Три вида нагрузок. Упражнения на растяжку

Главным признаком упражнений на растяжку, отличающим их от силовых тренировок, является тот факт, что в процессе их выполнения ваши мышцы растягиваются, разминаются и удлиняются. Еще одна особенность – особая вовлеченность в процесс суставов и костной структуры тела в целом, причем воздействие на суставы оказывается не ударным, а массирующим и растягивающим. Наиболее классической разновидностью стречинга являются известные всем наклоны стоя или сидя, при которых вы ощущаете, как сильно растягиваются все мышцы задней поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также усердно «работают» коленные и тазобедренные суставы.

Воздействие на тело упражнений на растяжку:

1. Основная функция такой тренировки – это растягивание мышц, повышение их эластичности. В результате систематических тренировок гибкости мышцы становятся более послушными, эластичными и при этом – сильными; ваша фигура улучшается, ваше тело лучше функционирует, вам становится легче двигаться.

2. Проработка суставов всего тела. Никакая другая тренировка не способна так хорошо и с наибольшей безопасностью размять все суставы, сделать их более подвижными. Поэтому, хотя упражнения на растяжку полезны для всех без исключения людей, особенно они показаны людям преклонного возраста и тем, кто имеет проблемы с суставами.

3. Улучшение кровоснабжения в мышечной массе. Стречинг улучшает кровоснабжение и снабжение мышц кислородом, благодаря чему любая тренировка для вас становится легче. Упражнения на растяжку обязательно входят во все без исключения фитнес-комплексы для профессиональных спортсменов – именно по этой причине.

4. Подготовка к силовой или аэробной тренировке. Упражнения на растяжку разогревают мышцы и тем самым готовят их к более опасным нагрузкам – силовым и аэробным. Поэтому стречинг незаменим в качестве разминки перед тренировкой.

5. Улучшение осанки. Упражнения на растяжку не только укрепляют и делают более сильными мышцы спины, но и ликвидируют «зажимы» в позвоночнике, характерные для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

6. Проработка глубоких мышц тела. Стречинг отличается особой дотошностью в работе над телом: наиболее полные и сбалансированные комплексы упражнений на растяжку нацелены на проработку не только очевидных поверхностных мышц, которыми могут заняться и силовые тренировки, но и более глубоко расположенных мышц, которые, тем не менее, очень важны для формирования красивого тела и поддержки костей и внутренних органов.

7. Развитие гибкости. Высокий уровень гибкости может быть самоцелью (для красоты, для легкости в движениях), а может быть и частью более глобальной задачи. Например, высокий уровень гибкости необходим для людей, занимающихся хореографией, спортсменов и т.д. А развитие гибкости возможно только с применением упражнений на растяжку.

Виды стречинга

При классификации упражнений на растяжку их обычно разделают на виды по темпу, в котором они выполняются, и по готовым программам. По темпу стречинг бывает:

• Динамический. Все упражнения на растяжку выполняются много раз, в достаточно быстром темпе. Например, вы выполняете наклоны к ступням стоя 10 или 15 раз. При таком виде тренировок важным показателем является количество повторов и подходов.

• Статический. Упражнения выполняются один-два раза, но человек остается в конечной позе некоторое время, сохраняя ощущение максимального напряжения. Например, вы наклоняетесь и остаетесь в таком положении – держась за ступни ног – определенное время. При таком виде тренировок важным показателем является правильность выполнения позы и время нахождения в ее кульминационной точке. Данный принцип выполнения наиболее характерен для занятий йогой.

• Баллистический. Упражнения выполняются резко и с максимально быстрым достижением конечной точки позы, то есть предельного напряжения. Это специфический вид упражнений на растяжку, который применяется чаще всего в процессе тренировки спортсменов и танцовщиков.

На практике стречинг-тренировки чаще разделяют на несколько разновидностей в соответствии со сложившимися программами. Для составления стратегии тренировок более полезна имена такая классификация.

Разогревающие стречинг-программы (разминки)

Существует огромный выбор коротких стречинг-программ, выступающих в качестве разминки к любой физической активности – от бега до командных игр. Как правило, такие программы рассчитаны на 7-15 минут и включают в себя упражнения для всех групп мышц. Специфика проявляется в зонировании: например, если стречинг-разминка предназначена для утренней пробежки, 70-80% упражнений в ней должно воздействовать на нижнюю часть тела, особенно коленные суставы и ступни, мышцы ног. Впрочем, неспециализированную стречинг-программу вы вполне может «собрать» сами – из стандартных упражнений типа медленных приседаний, переноса центра тяжести с одной ноги на другую, поворотов туловища, наклонов в разные стороны и т.д. Важный момент: чем более активной планируется основная тренировка, тем более активной должна быть и разминка. Например, перед занятиями пилатесом или йогой разминка, как правило, статична, но достаточно глубока, с проработкой всех групп мышц; перед бегом или шейпингом стречинг-разминка должна быть динамичной, энергичной.

Йога

Строго говоря, йога – это не фитнес, а целая философская система, лишь незначительной частью которой является физическая активность. Поэтому приобщаться к йоге лучше всего с участием грамотного учителя и тренера. С другой стороны, сейчас существует много разновидностей хатха-йоги, немного измененной для нужд западных людей, не желающих вникать в философию и нацеленных только на овладение физическими приемами и упражнениями. Йога бывает и статической, и динамической, но классическим вариантом является именно первый. Суть йоги состоит во вхождении в определенные позы (асаны) и нахождение в них некоторое время. Каждая из асан разработана традицией йоги таким образом, что воздействует на максимальное количество мышц и суставов, прорабатывая значительные зоны тела. Существует градация асан – от простых (для начинающих) до очень сложных, выглядящих для неподготовленного человека, как эквилибристика (стойки на голове и т.д.). Йога знаменита своим комплексным воздействием на организм человека: статические асаны не только укрепляют и раскрепощают мышцы, не только делают вас более гибким, но и умиротворяют, являются в некотором роде антидепрессантом. Йога, как и прочие стречинг-системы, дает медленный, но внушительный эффект, выражающийся в значительном улучшении гибкости, глубокой проработке костной системы, а также в ощутимом укреплении мышц. Но для этого йогой нужно заниматься систематически и достаточно долгое время.

Пилатес

Пилатес – это сравнительно молодая стречинг-программа, изобретенная в начале XX века. Изначально она задумывалась в качестве восстановительной системы для бывших спортсменов, танцовщиков балета и даже травмированных людей, но со временем распространилась достаточно широко – во многом благодаря своему привлекательному подходу. Принцип пилатеса состоит в том, что вы выполняете упражнения на растяжку правильно, то есть контролируя мышцы пресса, ровно держа спину и т.д. Все упражнения выполняются статически или динамически, но очень медленно – так, чтобы были задействованы абсолютно все группы мышц. Пилатес не дает нагрузки на сердце, не повышает давление и не травмирует суставы, поэтому эта система движения очень популярна среди людей, которые не могут похвастаться богатырским здоровьем. Пилатес наиболее эффективен в вопросе глубокого укрепления мышц, создания так называемого «мышечного каркаса», особенно в районе пресса и спины. Заниматься им, как и йогой, можно дома – но это не относится к новичкам, так как вникнуть в эти стречинг-системы самостоятельно не всегда просто.


Начиная заниматься йогой или пилатесом, включая в свои тренировки упражнения на растяжку, вы должны запастись терпением и не ждать мгновенных результатов. Впрочем, и сохраняется эффект от этих упражнений достаточно долго: так как в процессе стречинг-тренировок мышцы разминаются, растягиваются и укрепляются медленно, но основательно, даже при прекращении занятий мышцы еще долго «помнят» о своей наилучшей форме.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)