Здоровые привычки. Заменяем вредные продукты полезными

Вывод? Выбирая из однородного ряда (сложные углеводы, животные белки, жиры и т.д.) более полезный продукт, вы убиваете двух зайцев: удовлетворяете физиологические потребности организма и приносите себе пользу, сохраняете фигуру и здоровье. Миссия по замене более вредных продуктов на более полезные – одна из самых простых: сформировать подобные привычки легко, потому что вы не отказываетесь от продукта, который вам физически необходим, а просто употребляете похожий. Благодаря этому ваш организм не чувствует себя обделенным, а вы достаточно быстро привыкаете и уже спустя несколько недель не представляете себе другого рациона.

Сахар – натуральные сладости

Минус. Все сладости, содержащие рафинированный сахар, вредны для организма, причем по нескольким фронтам: во-первых, они калорийны и провоцируют ожирение, во-вторых, вредят зубам, в-третьих, вызывают моментальное повышение уровня глюкозы в крови, тем самым нарушая биохимические процессы в организме и вызывая проблемы с пищевым поведением, обменом веществ и т.д. Примеры таких сладостей бесчисленны: торты, конфеты, пирожные, зефир, мармелад, шоколадные батончики и многое другое.
Плюс. Натуральные сладости воздействуют на организм по-другому: они повышают уровень глюкозы в крови намного медленнее, способствуют насыщению и содержат массу полезных микроэлементов. Это мед, фрукты и сухофрукты. Мед можно добавлять в чай и горячее молоко, сухофрукты есть в качестве десерта, а фрукты вообще являются универсальным лакомством: их можно запекать, смешивать в салатах, использовать в виде начинки в выпечке и т.д.

Красное мясо – рыба и птица

Минус. Красное мясо – основной поставщик холестерина в организм, а значит, и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза. Кроме того, жирное и жареное мясо, а также сало увеличивает ваши шансы серьезно набрать вес. В самом по себе наличии в рационе красного мяса нет ничего криминального, но только если его не больше 170 г в день (включая птицу). Если вычесть из нормы птицу, то недельная норма мяса составит около 500-600 г. Многие ли мясоеды могут похвастаться такой сдержанностью в потреблении любимого продукта?
Плюс. Мясо птицы содержит в разы меньше холестерина, чем красное мясо, особенно если речь идет о грудке, о филе, а не о куриной коже и бедрах. Куриная грудка – вообще квинтэссенция понятия «полезное мясо»: высокое содержание белка, минимальное – жира, низкая калорийность. Что касается рыбы, то даже жирные сорта рыбы полезны: в них содержатся омега 3 кислоты, которые помогают организму бороться с холестерином.

Белый хлеб – зерновой хлеб

Минус. Белая мука тонкого помола (высшего сорта) – один из наиболее бесполезных продуктов в этом мире; она обладает пищевой ценностью (высокое содержание углеводов и немного белка), но в ней практически нет полезных микроэлементов, а клейковина белой муки вообще имеет сомнительную репутацию у диетологов, так как не лучшим образом влияет на состояние пищеварительной системы. Весь фокус вреда такой муки – в обработке, при которой из зерна удаляется все полезное.
Плюс. Зерновой хлеб, выпечка с отрубями, «серый» хлеб – совсем другое дело. Такой хлеб крайне положительно влияет на пищеварение, в нем в разы больше полезных микроэлементов. Совет: покупая зерновой хлеб, смотрите на состав и степень сдобности выпечки; дело в том, что нынешняя мода на диетический хлеб привела к обилию «притворщиков» - хлеба из муки высшего сорта, с вредными добавками, но при этом и с несколькими зернышками «для вида».

Усилители вкуса – зелень и специи

Минус. К усилителям вкуса относятся любые синтетические добавки (бульонные пакетики, «куриный вкус» в порошке, ядерные смеси из специй и ароматизаторов-красителей), а также магазинные готовые соусы, содержащие пищевые добавки. Их основной вред состоит в ненатуральности. Не стоит забывать, что большинство этих добавок имеют сомнительную репутацию в плане безопасности для здоровья, а некоторые и вовсе запрещены в ряде стран, более строго относящихся к контролю качества продуктов питания.
Плюс. Вкус натуральной зелени и специй в миллионы раз богаче и разнообразнее вкуса и аромата любых синтетических добавок! Кроме того, и специи, и зелень полезны для организма, все они – и куркума, и перец, и укроп, и майоран, и фенхель, и корица, и гвоздика, и петрушка, и паприка (и еще десятки других) – обладают полезными свойствами. Научиться с ними управляться совсем не сложно, и стоят они не дороже «синтетики».

Фаст-фуд – здоровый перекус

Минус. Весь фаст-фуд – от гамбургеров и картошки-фри до чипсов и чесночных сухариков – создан для того, чтобы вы могли перекусить быстро… и вредно. Классические признаки фаст-фуда узнаваемы: максимум жира, избыток соли или сахара, сомнительные продукты и варварский способ приготовления (жарка, жарка во фритюре, разогрев в микроволновке). Минимум пользы, максимум калорий, серьезная нагрузка на печень.
Плюс. Здоровый перекус – не миф, а реальность, которая намного проще и ближе, чем вам кажется. Во-первых, при большом желании вы можете кое-что полезное отыскать даже в магазинах, без предварительной готовки, например, салаты на развес, сухофрукты в пакетиках, несладкие питьевые йогурты (кефир и ряженку), фрукты, зерновые булочки или хлебцы. Во-вторых, если проблема перекуса встает перед вами ежедневно, стоит решать ее заранее, собирая для себя небольшой контейнер с перекусом. Это могут быть ломтики фруктов и овощей, нарезанный мягкий или твердый сыр, запеченная тыква или яблоко, бутерброды с вареной курятиной, сухофрукты и т.д.

Калорийный гарнир – овощи

Минус. Одна из традиций нашей кухни – употребление основного блюда (мяса, рыбы, котлет, отбивных и т.д.) с калорийным основательным гарниром (картофелем, макаронами). Вкусно? Да. Полезно? Определенно нет! Во-первых, при таком сочетании итоговая калорийность трапезы просто зашкаливает, во-вторых, белки с такими вот тяжелыми углеводами усваиваются и обрабатываются пищеварительным трактом на порядок медленнее.
Плюс. Если вы едите мясо, птицу или рыбу в любом виде, а также сложносочиненные блюда из яиц (например, омлет с мясом), замените тяжелый гарнир на овощи – свежие, тушеные или запеченные, на ваш выбор. Как вариант, это могут быть бобовые – горошек или фасоль, чечевица; такой гарнир будет более сытным. Белки с овощами усваиваются прекрасно, общая калорийность вашего блюда будет весьма умеренной, и чувствовать себя вы будете лучше.

Кофе и газировка – чай и морс

Минус. Избыток кофе – это избыток кофеина, который при превышении нормы (больше 350 мл натурального кофе в день) отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также расстраивает нервы, может вызывать нарушения сна. Если вы пьете кофе с сахаром и сливками, то добавьте сюда еще избыточные калории. Сладкая газировка же вредна в любом объеме и при любых обстоятельствах, так как содержит огромный излишек сахара.
Плюс. Лучшая жидкость для утоления жады – вода. Но если пить только воду вам скучно (оттого и тянет то на кофе, то на газировку), то обратите внимание на чай, травяной чай, а также несладкие ягодные и фруктовые морсы. Они не содержат ничего вредного, наоборот, могут похвастаться полезными элементами в составе, не повышают калорийность вашего рациона, отлично уталяют жажду и не разрушают эмаль зубов.