Домашний фитнес

«Плюсы» домашнего фитнеса:

• Вам не нужно ехать на другой конец города, чтобы позаниматься спортом. Достаточно переодеться и подготовить ваш домашний инвентарь. Налицо явная экономия времени и сил, а также удобство (особенно зимой, когда из дому лишний раз вообще выходить не хочется).

• Вы экономите на абонементе в спортзал. Зачастую его стоимость немала и, если умножить ее на двенадцать месяцев, вполне может выйти приличная сумма, которую вы можете потратить на что-то другое. Также можно говорить о «скрытой экономии» - например, на спортивной форме. Для посещения фитнес-центра вам придется прилично одеться, для занятий дома подойдет любая удобная одежда.

• Программа занятий полностью соответствует вашим вкусам и запросам: вами никто не командует, вы отдыхаете тогда, когда хотите, все упражнения выполняете так, как вам вздумается. Неоспоримое достоинство для людей, предпочитающих полную свободу, а также для тех, кто занимается по специфической программе.

• Вы можете заниматься в любое время дня и ночи, вы не зависите от расписания Карта физического состоянияработы фитнес-клуба, от расписания работы тренера и т.д. Особенно актуальный момент для тех, у кого очень плотный график работы.

«Минусы» домашнего фитнеса:

• Отсутствие дисциплины. У вас нет расписания и фиксированных занятий, предположим, 2 или 3 раза в неделю – и если вы хоть немного склонны к лени, если хотя бы иногда у вас возникает вполне закономерное желание увильнуть от занятий, при домашних тренировках вы обязательно реализуете это желание.

• Занимаясь самостоятельно, вы лишаете себя контроля и помощи профессионала – тренера. Если вы делаете что-то не так, вам об этом просто некому будет сказать. Это может быть серьезной проблемой в том случае, если выполняемые вами упражнения относятся к группе повышенной сложности. Неправильно распределяя вес, ступая или наклоняясь, вы вполне можете повредить сустав, растянуть мышцы, вызвать проблемы с позвоночником и вообще костной системой.

• Неудобство. Если для занятий у вас оборудована отдельная хорошо проветриваемая комната, отлично, но если вы живете в небольшой квартирке и занимаетесь на «пятачке» между диваном и комодом, особо вы не размахнетесь. Кроме того, для живущих в квартирах обычных панельных домов ряд упражнений вообще невозможен: те же прыжки на скакалке вряд ли понравятся вашим соседям внизу.

Какие виды фитнеса доступны в домашнем варианте? Чем можно заниматься дома, получая эффект не меньший, чем при занятиях в фитнес-центре?

Домашние тренажеры
Некоторые фитнес-тренажеры доступны в домашнем варианте; к таковым относятся беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, облегченные силовые станки, гребные и степ-тренажеры. В большинстве случаев домашние тренажеры по сравнению с профессиональными более компактны, легки, просты. Набор функций, как правило, несколько меньше. При установке домашнего тренажера важно хорошо продумать, в каком месте он не будет мешать вашим передвижениям по квартире, не требуется ли для него специальный изолирующий коврик и т.д. Но в целом заниматься на домашнем тренажере можно так же эффективно, как и на более профессиональном тренажере фитнес-центра. При занятиях на домашних тренажерах самыми важными моментами являются, во-первых, правильная периодичность и соблюдение расписания тренировок, во-вторых, выбор правильной нагрузки. Хитрый ход: не лишним будет сходить несколько раз на тренировку в фитнес-центр и проконсультироваться с тренером насчет стратегии занятий.

Видеоуроки фитнеса
По такой благодатной теме, как фитнес, сейчас существует огромный выбор видеокурсов, мастер-классов, уроков и т.д. Это касается и аэробики, и шейпинга, и всевозможных программ по пилатесу, йоге, капоэйре и многому другое. Чаще всего видеоуроки – это авторский продукт, то есть их представляет определенный тренер (как правило, знаменитый) или определенный фитнес-центр. Авторские видеоуроки хороши двумя моментами:
- Имя человека гарантирует качество. Тренер дорожит своей репутацией, авторитетом, поэтому авторская программа в большинстве случаев представляет собой «экстракт» всего самого лучшего из тренерской практики автора методики.
- Чаще всего в сети можно найти множество самых разнообразных отзывов о данной методике, поэтому вам будет просто выбрать подходящую. Кроме того, на ресурсах типа YouTube почти всегда есть промо-ролики таких видеоуроков, отрывки, презентации, по которым вы сможете сориентироваться при выборе.

Базовые программы
Раньше это называлось «сделать зарядку»: для поддержания нормальной физической формы зачастую хватает регулярного выполнения базовой программы, состоящей из самых простых основных упражнений. В списке таких упражнений наверняка окажется проработка пресса, отжимания, приседания, упражнения с гантелями, всевозможные наклоны, скручивания и т.д. Базовые программы хороши для тех, кто ведет активный образ жизни: таким людям необходимо лишь поддержание тонуса основных групп мышц. Также базовая домашняя программа – это отличный фитнес, что называется, «на всю жизнь»; эту необременительную тренировку, занимающую 30-45 минут, можно пристроить практически в любое расписание. Кроме того, базовые программы не требуют наличия тренажеров, специальных приспособлений, обуви и т.д.

Что нужно учитывать, занимаясь дома

• Выберите удобное место для тренировок, исходя из вида фитнеса. Если это базовая тренировка, вам достаточно будет свободного пространства 2 на 3 метра, если вы занимаетесь аэробикой с помощью видеоуроков, то места понадобится немного больше – для шагов, махов и т.д. Если же вы имеете дело с тренажером, постарайтесь разместить его так, чтобы он не мешал вам в быту, но при этом был расположен удобно, не в темном углу, неподалеку от окошка.

• Настройтесь соблюдать режим тренировок. Можно, например, в понедельник планировать для себя определенное количество занятий фитнесом и назначать себе точное время. Так вы заранее свыкнитесь с необходимостью заниматься и, когда придет назначенное время, не будете отлынивать. Старайтесь не отменять тренировок и не переносить их на неопределенное время.

• Договоритесь с родными о том, чтобы вас не беспокоили во время тренировок. Если вы испытываете неудобство, занимаясь на чьих-то глазах, приучите своих домашних оставлять вас в одиночестве в комнате на время тренировок.

• Заниматься дома можно в любой одежде, но лучше, чтобы у вас был комплект специальной спортивной одежды. Намного проще настроиться, когда вы одеты соответственно случаю. Кроме того, одежда для спорта должна быть эргономичной (сшитой из натуральных материалов, удобной) – это условие мало совместимо со случайными ненужными вещами.

• Чтобы повысить мотивацию, подумайте о том, как совместить приятное с полезным. Например, занимаясь на тренажере, вы можете смотреть свой любимый сериал, выполняя базовый комплекс, можете слушать музыку, которая вам по душе, и т.д. Старайтесь все организовать так, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие, приносили радость, а не были тяжелой повинностью.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)