×

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Самый эффективный фитнес

аватар
Юрий Макаревич S
Рейтинг: 4206
5 ГКБ
анестезиолог-реаниматолог

Добавлена: 14.06.2012 19:14

Просмотров: 3770

Оценка: 12


Все хотят, чтобы от тренировок был толк. И не просто толк, а 100% КПД, потому что если уж тратить время, силы и деньги, то с отдачей, не так ли? Именно поэтому так часто возникает вопрос о «самом эффективном фитнесе», занявшись которым, человек сможет почувствовать на себе быстрый и гарантированный результат.

Но весь фокус в том, что различные виды фитнеса дают слишком разный результат, чтобы их можно было вот так огульно сравнивать. Скорость сброса веса или наращивания мышц, глубина проработки мышц, степень растяжки, интенсивность, специфичность движений, фокусировка на определенных зонах тела – все эти характеристики фитнес-систем влияют на конечный результат и определяют способ применения данных тренировок. Поэтому исходить нужно именно из желаемого результата.

Для похудения

Максимальной эффективностью для похудения обладают все виды аэробных нагрузок, особенно следующие:

  • Бег трусцой (500-800 ккал в час).
  • Аэробика (300-500 ккал в час).
  • Быстрое плавание (до 600 ккал в час).
  • Быстрая ходьба (до 500 ккал в час).
  • Езда на велосипеде (350-450 ккал в час).

Тренировки должны быть регулярными (2-4 раза в неделю) и длиться не менее 30-45 минут каждая. Как правило, к фитнес-программам похудения добавляют комплексы упражнений, укрепляющих «проблемные зоны», но аэробная нагрузка является базовым элементом при похудении.

Для развития выносливости

«Выносливость» - понятие достаточно растяжимое, так как для лазания по горам, например, требуется в первую очередь мышечная выносливость, а для «пробежки» по экскурсиям и музеям в течение 10 часов во время отдыха нужна скорее привычка к длительным нагрузкам на все группы мышц и сердечно-сосудистую систему средней интенсивности. Если говорить об общей выносливости, позволяющей как можно дольше не уставать, легко ходить на далекие расстояния, не бояться пробежек и не задыхаться после 2-3 пролетов лестницы, то для ее развития подойдут такие виды фитнеса:

  • Бег с низкой и средней скоростью в течение длительного времени.
  • Долгие пешие прогулки.
  • Плавание средней интенсивности.
  • Аэробика.
  • Укрепление мышечного каркаса с помощью умеренных силовых тренировок.
  • Спортивные танцы.

Для упражнений, направленных на развитие выносливости, характерно постепенное увеличение времени их выполнения при незначительном увеличении нагрузки.

Для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы Однозначными лидерами этой группы тренировок являются силовые тренировки с отягощениями. В качестве отягощений может выступать и вес собственного тела, и всевозможные гантели, штанги; при профессиональном подходе, как правило, используют силовые тренажеры (станки), которые позволяют точно регулировать вес отягощений и контролировать динамику. Очень важным моментом при силовых тренировках в целях наращивания мышечной массы является грамотная выработка программы тренировок перед их началом. Для того, чтобы такие тренировки были эффективными, программа должна включать не только последовательность упражнений и план увеличения веса отягощений, но и такие вопросы, как правильное питание (высокобелковое), дополнительные аэробные тренировки и т.д.

Для развития гибкости

Гибкость задает амплитудные пределы движений частей тела и может быть развита в определенных границах. Гибкость зависит от нескольких факторов – наследственности, возраста, пола, физической развитости, здоровья костной системы и т.д. Различают общую и специальную гибкость (гибкость отдельных суставов и конечностей), активную и пассивную гибкость. Для профессионального развития гибкости составляется целая комплексная программа, включающая в себя различные виды фитнеса, но если речь идет о гибкости «для себя», то развить ее или по крайней мере улучшить можно с помощью следующих систем упражнений:

  • Пилатес.
  • Йога.
  • Различные стречинг-комплексы.
  • Спортивная хореография.

Все эти программы отличаются статичностью (или относительной статичностью, как динамическая йога или хореография) и тщательной проработкой суставов тела.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

избыточный вес физическая активность фитнес тренировки упражнения

Комментарии

аватар

kot_v_sapogah [369] 14.06.2012 20:08

А как бегать лучше? 30 минут без передышки? Или есть какая-то система чередования бега и перерывов в виде ходьбы?

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 14.06.2012 20:57

Система очень проста: чувствуйте свой организм. Бегите ровно столько сколько можете, не нужно себя изводить до полуобморочного состояния. Пробежались, прошлись и так далее.

аватар

kot_v_sapogah [369] 14.06.2012 21:46

ну я примерно так и делаю)

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 15.06.2012 10:37

Почитайте еще статью о пользе бега и кардиотренировках, уверен она вам понравится)

аватар

Brunhilda [5374] 15.06.2012 16:29

Мне кажется, что все-таки лучше сочетать разные виды фитнеса, даже если хочешь добиться чего-то конкретного. А иначе действие на тело и организм получается каким-то однобоким.

аватар

Ceftriaxon [246] 15.06.2012 17:17

Согласна! Например с утра зарядка (растяжка), небольшая пробежка (выносливость), а вечерком в спортзал (мышцы). А еще в сочетании с правильным, рациональным и сбалансированным питанием - красивое и здоровое тело обеспечено!

аватар

Вероника Романович [1401] S 15.06.2012 22:35

Насчет чередования бега и ходьбы, вариантов несметное множество. Тут все зависит от того, что вы хотите добиться своими тренировками. "Система очень проста: чувствуйте свой организм" - это все равно что "копать лёжа". Для достижения даже минимального эффекта тренированности (чтоб результаты хоть сколько-нибудь росли, в зависимости от ваших целей) необходимо всегда делать чуть больше, чем, как вам кажется, вы можете.

аватар

frane4ka [297] 16.06.2012 0:06

Как говорил физрук: "до отказа и еще два раза"
)

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 16.06.2012 8:40

Вероника, на сколько я знаю, для людей, начинающих бегать, существуют определенные рекомендации, как правильно это делать. В первые дни время бега должно быть минимальным, впоследствии увеличиваться. Что вы можете сказать по этому поводу, как специалист?

аватар

Вероника Романович [1401] S 16.06.2012 23:19

Как специалист, могу вам сказать, что "определенные рекомендации, как правильно это делать" существуют не только для начинающих. Понятие минимума весьма растяжимо. Очень многое зависит от физического состояния и целей данных "забегов". Что касается того, что "в первые дни время бега должно быть минимальным, впоследствии увеличиваться"... Это естественно))) Любое развитие идет от минимума к максимуму, от простого к сложному.

Показать все комментарии (15)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading