×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Три вида нагрузок. Упражнения на растяжку

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 05.04.2012 12:53

Просмотров: 4690

Оценка: 7


Тренировки гибкости или упражнения на растяжку (стречинг) нередко воспринимаются несерьезно: такие упражнения часто относят к группе сугубо разминочных и в условиях дефицита времени попросту исключают из своей программы тренировок. Тот, кто так поступает, разумеется, неправ – и вот почему: во-первых, полезное воздействие этого вида фитнеса на организм уникально и не может быть заменено никаким другим видом двигательной активности, и во-вторых, стречинг представляет собой намного более объемное и разнообразное «поле деятельности», чем многие борцы за здоровье могут себе вообразить. Но и пренебрежительное отношение к тренировкам гибкости тоже вполне объяснимо: видимый эффект этот вид физической активности дает далеко не сразу; аэробная нагрузка сжигает массу калорий, силовая нагрузка довольно быстро укрепляет и увеличивает в объеме мышечную массу, а вот упражнения на растяжку действуют медленно, изнутри, на перспективу, но, тем не менее, проводят по-настоящему монументальную работу с вашим телом. Хотите убедиться?

Главным признаком упражнений на растяжку, отличающим их от силовых тренировок, является тот факт, что в процессе их выполнения ваши мышцы растягиваются, разминаются и удлиняются. Еще одна особенность – особая вовлеченность в процесс суставов и костной структуры тела в целом, причем воздействие на суставы оказывается не ударным, а массирующим и растягивающим. Наиболее классической разновидностью стречинга являются известные всем наклоны стоя или сидя, при которых вы ощущаете, как сильно растягиваются все мышцы задней поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также усердно «работают» коленные и тазобедренные суставы.

Воздействие на тело упражнений на растяжку:


1. Основная функция такой тренировки – это растягивание мышц, Упражнения на растяжку повышение их эластичности. В результате систематических тренировок гибкости мышцы становятся более послушными, эластичными и при этом – сильными; ваша фигура улучшается, ваше тело лучше функционирует, вам становится легче двигаться.

2. Проработка суставов всего тела. Никакая другая тренировка не способна так хорошо и с наибольшей безопасностью размять все суставы, сделать их более подвижными. Поэтому, хотя упражнения на растяжку полезны для всех без исключения людей, особенно они показаны людям преклонного возраста и тем, кто имеет проблемы с суставами.

3. Улучшение кровоснабжения в мышечной массе. Стречинг улучшает кровоснабжение и снабжение мышц кислородом, благодаря чему любая тренировка для вас становится легче. Упражнения на растяжку обязательно входят во все без исключения фитнес-комплексы для профессиональных спортсменов – именно по этой причине.

4. Подготовка к силовой или аэробной тренировке. Упражнения на растяжку разогревают мышцы и тем самым готовят их к более опасным нагрузкам – силовым и аэробным. Поэтому стречинг незаменим в качестве разминки перед тренировкой.

5. Улучшение осанки. Упражнения на растяжку не только укрепляют и делают более сильными мышцы спины, но и ликвидируют «зажимы» в позвоночнике, характерные для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

6. Проработка глубоких мышц тела. Стречинг отличается особой дотошностью в работе над телом: наиболее полные и сбалансированные комплексы упражнений на растяжку нацелены на проработку не только очевидных поверхностных мышц, которыми могут заняться и силовые тренировки, но и более глубоко расположенных мышц, которые, тем не менее, очень важны для формирования красивого тела и поддержки костей и внутренних органов.

7. Развитие гибкости. Высокий уровень гибкости может быть самоцелью (для красоты, для легкости в движениях), а может быть и частью более глобальной задачи. Например, высокий уровень гибкости необходим для людей, занимающихся хореографией, спортсменов и т.д. А развитие гибкости возможно только с применением упражнений на растяжку.

Виды стречинга


При классификации упражнений на растяжку их обычно разделают на виды по темпу, в котором они выполняются, и по готовым программам. По темпу стречинг бывает:
  • Динамический. Все упражнения на растяжку выполняются много раз, в достаточно быстром темпе. Например, вы выполняете наклоны к ступням стоя 10 или 15 раз. При таком виде тренировок важным показателем является количество повторов и подходов.
  • Статический. Упражнения выполняются один-два раза, но человек остается в конечной позе некоторое время, сохраняя ощущение максимального напряжения. Например, вы наклоняетесь и остаетесь в таком положении – держась за ступни ног – определенное время. При таком виде тренировок важным показателем является правильность выполнения позы и время нахождения в ее кульминационной точке. Данный принцип выполнения наиболее характерен для занятий йогой.
  • Баллистический. Упражнения выполняются резко и с максимально быстрым достижением конечной точки позы, то есть предельного напряжения. Это специфический вид упражнений на растяжку, который применяется чаще всего в процессе тренировки спортсменов и танцовщиков.

На практике стречинг-тренировки чаще разделяют на несколько разновидностей в соответствии со сложившимися программами. Для составления стратегии тренировок более полезна имена такая классификация.

Разогревающие стречинг-программы (разминки)


Существует огромный выбор коротких стречинг-программ, выступающих в качестве разминки к любой физической активности – от бега до командных игр. Как правило, такие программы рассчитаны на 7-15 минут и включают в себя упражнения для всех групп мышц. Специфика проявляется в зонировании: например, если стречинг-разминка предназначена для утренней пробежки, 70-80% упражнений в ней должно воздействовать на нижнюю часть тела, особенно коленные суставы и ступни, мышцы ног. Впрочем, неспециализированную стречинг-программу вы вполне может «собрать» сами – из стандартных упражнений типа медленных приседаний, переноса центра тяжести с одной ноги на другую, поворотов туловища, наклонов в разные стороны и т.д. Важный момент: чем более активной планируется основная тренировка, тем более активной должна быть и разминка. Например, перед занятиями пилатесом или йогой разминка, как правило, статична, но достаточно глубока, с проработкой всех групп мышц; перед бегом или шейпингом стречинг-разминка должна быть динамичной, энергичной.

Йога


Строго говоря, йога – это не фитнес, а целая философская система, лишь незначительной частью которой является физическая активность. Поэтому приобщаться к йоге лучше всего с участием грамотного учителя и тренера. С другой стороны, сейчас существует много разновидностей хатха-йоги, немного измененной для нужд западных людей, не желающих вникать в философию и нацеленных только на овладение физическими приемами и упражнениями. Йога бывает и статической, и динамической, но классическим вариантом является именно первый. Суть йоги состоит во вхождении в определенные позы (асаны) и нахождение в них некоторое время. Каждая из асан разработана традицией йоги таким образом, что воздействует на максимальное количество мышц и суставов, прорабатывая значительные зоны тела. Существует градация асан – от простых (для начинающих) до очень сложных, выглядящих для неподготовленного человека, как эквилибристика (стойки на голове и т.д.). Йога знаменита своим комплексным воздействием на организм человека: статические асаны не только укрепляют и раскрепощают мышцы, не только делают вас более гибким, но и умиротворяют, являются в некотором роде антидепрессантом. Йога, как и прочие стречинг-системы, дает медленный, но внушительный эффект, выражающийся в значительном улучшении гибкости, глубокой проработке костной системы, а также в ощутимом укреплении мышц. Но для этого йогой нужно заниматься систематически и достаточно долгое время.

Пилатес


Растяжка Пилатес – это сравнительно молодая стречинг-программа, изобретенная в начале XX века. Изначально она задумывалась в качестве восстановительной системы для бывших спортсменов, танцовщиков балета и даже травмированных людей, но со временем распространилась достаточно широко – во многом благодаря своему привлекательному подходу. Принцип пилатеса состоит в том, что вы выполняете упражнения на растяжку правильно, то есть контролируя мышцы пресса, ровно держа спину и т.д. Все упражнения выполняются статически или динамически, но очень медленно – так, чтобы были задействованы абсолютно все группы мышц. Пилатес не дает нагрузки на сердце, не повышает давление и не травмирует суставы, поэтому эта система движения очень популярна среди людей, которые не могут похвастаться богатырским здоровьем. Пилатес наиболее эффективен в вопросе глубокого укрепления мышц, создания так называемого «мышечного каркаса», особенно в районе пресса и спины. Заниматься им, как и йогой, можно дома – но это не относится к новичкам, так как вникнуть в эти стречинг-системы самостоятельно не всегда просто.

Все стречинг-программы характерны тем, что дают эффект только при условии систематических занятий в течение долгого времени.

Начиная заниматься йогой или пилатесом, включая в свои тренировки упражнения на растяжку, вы должны запастись терпением и не ждать мгновенных результатов. Впрочем, и сохраняется эффект от этих упражнений достаточно долго: так как в процессе стречинг-тренировок мышцы разминаются, растягиваются и укрепляются медленно, но основательно, даже при прекращении занятий мышцы еще долго «помнят» о своей наилучшей форме.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность тренировки упражнения

Комментарии

аватар

Алеся [200] 17.11.2012 19:19

А что касается упражнения на растяжку при разрыве связок колена, можно ли заниматься?

аватар

felix [1349] 18.11.2012 10:06

"Разрыв связок колена" - народный термин. Из него совершенно непонятно, что за связки разорваны, разорваны ли, насколько серьезно, когда это было, что за лечение проводилось и т.д. Объективно ответить на этот вопрос может только врач травматолог-ортопед после очной консультации.

аватар

Гном [212] 09.01.2013 20:37

Очень важно хорошенько размяться перед выполнением упражнений на растяжку. Как бы это смешно не звучало, но от недостаточного разогрева связок потянул голеностоп. Пришлось брать больничный на две недели, вообще не мог ходить. Так что не забывайте перед выполнением упражнений на растяжку, все-равно как следует разминаться!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading