По категориям
- питание (111)
- здоровый образ жизни (110)
- здоровье (95)
- физическая активность (92)
- контроль здоровья (92)
- диетолог (86)
- диета (85)
- профилактика (78)
- избыточный вес (73)
- алкоголь (63)
- вес (57)
- курение (50)
- красота и здоровье (46)
- психология (44)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (34)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (29)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- сигареты (21)
- сердечно-сосудистая система (20)
- болезни сердца и сосудов (20)
- нарколог (20)
- женские болезни (19)
- женское здоровье (19)
- лабораторные исследования (18)
- спорт (18)
- женская половая система (18)
- болезни глаз (17)
- глаз (17)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- алкоголизм (14)
- витамины (14)
- сон (14)
- центральная нервная система (14)
- инструментальное исследование (13)
- онкологические болезни (12)
- вредные привычки (12)
- идеальный вес (11)
- мужская половая система (11)
- упражнения (11)
- психотерапевт (11)
- овощи (11)
- фрукты (10)
- спорт в большом городе (10)
- психолог (10)
- молочная железа (10)
- дыхательная система (9)
- пищеварительная система (9)
- психотерапия (9)
- стоматолог (9)
- болезни молочных желез (9)
- болезни органов дыхания (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- мужские болезни (8)
- антропометрия (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- урологические болезни (7)
- депрессия (7)
- сахар (7)
- мясо (7)
- рыба (7)
- зависимость (7)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- прививки (6)
- легкие (6)
- холестерин (6)
- петанк (6)
- сигара (6)
- психические болезни (6)
- лечение (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- электронные сигареты (6)
- вегетарианство (6)
- закаливание (6)
- слух (5)
- мочевыделительная система (5)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- нога (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- вода (4)
- соль (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- иммунитет (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- никотин (4)
- кальян (3)
- контактные линзы (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- обхват талии (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- массаж (3)
- рентгенография (3)
- акушер-гинеколог (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- наращивание волос (3)
- йога (3)
- тренажерный зал (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- загар (3)
- десна (3)
- печень (3)
- боль (3)
- стопа (3)
- живот (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- кодирование (2)
- вино (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- плавание (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- спина (2)
- кофе (2)
- коктейль (2)
- наращивание ногтей (2)
- радиация (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- индекс здоровья (2)
- токсиколог (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- индекс талия-рост (2)
- групповая психотерапия (2)
- индекс Соловьева (2)
- индекс талия-бедра (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- кариес (2)
- прикус (1)
- протезирование зубов (1)
- сыроедение (1)
- обхват бедер (1)
- диагностика (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- болезни крови (1)
- ЭКГ (1)
- УЗИ (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- шоколад (1)
- родинка (1)
- грипп (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- головная боль (1)
- флатуленция (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
- кость (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- храп (1)
- электронная книга (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- орехи (1)
- масло (1)
Рекомендуем обратить внимание
Разделы
Статьи
- Три вида нагрузок. Силовая тренировка
- Виды физической активности
- Стрип-пластика: просто танец или полноценная тренировка?
- Самый эффективный фитнес
- Фитнес-центры не нужны!
- Как выбрать фитнес-клуб?
- Три вида тренировок
- Дыхательная гимнастика. Есть ли польза?
- Как убрать живот. Тренировка пресса
- Как оценивается физическая форма?
Вопрос-ответ
- Что можно есть до тренировки?
- Упражнения для мышц предплечья
- Пилатес для беременных
- Йога при сколиозе
- Важно ли качать ноги?
- Какие тренировки лучше сжигают жир?
- Сколько упражнений делать за тренировку?
- Как тренировать выносливость?
- Как укрепить сердце?
- Какие упражнения нужно делать чтобы убрать жир с живота и боков?
Специалисты
Три вида нагрузок. Упражнения на растяжку
Тренировки гибкости или упражнения на растяжку (стречинг) нередко воспринимаются несерьезно: такие упражнения часто относят к группе сугубо разминочных и в условиях дефицита времени попросту исключают из своей программы тренировок. Тот, кто так поступает, разумеется, неправ – и вот почему: во-первых, полезное воздействие этого вида фитнеса на организм уникально и не может быть заменено никаким другим видом двигательной активности, и во-вторых, стречинг представляет собой намного более объемное и разнообразное «поле деятельности», чем многие борцы за здоровье могут себе вообразить. Но и пренебрежительное отношение к тренировкам гибкости тоже вполне объяснимо: видимый эффект этот вид физической активности дает далеко не сразу; аэробная нагрузка сжигает массу калорий, силовая нагрузка довольно быстро укрепляет и увеличивает в объеме мышечную массу, а вот упражнения на растяжку действуют медленно, изнутри, на перспективу, но, тем не менее, проводят по-настоящему монументальную работу с вашим телом. Хотите убедиться?
Главным признаком упражнений на растяжку, отличающим их от силовых тренировок, является тот факт, что в процессе их выполнения ваши мышцы растягиваются, разминаются и удлиняются. Еще одна особенность – особая вовлеченность в процесс суставов и костной структуры тела в целом, причем воздействие на суставы оказывается не ударным, а массирующим и растягивающим. Наиболее классической разновидностью стречинга являются известные всем наклоны стоя или сидя, при которых вы ощущаете, как сильно растягиваются все мышцы задней поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также усердно «работают» коленные и тазобедренные суставы.
Воздействие на тело упражнений на растяжку:
1. Основная функция такой тренировки – это растягивание мышц,

2. Проработка суставов всего тела. Никакая другая тренировка не способна так хорошо и с наибольшей безопасностью размять все суставы, сделать их более подвижными. Поэтому, хотя упражнения на растяжку полезны для всех без исключения людей, особенно они показаны людям преклонного возраста и тем, кто имеет проблемы с суставами.
3. Улучшение кровоснабжения в мышечной массе. Стречинг улучшает кровоснабжение и снабжение мышц кислородом, благодаря чему любая тренировка для вас становится легче. Упражнения на растяжку обязательно входят во все без исключения фитнес-комплексы для профессиональных спортсменов – именно по этой причине.
4. Подготовка к силовой или аэробной тренировке. Упражнения на растяжку разогревают мышцы и тем самым готовят их к более опасным нагрузкам – силовым и аэробным. Поэтому стречинг незаменим в качестве разминки перед тренировкой.
5. Улучшение осанки. Упражнения на растяжку не только укрепляют и делают более сильными мышцы спины, но и ликвидируют «зажимы» в позвоночнике, характерные для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
6. Проработка глубоких мышц тела. Стречинг отличается особой дотошностью в работе над телом: наиболее полные и сбалансированные комплексы упражнений на растяжку нацелены на проработку не только очевидных поверхностных мышц, которыми могут заняться и силовые тренировки, но и более глубоко расположенных мышц, которые, тем не менее, очень важны для формирования красивого тела и поддержки костей и внутренних органов.
7. Развитие гибкости. Высокий уровень гибкости может быть самоцелью (для красоты, для легкости в движениях), а может быть и частью более глобальной задачи. Например, высокий уровень гибкости необходим для людей, занимающихся хореографией, спортсменов и т.д. А развитие гибкости возможно только с применением упражнений на растяжку.
Виды стречинга
При классификации упражнений на растяжку их обычно разделают на виды по темпу, в котором они выполняются, и по готовым программам. По темпу стречинг бывает:
- Динамический. Все упражнения на растяжку выполняются много раз, в достаточно быстром темпе. Например, вы выполняете наклоны к ступням стоя 10 или 15 раз. При таком виде тренировок важным показателем является количество повторов и подходов.
- Статический. Упражнения выполняются один-два раза, но человек остается в конечной позе некоторое время, сохраняя ощущение максимального напряжения. Например, вы наклоняетесь и остаетесь в таком положении – держась за ступни ног – определенное время. При таком виде тренировок важным показателем является правильность выполнения позы и время нахождения в ее кульминационной точке. Данный принцип выполнения наиболее характерен для занятий йогой.
- Баллистический. Упражнения выполняются резко и с максимально быстрым достижением конечной точки позы, то есть предельного напряжения. Это специфический вид упражнений на растяжку, который применяется чаще всего в процессе тренировки спортсменов и танцовщиков.
На практике стречинг-тренировки чаще разделяют на несколько разновидностей в соответствии со сложившимися программами. Для составления стратегии тренировок более полезна имена такая классификация.
Разогревающие стречинг-программы (разминки)
Существует огромный выбор коротких стречинг-программ, выступающих в качестве разминки к любой физической активности – от бега до командных игр. Как правило, такие программы рассчитаны на 7-15 минут и включают в себя упражнения для всех групп мышц. Специфика проявляется в зонировании: например, если стречинг-разминка предназначена для утренней пробежки, 70-80% упражнений в ней должно воздействовать на нижнюю часть тела, особенно коленные суставы и ступни, мышцы ног. Впрочем, неспециализированную стречинг-программу вы вполне может «собрать» сами – из стандартных упражнений типа медленных приседаний, переноса центра тяжести с одной ноги на другую, поворотов туловища, наклонов в разные стороны и т.д. Важный момент: чем более активной планируется основная тренировка, тем более активной должна быть и разминка. Например, перед занятиями пилатесом или йогой разминка, как правило, статична, но достаточно глубока, с проработкой всех групп мышц; перед бегом или шейпингом стречинг-разминка должна быть динамичной, энергичной.
Йога
Строго говоря, йога – это не фитнес, а целая философская система, лишь незначительной частью которой является физическая активность. Поэтому приобщаться к йоге лучше всего с участием грамотного учителя и тренера. С другой стороны, сейчас существует много разновидностей хатха-йоги, немного измененной для нужд западных людей, не желающих вникать в философию и нацеленных только на овладение физическими приемами и упражнениями. Йога бывает и статической, и динамической, но классическим вариантом является именно первый. Суть йоги состоит во вхождении в определенные позы (асаны) и нахождение в них некоторое время. Каждая из асан разработана традицией йоги таким образом, что воздействует на максимальное количество мышц и суставов, прорабатывая значительные зоны тела. Существует градация асан – от простых (для начинающих) до очень сложных, выглядящих для неподготовленного человека, как эквилибристика (стойки на голове и т.д.). Йога знаменита своим комплексным воздействием на организм человека: статические асаны не только укрепляют и раскрепощают мышцы, не только делают вас более гибким, но и умиротворяют, являются в некотором роде антидепрессантом. Йога, как и прочие стречинг-системы, дает медленный, но внушительный эффект, выражающийся в значительном улучшении гибкости, глубокой проработке костной системы, а также в ощутимом укреплении мышц. Но для этого йогой нужно заниматься систематически и достаточно долгое время.
Пилатес

Все стречинг-программы характерны тем, что дают эффект только при условии систематических занятий в течение долгого времени.
Начиная заниматься йогой или пилатесом, включая в свои тренировки упражнения на растяжку, вы должны запастись терпением и не ждать мгновенных результатов. Впрочем, и сохраняется эффект от этих упражнений достаточно долго: так как в процессе стречинг-тренировок мышцы разминаются, растягиваются и укрепляются медленно, но основательно, даже при прекращении занятий мышцы еще долго «помнят» о своей наилучшей форме.
Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)
Еще статьи по теме:
Комментарии

Алеся 17.11.2012 19:19
А что касается упражнения на растяжку при разрыве связок колена, можно ли заниматься?

felix 18.11.2012 10:06
"Разрыв связок колена" - народный термин. Из него совершенно непонятно, что за связки разорваны, разорваны ли, насколько серьезно, когда это было, что за лечение проводилось и т.д. Объективно ответить на этот вопрос может только врач травматолог-ортопед после очной консультации.

Гном 09.01.2013 20:37
Очень важно хорошенько размяться перед выполнением упражнений на растяжку. Как бы это смешно не звучало, но от недостаточного разогрева связок потянул голеностоп. Пришлось брать больничный на две недели, вообще не мог ходить. Так что не забывайте перед выполнением упражнений на растяжку, все-равно как следует разминаться!
