Всегда ли сахар - белая смерть?

Контроль количества сахара в рационе

Чтобы разобраться в вопросе, выясним для начала, в каком именно виде сахар попадает в наш организм. Даже при поверхностном анализе становится ясно, что в организм сахар поступает из нескольких источников, поэтому его окончательное ежедневное количество контролировать не так-то просто.

Продукты с естественным сахаром – фрукты, мед, сухофрукты, овощи, молочные продукты. Во всех этих продуктах сахар существует в виде фруктозы (лактоза – в молоке), которая считается наиболее физиологичной для человека, так как поступает в организм в натуральном виде и в естественной концентрации.

Продукты с добавленным сахаром – выпечка, конфеты, печенья, торты, вафли, булочки, фруктовые напитки, шоколад, пирожные, желе, муссы и т.д. – словом, все продукты и блюда, в которые в процессе приготовления добавили обычный сахар-рафинад. Если вы покупаете такой десерт в магазине, вам нужно обратить внимание на этикетку, чтобы оценить, сколько именно сахара содержится в данном продукте.

Чистый сахар – белый сахар-песок, который вы добавляете в еду – размешиваете его в чае, кофе или компоте, посыпаете им блинчики или творог – собственноручно.

Чаще всего люди, слыша о существовании определенных норм потребления сахара, начинают контролировать именно последний показатель – то есть меньше добавляют сахара в чай и различные блюда, реже выпекают пироги и торты, но на деле общее количество потребляемого вами сахара намного более значительно, чем вам кажется на первый взгляд.

Норма сахара

Если вы будете потреблять как можно меньше сахара, ничего страшного не случится: сахар относится к той группе продуктов, без которых организм только вздохнет с облегчением. В белом сахара не содержится решительно ничего полезного и тем более необходимого для вашего здоровья. Но так как редкий человек способен совершенно отказаться от сладкого, существует медицинская норма сахара – то его количество, которое при ежедневном потреблении не создает дополнительного риска каких бы то ни было заболеваний. В количестве сахара, указанном в норме, нет серьезного вреда для здоровья – если, конечно, не считать лишних калорий, которые обязательно усвоятся организмом и пойдут в жировые отложения.


Вред сахара: насколько он велик?

Еще раз повторим: сахар реально вреден только в том случае, если он потреблен в избыточном количестве, если вы в своей любви к сладкому не знаете меры. Пара небольших десертов в день не повлияет на ваше здоровье и всерьез вам не повредит. А вот если ежедневную норму сахара вы систематически превышаете, то риск заработать одну из «сахарных» болезней многократно увеличивается – и в этом случае речь уже идет самых что ни есть конкретных рисках.

• Сахар действительно вызывает развитие кариеса – это не миф. При употреблении сахара в ротовой полости повышается уровень кислотности, что провоцирует ускоренное размножение соответствующих бактерий. Кроме того, сахар в неумеренных количествах может разрушительно воздействовать на кости – из-за того, что для усвоения сахара требуется кальций, запасы которого в организме таким образом истощаются, вызывая заболевания, связанные с костной массой (остеохондороз).

• Сахар является одним из факторов ожирения. Если вы потребляете сахара больше, чем нужно, запас гликогена (в таком виде сахар хранится в печени) превышается – и он утилизируется путем откладывания в подкожный жир. Особенно опасна ситуация, когда вы потребляете сахар вместе с жиром (например, едите пирожное со сладким масляным кремом): в этом случае и сахар, и жир почти гарантированно отложится на вашем теле.

• Сахар, будучи простым углеводом, значительно повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа. Это одна из серьезнейших угроз, которые несет с собой злоупотребление сахаром.

• Сахар в избыточных количествах нарушает естественность вашего чувства голода и сытости. Так как он вызывает резкие скачки сахара в крови, ваш организм испытывает растерянность, что приводит к неестественному пищевому поведению. Например, если на завтрак вы съели что-то очень сладкое, то уже через час вам может захотеться есть снова, хотя по калорийности ваш завтрак был достаточно внушительным. Уровень сахара в крови резко повышается – и резко же понижается, и в итоге вам хочется новой «дозы» сладкого.

Заменители сахара

Сахарозаменители очень популярны среди худеющих, так как они дают сладость без избыточных калорий; правда, это не касается фруктозы и сорбита, которые, хотя и являются неглюкозными сахарами (а значит, подходят для диабетических диет), так же калорийны, как и сахар. Другие сахарозаменители – аспартам, сахарин, цикламат натрия и т.д. – хороши, наоборот, тем, что позволяют наслаждаться сладким вкусом и не увеличивать при этом калорийность дневного рациона. Самое популярное использование заменителей сахара – добавление их в чай, кофе и другие напитки.

К сожалению, вред подсластителей и сахарозаменителей до сих пор четко не изучен и не определен; такое положение дел существует частично из-за отсутствия официальных исследований, частично – из-за лоббирования своих интересов корпорациями, производящими эти вещества. В целом, позиция врачей на данный момент такова: если заменитель сахара не запрещен Министерством Здравоохранения, значит, его употреблять можно – но строго в меру. Например, цикламат не рекомендуется употреблять в количестве более 4-6 таблеток в день. В любом случае, относиться к заменителям сахара все же стоит с осторожностью: в мире не раз возбуждались целые медицинские расследования из-за волны заболеваний (почечных, онкологических), связанных с употреблением разных видов химических заменителей сахара.

Стратегия безопасного употребления сахара

Чтобы сахар не принес вашему здоровью значительного вреда, вам нужно всего-навсего следовать нескольким простым правилам:

• Соблюдайте ежедневную норму потребления сахара: не больше 6 (для женщины) или 9 (для мужчин) чайных ложек в день. Старайтесь учитывать и сахар, который вы кладете в чай, и сахар, находящийся в магазинном пирожном, и сахар, незримо присутствующий в, казалось бы, невинном глазированном сырке или фруктовом йогурте.

• Постарайтесь заменять «искусственные» сладости (выпечку, конфеты, газировку, печенье) натуральными – фруктами, сухофруктами, медом. Эта мера не уменьшает калорийность и не повышает норму потребления сахара, но для организма данная мера, несомненно, полезна и благотворна.

• Постепенно удаляйте из своего рациона «незаметный» сахар – тот, отсутствие которого вы даже не заметите. Вместо сладкой газировки пейте минеральную воду, откажитесь от сладких фруктовых йогуртов, не перекусывайте конфетами. Сладости – это удовольствие, поэтому вместо того, чтобы весь день незаметно закидывать в себя сахар в разном виде, лучше устройтесь поудобнее и один раз в день насладитесь полноценным десертом – по возможности, натуральным: пирогом с клубникой, печеными яблоками, шоколадом, сливочным мороженым.

• Старайтесь не употреблять сахар вперемешку с жирами – это приведет к наилучшей усвояемости жира и откладывании его под кожей. К продуктам с таким опасным сочетанием можно причислить следующие: кремовые пирожные, торты, жирное печенье, жирный йогурт, шоколадное масло и т.д. Придерживайтесь правил здорового питания: Базовые принципы здорового питания

• Постепенно снижайте количество сахара в том, что готовите сами, учитесь добиваться прекрасного вкуса не путем «забивания» блюда сахаром, а с помощью качественных и интересных ингредиентов.