×

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Три вида нагрузок. Кардиотренировка

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 18.04.2012 12:12

Просмотров: 14595

Оценка: 11


В нынешнем океане всевозможных фитнес-программ аэробные тренировки кажутся этаким единственным островком классического подхода к физической активности. Пока именитые тренеры и специалисты по эффективному движению создают свои авторские методики, адептам которых полагается «правильно втягивать живот» или разучивать весьма специфические движения, поклонники традиционных и вечных, как мир, кардиотренировок безмятежно бегают в парке по утрам, ежедневно наведываются в спортзалы, чтобы позаниматься на велотренажере или беговой дорожке, годами ходят на аэробику высокой интенсивности. Какие бы «революционные» методики не появлялись на мировом фитнес-небосклоне, аэробные тренировки остаются самым популярным и массовым видом физической активности.

Кардиотренировка Аэробная тренировка – это вид физической активности, характеризующейся ритмичностью, достаточно длительным временем выполнения, значительным учащением пульса. Аэробные тренировки вызывают усиленную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировка отличается от других видов тренировок тем, что задействует большие группы мышц. Если в процессе силовой тренировки (например, выполняя приседания с отягощением) в деятельность вовлекается одна группа мышц (вы тренируете только ноги и ягодицы), то в процессе аэробной тренировки (например, бега) в процесс вовлекаются мышцы и ног, и рук, и ягодиц, и спины, и пресса. «Работают» также и суставы, причем с различной интенсивностью в зависимости от вида аэробной активности – на это нужно обращать особое внимание тем, кто испытывает проблемы с суставами.
В целом, кардиотренировки наиболее полезны в двух аспектах: с одной стороны, они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему и, следовательно, являются одной из мер по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; с другой стороны, аэробные тренировки – лучший помощник при избавлении от избыточного веса. Не говоря уж о том, что кардиотренировки повышают выносливость, делают вас более быстрым и сильным, улучшают иммунитет и помогают бороться с признаками старения.

Частота пульса при кардиотренировке является важнейшим показателем и эффективности занятий, и вашего самочувствия. Для контроля частоты пульса вы можете воспользоваться таким простым способом. Вначале рассчитайте свой максимальный уровень частоты пульса, который равен 220 – возраст. Например, если вам 35 лет, то ваша максимальная частота пульса = 220-35 = 185 ударов в минуту.

Итак, чтобы кардиотренировка была эффективной, ваш пульс в процессе тренировок должен быть в пределах 50-70% от максимальной частоты пульса.

Упражнения для сердца То есть, для просчитанного выше примера эта величина будет равна: 185 x 0,5 = 93 (округляем до целого) и 185 x 0,7 = 130 ударов в минуту. Значит, в процессе аэробной тренировки ваш пульс должен находиться в пределах от 93 до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше нижней границы (меньше 93), то тренировка малоэффективна, она уже не относится к аэробной; если частота пульса выше верхней границы (выше 130), то вы превышаете норму, это может быть опасно для здоровья: вам следует снизить темп. Итак, частота пульса является отличным инструментом контроля в процессе аэробных тренировок, обязательно используйте этот показатель.

Разновидностей кардиотренировок существует превеликое множество: дело в том, что любая двигательная активность, вызывающая вышеописанное повышение пульса, по сути, является аэробной нагрузкой. Это может быть и энергичная ручная стирка или уборка, и взбирание на гору, и поднятие по лестнице, и вскапывание огорода, и любая командная игра, протекающая в быстром темпе (футбол, баскетбол, хоккей, волейбол). Но наиболее характерными видами аэробной физической активности являются следующие: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, энергичные танцы, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степ-тренажер, гребной тренажер), а также спортивная аэробика. Все эти аэробные тренировки имеют одну важную особенность: они представляют собой контролируемый процесс и могут быть непрерывными, с равномерным распределением нагрузки. Это значит, что их проще всего задействовать для систематических тренировок, поэтому именно об этих видах кардиотренировок мы и поговорим поподробнее.

Польза бега для здоровья

Карта физического состоянияБег можно назвать «универсальной» тренировкой: в процессе бега средней или высокой интенсивности пульс учащается до заданных 50-70% от максимальных значений, а также задействуются практически все группы мышц – и все это совершенно просто и естественно, без каких-либо приспособлений и ухищрений. Можно сказать, что бег вложен в «комплект» естественных человеческих инстинктов: если нам страшно, если мы хотим согреться, если нам нужно быстро добыть что-либо – во всех этих случаях мы срываемся с места и бежим. Поэтому бег подходит практически всем людям, кроме тех, у кого имеются врачебные противопоказания. Если у вас есть какие-либо болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, дыханием, а также суставами и костной системой в целом, вам нужно проконсультироваться с доктором по поводу не только возможности заниматься бегом, но и оптимальной «дозы» упражнений. Если же противопоказаний нет, вам остается выбрать только подходящее время и места для занятий – и можно приступать. Начиная заниматься бегом, учтите следующие важные моменты, которые могут повлиять и на его эффективность, и на ваше самочувствие:
  • Специалисты советуют бегать в первой половине дня; это не означает, что заниматься вечером нельзя – такое время подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни, а также тех, чей день смещен к вечеру, то есть поздно начинается и поздно клонится к завершению. В любом случае, бегать следует только в том случае, если вы чувствуете себя бодро; если же у вас понижено давление, нет энергии, заниматься не только не стоит, но и может быть вредно.
  • Нельзя бегать на полный желудок. Желательно, чтобы после еды прошло как минимум два часа (час – если прием пищи был скудным). Наедаться сразу после бега также не следует. А вот запас воды у вас должен быть максимальным, особенно если вы практикуете бег очень высокой интенсивности. Не допускайте обезвоживания организма в процессе аэробной тренировки – это может быть очень опасно для вашего здоровья.
  • Не забывайте о контроле пульса. Если вам тяжело измерять пульс самостоятельно, купите пульсометр; если вы занимаетесь на беговой дорожке, то в 90% случаев этот прибор уже встроен в тренажер.

Пробежки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке? – это классический вопрос, мучающий всех начинающих бегунов. С одной стороны, пробежки на свежем воздухе более полезны для здоровья: вы дышите воздухом, максимально насыщаете организм кислородом, ваши легкие и сердце работают более полно, чем в тренажерном зале. Особенно хороши пробежки по пересеченной местности: они повышают интенсивность, дают дополнительную нагрузку на различные группы мышц. Но с другой стороны, если поблизости от вашего дома нет удобной для пробежек местности или если такие пробежки для вас сопряжены с различными опасностями, то лучше выбрать занятия на тренажере – ведь они дают ту же нагрузку, только в комфортных условиях.

Почему велосипеды так популярны?

Невиданную популярность велосипедов в Европе можно объяснять исключительно заботой цивилизованных людей об окружающей среде и склонности к экономии, но третьей – и не менее существенной – причиной такого повального увлечения людей двухколесным транспортом является тот факт, что велосипед – великолепный тренажер, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки, причем совмещая их с передвижением в нужном вам направлении. Поездка на велосипеде, равно как и тренировка на велотренажере в фитнес-центре, задействует больше всего нижние группы мышц – ноги и ягодицы, а также отлично разминает коленные и тазобедренные суставы. Еще одно несомненное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что по сравнению с бегом, оно не производит эффект ударной нагрузки на коленные суставы. Проще говоря, если у вас не слишком серьезные проблемы с суставами ног, то бег вам не подойдет, а вот езда на велосипеде – очень даже. Вы можете заниматься как на свежем воздухе – то есть кататься на велосипеде специально для оздоровления или же предпочитать его другим видам транспорта для перемещения, так и в тренажерном зале. Велотренажер является полноценной заменой велосипеду, хоть и исключает фактор свежего воздуха. Кроме того, велотренажер подходит и для домашнего пользования: во-первых, он недорог, во-вторых, он не требует много места и каких-либо особых условий для установки. Вам достаточно найти для него удобный уголок.

Аэробика для похудения


Аэробика обладает своими неоспоримыми достоинствами, которые несколько отделяют ее от бега и езды на велосипеде:
  • Аэробика более разнообразна и увлекательна, то есть сам процесс тренировок в группе и под музыку может быть привлекательнее для людей, которые не любят монотонной физической нагрузки.
  • Аэробика включает в себя упражнения, целенаправленно воздействующие на различные проблемные зоны, поэтому является комплексной тренировкой, которая сочетает в себе и аэробную, и анаэробную нагрузку.
  • Аэробикой можно заниматься и дома, и в фитнес-клубе; правда, занятия дома могут быть осложнены из-за того, что стандартные аэробные комплексы включают в себя такие элементы, как прыжки, занятия с гимнастическим мячом, скакалкой. Для занятий аэробикой также нужно свободное место.

Аэробика бывает разной степени интенсивности, с проработкой различных групп мышц. Все зависит от конкретной программы и поставленной цели. Аэробику очень часто выбирают в качестве «секретного оружия» в процессе похудения, так как она, являясь аэробной тренировкой, помогает быстро и эффективно сжигать калории, попутно формируя красивое подтянутое тело.

Интенсивность аэробных нагрузок может быть различной в зависимости от поставленной цели и вида тренировки.

Чтобы аэробная тренировка дала результат, она должна длиться не менее 25-30 минут. Средняя стандартная нагрузка составляет 3-4 тренировки в неделю по 50-60 минут. Специалисты не рекомендуют заниматься каждый день без перерывов и «выходных». Очень хорош вариант, при котором вы занимаетесь через день или по схеме 2 дня через один. В целом, интенсивность занятий подбирается индивидуально.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность бег тренировки

Комментарии

аватар

Perchik [190] 18.04.2012 14:17

Когда я бегаю - мой пульс доходит до 160 и я себя нормально чувствую, причем частота пульса не зависит от темпа бега. Вот такая особенность)

аватар

Вероника Романович [1401] S 19.04.2012 14:53

Это норма, а не особенность. Для эффективной тренировки ваш пульс должен находиться в зоне 70-85% от максимального пульса. Приведенные в статье цифры подходят для новичков,

аватар

Slonik [2715] 01.07.2012 10:54

Здесь подробнее о целевых зонах пульса.

аватар

Zu-zu [200] 21.10.2012 18:56

За 1 час поездки на велосипеде среднем и быстром темпе, тратится в среднем от 400 до 750 ккал!

аватар

Гном [212] 07.12.2012 18:48

Рекордсменом книги рекордов Гиннеса относительно 24 часового бега на беговой дорожке среди мужчин, стал Arulanantham Suresh Joachim. Он преодолел дистанцию в 257.88 км. Рекорд был установлен в Канаде, 28-29 ноября 2004 года.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading