×

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Три вида нагрузок. Кардиотренировка

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 18.04.2012 12:12

Просмотров: 14789

Оценка: 11


В нынешнем океане всевозможных фитнес-программ аэробные тренировки кажутся этаким единственным островком классического подхода к физической активности. Пока именитые тренеры и специалисты по эффективному движению создают свои авторские методики, адептам которых полагается «правильно втягивать живот» или разучивать весьма специфические движения, поклонники традиционных и вечных, как мир, кардиотренировок безмятежно бегают в парке по утрам, ежедневно наведываются в спортзалы, чтобы позаниматься на велотренажере или беговой дорожке, годами ходят на аэробику высокой интенсивности. Какие бы «революционные» методики не появлялись на мировом фитнес-небосклоне, аэробные тренировки остаются самым популярным и массовым видом физической активности.

Кардиотренировка Аэробная тренировка – это вид физической активности, характеризующейся ритмичностью, достаточно длительным временем выполнения, значительным учащением пульса. Аэробные тренировки вызывают усиленную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировка отличается от других видов тренировок тем, что задействует большие группы мышц. Если в процессе силовой тренировки (например, выполняя приседания с отягощением) в деятельность вовлекается одна группа мышц (вы тренируете только ноги и ягодицы), то в процессе аэробной тренировки (например, бега) в процесс вовлекаются мышцы и ног, и рук, и ягодиц, и спины, и пресса. «Работают» также и суставы, причем с различной интенсивностью в зависимости от вида аэробной активности – на это нужно обращать особое внимание тем, кто испытывает проблемы с суставами.
В целом, кардиотренировки наиболее полезны в двух аспектах: с одной стороны, они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему и, следовательно, являются одной из мер по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; с другой стороны, аэробные тренировки – лучший помощник при избавлении от избыточного веса. Не говоря уж о том, что кардиотренировки повышают выносливость, делают вас более быстрым и сильным, улучшают иммунитет и помогают бороться с признаками старения.

Частота пульса при кардиотренировке является важнейшим показателем и эффективности занятий, и вашего самочувствия. Для контроля частоты пульса вы можете воспользоваться таким простым способом. Вначале рассчитайте свой максимальный уровень частоты пульса, который равен 220 – возраст. Например, если вам 35 лет, то ваша максимальная частота пульса = 220-35 = 185 ударов в минуту.

Итак, чтобы кардиотренировка была эффективной, ваш пульс в процессе тренировок должен быть в пределах 50-70% от максимальной частоты пульса.

Упражнения для сердца То есть, для просчитанного выше примера эта величина будет равна: 185 x 0,5 = 93 (округляем до целого) и 185 x 0,7 = 130 ударов в минуту. Значит, в процессе аэробной тренировки ваш пульс должен находиться в пределах от 93 до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше нижней границы (меньше 93), то тренировка малоэффективна, она уже не относится к аэробной; если частота пульса выше верхней границы (выше 130), то вы превышаете норму, это может быть опасно для здоровья: вам следует снизить темп. Итак, частота пульса является отличным инструментом контроля в процессе аэробных тренировок, обязательно используйте этот показатель.

Разновидностей кардиотренировок существует превеликое множество: дело в том, что любая двигательная активность, вызывающая вышеописанное повышение пульса, по сути, является аэробной нагрузкой. Это может быть и энергичная ручная стирка или уборка, и взбирание на гору, и поднятие по лестнице, и вскапывание огорода, и любая командная игра, протекающая в быстром темпе (футбол, баскетбол, хоккей, волейбол). Но наиболее характерными видами аэробной физической активности являются следующие: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, энергичные танцы, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степ-тренажер, гребной тренажер), а также спортивная аэробика. Все эти аэробные тренировки имеют одну важную особенность: они представляют собой контролируемый процесс и могут быть непрерывными, с равномерным распределением нагрузки. Это значит, что их проще всего задействовать для систематических тренировок, поэтому именно об этих видах кардиотренировок мы и поговорим поподробнее.

Польза бега для здоровья

Карта физического состоянияБег можно назвать «универсальной» тренировкой: в процессе бега средней или высокой интенсивности пульс учащается до заданных 50-70% от максимальных значений, а также задействуются практически все группы мышц – и все это совершенно просто и естественно, без каких-либо приспособлений и ухищрений. Можно сказать, что бег вложен в «комплект» естественных человеческих инстинктов: если нам страшно, если мы хотим согреться, если нам нужно быстро добыть что-либо – во всех этих случаях мы срываемся с места и бежим. Поэтому бег подходит практически всем людям, кроме тех, у кого имеются врачебные противопоказания. Если у вас есть какие-либо болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, дыханием, а также суставами и костной системой в целом, вам нужно проконсультироваться с доктором по поводу не только возможности заниматься бегом, но и оптимальной «дозы» упражнений. Если же противопоказаний нет, вам остается выбрать только подходящее время и места для занятий – и можно приступать. Начиная заниматься бегом, учтите следующие важные моменты, которые могут повлиять и на его эффективность, и на ваше самочувствие:
  • Специалисты советуют бегать в первой половине дня; это не означает, что заниматься вечером нельзя – такое время подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни, а также тех, чей день смещен к вечеру, то есть поздно начинается и поздно клонится к завершению. В любом случае, бегать следует только в том случае, если вы чувствуете себя бодро; если же у вас понижено давление, нет энергии, заниматься не только не стоит, но и может быть вредно.
  • Нельзя бегать на полный желудок. Желательно, чтобы после еды прошло как минимум два часа (час – если прием пищи был скудным). Наедаться сразу после бега также не следует. А вот запас воды у вас должен быть максимальным, особенно если вы практикуете бег очень высокой интенсивности. Не допускайте обезвоживания организма в процессе аэробной тренировки – это может быть очень опасно для вашего здоровья.
  • Не забывайте о контроле пульса. Если вам тяжело измерять пульс самостоятельно, купите пульсометр; если вы занимаетесь на беговой дорожке, то в 90% случаев этот прибор уже встроен в тренажер.

Пробежки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке? – это классический вопрос, мучающий всех начинающих бегунов. С одной стороны, пробежки на свежем воздухе более полезны для здоровья: вы дышите воздухом, максимально насыщаете организм кислородом, ваши легкие и сердце работают более полно, чем в тренажерном зале. Особенно хороши пробежки по пересеченной местности: они повышают интенсивность, дают дополнительную нагрузку на различные группы мышц. Но с другой стороны, если поблизости от вашего дома нет удобной для пробежек местности или если такие пробежки для вас сопряжены с различными опасностями, то лучше выбрать занятия на тренажере – ведь они дают ту же нагрузку, только в комфортных условиях.

Почему велосипеды так популярны?

Невиданную популярность велосипедов в Европе можно объяснять исключительно заботой цивилизованных людей об окружающей среде и склонности к экономии, но третьей – и не менее существенной – причиной такого повального увлечения людей двухколесным транспортом является тот факт, что велосипед – великолепный тренажер, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки, причем совмещая их с передвижением в нужном вам направлении. Поездка на велосипеде, равно как и тренировка на велотренажере в фитнес-центре, задействует больше всего нижние группы мышц – ноги и ягодицы, а также отлично разминает коленные и тазобедренные суставы. Еще одно несомненное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что по сравнению с бегом, оно не производит эффект ударной нагрузки на коленные суставы. Проще говоря, если у вас не слишком серьезные проблемы с суставами ног, то бег вам не подойдет, а вот езда на велосипеде – очень даже. Вы можете заниматься как на свежем воздухе – то есть кататься на велосипеде специально для оздоровления или же предпочитать его другим видам транспорта для перемещения, так и в тренажерном зале. Велотренажер является полноценной заменой велосипеду, хоть и исключает фактор свежего воздуха. Кроме того, велотренажер подходит и для домашнего пользования: во-первых, он недорог, во-вторых, он не требует много места и каких-либо особых условий для установки. Вам достаточно найти для него удобный уголок.

Аэробика для похудения


Аэробика обладает своими неоспоримыми достоинствами, которые несколько отделяют ее от бега и езды на велосипеде:
  • Аэробика более разнообразна и увлекательна, то есть сам процесс тренировок в группе и под музыку может быть привлекательнее для людей, которые не любят монотонной физической нагрузки.
  • Аэробика включает в себя упражнения, целенаправленно воздействующие на различные проблемные зоны, поэтому является комплексной тренировкой, которая сочетает в себе и аэробную, и анаэробную нагрузку.
  • Аэробикой можно заниматься и дома, и в фитнес-клубе; правда, занятия дома могут быть осложнены из-за того, что стандартные аэробные комплексы включают в себя такие элементы, как прыжки, занятия с гимнастическим мячом, скакалкой. Для занятий аэробикой также нужно свободное место.

Аэробика бывает разной степени интенсивности, с проработкой различных групп мышц. Все зависит от конкретной программы и поставленной цели. Аэробику очень часто выбирают в качестве «секретного оружия» в процессе похудения, так как она, являясь аэробной тренировкой, помогает быстро и эффективно сжигать калории, попутно формируя красивое подтянутое тело.

Интенсивность аэробных нагрузок может быть различной в зависимости от поставленной цели и вида тренировки.

Чтобы аэробная тренировка дала результат, она должна длиться не менее 25-30 минут. Средняя стандартная нагрузка составляет 3-4 тренировки в неделю по 50-60 минут. Специалисты не рекомендуют заниматься каждый день без перерывов и «выходных». Очень хорош вариант, при котором вы занимаетесь через день или по схеме 2 дня через один. В целом, интенсивность занятий подбирается индивидуально.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность бег тренировки

Комментарии

аватар

Perchik [190] 18.04.2012 14:17

Когда я бегаю - мой пульс доходит до 160 и я себя нормально чувствую, причем частота пульса не зависит от темпа бега. Вот такая особенность)

аватар

Вероника Романович [1401] S 19.04.2012 14:53

Это норма, а не особенность. Для эффективной тренировки ваш пульс должен находиться в зоне 70-85% от максимального пульса. Приведенные в статье цифры подходят для новичков,

аватар

Slonik [2715] 01.07.2012 10:54

Здесь подробнее о целевых зонах пульса.

аватар

Zu-zu [200] 21.10.2012 18:56

За 1 час поездки на велосипеде среднем и быстром темпе, тратится в среднем от 400 до 750 ккал!

аватар

Гном [212] 07.12.2012 18:48

Рекордсменом книги рекордов Гиннеса относительно 24 часового бега на беговой дорожке среди мужчин, стал Arulanantham Suresh Joachim. Он преодолел дистанцию в 257.88 км. Рекорд был установлен в Канаде, 28-29 ноября 2004 года.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading