Фитнес и женское здоровье: тренируемся без вреда

Наиболее очевидное решение этой дилеммы – фитнес, что называется, «без фанатизма», то есть умеренные тренировки, в которых присутствует всего понемногу – аэробная нагрузка, легкие силовые упражнения, блок на растяжку и так далее. Но все не так просто: во-первых, найти эту самую «золотую середину» на практике не так уж просто. Вы начинаете заниматься, наращиваете нагрузку, чувствуете себя отлично – и однажды обнаруживаете себя в мужской части тренажерного зала с семикилограммовой гантелей в накаченной руке. Или, наоборот, вы не особо усердствуете на фитнес-поприще, пропускаете занятия – и при этом ваша физическая форма ничуть не ухудшается, вы даже худеете немного, а затем вполне логично решаете: ну его, этот спорт, не женское это дело! И отказываетесь от занятий вовсе. К тому же, иногда у женщины есть очень конкретные предпочтения по виду спорта: ей по душе силовой тренинг – и совершенно не интересен стречинг, она без ума от балета или ирландских танцев – и не хочет никаких комплексных тренировок. Как в подобных ситуациях не навредить своему здоровью переизбытком или дефицитом фитнеса, как исключить потенциально опасные виды упражнений?

Первый ориентир на узкой дороге «правильного фитнеса» - это тренировки, опасные для всех без исключения, независимо от гендера. В эту группу можно включить чрезмерные нагрузки, силовые упражнения со слишком большими отягощениями, неправильно выполняемые упражнения (то есть дающие нагрузку не на определенные группы мышц, а на позвоночник или суставы, а также ненамеренное нанесение микротравм своему телу при некорректном исполнении изначально полезных упражнений). Также под огромным вопросом польза для физического здоровья бега высокой интенсивности, приводящего к повышенной нагрузке на суставы ног. Чрезмерная интенсивность аэробных тренировок без учета состояния здоровья и частоты пульса может быть потенциальным фактором риска для сердечно-сосудистой системы. В общем, любая неадекватная нагрузка и неграмотно составленная программа тренировок может вредить – и мужчинам, и женщинам.

Влияние фитнеса на фертильность. Известный статистический факт гласит, что способность к зачатию у профессиональных спортсменок в 3-5 раз ниже, чем у женщин, не занимающихся спортом. Особенно это касается наиболее физически тяжелых видов спорта. Исходя из этого, можно сказать, что вероятность возникновений проблем с фертильностью возрастает с усилением нагрузки и интенсивности занятий фитнесом. Проще говоря, если в вашем фитнес-расписании – 20 минут велотренажера, немного аэробики и упражнения на растяжку, вероятность того, что физическая активность плохо повлияет на вашу способность к зачатию, крайне мала. Скорее наоборот: фитнес в таком объеме и такой интенсивности тонизирует все системы организма, в том числе и половую. С другой стороны, если вы занимаетесь по 5-7 раз в неделю, по 1,5-2 часа за раз, если в ваш план тренировок входят силовые упражнения и часовые кроссы на «первой космической» скорости, то спорт – уже негативный фактор для вашей фертильности, потому что уровень нагрузки приближается к интенсивности тренировок профессиональной спортсменки.
Кроме того, не до конца изучена динамика гормональной реакции организма женщины на интенсивную физическую активность, на силовые нагрузки. Есть серьезные подозрения на то, что организм реагирует на серьезный спорт именно на гормональном уровне, отсюда и проблемы с фертильностью.

Фитнес во время менструаций и беременности. Увлеченным любительницам серьезного фитнеса порой тяжело смириться с необходимостью отказываться от занятий каждый месяц на 3-5 дней, тяжело бросать тренировки на долгий период беременности. Поэтому существует довольно активное мнение, касающееся того, что беременность и менструации – не болезнь, а значит, фитнесом в эти дни и месяцы заниматься можно – и чуть ли не в обычном объеме. Так ли это? На самом деле, взвешенное мнение врачей и специалистов по женскому фитнесу сходится на том, что в период менструаций заниматься можно, но следует это делать по сокращенной программе, исключить из нее силовые упражнения и тренинг высокой интенсивности, а также стоит тщательно следить за своим самочувствием.

Что касается беременности, то существуют разработанные тренинги, предназначенные специально для этого периода; главная их проблема состоит в том, что женщины, привычные к большим нагрузкам, считают эти тренинги несерьезными и откровенно жалкими в плане эффективности. Но тут нужно понимать, что фитнес для беременных предназначен не столько для поддержания идеальной физической формы, сколько для подготовки к родам и послеродовому периоду. В общем, фитнес-самодеятельностью в период беременности лучше не заниматься, особенно если вы не знаете, что об этом думает ваш лечащий врач.

Силовые тренировки для женщин. Еще один камень преткновения, опирающийся и на эстетически споры (касающиеся вопроса о красоте женского тела с ярко выраженной мускулатурой), и на физиологические. Обратим внимание только на второй аспект – предполагаемый вред для женского организма. В основном, опасность в силовых тренировках для женщины могут представлять два момента. Первый: женщины намного более подвержены травмам и негативному влиянию серьезных отягощений, чем мужчины; это касается и суставов, и позвоночника, и плотности костей. Второй: при постоянных силовых тренировках неизбежен рост мышечной массы и замещение ею жировой массы. На первый взгляд, это хорошая динамика: вы становитесь более подтянутой, мускулистой, стройной; но в реальности недостаточный процент содержания жира в организме может привести к нарушению гормонального фона и, следовательно, к проблемам с фертильностью, менструациями, кожей и т.д. Эти два аспекта – потенциальные риски, которые адепты женских силовых тренировок опровергают тем аргументом, что если заниматься с умом и в меру, то никакого вреда не будет. В идеальном мире это было бы так, но на практике пройти по канату над медвежьей ямой не так-то просто.

Худший и лучший женский фитнес. Если говорить о конкретных видах физической активности, то наихудший вариант – это тренинг, дающий слишком тяжелую, длительную или интенсивную нагрузку на женский организм. Например, марафон – это плохо (чересчур длительная нагрузка средней или высокой интенсивности), тяжелая атлетика, бодибилдинг – плохо (чрезмерная силовая нагрузка, экстремальные тяжести, опасность для позвоночника и внутренних органов), боевые единоборства – плохо (высокая травматичность, вред для позвоночника и суставов). Наиболее безопасные для здоровья варианты женского фитнеса:
• Аэробные нагрузки низкой или средней интенсивности и умеренной длительности. Например, пробежки по утрам, занятия на велотренажере или степпере, аэробика, быстрая ходьба.
• Все виды спортивной хореографии (без травмоопасных элементов).
• Комплексы упражнений на растяжку, стречинг: йога, пилатес и родственные фитнес-системы. Могут быть как в статической, так и в динамической форме.
• Силовые блоки легкой/средней нагрузки в общем тренировочном комплексе (например, из 60 минут тренировки вы 20 минут выполняете силовые упражнения).
• Плавание, аквааэробика и другие виды активности, связанные с водой (дайвинг и прыжки в воду – отдельная история: и тем, и другим следует заниматься только после разрешения врача).
• Долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, на лыжах, летнее плавание в открытых водоемах, танцы, утренняя гимнастика, спортивная медитация – все это идет только на пользу, особенно если вы занимаетесь с радостью и удовольствием.