×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Фитнес и женское здоровье: тренируемся без вреда

аватар
Александра
Рейтинг: 320

Добавлена: 04.12.2013 10:14

Просмотров: 5143

Оценка: 1


Вопрос женского фитнеса часто становится ареной столкновения двух диаметрально противоположных мнений: приверженцы первого считают, что женщина – существо хрупкое, поэтому не должна всерьез заниматься фитнесом и тем более спортом, максимум для нее – легкая гимнастика, йога и прогулки. Приверженцы второго мнения доказывают, что, напротив, внушительные физические нагрузки полезны женщинам, они продлевают молодость, наполняют энергией. Оба враждующих лагеря в качестве доказательств предъявляют фотографии известных женщин, которые вовсе не занимаясь или, наоборот, занимаясь часто и много, до самой старости оставались стройными, красивыми, изящными. Где же правда?

Женский фитнес Наиболее очевидное решение этой дилеммы – фитнес, что называется, «без фанатизма», то есть умеренные тренировки, в которых присутствует всего понемногу – аэробная нагрузка, легкие силовые упражнения, блок на растяжку и так далее. Но все не так просто: во-первых, найти эту самую «золотую середину» на практике не так уж просто. Вы начинаете заниматься, наращиваете нагрузку, чувствуете себя отлично – и однажды обнаруживаете себя в мужской части тренажерного зала с семикилограммовой гантелей в накаченной руке. Или, наоборот, вы не особо усердствуете на фитнес-поприще, пропускаете занятия – и при этом ваша физическая форма ничуть не ухудшается, вы даже худеете немного, а затем вполне логично решаете: ну его, этот спорт, не женское это дело! И отказываетесь от занятий вовсе. К тому же, иногда у женщины есть очень конкретные предпочтения по виду спорта: ей по душе силовой тренинг – и совершенно не интересен стречинг, она без ума от балета или ирландских танцев – и не хочет никаких комплексных тренировок. Как в подобных ситуациях не навредить своему здоровью переизбытком или дефицитом фитнеса, как исключить потенциально опасные виды упражнений?

Первый ориентир на узкой дороге «правильного фитнеса» - это тренировки, опасные для всех без исключения, независимо от гендера. В эту группу можно включить чрезмерные нагрузки, силовые упражнения со слишком большими отягощениями, неправильно выполняемые упражнения (то есть дающие нагрузку не на определенные группы мышц, а на позвоночник или суставы, а также ненамеренное нанесение микротравм своему телу при некорректном исполнении изначально полезных упражнений). Также под огромным вопросом польза для физического здоровья бега высокой интенсивности, приводящего к повышенной нагрузке на суставы ног. Чрезмерная интенсивность аэробных тренировок без учета состояния здоровья и частоты пульса может быть потенциальным фактором риска для сердечно-сосудистой системы. В общем, любая неадекватная нагрузка и неграмотно составленная программа тренировок может вредить – и мужчинам, и женщинам.

Влияние фитнеса на фертильность. Известный статистический факт гласит, что способность к зачатию у профессиональных спортсменок в 3-5 раз ниже, чем у женщин, не занимающихся спортом. Особенно это касается наиболее физически тяжелых видов спорта. Исходя из этого, можно сказать, что вероятность возникновений проблем с фертильностью возрастает с усилением нагрузки и интенсивности занятий фитнесом. Проще говоря, если в вашем фитнес-расписании – 20 минут велотренажера, немного аэробики и упражнения на растяжку, вероятность того, что физическая активность плохо повлияет на вашу способность к зачатию, крайне мала. Скорее наоборот: фитнес в таком объеме и такой интенсивности тонизирует все системы организма, в том числе и половую. С другой стороны, если вы занимаетесь по 5-7 раз в неделю, по 1,5-2 часа за раз, если в ваш план тренировок входят силовые упражнения и часовые кроссы на «первой космической» скорости, то спорт – уже негативный фактор для вашей фертильности, потому что уровень нагрузки приближается к интенсивности тренировок профессиональной спортсменки.
Кроме того, не до конца изучена динамика гормональной реакции организма женщины на интенсивную физическую активность, на силовые нагрузки. Есть серьезные подозрения на то, что организм реагирует на серьезный спорт именно на гормональном уровне, отсюда и проблемы с фертильностью.

Фитнес во время менструаций и беременности. Увлеченным любительницам серьезного фитнеса порой тяжело смириться с необходимостью отказываться от занятий каждый месяц на 3-5 дней, тяжело бросать тренировки на долгий период беременности. Поэтому существует довольно активное мнение, касающееся того, что беременность и менструации – не болезнь, а значит, фитнесом в эти дни и месяцы заниматься можно – и чуть ли не в обычном объеме. Так ли это? На самом деле, взвешенное мнение врачей и специалистов по женскому фитнесу сходится на том, что в период менструаций заниматься можно, но следует это делать по сокращенной программе, исключить из нее силовые упражнения и тренинг высокой интенсивности, а также стоит тщательно следить за своим самочувствием.

Что касается беременности, то существуют разработанные тренинги, предназначенные специально для этого периода; главная их проблема состоит в том, что женщины, привычные к большим нагрузкам, считают эти тренинги несерьезными и откровенно жалкими в плане эффективности. Но тут нужно понимать, что фитнес для беременных предназначен не столько для поддержания идеальной физической формы, сколько для подготовки к родам и послеродовому периоду. В общем, фитнес-самодеятельностью в период беременности лучше не заниматься, особенно если вы не знаете, что об этом думает ваш лечащий врач.

Силовые тренировки для женщин. Еще один камень преткновения, опирающийся и на эстетически споры (касающиеся вопроса о красоте женского тела с ярко выраженной мускулатурой), и на физиологические. Обратим внимание только на второй аспект – предполагаемый вред для женского организма. В основном, опасность в силовых тренировках для женщины могут представлять два момента. Первый: женщины намного более подвержены травмам и негативному влиянию серьезных отягощений, чем мужчины; это касается и суставов, и позвоночника, и плотности костей. Второй: при постоянных силовых тренировках неизбежен рост мышечной массы и замещение ею жировой массы. На первый взгляд, это хорошая динамика: вы становитесь более подтянутой, мускулистой, стройной; но в реальности недостаточный процент содержания жира в организме может привести к нарушению гормонального фона и, следовательно, к проблемам с фертильностью, менструациями, кожей и т.д. Эти два аспекта – потенциальные риски, которые адепты женских силовых тренировок опровергают тем аргументом, что если заниматься с умом и в меру, то никакого вреда не будет. В идеальном мире это было бы так, но на практике пройти по канату над медвежьей ямой не так-то просто.

Худший и лучший женский фитнес. Если говорить о конкретных видах физической активности, то наихудший вариант – это тренинг, дающий слишком тяжелую, длительную или интенсивную нагрузку на женский организм. Например, марафон – это плохо (чересчур длительная нагрузка средней или высокой интенсивности), тяжелая атлетика, бодибилдинг – плохо (чрезмерная силовая нагрузка, экстремальные тяжести, опасность для позвоночника и внутренних органов), боевые единоборства – плохо (высокая травматичность, вред для позвоночника и суставов). Наиболее безопасные для здоровья варианты женского фитнеса:
• Аэробные нагрузки низкой или средней интенсивности и умеренной длительности. Например, пробежки по утрам, занятия на велотренажере или степпере, аэробика, быстрая ходьба.
• Все виды спортивной хореографии (без травмоопасных элементов).
• Комплексы упражнений на растяжку, стречинг: йога, пилатес и родственные фитнес-системы. Могут быть как в статической, так и в динамической форме.
• Силовые блоки легкой/средней нагрузки в общем тренировочном комплексе (например, из 60 минут тренировки вы 20 минут выполняете силовые упражнения).
• Плавание, аквааэробика и другие виды активности, связанные с водой (дайвинг и прыжки в воду – отдельная история: и тем, и другим следует заниматься только после разрешения врача).
• Долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, на лыжах, летнее плавание в открытых водоемах, танцы, утренняя гимнастика, спортивная медитация – все это идет только на пользу, особенно если вы занимаетесь с радостью и удовольствием.

женские болезни фитнес женское здоровье

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading