×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Достоинства круговой тренировки

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 17.09.2014 21:52

Просмотров: 1866

Оценка: 1


В отличие от всевозможных авторских программ тренировок и сложносочиненных комплексов, круговая тренировка проста и логична, и вообще была «изобретена» еще в середине прошлого века. Она позволяет вам включать в свою программу занятий любые упражнения, которые она систематизирует и упорядочивает. В итоге ваше тело работает более интенсивно и эффективно, а значит, и цель по улучшению физической формы достигается значительно быстрее. Так что в круговой тренировке нет никаких секретов и чудесных превращений – только рациональный подход и правильный темп.

Цель круговой тренировки – сгонка лишнего веса, «сушка», а также улучшение кровообращения, повышение выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы. Так как эта тренировка заставляет усердно работать все ваше тело, да еще с достаточной интенсивностью, происходит одновременная трата энергии, то есть калорий, и укрепление мышц всех групп тела. Круговая тренировка сравнительно универсальна: она бесполезна для тех, кому нужен стречинг, и не нужна тем, кто наращивает мышечную массу, но для любого человека – от желающего сбросить вес до того, кто борется с гиподинамией, она подходит.

Суть круговой тренировки
Тренировка состоит из 2-6 кругов. Каждый круг – это комплекс из 5-10 упражнений на разные группы мышц. В рамках одного круга вы вполняете каждое упражнение в 1 подходе в течение примерно минуты-двух (то есть 5-20 раз), а между упражнениями делаете очень короткий перерыв – до 1 минуты. Например, 15 приседаний – 10 отжиманий – 15 скручиваний – 10 выпадов – 10 упражнений с гантелями. Это один круг, в течение которого вы практически не останавливаетесь, лишь делаете коротенькие, по 20-40 секунд, перерывы между приседаниями и отжиманиями, отжиманиями и скручиваниями, и так далее. После завершения круга вы делаете перерыв в 1,5-2 минуты, а затем сразу же повторяете круг. И так – несколько раз, в зависимости от количества кругов. Выполнять упражнения нужно в высоком темпе.
Круговая тренировка
«Плюсы» круговой тренировки: в чем ее эффективность?

Сгонка веса. Благодаря приличной интенсивности такая тренировка по совместительству является аэробной, благодаря чему в процессе вы тратите немало калорий (до 350-450 за полчаса). Проверьте себя: если во время занятий вы потеете и замечаете значительное учащение пульса, значит, все в порядке.
Проработка всего тела. Так как круговая тренировка включает в себя упражнения строго на различные группы мышц (по одному на ноги, руки, пресс, спину, ягодицы и т.д.), в процессе работает все тело. А это – гармоничное развитие тела и красивый силуэт.
Повышение выносливости. После 2-3 недель занятий по схеме круговой тренировки вы уже заметите первые результаты: вам станет легче двигаться, вы будете более выносливым. Особенно сильно это ощущают те, кто занимаются еще каким-либо фитнесом (силовым, пробежками): их физический потенциал заметно повышается.
Польза для организма. Круговая тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и общий мышечный тонус. Вы станете бодрее и свежее. Такой вид тренировки – что-то вроде толчка для организма, особенно в тех случаях, когда человек вел до этого малоподвижный образ жизни.
Простота. С круговой тренировкой все очень просто: набор базовых упражнений, занятия в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю, универсальность и никаких многоэтажных схем. По легкости вживляемости круговой тренировки в ежедневное расписание ее можно сравнить разве что с утренней зарядкой.
Ею можно заниматься дома. Если ваши круги состоят из базовых упражнений, не требующих специального инвентаря, вы преспокойно можете заниматься дома в удобное для себя время.

Что нужно помнить. Во-первых, наращивайте нагрузку постепенно: начните с 5 повторений одного упражнения и с 2-3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений и кругов. Не нужно при нулевой физической подготовке сразу же пытаться выполнять 4-6 кругов с большим количеством повторений. Не спешите. Во-вторых, выбирайте максимально комплексные упражнения, которые хорошо прорабатывают всю группу мышц. Например, для пресса подойдут скручивания или поднимание ног – такие упражнения, которые затронут все брюшные мышцы. Не используйте локальные упражнения (наподобие приведения бедра – упражнения, которое тренирует только мышцы внутренней поверхности бедра), пусть они будут максимально общими. В-третьих, держите темп. Весь смысл круговой тренировки в хорошем высоком темпе и отсутствии расхолаживающих перерывов. Следите за пульсом, не останавливайтесь, старайтесь укладываться в определенные периоды времени (например, выполняйте 20 скручиваний за 60 секунд).

И последнее: так как круговая тренировка дает ощутимую нагрузку на организм, следите за своим здоровьем, не начинайте заниматься, если у вас есть проблемы. Если в процессе ощущаете ухудшение самочувствия, останавливайтесь. Подстраивайте интенсивность, темп и длительность тренировки под свое физическое состояние. В общем, будьте внимательны к своему состоянию, особенно если занимаетесь самостоятельно.

физическая активность аэробика

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading