×

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Инструменты

Ох уж эти жаворонки, совы, голуби

аватар
frane4ka
Рейтинг: 297

Добавлена: 30.05.2012 17:33

Просмотров: 5252

Оценка: 12


Уже много лет назад, во времена Древней Греции, мудрецы заметили, что у одних людей работа лучше идет с утра, а у других - вечером, из-за чего первых прозвали «жаворонками», а вторых – «совами».

В современной медицине считается, что примерно 30% всех людей являются «жаворонками», около 20% — «совами». А вот оставшиеся 50% выходят за рамки суточного ритма. Такие люди называются «голубями», «сойками» или аритмиками. Следует, однако, отметить, что у большинства людей нет ярко выраженных признаков какого-либо хронотипа.

Такие известные личности, повлиявшие на ход истории, как Гай Юлий Цезарь, Чарльз Роберт Дарвин, Карл XII, Сэмюэл Джонсон были «совами», а «жаворонками» - Александр Суворов, Наполеон и Петр I Великий.

Давайте разберемся, каким же образом работают наши циркадианные ритмы. Непосредственными «водителями» суточного ритма являются два супрахиазматических ядра гипоталамуса. Именно в его нервных клетках происходит циклический процесс, который регулируется по принципу обратной связи. За периодичность процесса отвечают 4 гена: RER (period), TIM (timeless), CLK (clock) и CYC (cycle), которые расположены на Х-хромосоме и кодируют последовательность полипептидов одноименных белков. Транскрипция этих белков с ДНК начинается утром, что обуславливает медленное накопление мРНК. К вечеру на уже готовой матрице начинается продукция 2 белков, количество их увеличивается, и происходит формирование PER/TIM-комплекса. Белки CLK и СYС способствуют этому процессу. Стоит также отметить, что именно последовательность гена CLK и определяет: «сова» вы или «жаворонок».

К концу светового дня этот комплекс входит в ядро и по принципу обратной связи блокирует транскрипцию собственных мРНК, и их количество к утру постепенно уменьшается. Кроме того, PER/TIM-комплекс косвенно стимулирует (выбросом норадреналина) через шейные ганглии эпифиз, в клетках которого экспрессируется ген, кодирующий один из ферментов синтеза мелатонина. Таким образом, максимальное количество мелатонина в крови – между 23 и 5 ч.

Для точной работы столь сложной системы необходим синхронизирующий фактор – начало светового дня. Утренний свет воздействует на клетки супрахиазматических ядер гипоталамуса через сетчатку глаза – происходит окончательный распад PER/TIM-комплекса.

У «жаворонков» сдвигается циркадианный ритм вперед, появляется, так называемый, синдром опережающей фазы сна. Их околосуточные ритмы составляют менее 24 часов. Это истинно «утренние» люди: ранним утром, сразу после сна они чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими, наибольшая работоспособность - в первой половине дня. Такие люди к смене часовых поясов приспосабливаются хорошо, у них редко возникает бессонница.

У «сов» же происходит отставание фазы сна (синдром отставленной фазы сна). У такого типа людей период колебания циркадианных ритмов больше, чем 24 часа. Засыпают они далеко за полночь, а встают поздно, с трудом, потому что самый глубокий сон наступает у них примерно в 5-6 часов утра. Во вторую половину дня у «сов» отмечается пик работоспособности, который продолжается до глубокой ночи.

А вот для «голубей» характерны 2 пика умственной и физической активности: между 10-12 и 15-18 часами. При смене часовых поясов биологические часы «голубя» могут сбиться. Путешествие на восток укорачивает биоритмы «голубей», а на запад – удлиняет.

Американскими учеными проводились исследования, в ходе которых было проанализированы ряд семей-«жаворонков» в нескольких поколениях. У них был найден дефект определенного гена, вживление которого подопытным мышам превратило их в «жаворонков», а при вживлении в мушек-дрозофил – в «сов». Скорее всего, этот ген - центральный компонент биологических часов у млекопитающих.

Проводились исследования биологических ритмов под руководством директора НИИ нормальной физиологии, доктора медицинских наук К.В. Судакова. Оказалось, что, если и «жаворонки», и «совы» не спят ночью, то они испытывают стресс, так как у них в крови обнаруживается большее количество стрессовых гормонов. Из данных исследований он сделал такой вывод: изначально мы все «жаворонки», «голубями» и «совами» делает нас образ жизни.

Интересные исследования в данном направлении проводились руководителем отдела канцерогенеза и онкогеронтологии в НИИ онкологии, профессором Анисимовым. Им были поставлены опыты на мышах. Животные постоянно находились при включенном свете, спать могли, когда хотели. Это своеобразная имитация образа жизни совы. Из-за нарушения процессов нормального образования мелатонина, мыши-«совы» старели раньше, у них чаще возникали опухоли.

Вместе с «Обществом любителей ночи» американские ученые обнаружили, что гастриты и язвы желудка встречаются в 2 раза чаще у «сов», чем у «жаворонков». В ходе других исследований выяснилось, что среди «сов» чаще встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы, у женщин раньше возникает климакс, чаще появляется ожирение и проблемы с иммунитетом.

Однако английские ученые получили другие результаты. Решив проверить пословицу «Кто рано встает, тому Бог дает», они исследовали на протяжении 20 лет более 3000 человек. Все испытуемые были старше 50 лет. Этот выбор был обусловлен тем, что им не было надобности вставать рано на работу, а также тем, что они уже прожили определенный отрезок жизни, после чего можно подводить некоторые итоги. Что же оказалось? «Жаворонки» оказались беднее «сов», а здоровье «сов» оказалось в целом лучше, чем у «жаворонков», среди которых по статистике чаще встречались сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, ученые тестировали когнитивные способности (мышление и память) с помощью психологических тестов – лучше они оказались у «сов».

Таким образом, биологические ритмы влияют на организм человека, однако в разных странах получены противоречивые данные - исследования продолжаются. А пока помните, неважно: жаворонок вы или сова, полноценный сон удлинит вам жизнь и позволит сохранить самое ценное – ваше здоровье!

здоровый образ жизни центральная нервная система сон здоровье

Комментарии

аватар

Ольга [98] 30.05.2012 17:59

Интересная у Вас статья. Очень познавательно. Кстати, согласна с утверждением К. В.Судакова: образ жизни нас делает совами)

аватар

Светик [98] 30.05.2012 18:15

А есть ли какие-то специально разработанные тесты для точного определения?

аватар

Здравомыслящий [3398] 30.05.2012 18:16

Это ваша вторая статья! Вы действительно привыкли побеждать и, видно, что не только в шахматы)

аватар

frane4ka [297] 30.05.2012 18:32

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби».
Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

да, почти всегда - 3 балла;
иногда - 2 балла;
редко - 1 балл;
крайне редко - 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

после часа ночи - 3 балла;
с 23 до 1 ч. - 2 балла;
с 22 до 23 ч. - 1 балл;
до 22 ч. - 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

плотный - 0 баллов;
менее плотный - 1 балл;
можно ограничиться вареным яйцом - 2 балла;
достаточно чашки чая или кофе - 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

в первой половине дня - 1 балл;
во второй половине дня - 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

от утреннего чая или кофе - 2 балла;
от вечернего чая - 0 баллов.

Насколько точно вы можете отсчитать время в 1 минуту (не глядя на секундомер, можете определить этот промежуток времени)?

меньше минуты - 0 баллов;
больше минуты - 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

очень легко - 0 баллов;
легко - 1 балл;
трудно - 2 балла;
не меняете - 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

более чем на 2 часа - 3 балла;
на час-два - 2 балла;
меньше чем на час - 1 балл;
как обычно - 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
от 8 до 13 – к «голубям»;
от 14 до 20 – к «совам».

Я по всем показателям сова:)

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 30.05.2012 18:45

Очень интересный опросник!
А как он точно называется?

аватар

frane4ka [297] 30.05.2012 18:49

Сокращенный вариант международной анкеты Остберга (определение суточного хронотипа человека)

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 30.05.2012 18:59

Спасибо, надо будет посмотреть полный вариант)

аватар

Irena [99] 31.05.2012 12:30

Я вечером чувствую себя жаворонком, а утром - совой. К какому виду пернатых Вы меня отнесете?

аватар

frane4ka [297] 31.05.2012 12:40

Пройдите тест и точно узнайте, кто Вы на самом деле:)
Думаю, что многие, страдающие бессонницей, Вам завидуют:)

аватар

Irena [99] 31.05.2012 13:22

Говорят, что для счастливой семейной жизни муж должен быть совой, а жена жаворонком. Тогда жена не видит, каким муж возвращается домой, а муж не видит, как жена выглядит утром. Вы пишете, что Вы сова. Будете ли Вы учитывать это при выборе спутника жизни?

Показать все комментарии (25)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading