения. Комплекс упражнений должен быть сбалансированным, подобранным с учетом ваших целей и особенностей.

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой! Это правило универсально для любого вида фитнеса, но для силовых тренировок с отягощениями оно актуально больше всего: «неразогретые» суставы очень уязвимы при значительной физической нагрузке. Кроме проработки суставов в целях повышения их подвижности, рекомендуется в процессе разминки провести короткую аэробную тренировку, разогреться, добиться повышения пульса.

• Всегда проверяйте инвентарь, работая с силовыми установками, отягощениями, любыми грузами. Перед началом тренировки убедитесь, что все замки, фиксаторы, ограничители работают корректно, хорошо держатся и закреплены, как следует. Если в процессе тренировки что-то отвалится, вы, как, впрочем, и окружающие, можете серьезно пострадать. Также всегда не лишним будет убедиться, что с вашей «амуницией» все в порядке: подошвы не должны скользить, руки не должны соскальзывать с инвентаря, вокруг вас во время выполнения упражнений должно быть достаточное пространство.

• Возможно, самое важное правило, справедливое для силовых тренировок с отягощениями: будьте максимально сконцентрированным, следите за правильным выполнением упражнений, контролируйте положение своего тела, «чувствуйте» тело, не отвлекайтесь. Контроль и внимание! В большинстве случаев тренировочных травм повинна как раз рассеянность, то, что человек в какой-то момент потерял контроль над тем, что делает.

• Не занимайтесь сверх нормы по плану тренировок. Всегда есть соблазн позаниматься чуть больше, чем нужно, - ради, конечно же, наилучшего результата. При этом человек часто вспоминает примеры знаменитых спортсменов, которые тренировались «на износ» - и в итоге остались в порядке, добились отличных результатов. Тут нельзя забывать, что даже это «на износ» в случае с профессиональными спортсменами обычно тщательно продумано, дополнено правильным расслаблением, массажем, отдыхом и т.д. Если вы любитель и занимаетесь для здоровья, для хорошей физической формы, не старайтесь поставить рекорд выносливости: заканчивайте вовремя.

И последний совет: перед началом силовых тренировок с отягощениями пройдите медицинское обследование, даже если вы считаете себя здоровым, как Илья Муромец. Тренировки с отягощениями могут вызвать обострение различных заболеваний или спровоцировать развитие всевозможных нарушений, которые до этого никак не давали о себе знать (смещение органов, проблемы с позвоночником и суставами, сколиоз и т.д.). Карта физического состоянияПройдя обследование, вы убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий с отягощениями и, возможно, как-то скорректируете свою программу тренировок под существующие проблемы со здоровьем.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)