Здоровое сердце: 7 шагов

Шаг 1: Сбросить избыточный вес
Люди с избыточным весом в 3 раза чаще тех, чей вес в норме, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избавьтесь от избыточного веса – и этот фактор риска будет устранен. Важно: сбрасывать вес нужно здоровым способом, который включает в себя правильное низкокалорийное питание и любой посильный фитнес. Если ваш вес значительно (на 20 кг и больше) превышает норму, перед похудением посоветуйтесь с врачом и выберите наиболее подходящий уровень нагрузки. Постарайтесь впредь сохранять вес неизменным (в коридоре плюс-минус 3-4 кг) и вписывающимся в норму: при наборе веса всегда страдает сердце, которому приходится справляться с повышенной нагрузкой.

Шаг 2: Повысить физическую активность
Сидячий образ жизни и низкая двигательная активность в целом понижают тонус сердечно-сосудистой системы, ослабляют ее. Повысьте двигательную активность как минимум до нижней границы нормы (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности); если необходимость больше двигаться вызывает в вас сильный протест, если вы считаете, что у вас не найдется на это времени, помните, что физическая активность – это не обязательно тренировки 3 раза в неделю. Быстрая прогулка, выгул собаки, активные игры с ребенком, велосипед, физическая работа по дому, пеший шоппинг, плавание в бассейне – все это приемлемые виды двигательной активности, выбирайте по вкусу!

Шаг 3: Бросить курить
Содержащиеся в сигаретах смолы разрушают сосуды; курильщики в 2-3 раза чаще заболевают гипертензией и ишемической болезнью сердца, чем некурящие. Если вы не курите, то и не начинайте, если уже усвоили эту вредную привычку, бросьте как можно быстрее, не откладывайте в долгий ящик: все сердечно-сосудистые заболевания развиваются со временем, и чем больше ваш стаж курильщика, тем более вероятны проблемы с сердцем. Важно: курение трубки, сигар и кальяна также негативно влияет на сердечно-сосудистую систему; переход на более легкие сигареты не нейтрализует вред. Лучший выбор – бросить курить вообще.

Шаг 4: Не злоупотреблять алкоголем
Главное – не превышать максимально допустимую дозу алкоголя уровня, которая составляет 30 мл этанола в день для мужчин и 20 мл этанола в день для женщин. Если у вас нет привычки выпивать, не пейте вовсе, а если употребляете время от времени, не выходите за рамки описанной дозы и старайтесь пить только качественные спиртные напитки.

Шаг 5: Правильно питаться
В первую очередь, на здоровье сердечно-сосудистой системы влияет употребление красного мяса (холестерин), рыбы (полезные омега-3 кислоты) и соли (развитие гипертонии).
• Ограничивайте употребление мяса: норма составляет 170 г в день (красное мясо и птица). Постарайтесь отказаться от мясных субпродуктов, полуфабрикатов и копченостей.
• Ешьте достаточно рыбы: норма – 300 г в неделю и больше. Омега-3 жирные кислоты помогают нормализовать содержание холестерина в крови и оздоровить сердечно-сосудистую систему.
• Ограничивайте употребление соли: норма – не больше 4,5 г в день (1 чайная ложка). Ешьте меньше соленого и помните, что соль содержится во многих готовых продуктах – колбасе, соусах, полуфабрикатах, даже хлебе.

Шаг 6: Бороться со стрессом
Хронический стресс и синдром хронической усталости вызывают нарушения сна, неврозы, и следом – развитие артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца. Правила борьбы с хроническим стрессом и другими психологическими нарушения несложны в теории, но часто вызывают затруднения на практике: во-первых, высыпайтесь, наладьте здоровый ночной сон; во-вторых, отдыхайте, живите по расписанию, в котором обязательно есть часы, дни и недели отдыха; в-третьих, старайтесь решать свои проблемы и не загонять психику в угол, вовремя предпринимайте меры, если сложилась угрожающая для вашего душевного равновесия ситуация. И главное – не относитесь к стрессу легкомысленно, лечите его, боритесь с ним!

Шаг 7: Контролировать здоровье
Такое заболевание, как атеросклероз может в дальнейшем привести к развитию инфаркта миокарда, а некоторые системные заболевания, например, сахарный диабет, сильно ухудшают состояние сосудов и сердца, поэтому любые проблемы со здоровьем нуждаются в контроле и своевременном лечении. Даже если вы практически здоровы, рекомендуется проходить осмотр у врача-терапевта один раз в год, сдавать анализ крови на холестерин раз в пять лет, следить за своим артериальным давлением.