×

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Стратегия. Программа тренировок

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 18.01.2012 12:29

Просмотров: 5342

Оценка: 5


Почему мы так часто обещаем себе взяться за свое здоровье – заняться фитнесом или спортом, бегать по утрам, записаться в фитнес-клуб или бассейн – и даже начинаем занятия, но в 90% случаев этот энтузиазм длится совсем недолго? На этот полуриторический вопрос знают ответ только опытные тренеры и специалисты по фитнесу: они утверждают, что главная причина подобной недолговечности спорт-обещаний состоит в общей хаотичности подхода к их осуществлению. Проще говоря, мы начинаем заниматься «на эмоциях», не составив толком программы тренировок, не поставив перед собой конкретных целей, не поняв, чего хотим добиться приложением стольких усилий. И в итоге через неделю-месяц мы однажды не идем на тренировку, просыпаем утреннюю пробежку или «забываем» про свой ежедневный комплекс упражнений – и все потому, что просто не можем ответить сами себе на вопрос: «А зачем?»…

Программа тренировок Как говорил один классик: «Если не знаешь, чего хочешь, в итоге получишь целую кучу того, чего не хотел». Перед тем, как начать самостоятельные занятия или записаться в модный фитнес-клуб, вам следует определиться со своей мотивацией. Именно она – а не дорогие тренажеры или высокооплачиваемый тренер – является основой ваших будущих занятий. Ваши причины и цели могут быть совершенно разными, есть лишь одно условие: они должны быть максимально конкретными, практичными. Абстрактные цели типа: «Хочу быть здоровым» или «Хочу хорошо выглядеть» отлично звучат и действительно стоят усилий, но на практике, как правило, работают не слишком хорошо – уже хотя бы потому, что легко опровергаются нашей ленивой и хитрой психикой. В один прекрасный день вы, охваченные ленцой и нежеланием выдвигаться на улицу под моросящий дождь на пробежку, услышите в голове вкрадчивый голос, который скажет вам нечто вроде: «Ты хочешь быть здоровым – но ты и так здоров, не пьешь, не куришь, питаешься нормально, много двигаешься… Зачем тебе идти туда, под дождь? Разве такими мучениями можно улучшить здоровье?» или: «Ты хочешь хорошо выглядеть – но ты и так в отличной форме, пара лишних килограмм еще никого не изуродовали, а накаченные мышцы, как писали в том новом журнале, это вообще дурновкусица».

Поэтому цели, которые вы ставите перед собой, должны быть четкими и неопровергаемыми; программа тренировок, которую вы берете на вооружение, должна быть точной и составленной удобно, комфортно для вас, удачно. Разумеется, даже не думая обо всем этом, рано или поздно вы – если проявите упорство и настойчивость – методом проб и ошибок придете и к правильной мотивации, и к наиболее удачной программе тренировок, но на это уйдут силы, время и масса разочарования. Не лучше ли изначально все сделать правильно?

Как начать заниматься фитнесом?

Начинающие всегда испытывают сильный соблазн «схватиться» за понравившуюся программу и «нестись вскачь», не думая о такой ерунде, как правильное расписание, распределение нагрузок, выбор типа фитнеса. В этом нет ничего удивительного, потому что фитнес-услуги нынче широко рекламируются (это касается и спортивных клубов, и тренажерных залов, и всевозможных авторских программ на видео, и книг с «революционными» методиками). Только начав интересоваться вопросом, вы мгновенно столкнетесь с предельно агрессивной рекламой различных способов повышения физической активности – от клубов скалолазания до методик типа «Идеальный пресс за 10 минут в день». Реклама эта безошибочно бьет в цель, потому что изначально основана на воздействии на «болевые точки» любого человека, заинтересованного в фитнесе, коими являются классические ориентиры: красота, идеальная фигура, бодрость, сила, омоложение. Но правильным поведением в такой ситуации будет тактика пассивного наблюдения: для начала вы должны ознакомиться со всеми существующими предложениями, разобраться в том, что вам на самом деле лучше всего подходит, а уж только после этого делать какой-либо выбор. Чтобы придать этому процессу упорядоченность, вы можете следовать таким классическим шагам, которые помогут вам в итоге сделать выбор:

Шаг 1: Оценка уровня физического развития
Существует много различных методик определения уровня физического развития – от он-лайновых счетчиков до оценки «по ощущениям». Наиболее серьезный подход подразумевает соотношение антропометрических параметров (сила, гибкость, контрольный тест по определению выносливости и способности выполнить определенное количество упражнений) и нормы. Наиболее упрощенный вариант оценки уровня физического развития разделяет все пространство вариантов на три уровня: начальный, продвинутый и супер-продвинутый. Этим вариантом часто пользуются тренеры в фитнес-клубах и авторы «домашних» спортивных комплексов. Начальный уровень включает в себя новичков и тех, чей уровень физической активности едва-едва дотягивает до нормы в 150 минут движения в неделю. Продвинутый уровень включает в себя тех, кто выполняет необходимую норму физической активности и регулярно занимается фитнесом, причем желательно разными видами. Супер-продвинутый уровень включает в себя спортсменов (непрофессиональных), фитнес-инструкторов, людей, которые посвящают физической активности больше 90 минут в день.

Оценить свою физическую форму поможет онлайн-инструмент Карта физического состояния.

Шаг 2: Оценка состояния здоровья
Даже если вы совершенно (на ваш взгляд) здоровы и бодры, все же учтите этот вопрос при планировании нагрузок и тренировок. Перед началом занятий очень желательно пройти контрольное обследование у врача, сдать анализы, измерить давление. Нужно это и для того, чтобы исключить возможность нанесения какого-либо вреда вашему организму в процессе занятий, и для того, чтобы в будущем контролировать основные показатели, которые при повышении уровня физической активности должны либо остаться в норме, либо улучшиться. Если же у вас есть какие-либо заболевания, даже, казалось бы, никак не относящиеся к вашей способности заниматься спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам. Если же заболевание как-то связано с вашей способностью заниматься выбранным видом фитнеса (при программах растяжки – суставы и позвоночник, при аэробных нагрузках – сердце и сосуды и т.д.), то, кроме консультации с врачом, вы должны в дальнейшем со всей серьезностью отнестись к контролю своего самочувствия и изменения основных параметров.

Шаг 3: Выбор цели
Как уже было отмечено, цель должна быть максимально детализированной, точной и практичной. Наиболее эффективны и стойки цели следующего вида: «Похудеть с помощью физической активности на 15 кг», «Убрать живот», «Увеличить мышечную силу в два раза», «Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», «Ежедневно делать гимнастику на растяжку для предотвращения остеохондроза» и т.д. В будущем главной функцией поставленной цели будет служение вашей «мотивационной музой». Всякий раз, когда вы будете лениться или сопротивляться, у вас всегда будет готовый ответ на вопрос: «А зачем?». Чтобы убрать живот, из-за которого у меня ни одни джинсы не застегиваются! Чтобы не заработать уродливую сутулость и болезнь суставов – при моей-то сидячей работе! Чтобы избавиться от 15 кг, которые висят на мне мертвым грузом и явно не добавляют привлекательности телу! Чтобы тренировать сердце и не помереть от инфаркта в раннем пенсионном возрасте, как дядюшка Ваня, который сидел-сидел на диване, да так уже и не встал никогда! Однажды поставив цель, вспоминайте ее почаще, напоминайте себе о ней, запишите всюду, где только можно.

Составление программы тренировок


Стратегия тренировокПри составлении программы тренировок вы в первую очередь столкнетесь с двумя фундаментальными вопросами: чем именно и где заниматься? Выбор вида (нескольких видов) физической активности полностью соотносится с вашими целями и напрямую от них зависит. Например, если вы хотите сбросить вес, то вам нужно обратить внимание на аэробные нагрузки, а также на силовую тренировку, прорабатывающую различные проблемные зоны; если вам нужно нарастить мышечную массу, то ваша зона – силовые тренировки; если вы озабочены в первую очередь оздоровлением позвоночника и суставов, то ваш фитнес лежит в плоскости упражнений на растяжку. И так далее: в любом случае, вы исходите из своих целей.

Второй вопрос – где именно заниматься – также может потребовать у вас долгих часов размышлений. Для удобства разделим все виды тренировок по месту дислокации на три вида: физическая активность дома, на улице и в спортивном центре. Физическая активность дома включает в себя все виды динамических и статических упражнений, не требующих специальных тренажеров, приспособлений и инструментов. Физическая активность на улице включает в себя такие тренировки, как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, а также всевозможные упражнения. Физическая активность в спортивном центре – это специальные программы (аэробика, шейпинг), занятия на тренажерах, на силовых установках, с участием тренера или инструктора, а также плавание в бассейне. Некоторые виды фитнеса жестко привязаны к определенному месту занятий (например, бегом невозможно заниматься дома, если речь не идет о беговой дорожке, а плавать можно только в бассейне или открытых водоемах), а некоторые могут осуществляться практически где угодно (пилатесом можно заниматься и в фитнес-клубе, и дома, и на улице).

Кроме того, при составлении программы тренировок вам предстоит определиться со следующими моментами, формирующими программу:
  • Время занятий. Специалисты по фитнесу рекомендуют заниматься спортом через два часа после еды и за час до следующего приема пищи. Раньше существовало мнение, что заниматься лучше с утра или, по крайней мере, в первой половине дня; но со временем в результате исследований было выяснено, что заниматься можно в любое время дня. Главное – чтобы у вас было достаточно сил и времени для занятий. Впрочем, существуют специфические практики, для которых заявлено фиксированное время занятий (например, йогой рекомендуется заниматься на рассвете или рано утром).
  • Длительность и количество тренировок. Необходимый уровень физической активности подразумевает 150 минут занятий в неделю, что соответствует пяти тренировкам по получасу или трем тренировкам по 50 минут в неделю. Но если вы хотите значительно улучшить свою физическую форму, длительность и количество тренировок стоит увеличить. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься более 360 минут в неделю (исключение составляют те, чей род деятельности связан с физической активностью) – это шесть часовых тренировок. В среднем человеку для достижения и поддержания хорошей физической формы достаточно 3-4 часовых тренировок в неделю.
  • Соотношение разных видов тренировок. Если вы не избрали для себя какой-то один вид фитнеса (например, бег или плавание), а пользуетесь комплексным подходом, то на этапе планирования тренировок вам нужно определиться с соотношением различных видов фитнеса. Данная характеристика будет полностью зависеть от ваших целей. Например, если ваша цель состоит в формировании рельефного пресса, то около 75% ваших тренировок должны быть посвящены силовым упражнениям, направленным на прокачку мышц живота, и только 25% - на аэробные упражнения. Если ваша цель – похудеть, то, напротив, большую часть тренировки должен занимать аэробный фитнес, способствующий сгонке веса. Ну, а если ваши цели более абстракты (например, поддержание хорошей формы), то вы можете взять за основу классическое соотношение: 50% на аэробные упражнения и 50% на силовые (или упражнения на растяжку).
  • Разминка и заминка, отдых. Обязательно выделите время и уделите внимание таким необходимым компонентам тренировки, как разминка (до занятий) и заминка (после занятий). Разминка позволяет размять перед тренировкой суставы и мышцы, настроить свое тело на физические упражнения, подготовить его; заминка дает возможность телу медленно и эффективно расслабиться, восстановиться, прийти в норму. Без этих подготовительных и завершающих элементов тренировка станет настоящим стрессом для вашего тела, особенно если ваш общий уровень физической активности невысок. То же и с отдыхом: обязательно устраивайте дни отдыха от фитнеса, даже если намереваетесь работать максимально интенсивно. И тело, и психика устает от постоянных тренировок – даже профессиональные спортсмены устраивают для своего тела маленькие «каникулы» для полного расслабления. Если это возможно, в дни отдыха сходите в бассейн или сауну, на сеанс массажа, выберитесь на долгую медленную прогулку, потанцуйте в ночном клубе, покатайтесь на велосипеде. Не ради хорошей формы, а просто так, для собственного удовольствия.

И совет напоследок: не спешите! Физическая активность – это то, чем вы должны обеспечить свое тело навсегда, до самой глубокой старости, а значит, спешить вам некуда. Это не спринт, это долгий марафон на всю жизнь. Вдумчиво подберите подходящий вид физической активности, экипируйтесь, как следует (например, от правильно выбранных кроссовок очень сильно зависит и эффективность, и безопасность пробежки), поэкспериментируйте с оптимальной нагрузкой – и постепенно начинайте заниматься, не форсируя события. Если вам будет комфортно, если нагрузка и ее вид будет для вас идеальной, вы будете заниматься долгие годы, сохраняя и улучшая свое здоровье.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность тренировки

Комментарии

аватар

Сусанин [130] 04.12.2012 21:27

Все это хорошо и правильно, но на мой взгляд самое мотивирующее - это заниматься с кем-нибудь вместе. Важно, что бы был рядом человек, который будет капать тебе на мозг и, если нужно, даже заставлять.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading