Развитие выносливости

Естественное падение общего уровня выносливости в нынешнем мире понятно и объяснимо: люди живут во все более комфортных условиях, которые не предполагают серьезных усилий в бытовых ситуациях, нагрузки строго ограничены – и рабочие, и спортивные. Там, где раньше человек шел пешком (прогулка на расстояние 3-5 км вообще не считалась чем-то удивительным), сейчас он едет; там, где раньше человек тратил десятки тысяч калорий (например, самолично рубил дрова на зиму), сейчас он просто открывает кошелек и отсчитывает купюры – за услугу, прибор, машину. И зарабатывает он эти купюры все больше не физическим, а интеллектуальным трудом или, по крайней мере, со значительной помощью машин.

Для чего нужна выносливость? В первую очередь, вопросом выносливости задаются спортсмены или люди, много и с чувством занимающиеся фитнесом. Именно недостаток выносливости часто становится между целью человека и реальным результатом. С другой стороны, для обычного человека выносливость – тоже не пустой звук. Например, вам приходится много ходить пешком (постоянно, для работы, или иногда, скажем, в отпуске) – и если ваша выносливость на нуле, вы выдохнитесь мгновенно. Для долгих прогулок, для активных игр с детьми, для умения концентрироваться, для незапланированных восхождений по лестницам, для выходных на природе, даже для заплывов во время отдыха на море – во всех этих случаях выносливость необходима.

Конечно, есть люди выносливые от рождения, также эта характеристика зависит от тонуса мышечной массы и общего здоровья, образа жизни человека. Но на 90% выносливость – результат тренировок, привычки к длительной и достаточно интенсивной физической нагрузке. Поэтому для развития выносливости нет ничего лучше специальных тренировок. Их выбор зависит от вида желаемой выносливости.

Виды выносливости

Аэробная (беговая) выносливость – способность человека долгое время заниматься аэробными упражнениями средней и высокой степени интенсивности, то есть бегать, плавать, ходить, танцевать и так далее. Для аэробной выносливости очень важным параметром является развитость сердцечно-сосудистой и дыхательной систем.

Силовая выносливость – способность в течение долгого времени выполнять силовые упражнения, наибольшую нагрузку дающие на мышцы, например, поднятие тяжестей. Для силовой выносливости очень важна мышечная сила и привычка к долгосрочным большим нагрузкам.

Комбинированная (общая) выносливость – способность человека быть физически активным во всех отношениях в течение долгого времени. Это универсальный вид выносливости, характеризующий состояние физической формы человека. Именно такая выносливость может понадобится вам в быту. Например, если вам нужно преодолеть серьезную дистанцию с препятствиями и отягощениями (предположим, вы быстро идете в метель, с трудом передвигаясь среди сугробов, или быстро и долго плывете, хватаете утопающего и тащите его к берегу), вам придется задействовать в процессе все виды выносливости, все группы мышц, всё.

Как развивать выносливость?

Физическая форма – вещь в целом логичная: для развития мышечной массы упражнения должны быть силовыми, развивающими мышцы, для похудения упражнения должны быть энергозатратными – и так далее. С выносливостью то же самое.

Упражнения, развивающие аэробную выносливость:
• Классические пробежки в течение долгого времени со средней скоростью – с постепенным увеличением времени пробежки и интенсивности.
• Интервальные беговые тренировки.
• Тренировки высокой интенсивности (на максимуме скорости).
• Бег по пресеченной местности.
• Плавание на высокой скорости.
• Танцы, аэробика, езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой (увеличивающееся количество повторов).
• Пешая ходьба на большие расстояния.

Упражнения, развивающие силовую выносливость:
• Тренировки с отягощениями с постепенным наращиванием весов.
• Отжимания, приседания, скручивания, подтягивания.
• Тренировки различных групп мышц с большим количеством повторов.
• Тренировка с боксерской грушей и в спарринге.
• Занятия на силовых тренажерах, станках.
• Занятия на велотренажере, гребном тренажере.


Упражнения, развивающие общую выносливость, представляют собой комбинацию двух вышеперечисленных списков. Вы должны уделять внимание и аэробным тренировкам, и силовым упражнениям. Важное правило: вы должны наращивать время выполнения, темп, вес отягощений, нагрузку, количество повторов, то есть тренировки должны быть прогрессивными. Очень полезны совмещенные тренировки, когда вы, например, 30 минут бегаете, затем выполняете сет силовых упражнений, затем занимаетесь на гребном тренажере и заканчиваете еще одним силовым сетом. Такой план тренировок наиболее гармоничен и эффективен для развития общей выносливости.

Самое главное! Для развития выносливости очень важна периодичность, регулярность. Одна-две тренировки не дадут вам ничего, кроме боли в суставах и отсутствия желания продолжать. Вы должны заниматься постоянно – не обязательно каждый день, но регулярно, дважды-четырежды в неделю как минимум, не пропуская тренировок. Только в этом случае вы увидите прогресс.