Путеводитель по тренажерам

Но, с другой стороны, польза тренажеров совершенно очевидна и состоит она в следующем:

• Тренажеры очень сильно расширяют ваши возможности в занятиях фитнесом и вообще физическими упражнениями. Например, на дворе стоит лютая зима с метелями, а вы привыкли к пробежкам. В такую погоду бегают только настоящие фанаты пробежек, а вы, вместо того, чтобы пропускать тренировки и тем самым ухудшать свое физическое состояние, отправляетесь в тренажерный зал и пробегаете свои обычные пару-тройку километров на беговой дорожке. В тепле и уюте. Некоторые тренажеры помогают вам двигаться так, как вы бы не смогли тренироваться сами по себе, - например, гребной тренажер или эллиптический.
• Тренажеры фокусируют вашу энергию и заставляют вас делать правильные и полезные для тела упражнения. Далеко не каждый человек является специалистом по фитнесу, не каждый способен «на пустом месте» составить идеальную программу тренировок, прокачать пресс или мышцы ног. Большинство людей понятия не имеют, где там у них дельтовидная мышца и зачем ее нужно укреплять. И вот, когда человек морально готов к тому, чтобы потратить время и энергию на улучшение своей физической формы, он не совершает массу неловких попыток что-то с собой сделать – он просто занимается на тренажере, который направляет его движения.
• Тренажеры, стоящие дома, стимулируют. Вы потратили на тренажер деньги (часто – немалые), загромоздили им комнату, поэтому забросить его и не заниматься на нем с чистой совестью вам будет на порядок труднее, чем в случае, если вы, скажем, не продлили абонемент в фитнес-клуб. Разумеется, тренажер сам по себе еще никого не заставил встать на путь здорового образа жизни, но, служа вам немым укором, он все же вносит положительный вклад в вашу общую мотивацию.

Чтобы выбрать идеальный именно для вас тренажер, нужно четко представить собственные цели, а затем сопоставить их с уникальными функциями различных тренажеров. Таким образом, вам станет ясно, какой именно тренажер вам подойдет больше всего. Если вы занимаетесь в зале, то у вас есть возможность составить комбинированную программу тренировок. Например, даже в рамках одной тренировки вы можете позаниматься на беговой дорожке, дав таким образом своему организму аэробную нагрузку, затем – на степ-тренажере (для проработки мышц ног и ягодиц) и на силовом тренажере (для проработки мышц верхней части тела). Количество всевозможных комбинаций и вариантов программы тренировки в таком случае будет ограничиваться разве что набором тренажеров в данном фитнес-центре и вашей фантазией. Ну и, конечно, нельзя забывать о противопоказаниях по здоровью.

С другой стороны, выбор тренажера становится намного более ответственным моментом в том случае, если вы планируете заниматься дома. То есть вы покупаете один-единственный тренажер, вкладываете в него приличные деньги и, разумеется, хотите получить наибольшую отдачу, то есть максимальный эффект и широкий охват поставленных вами задач. В такой ситуации также нужно проанализировать свои потребности и выделить среди них доминирующие. Например, если вы хотите похудеть и значительно повысить уровень своей физической активности, то доминирующим направлением ваших целей являются аэробные тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический). Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, то доминировать будут силовые тренажеры. Если вас больше тревожит нижняя часть тела, обратите внимание на степ-тренажер, беговую дорожку, если верхняя – на гребной или силовой. Следующим этапом выбора подходящего домашнего тренажера является «проверка боем»: даже если вы никогда не ходили в фитнес-центры и тренажерные залы, сходите на несколько пробных занятий, опробуйте каждый намеченный тренажер, проверьте его в деле. Помните, что выбрать тренажер умозрительно практически невозможно! Он может идеально выглядеть и полностью соответствовать вашим потребностям, но при этом совершенно не подходить вам на практике.

Виды тренажеров

Все тренажеры можно разделить на две большие группы по функциям: кардиотренажеры и силовые тренажеры. Действие первых основано на аэробном эффекте, позволяющем «разогнать» обмен веществ, сжечь массу калорий, поднять пульс до максимально допустимых значений. К таким тренажерам относятся беговые дорожки и велотренажеры. Силовые тренажеры служат для проработки определенных групп мышц, а также позволяют работать с отягощениями (базовый силовой тренажер). Существуют также комбинированные тренажеры для тех, кто стремиться одним выстрелом убить двух зайцев. Например, гребной тренажер великолепно прорабатывает мышцы верхней части тела – рук, плеч, груди, спины – и при этом является кардиотренажером высокой степени интенсивности. Что касается отдельных тренажеров, каждый из них имеет свои особенности и дает свой эффект. Рассмотрим самые распространенные виды тренажеров.

Беговая дорожка

Идеальный имитатор бега по ровной местности. Беговые дорожки бывают механическими и электрическими, они различаются мощностью, площадью бегового полотна, возможностью наклона полотна и максимальным углом наклона. Еще одной из важных характеристик является максимальный вес пользователя. Продвинутые (а значит, и более дорогие) модели беговых дорожек имеют системы амортизации для смягчения воздействия бега на суставы, измерители пульса, заданные программы тренировок. Дорожки с большой площадью полотна и мощностью, рассчитанные на большой вес пользователя, компьютеризированные и оснащенные всеми сервисами ценятся больше всего и отличаются наибольшим удобством.
Занятия на беговой дорожке. Тренировка представляет собой классический бег. Перед началом занятий вы устанавливаете скорость и угол наклона полотна – и бежите. Одежда для занятий на беговой дорожке подойдет любая спортивная. Важно: даже если вы занимаетесь дома, надевайте кроссовки, не бегайте босиком, так как это вредно для стоп и суставов ног в целом! Интенсивность тренировки зависит от выбранного вами режима.
Эффект. Эффект тренировок на беговой дорожке сопоставим с эффектом от пробежек: вы сжигаете примерно столько же калорий и задействуете те же группы мышц. Например, при беге со скоростью 8 км/ч (медленный бег) за полчаса вы сожжете примерно 300-350 ккал (в зависимости от вашего веса), при беге со скоростью 12 км/ч (средняя интенсивность бега) за те же полчаса вы сожжете около 500 ккал. Также бег укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц и опосредовано – всего вашего тела.

Велотренажер

Так же, как и беговая дорожка, велотренажер – имитатор, только езды на велосипеде. Велотренажеры бывают ременными, колодочными, магнитными и электромагнитными. Различаются велотренажеры по максимальному весу пользователя (если ваш вес превышает 100-110 кг, вам понадобится специальный укрепленный тренажер) и по набору функций. Среди функций могут быть такие, как широкий или узкий набор индикаторов и показателей (счетчики километража, сожженных калорий), возможность измерения пульса, переключатель нагрузки и т.д. Скорость регулируется механически – вы просто быстрее крутите педали, а вот нагрузка, которая представляет собой усилие, необходимое вам для преодоления сопротивления педалей, выставляется с помощью переключателя. Самые продвинутые модели велотренажеров, как правило, отличаются особой укрепленностью и расширенным набором компьютерных сервисов.
Занятия на велотренажере. Тренировка представляет собой полную имитацию езды на велосипеде. Вы усаживаетесь на велотренажер, выставляете уровень нагрузки, включаете дисплей, на котором будете видеть, с какой скоростью вы «едете», сколько времени прошло и сколько калорий вы уже сожгли, - и начинаете тренировку. Если на велотренажере есть измеритель пульса, вы можете измерить его перед занятиями и несколько раз – в процессе.
Эффект. Велотренажер хорошо укрепляет ноги и не дает ударной нагрузки на суставы ног, поэтому он довольно популярен для домашнего использования. Впрочем, не последнюю роль тут играет и его достаточно доступная цена, а также компактность. Что касается энергетического эффекта, то при езде со средней скоростью и нагрузкой в течение получаса вы сожжете около 300 ккал (в зависимости от вашего веса и конкретных показателей нагрузки).

Силовой тренажер

Понятие «силовой тренажер» объединяет целый класс тренажеров, позволяющих прорабатывать различные группы мышц и наращивать мышечную массу, поэтому они довольно разнообразны. Выделяют силовые тренажеры с собственным весом, тренажеры со свободным весом и тренажеры со встроенным весом. К тренажерам с собственным весом относятся, например, турники с креплениями, к тренажерам со свободным весом относятся тренажерные скамейки с набором гантелей и штанг, к тренажерам со встроенным весом относятся модели, в которых отягощения закреплены и двигаются по направляющим. Бывают также комбинированные, комплексные силовые тренажеры, которые чаще называют силовыми станциями – они позволяют работать в различных режимах и с различными видами отягощений. Также по компактности и функциональности силовые тренажеры разделяют на домашние, класса «фитнес» и профессиональные.
Занятия на силовом тренажере. Тренировки на силовых тренажерах сильно варьируются в зависимости от вида тренажера. Например, в случае с популярными тренажерными скамейками и свободным весом человек использует скамейку в качестве упора, основы (ложится на нее, усаживается или опирается), а собственно мышцы прорабатывает с помощью набора свободных отягощений – штанг или гантелей. Так как занятия на силовых тренажерах достаточно разнообразны, тренировки нуждаются в планировании: перед началом занятий вам обязательно нужно составить программу тренировок.
Эффект. Силовые тренажеры абсолютно незаменимы при проработке мышц всего тела и наращивании мышечной массы. Эффективность упражнений зависит от грамотности составленной программы тренировок и от целеустремленности при ее выполнении. В целом эффект от упражнений на силовых тренажерах стремится к бесконечности.

Степ-тренажер

Так называемые «степперы» бывают двух видов – степ-тренажеры, имитирующие подъем по обычной угловой лестнице, и лестничные тренажеры, имитирующие подъем по вертикальной лестнице. В целом, степ-тренажер заставляет работать абсолютно те же группы мышц, которые задействуются при поднятии по лестнице и, следовательно, очень тщательно и эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела – ног, бедер, ягодиц, а также область поясницы. Лестничный тренажер воздействует также на другие мышцы тела. Степ-тренажеры редко используются в качестве домашних, так как они занимают достаточно много места. Механизм движения степ-тренажера может быть зависимым или независимым. В случае с зависимым механизмом движения ступеньки взаимосвязаны – когда вы наступаете на одну, вторая автоматически поднимается. В случае с независимым механизмом ступеньки не связаны друг с другом. Первый вариант можно назвать облегченным, направляющим. Движение происходит более ритмично, но при этом тренажер словно немного помогает вам. Второй вариант более естественный. Существуют также мини-тренажеры типа «степ». Они представляют собой две взаимосвязанные ступеньки; это очень компактная и недорогая модель, предназначенная специально для использования дома.
Занятия на степ-тренажере. Все индикаторы и высвечиваемые показатели степ-тренажера универсальны и соответствуют таким же сервисным данным в велотренажерах и беговых дорожках. Вы выставляете нагрузку, включаете дисплей и занимаетесь в заданном темпе с заданным сопротивлением. Как и в случае с беговой дорожкой, заниматься рекомендуется в кроссовках, даже если вы это делаете дома, так как ступня нуждается в полной поддержке.
Эффект. Эффект от занятий на степ-тренажере можно назвать очень впечатляющим. Этот тренажер является одновременно и аэробным, и силовым. С одной стороны, ваш пульс учащается, калории интенсивно сжигаются; с другой стороны, усилия, которые вы делаете, максимально воздействуют на мышцы ног и ягодиц, тренируя их естественным образом. Это великолепный тренажер для тех, кого в первую очередь волнует хорошая форма нижней части тела.

Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры или «эллипсоиды» - это наиболее новая и очень эффективная разновидность кардиотренажеров. Занятия на них имитируют нечто среднее между ходьбой, бегом и бегом на лыжах; ступающие скользящие движения сочетаются с движениями рук с помощью верхней рамы. Благодаря этому прорабатываются сразу все мышцы тела. Аэробная нагрузка соответствует сопоставимой аэробной нагрузке при интенсивных пробежках. Эллиптические тренажеры бывают механическими, магнитными и электромагнитными; показатели и счетчики – традиционные для кардиотренажеров, от определения скорости и уровня нагрузки до затраченных калорий и частоты пульса. Эллиптические тренажеры бывают и домашней формации, и более громоздкими – для фитнес-центров. Последние более устойчивые и основательные, имеют больше степеней нагрузки и в общем настроек. Домашние тренажеры могут быть складными и стационарными.
Занятия на эллиптическом тренажере. После выставления всех показателей вы становитесь на удобные широкие педали, держитесь за ручки передней рамы – и начинаете заниматься. Важнейшие показатели – скорость, время и нагрузка, от них зависит эффект тренировок. Одежда для занятий на эллиптическом тренажере подходит стандартная, предназначенная для пробежек или езды на велосипеде.
Эффект. Эффект от занятий на эллиптическом тренажере выходит двойным. С точки зрения кардиотренировок он сопоставим с тренировками на беговой дорожке или на велотренажере (полчаса занятий низкой и средней интенсивности позволяют сжечь 300-400 ккал), учащение пульса происходит пропорционально увеличению скорости и нагрузки. С точки зрения силовой проработки мышц, эллипсоид особенно хорош тем, что равномерно воздействует на все группы мышц и глубоко их прорабатывает.

Гребной тренажер

Гребные тренажеры – это имитаторы гребли; движения, которые совершают в процессе тренировки, соответствуют тем, которые делает человек, передвигающийся в лодке. Основная функция гребного тренажера – развитие мышц рук, плеч, груди и спины, то есть верхней части тела. Гребные тренажеры бывают гидравлическими (механическими) и магнитными; они могут сильно различаться по габаритам и конструкции в зависимости от вида и типа. Общая универсальная конструкция гребного тренажера проста: он состоит из устойчивого каркаса, сиденья, основной рабочей части и рукояток, которые и играют роль «весел». В компактных домашних моделях «весла» представляют собой вертикальную раму, замкнутую или немного разомкнутую, – такой тренажер занимает немного места; в профессиональных моделях, предназначенных для зала, «весла» отклоняются в стороны, поэтому занимают много места и требуют свободного пространства вокруг.
Занятия на гребном тренажере. Занятия на гребном тренажере состоят в «движениях гребца» с определенным сопротивлением (нагрузкой) и в определенном темпе. Чем выше темп, тем лучше аэробная составляющая тренировок; чем выше нагрузка, тем эффективнее идет проработка собственно мышц. Нижняя часть тела практически не вовлекается в работу на тренажере, поэтому гребной тренажер очень хорош для тех, кому противопоказаны нагрузки на ноги, у кого есть проблемы с суставами и костями.
Эффект. Эффект от занятий на гребном тренажере проявляется в наращивании мышечной массы в верхней части тела, а также в развитии грудных мышц, мышц спины и рук. Если силовые тренажеры в первую очередь позволяют получить красивый рельеф и увеличить объем мышечной массы, то гребной тренажер делает вас сильнее, укрепляет мышцы в целом.

Тренировочный инвентарь
Кроме всех вышеперечисленных полноценных тренажеров, для занятий фитнесом и спортом применяется также целый ряд спортивных инструментов и приспособлений, которые играют служебную, вспомогательную роль. К таким приспособлениям относятся, например, шары и мячи для аэробики, степ-скамейки для степ-аэробики, массажные гимнастические коврики, блоки для йоги, обручи, маленькие гантели и пристегиваемые отягощения. Весь этот инвентарь способен облегчить тренировки, сделать их более разнообразными, расширить ваши возможности и повысить эффективность.