Здоровые привычки. Сон без проблем

Чтобы ночному отдыху ничего не мешало, выработайте привычки, которые будут помогать вам быстро засыпать, глубоко спать и просыпаться без проблем. Все эти привычки – простые и не требующие ни времени, ни каких-то особенных усилий; вам нужно просто немного упорядочить свой режим дня, чтобы создать идеальные условия для здорового сна.

Соблюдать ритуал засыпания

Вы наверняка замечали, что при некоторых условиях вы засыпаете намного быстрее, даже если эти условия не особенно касаются собственно процесса сна. Например, вы впадаете в сонливое состояние после вечернего стакана молока или при чтении журнала National Geographic. Ваша задача – заметить все подобные «маркеры сонливости» и включить их в свой личный ритуал засыпания, дополнив его общепринятыми релаксантами. Среди последних можно упомянуть такие, как теплая ванна или задернутые шторы; даже пожелание родным спокойной ночи в какой-то мере – часть ритуала засыпания, настраивающая вас на нужный лад. С помощью ритуала вы подготавливаете свою психику, свое сознание на то, что сейчас будете отдыхать. Совет: очень сильный и универсальный маркер сна в нынешнем шумном мире – тишина и темнота. Приучите себя ложиться спать в полной темноте и тишине (а не с включенным телевизором).

Спать 7-9 часов в сутки

Именно такова норма ежесуточного сна для среднего человека; ваша может отличаться, но незначительно – составлять, например, 6,5 часов или 10. Чтобы точно определить свою собственную норму сна, можно провести эксперимент: во время отпуска просыпаться без будильника и засекать время сна. Важно: при этом вы должны ложиться спать в 22-23 вечера, а не за полночь. Среднее время, за которое вы будете полностью высыпаться и восстанавливать силы, можно считать идеальным для вас временем сна. Реализовать привычку спать положенные 7-9 часов сна не так просто, как кажется на первый взгляд: всегда находятся «невероятно срочные» дела или развлечения, намного более привлекательные, чем лишний час сна. Тут поможет простая тактика: если в предыдущую ночь вы недоспали, в следующую ложитесь спать на час раньше, - это поможет вам компенсировать недостаток отдыха. В крайнем случае можно выкроить час дневного сна, но с этим нужно быть осторожнее: вы рискуете выспаться днем и затем ворочаться в постели ночью.

Вставать сразу после пробуждения

Этот способ урвать несколько лишних минут сна имеет много форм, ограниченных разве что возможностями человеческой фантазии. Кто-то ставит несколько будильников – первый на желаемое время пробуждения, второй – через пять-десять минут, третий – на крайнее время и т.д. Кто-то подолгу валяется в постели, рискуя снова заснуть. Кто-то слишком долго «раскачивается», то вставая, то снова укладываясь («всего на пять минуток»). Результат один: нервное утро, опоздания, тяжелая голова. Каков же самый эффективный способ проснуться? Все очень просто: поставьте один будильник, причем сигнал должен быть приятным (желательно – с громкостью звука по нарастающей), на среднее время – не слишком раннее (чтобы не возникло соблазна «доспать») и не слишком позднее. Вставайте и выбирайтесь из постели сразу после пробуждения; радикальная мера: можно сразу застелить постель, чтобы не было дороги назад. Постарайтесь мгновенно взбодриться, например, умойтесь холодной водой. В общем, отучите себя болтаться в зоне «уже встал, но еще не проснулся».

Ложиться спать до полуночи

Игнорируя сон до полуночи, вы сокращаете количество фаз глубокого сна, ухудшаете свой отдых. Кроме того, мало кто может себе позволить спать в будние дни до 9-10 утра, а значит, если вы ложитесь спать за полночь и встаете в стандартные 6-7 часов утра, вы хронически не высыпаетесь, не отдыхаете. Всякому, кто живет в таком ритме, незачем рассказывать о последствиях: усталость, упадок сил, отсутствие концентрации, слабость, раздражительность – все это человек, спящий по 3-5 часов в день, испытывает на своей шкуре постоянно. Итак, если для вас это проблема – лечь спать вовремя, не обязательно загонять себя в постель в «детское время», просто обозначьте для себя крайнее время, после которого вы в любом случае должны спать. Физиологически такое крайнее время – полночь.

Не ухудшать сон едой и напитками

Для идеального сна ваш организм не должно ничего тревожить – ни тяжесть в желудке, ни «пляшущий» в крови этанол, ни будоражащий кофеин. Что касается еды, то тут вредны обе крайности: и голодный, и переевший человек испытывают проблемы со сном. Поэтому ужинать стоит не позже, чем за 2-3 часа перед сном; если вы очень голодны, допускается еще легкий перекус, но не позже, чем за 1 час до сна. С алкоголем и кофе «вечерняя пауза» должна быть еще внушительнее: последняя чашка кофе и бокал алкоголя должны быть употреблены не позже 3-4 часов до сна. В этом случае ваш сон будет естественным, здоровым, легким. Подытожим: ужинайте в 18-20 часов вечера, не объедайтесь на ночь, с 18-00 не пейте алкоголя и кофе.

Не спать где попало

Звучит двусмысленно, но в реальности очень многие «отключаются» вечером в самых разнообразных местах – в кресле перед телевизором, на диване, перед компьютером, за столом и т.д. Любой из этих вариантов – плохая идея, потому что в неудобной позе, при включенном свете, при посторонних шумах (телевизор, компьютер) вы и близко не выспитесь так, как в своей постели. То же касается присутствия в постели всевозможных гаджетов и предметов – планшета, плеера, книги, журнала и т.д. Все это мешает вам заснуть и выспаться, потому что где-то на периферии сознания вы помните о том, что только что слушали/читали что-то, держали в руках, это отвлекает вас, не дает погрузиться в глубокий сон. Приучите себя спать только в своей постели и не тащите в нее книги-компьютеры-плееры.

Применять натуральные средства вместо снотворного

У всех случаются бессонные ночи; не паникуйте и не спешите воспользоваться снотворными таблетками, этой тяжелой артиллерией, сделайте ставку на натуральные средства. К ним относятся травяные настои и сборы (пустырник, валериана, «ночной сбор» и т.д.), а также вспомогательные средства – например, теплое молоко с медом, ванна с солью и травами, легкая успокаивающая музыка, подходящие условия сна и т.д. Если эпизоды с трудностью засыпания случаются у вас часто, готовьтесь ко сну заранее: например, если выпить успокаивающий травяной настой за полчаса-час до предполагаемого времени сна, вы заснете без особых проблем.

Дышать свежим воздухом, проветривать спальню

Недостаток кислорода – один из факторов плохого ночного сна. Вы можете нормально заснуть, но если в помещении недостаточно кислорода, вы будете плохо спать, часто просыпаться, вас могут душить кошмары. С этой проблемой можно расправиться двумя способами: во-первых, чаще гулять перед сном на свежем воздухе (хороший сон в этом случае вам гарантирован), во-вторых, проветривать свой дом, особенно спальню, перед сном. Если это возможно, оставляйте форточку открытой и на ночь, используйте увлажнитель воздуха, вентиляторы летом и т.д. Просто помните об обязательном притоке кислорода.