×

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Вес

Вес является одним из наиболее универсальных показателей, использующихся при оценке физического развития. Вес зависит от ряда факторов, таких, как:
Вес определяется с помощью весов; специалисты рекомендуют измерять вес тела в целях контроля не чаще 1 раза в неделю и не реже 1 раза в месяц: такая частота позволит вам следить за происходящими в организме изменениями. Измерение веса чаще 1 раза в неделю неэффективно, так как масса тела может значительно изменяться в течение суток и нескольких дней по различным причинам, например, из-за застоя воды в организме. Взвешиваться лучше всего в одно и то же время суток (утром натощак).

Кроме фактического веса, существует такой показатель, как идеальный вес тела. Он рассчитывается на основе вашего пола, возраста и роста, с учетом типа телосложения. Постоянный идеальный вес тела в большинстве случаев говорит о том, что человек ведет правильный образ жизни, имеет здоровое отношение к питанию, достаточно двигается.

Вес тела не только является антропометрическим показателем, но и непосредственно влияет на здоровье. Превышение идеального веса более чем на 10% говорит об избыточности веса и указывает на возникновение фактора риска, связанного с полнотой и ожирением. Избыточный вес повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, проблем с пищеварительным трактом и т.д. Дефицит веса может указывать на серьезные заболевания гормональной или пищеварительной систем, а также является симптомом ряда других болезней. Своевременный мониторинг веса тела помогает держать под контролем фактор риска, связанный с недостатком или избытком веса.

Расчет показателя (идеального веса):

Для расчета идеального веса используют различные индексы и формулы; одним из самых распространенных и популярных вариантов является формула Брока.

Идеальный вес = Рост (в см) – коэффициент
(коэффициент может составлять 100, 105 и 110 – в зависимости от роста)

При росте меньше 165 см:
Идеальный вес = Рост (в см) – 105

При росте 166-175 см:
Идеальный вес = Рост (в см) – 100

При росте больше 175 см:
Идеальный вес = Рост (в см) - 110

Дополнительное действие:
При гипостеническом типе телосложения от полученного результата нужно отнять еще 10%.
При гиперстеническом типе телосложения к полученному результату нужно прибавить 10%.

Интерпретация показателя

Уменьшение или увеличение реального веса относительно идеального на 10% говорит о недостатке или, наоборот, избытке веса, но пока еще не влияющем на ваше здоровье. Для примера вернемся к рассмотренному выше расчету. Ваш идеальный вес составил 49,5 кг. Если вы весите меньше 45 кг, то у вас дефицит веса, вам стоит чуть-чуть поправиться; если вы весите больше 55 кг, то у вас, напротив, излишек веса, вам стоит чуть-чуть похудеть.

Антропометрическая карта