×

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Тренировки с отягощениями. Техника безопасности

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 14.09.2012 16:19

Просмотров: 5314

Оценка: 10


Силовые тренировки с отягощениями по праву считаются одними из самых травмоопасных: это обусловлено, во-первых, повышенной нагрузкой на костную систему, позвоночник, суставы, во-вторых, силовым максимальным воздействием на мышцы, в-третьих, использованием дополнительных приспособлений – штанг, гантелей, гирь, силовых тренажеров и т.д., что само по себе уже может стать источником опасности. Последствием неудачных тренировок с отягощениями может стать и легкое растяжение мышц, которое пройдет за несколько дней, и серьезная травма, которая поставит крест на фитнесе вообще.

Тренировки с отягощением Силовые тренировки с отягощениями относятся к профессиональным видам фитнеса: они позволяют серьезно трансформировать тело, нарастить мышечную массу, и их не считают «фитнесом для здоровья», так как целью таких тренировок является не общее улучшение формы, повышение выносливости, а работа над формой и массой тела. Но тенденция такова, что со временем этим профессиональным видом фитнеса начали заниматься совершенно обычные люди, просто желающие «вылепить» красивое тело, заполучить «косую сажень» в плечах и заветные «кубики» на прессе. Логичным итогом этой тенденции стало большое количество случаев травм разной степени тяжести. Причины просты: самостоятельные занятия без квалифицированного руководства, неудачный выбор упражнений и веса отягощений, неправильное выполнение упражнений, «героическое» преодоление собственных проблем со здоровьем во имя красивого тела, некорректный режим тренировок и отдыха и т.д. А между тем большей части этих травм можно было бы избежать – если бы люди просто соблюдали простейшие правила техники безопасности при работе с отягощениями.

Если вы тренируетесь с отягощениями (даже если это всего лишь двухкилограммовые гантели или браслет-груз), обратите внимание на следующие правила, которые помогут вам уберечься от травм и несчастных случаев:

  • Очень желательно заниматься с тренером и иметь четкую программу тренировок. Если вы время от времени используете гантели, чтобы укрепить руки, тренер вам не нужен, но если вы взялись за свою форму в целом и включили в свою тренировку полный комплекс упражнений с отягощениями, помощь специалиста и наличие программы обязательно. Так вы обезопасите себя не только от травм, но и от неэффективности. При отсутствии программы часто встречается такое явление, как ассиметричное наращивание мышечной массы (например, вы прокачиваете верхнюю часть тела и почти не развиваете ноги) – и оно также может стать причиной травмы.

  • Первоначальное определение правильного веса отягощений предохранит вас от множества проблем, среди которых: растяжение связок, повреждение мышц и суставов, перенапряжение и т.д. Как правило, новички торопятся взяться за более значительный вес отягощений – и вредят сами себе, иногда получая серьезные травмы. Если вы занимаетесь с тренером, он подскажет вам идеальный начальный вес отягощений, если вы занимаетесь самостоятельно, начинайте с минимального веса: если он для вас окажется недостаточным, вы просто увеличите нагрузку, ничего не потеряв. Добавляйте вес строго плавно, двигайтесь к значительным отягощениям поступательно.

  • То же касается выбора правильных упражнений. Возьмем для примера приседания со штангой. Кажется: ну, приседания – и приседания. Что тут можно сделать неправильно? Но в реальности от того, как вы ставите стопу, насколько глубоко приседаете, под каким углом при этом держите позвоночник, зависит и эффективность упражнений, и здоровье суставов ног, позвоночника. И еще более внимательно нужно подбирать сложные или специфические упражнения. Комплекс упражнений должен быть сбалансированным, подобранным с учетом ваших целей и особенностей.

  • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой! Это правило универсально для любого вида фитнеса, но для силовых тренировок с отягощениями оно актуально больше всего: «неразогретые» суставы очень уязвимы при значительной физической нагрузке. Кроме проработки суставов в целях повышения их подвижности, рекомендуется в процессе разминки провести короткую аэробную тренировку, разогреться, добиться повышения пульса.

Техника безопасности при тренировках
  • Всегда проверяйте инвентарь, работая с силовыми установками, отягощениями, любыми грузами. Перед началом тренировки убедитесь, что все замки, фиксаторы, ограничители работают корректно, хорошо держатся и закреплены, как следует. Если в процессе тренировки что-то отвалится, вы, как, впрочем, и окружающие, можете серьезно пострадать. Также всегда не лишним будет убедиться, что с вашей «амуницией» все в порядке: подошвы не должны скользить, руки не должны соскальзывать с инвентаря, вокруг вас во время выполнения упражнений должно быть достаточное пространство.

  • Возможно, самое важное правило, справедливое для силовых тренировок с отягощениями: будьте максимально сконцентрированным, следите за правильным выполнением упражнений, контролируйте положение своего тела, «чувствуйте» тело, не отвлекайтесь. Контроль и внимание! В большинстве случаев тренировочных травм повинна как раз рассеянность, то, что человек в какой-то момент потерял контроль над тем, что делает.

  • Не занимайтесь сверх нормы по плану тренировок. Всегда есть соблазн позаниматься чуть больше, чем нужно, - ради, конечно же, наилучшего результата. При этом человек часто вспоминает примеры знаменитых спортсменов, которые тренировались «на износ» - и в итоге остались в порядке, добились отличных результатов. Тут нельзя забывать, что даже это «на износ» в случае с профессиональными спортсменами обычно тщательно продумано, дополнено правильным расслаблением, массажем, отдыхом и т.д. Если вы любитель и занимаетесь для здоровья, для хорошей физической формы, не старайтесь поставить рекорд выносливости: заканчивайте вовремя.

И последний совет: перед началом силовых тренировок с отягощениями пройдите медицинское обследование, даже если вы считаете себя здоровым, как Илья Муромец. Тренировки с отягощениями могут вызвать обострение различных заболеваний или спровоцировать развитие всевозможных нарушений, которые до этого никак не давали о себе знать (смещение органов, проблемы с позвоночником и суставами, сколиоз и т.д.). Карта физического состоянияПройдя обследование, вы убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий с отягощениями и, возможно, как-то скорректируете свою программу тренировок под существующие проблемы со здоровьем.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность

Комментарии

аватар

Lilu [350] 16.09.2012 9:34

Девушкам ведь можно тягать тяжести в тренажерке? Какой вес допустимо поднимать? Я понимаю, что со временем можно больше, но меня больше интересует начальный этап. Спасибо.

аватар

Dolce Vita [339] 16.09.2012 17:15

Порой у девушек сумочки тяжелее, чем любая гиря в тренажерном зале)

аватар

Kabutop [244] 28.09.2012 19:17

Тренер в спортзале как раз-таки и является тем самым гарантом безопасности, о котором вы пишете.

аватар

Zu-zu [200] 25.12.2012 21:40

Из собственного опыта знаю, что при поднятии штанги, необходимо, что бы ко-нибудь стоял рядом и подстраховывал. Может дойти до того, что при подъеме штанги может закружиться голова и человек теряет сознание, в таком случае можно сильно удариться при падении и штанга может так же придавить сверху.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading