Стратегия здорового питания. С чего начать?

Голое знание принципов здорового питания ничего не дает: можно знать о питании все, но при этом преспокойно хрустеть вредными пирожками, воспринимая правила и свою жизнь, как некие параллельные вселенные. И есть лишь один способ перенести принципы здорового питания из мира нереализованных фантазий в вашу собственную жизнь – сделать первый шаг и двигаться последовательно, заменяя размышления и разговоры конкретными действиями.

Шаг 1: выбрать направление. Для начала вам нужно твердо определиться с правилами питания, на которые вы будете опираться. Мы рекомендуем ориентироваться на «5 базовых принципов» и/или «пирамиду здорового питания». Оба варианта безопасны и интуитивно просты. В эти правила нужно внести личные коррективы (например, определиться с количеством выпиваемой воды в зависимости от физической нагрузки, оценить, достаточно ли вы будете получать белка и т.д.). Далее очень полезно набросать примерное меню на каждый день, учитывая все правила. Его не обязательно соблюдать неукоснительно, но такая заранее составленная программа настроит вас должным образом, сориентирует. На этом же этапе нужно искусно «вписать» свои пищевые привычки, не противоречащие принципам здорового питания, в систему. Например, вы привыкли завтракать в два приема или, скажем, завариваете какой-нибудь особенный травяной чай. Не нужно избавляться от подобных привычек – такой жесткий подход только отвратит вас от здорового питания. Проявляйте гибкость.

Шаг 2: вести пищевой дневник. Дневник питания может быть структурирован разными способами: в нем может указываться примерное проектируемое меню и то, было ли оно выполнено, а может расписываться дневной рацион постфактум. Не важно: главное, что на первых порах у вас перед глазами будет наглядное отображение вашего рациона. Дневник нужен не только для механического фиксирования произошедшего, но и для анализа. Вечером стоит брать его, перечитывать список того, что вы съели за день, и делать выводы. Следуете ли вы принципам здорового питания? Делаете ли достаточно? Не слишком ли себя мучаете? Правильное ли соотношение различных компонентов в вашем рационе? Достаточно ли вы пьете? Не превышаете ли лимит соли и сахара? Контрастным карандашом можно отмечать проколы и неудачи, делать замечания. Все это пойдет впрок; никто не начинает питаться правильно мгновенно, по щелчку пальцами. Но через месяц-другой вы, работая с дневником, втянетесь и мало-помалу перестанете делать ошибки в составлении рациона.

Шаг 3: быть терпеливым. Вы приобретали свои пищевые привычки фактически всю жизнь, поэтому в процессе их трансформации нужно понимать, что на изменения потребуется время. На первичное привыкание, как правило, уходит 2-3 недели – их желательно выдержать без срывов. Основательное же привыкание к новому режиму питания может занять до полугода (в зависимости от значительности внесенных изменений), но чаще – месяц-два. Вспоминайте об этом в те моменты, когда вам хочется все бросить и вернуться к старым добрым блинчикам с мясом, шашлычкам и ночному пожиранию тортов; мысль о том, что пройдет месяц-другой – и вы привыкнете, воспримете новую систему питания так, как будто всегда жили ею, подбодрит вас. Проявляйте последовательность: если выбрали некий нежим питания, следуйте ему по меньшей мере несколько месяцев, не давайте себя увлечь новыми «чудесными» рецептами. Это не значит, что ваш рацион должен «заморозиться» на веки вечные: в меню можно вносить изменения и дополнения, но – соблюдая базовые принципы.

Ну, а если вы еще только размышляете над идеей здорового питания и пока не готовы радикально перестроить свой рацион, но уже не прочь попробовать применить некоторые принципы на практике, обратите внимание на следующие меры, которые, при всей своей простоте, способны значительно улучшить ваше самочувствие и здоровье в целом:

• Следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали зерновые (каши, грубый хлеб с отрубями), свежие овощи и фрукты.

• Разделите тарелку на три равные части. Две части должны занимать углеводы, третью должны по-братски разделить поровну жиры и белки. Таково идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе (1:1:4).

• Помните, что рыба, птица и бобовые – более полезные для здоровья белковые продукты, чем красное мясо. Это не значит, что нужно исключить мясо из рациона, его стоит всего лишь ограничить.

• Контролируйте поступление кальция в организм, не забывая о молочных продуктах. Частенько эта группа продуктов «выпадает» из рациона взрослых, что не является хорошей идеей. Если не пьете молоко, ешьте творог и йогурт, лакомьтесь сыром.

• Ограничьте потребление сахара и соли, научитесь «видеть» эти элементы в еде, ведь часто мы просто не замечаем, что пересаливаем еду или потребляем что-то чересчур сладкое. Помните, что сахар и соль, кроме прочего, в больших количествах присутствует в готовых продуктах – от обычного хлеба до майонеза и полуфабрикатов.
Подробнее об употреблении сахара: Всегда ли сахар - белая смерть?
Подробнее об употреблении соли: Главное - не пересолить!

• Старайтесь максимально ограничить потребление консервантов, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей – в общем, всей пищевой «химии». Добавляйте в блюда не жирные соусы и непонятные ароматизированные приправы, а натуральные специи – перец, куркуму, корицу, кардамон, гвоздику, имбирь, мускатный орех и многое другое, а также сушеные и свежие травы-приправы – базилик, укроп, мяту, мелиссу, орегано и т.д.

• Отвыкайте от «навороченных» блюд, сдобренных сомнительными заправками. К таковым относятся блюда типа мясных салатов с майонезом, сложносочиненных мясных запеканок, залитых жирными сливками и т.д. Такая мешанина в одном блюде не способствует хорошему пищеварению, а уж доза калорий в таких кушаньях, как правило, и вовсе «ударная».

• Старайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным, проявите в этом деле фантазию! Возможно, вашему организму не хватает определенных минералов и витаминов, но в замкнутом круге «картошка – колбаса – блины» он просто не может найти ничего подобного. Экспериментируйте: для этого не обязательно покупать дорогостоящие продукты – достаточно обратить внимание на то, мимо чего вы обычно проходите, будь то зеленый салат, простокваша или грейпфруты.