Стратегия. Программа тренировок

Как говорил один классик: «Если не знаешь, чего хочешь, в итоге получишь целую кучу того, чего не хотел». Перед тем, как начать самостоятельные занятия или записаться в модный фитнес-клуб, вам следует определиться со своей мотивацией. Именно она – а не дорогие тренажеры или высокооплачиваемый тренер – является основой ваших будущих занятий. Ваши причины и цели могут быть совершенно разными, есть лишь одно условие: они должны быть максимально конкретными, практичными. Абстрактные цели типа: «Хочу быть здоровым» или «Хочу хорошо выглядеть» отлично звучат и действительно стоят усилий, но на практике, как правило, работают не слишком хорошо – уже хотя бы потому, что легко опровергаются нашей ленивой и хитрой психикой. В один прекрасный день вы, охваченные ленцой и нежеланием выдвигаться на улицу под моросящий дождь на пробежку, услышите в голове вкрадчивый голос, который скажет вам нечто вроде: «Ты хочешь быть здоровым – но ты и так здоров, не пьешь, не куришь, питаешься нормально, много двигаешься… Зачем тебе идти туда, под дождь? Разве такими мучениями можно улучшить здоровье?» или: «Ты хочешь хорошо выглядеть – но ты и так в отличной форме, пара лишних килограмм еще никого не изуродовали, а накаченные мышцы, как писали в том новом журнале, это вообще дурновкусица».

Поэтому цели, которые вы ставите перед собой, должны быть четкими и неопровергаемыми; программа тренировок, которую вы берете на вооружение, должна быть точной и составленной удобно, комфортно для вас, удачно. Разумеется, даже не думая обо всем этом, рано или поздно вы – если проявите упорство и настойчивость – методом проб и ошибок придете и к правильной мотивации, и к наиболее удачной программе тренировок, но на это уйдут силы, время и масса разочарования. Не лучше ли изначально все сделать правильно?

Как начать заниматься фитнесом?

Начинающие всегда испытывают сильный соблазн «схватиться» за понравившуюся программу и «нестись вскачь», не думая о такой ерунде, как правильное расписание, распределение нагрузок, выбор типа фитнеса. В этом нет ничего удивительного, потому что фитнес-услуги нынче широко рекламируются (это касается и спортивных клубов, и тренажерных залов, и всевозможных авторских программ на видео, и книг с «революционными» методиками). Только начав интересоваться вопросом, вы мгновенно столкнетесь с предельно агрессивной рекламой различных способов повышения физической активности – от клубов скалолазания до методик типа «Идеальный пресс за 10 минут в день». Реклама эта безошибочно бьет в цель, потому что изначально основана на воздействии на «болевые точки» любого человека, заинтересованного в фитнесе, коими являются классические ориентиры: красота, идеальная фигура, бодрость, сила, омоложение. Но правильным поведением в такой ситуации будет тактика пассивного наблюдения: для начала вы должны ознакомиться со всеми существующими предложениями, разобраться в том, что вам на самом деле лучше всего подходит, а уж только после этого делать какой-либо выбор. Чтобы придать этому процессу упорядоченность, вы можете следовать таким классическим шагам, которые помогут вам в итоге сделать выбор:

Шаг 1: Оценка уровня физического развития
Существует много различных методик определения уровня физического развития – от он-лайновых счетчиков до оценки «по ощущениям». Наиболее серьезный подход подразумевает соотношение антропометрических параметров (сила, гибкость, контрольный тест по определению выносливости и способности выполнить определенное количество упражнений) и нормы. Наиболее упрощенный вариант оценки уровня физического развития разделяет все пространство вариантов на три уровня: начальный, продвинутый и супер-продвинутый. Этим вариантом часто пользуются тренеры в фитнес-клубах и авторы «домашних» спортивных комплексов. Начальный уровень включает в себя новичков и тех, чей уровень физической активности едва-едва дотягивает до нормы в 150 минут движения в неделю. Продвинутый уровень включает в себя тех, кто выполняет необходимую норму физической активности и регулярно занимается фитнесом, причем желательно разными видами. Супер-продвинутый уровень включает в себя спортсменов (непрофессиональных), фитнес-инструкторов, людей, которые посвящают физической активности больше 90 минут в день.

Оценить свою физическую форму поможет онлайн-инструмент Карта физического состояния.

Шаг 2: Оценка состояния здоровья
Даже если вы совершенно (на ваш взгляд) здоровы и бодры, все же учтите этот вопрос при планировании нагрузок и тренировок. Перед началом занятий очень желательно пройти контрольное обследование у врача, сдать анализы, измерить давление. Нужно это и для того, чтобы исключить возможность нанесения какого-либо вреда вашему организму в процессе занятий, и для того, чтобы в будущем контролировать основные показатели, которые при повышении уровня физической активности должны либо остаться в норме, либо улучшиться. Если же у вас есть какие-либо заболевания, даже, казалось бы, никак не относящиеся к вашей способности заниматься спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам. Если же заболевание как-то связано с вашей способностью заниматься выбранным видом фитнеса (при программах растяжки – суставы и позвоночник, при аэробных нагрузках – сердце и сосуды и т.д.), то, кроме консультации с врачом, вы должны в дальнейшем со всей серьезностью отнестись к контролю своего самочувствия и изменения основных параметров.

Шаг 3: Выбор цели
Как уже было отмечено, цель должна быть максимально детализированной, точной и практичной. Наиболее эффективны и стойки цели следующего вида: «Похудеть с помощью физической активности на 15 кг», «Убрать живот», «Увеличить мышечную силу в два раза», «Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», «Ежедневно делать гимнастику на растяжку для предотвращения остеохондроза» и т.д. В будущем главной функцией поставленной цели будет служение вашей «мотивационной музой». Всякий раз, когда вы будете лениться или сопротивляться, у вас всегда будет готовый ответ на вопрос: «А зачем?». Чтобы убрать живот, из-за которого у меня ни одни джинсы не застегиваются! Чтобы не заработать уродливую сутулость и болезнь суставов – при моей-то сидячей работе! Чтобы избавиться от 15 кг, которые висят на мне мертвым грузом и явно не добавляют привлекательности телу! Чтобы тренировать сердце и не помереть от инфаркта в раннем пенсионном возрасте, как дядюшка Ваня, который сидел-сидел на диване, да так уже и не встал никогда! Однажды поставив цель, вспоминайте ее почаще, напоминайте себе о ней, запишите всюду, где только можно.

Составление программы тренировок

При составлении программы тренировок вы в первую очередь столкнетесь с двумя фундаментальными вопросами: чем именно и где заниматься? Выбор вида (нескольких видов) физической активности полностью соотносится с вашими целями и напрямую от них зависит. Например, если вы хотите сбросить вес, то вам нужно обратить внимание на аэробные нагрузки, а также на силовую тренировку, прорабатывающую различные проблемные зоны; если вам нужно нарастить мышечную массу, то ваша зона – силовые тренировки; если вы озабочены в первую очередь оздоровлением позвоночника и суставов, то ваш фитнес лежит в плоскости упражнений на растяжку. И так далее: в любом случае, вы исходите из своих целей.

Второй вопрос – где именно заниматься – также может потребовать у вас долгих часов размышлений. Для удобства разделим все виды тренировок по месту дислокации на три вида: физическая активность дома, на улице и в спортивном центре. Физическая активность дома включает в себя все виды динамических и статических упражнений, не требующих специальных тренажеров, приспособлений и инструментов. Физическая активность на улице включает в себя такие тренировки, как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, а также всевозможные упражнения. Физическая активность в спортивном центре – это специальные программы (аэробика, шейпинг), занятия на тренажерах, на силовых установках, с участием тренера или инструктора, а также плавание в бассейне. Некоторые виды фитнеса жестко привязаны к определенному месту занятий (например, бегом невозможно заниматься дома, если речь не идет о беговой дорожке, а плавать можно только в бассейне или открытых водоемах), а некоторые могут осуществляться практически где угодно (пилатесом можно заниматься и в фитнес-клубе, и дома, и на улице).

Кроме того, при составлении программы тренировок вам предстоит определиться со следующими моментами, формирующими программу:

• Время занятий. Специалисты по фитнесу рекомендуют заниматься спортом через два часа после еды и за час до следующего приема пищи. Раньше существовало мнение, что заниматься лучше с утра или, по крайней мере, в первой половине дня; но со временем в результате исследований было выяснено, что заниматься можно в любое время дня. Главное – чтобы у вас было достаточно сил и времени для занятий. Впрочем, существуют специфические практики, для которых заявлено фиксированное время занятий (например, йогой рекомендуется заниматься на рассвете или рано утром).

• Длительность и количество тренировок. Необходимый уровень физической активности подразумевает 150 минут занятий в неделю, что соответствует пяти тренировкам по получасу или трем тренировкам по 50 минут в неделю. Но если вы хотите значительно улучшить свою физическую форму, длительность и количество тренировок стоит увеличить. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься более 360 минут в неделю (исключение составляют те, чей род деятельности связан с физической активностью) – это шесть часовых тренировок. В среднем человеку для достижения и поддержания хорошей физической формы достаточно 3-4 часовых тренировок в неделю.

• Соотношение разных видов тренировок. Если вы не избрали для себя какой-то один вид фитнеса (например, бег или плавание), а пользуетесь комплексным подходом, то на этапе планирования тренировок вам нужно определиться с соотношением различных видов фитнеса. Данная характеристика будет полностью зависеть от ваших целей. Например, если ваша цель состоит в формировании рельефного пресса, то около 75% ваших тренировок должны быть посвящены силовым упражнениям, направленным на прокачку мышц живота, и только 25% - на аэробные упражнения. Если ваша цель – похудеть, то, напротив, большую часть тренировки должен занимать аэробный фитнес, способствующий сгонке веса. Ну, а если ваши цели более абстракты (например, поддержание хорошей формы), то вы можете взять за основу классическое соотношение: 50% на аэробные упражнения и 50% на силовые (или упражнения на растяжку).

• Разминка и заминка, отдых. Обязательно выделите время и уделите внимание таким необходимым компонентам тренировки, как разминка (до занятий) и заминка (после занятий). Разминка позволяет размять перед тренировкой суставы и мышцы, настроить свое тело на физические упражнения, подготовить его; заминка дает возможность телу медленно и эффективно расслабиться, восстановиться, прийти в норму. Без этих подготовительных и завершающих элементов тренировка станет настоящим стрессом для вашего тела, особенно если ваш общий уровень физической активности невысок. То же и с отдыхом: обязательно устраивайте дни отдыха от фитнеса, даже если намереваетесь работать максимально интенсивно. И тело, и психика устает от постоянных тренировок – даже профессиональные спортсмены устраивают для своего тела маленькие «каникулы» для полного расслабления. Если это возможно, в дни отдыха сходите в бассейн или сауну, на сеанс массажа, выберитесь на долгую медленную прогулку, потанцуйте в ночном клубе, покатайтесь на велосипеде. Не ради хорошей формы, а просто так, для собственного удовольствия.

И совет напоследок: не спешите! Физическая активность – это то, чем вы должны обеспечить свое тело навсегда, до самой глубокой старости, а значит, спешить вам некуда. Это не спринт, это долгий марафон на всю жизнь. Вдумчиво подберите подходящий вид физической активности, экипируйтесь, как следует (например, от правильно выбранных кроссовок очень сильно зависит и эффективность, и безопасность пробежки), поэкспериментируйте с оптимальной нагрузкой – и постепенно начинайте заниматься, не форсируя события. Если вам будет комфортно, если нагрузка и ее вид будет для вас идеальной, вы будете заниматься долгие годы, сохраняя и улучшая свое здоровье.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)