×

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Домашний фитнес

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 17.08.2012 17:12

Просмотров: 2531

Оценка: 7


Решить заниматься фитнесом дома вы можете по различным соображениям: экономия времени или денег, удобство, невозможность оставить ребенка с кем-то на часы, необходимые для посещения фитнес-центра, стеснительность, недоверие к тренерам... а может, вам просто больше нравится заниматься дома, без свидетелей, рядом с «родным» душем, под телевизор, в любое неурочное время. Мотивы не важны, главное – домашний фитнес при правильной организации может быть не менее эффективным, чем физическая активность в фитнес-центрах!

«Плюсы» домашнего фитнеса:

Фитнес дома
  • Вам не нужно ехать на другой конец города, чтобы позаниматься спортом. Достаточно переодеться и подготовить ваш домашний инвентарь. Налицо явная экономия времени и сил, а также удобство (особенно зимой, когда из дому лишний раз вообще выходить не хочется).
  • Вы экономите на абонементе в спортзал. Зачастую его стоимость немала и, если умножить ее на двенадцать месяцев, вполне может выйти приличная сумма, которую вы можете потратить на что-то другое. Также можно говорить о «скрытой экономии» - например, на спортивной форме. Для посещения фитнес-центра вам придется прилично одеться, для занятий дома подойдет любая удобная одежда.
  • Программа занятий полностью соответствует вашим вкусам и запросам: вами никто не командует, вы отдыхаете тогда, когда хотите, все упражнения выполняете так, как вам вздумается. Неоспоримое достоинство для людей, предпочитающих полную свободу, а также для тех, кто занимается по специфической программе.
  • Вы можете заниматься в любое время дня и ночи, вы не зависите от расписания Карта физического состоянияработы фитнес-клуба, от расписания работы тренера и т.д. Особенно актуальный момент для тех, у кого очень плотный график работы.

«Минусы» домашнего фитнеса:

  • Отсутствие дисциплины. У вас нет расписания и фиксированных занятий, предположим, 2 или 3 раза в неделю – и если вы хоть немного склонны к лени, если хотя бы иногда у вас возникает вполне закономерное желание увильнуть от занятий, при домашних тренировках вы обязательно реализуете это желание.
  • Занимаясь самостоятельно, вы лишаете себя контроля и помощи профессионала – тренера. Если вы делаете что-то не так, вам об этом просто некому будет сказать. Это может быть серьезной проблемой в том случае, если выполняемые вами упражнения относятся к группе повышенной сложности. Неправильно распределяя вес, ступая или наклоняясь, вы вполне можете повредить сустав, растянуть мышцы, вызвать проблемы с позвоночником и вообще костной системой.
  • Неудобство. Если для занятий у вас оборудована отдельная хорошо проветриваемая комната, отлично, но если вы живете в небольшой квартирке и занимаетесь на «пятачке» между диваном и комодом, особо вы не размахнетесь. Кроме того, для живущих в квартирах обычных панельных домов ряд упражнений вообще невозможен: те же прыжки на скакалке вряд ли понравятся вашим соседям внизу.

Какие виды фитнеса доступны в домашнем варианте? Чем можно заниматься дома, получая эффект не меньший, чем при занятиях в фитнес-центре?

Домашние тренажеры
Некоторые фитнес-тренажеры доступны в домашнем варианте; к таковым относятся беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, облегченные силовые станки, гребные и степ-тренажеры. В большинстве случаев домашние тренажеры по сравнению с профессиональными более компактны, легки, просты. Набор функций, как правило, несколько меньше. При установке домашнего тренажера важно хорошо продумать, в каком месте он не будет мешать вашим передвижениям по квартире, не требуется ли для него специальный изолирующий коврик и т.д. Но в целом заниматься на домашнем тренажере можно так же эффективно, как и на более профессиональном тренажере фитнес-центра. При занятиях на домашних тренажерах самыми важными моментами являются, во-первых, правильная периодичность и соблюдение расписания тренировок, во-вторых, выбор правильной нагрузки. Хитрый ход: не лишним будет сходить несколько раз на тренировку в фитнес-центр и проконсультироваться с тренером насчет стратегии занятий.

Видеоуроки фитнеса
По такой благодатной теме, как фитнес, сейчас существует огромный выбор видеокурсов, мастер-классов, уроков и т.д. Это касается и аэробики, и шейпинга, и всевозможных программ по пилатесу, йоге, капоэйре и многому другое. Чаще всего видеоуроки – это авторский продукт, то есть их представляет определенный тренер (как правило, знаменитый) или определенный фитнес-центр. Авторские видеоуроки хороши двумя моментами:
- Имя человека гарантирует качество. Тренер дорожит своей репутацией, авторитетом, поэтому авторская программа в большинстве случаев представляет собой «экстракт» всего самого лучшего из тренерской практики автора методики.
- Чаще всего в сети можно найти множество самых разнообразных отзывов о данной методике, поэтому вам будет просто выбрать подходящую. Кроме того, на ресурсах типа YouTube почти всегда есть промо-ролики таких видеоуроков, отрывки, презентации, по которым вы сможете сориентироваться при выборе.

Базовые программы
Раньше это называлось «сделать зарядку»: для поддержания нормальной физической формы зачастую хватает регулярного выполнения базовой программы, состоящей из самых простых основных упражнений. В списке таких упражнений наверняка окажется проработка пресса, отжимания, приседания, упражнения с гантелями, всевозможные наклоны, скручивания и т.д. Базовые программы хороши для тех, кто ведет активный образ жизни: таким людям необходимо лишь поддержание тонуса основных групп мышц. Также базовая домашняя программа – это отличный фитнес, что называется, «на всю жизнь»; эту необременительную тренировку, занимающую 30-45 минут, можно пристроить практически в любое расписание. Кроме того, базовые программы не требуют наличия тренажеров, специальных приспособлений, обуви и т.д.

Что нужно учитывать, занимаясь дома

Домашний фитнес
  • Выберите удобное место для тренировок, исходя из вида фитнеса. Если это базовая тренировка, вам достаточно будет свободного пространства 2 на 3 метра, если вы занимаетесь аэробикой с помощью видеоуроков, то места понадобится немного больше – для шагов, махов и т.д. Если же вы имеете дело с тренажером, постарайтесь разместить его так, чтобы он не мешал вам в быту, но при этом был расположен удобно, не в темном углу, неподалеку от окошка.
  • Настройтесь соблюдать режим тренировок. Можно, например, в понедельник планировать для себя определенное количество занятий фитнесом и назначать себе точное время. Так вы заранее свыкнитесь с необходимостью заниматься и, когда придет назначенное время, не будете отлынивать. Старайтесь не отменять тренировок и не переносить их на неопределенное время.
  • Договоритесь с родными о том, чтобы вас не беспокоили во время тренировок. Если вы испытываете неудобство, занимаясь на чьих-то глазах, приучите своих домашних оставлять вас в одиночестве в комнате на время тренировок.
  • Заниматься дома можно в любой одежде, но лучше, чтобы у вас был комплект специальной спортивной одежды. Намного проще настроиться, когда вы одеты соответственно случаю. Кроме того, одежда для спорта должна быть эргономичной (сшитой из натуральных материалов, удобной) – это условие мало совместимо со случайными ненужными вещами.
  • Чтобы повысить мотивацию, подумайте о том, как совместить приятное с полезным. Например, занимаясь на тренажере, вы можете смотреть свой любимый сериал, выполняя базовый комплекс, можете слушать музыку, которая вам по душе, и т.д. Старайтесь все организовать так, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие, приносили радость, а не были тяжелой повинностью.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

Romulus [209] 17.08.2012 19:03

Автор, какой тренажер для дома посоветуешь?

аватар

Slonik [2715] 17.08.2012 19:22

Я могу посоветовать то, что удобнее для меня. После прочтения путеводителя по тренажерам, вы сможете определиться, что подойдет конкретно для вас.

аватар

AshobVas [186] 19.08.2012 18:21

Лучше велосипед за 200 у.е., чем велотренажер за 400. Разница есть?!

аватар

DedMakar [341] 20.08.2012 17:42

На улицах нынче опасно ездить, а дома намного спокойнее - точно никто не задавит. Лучше ездить, а где и как каждый решает для себя)

аватар

AshobVas [186] 22.08.2012 20:09

Волков боятся - в лес не ходить. Домашний велотреножер занимает кучу места, для него отдельная комната нужна, так что развлечение это не для среднего класса

аватар

Вероника Романович [1401] S 14.09.2012 22:50

)))) Все "плюсы" в итоге оказались "минусами")))

аватар

Gumbold [140] 30.11.2012 18:56

Хулахуп - отличный тренажер для занятий дома!
Он помогает избавиться от лишних сантиметров на талии, полезен для профилактики и борьбы с целлюлитом. Отлично улучшает микроциркуляцию в зоне непосредственного применения.
Стоит отметить, что с хулахупом не рекомендуется заниматься людям, страдающим заболевания позвоночника (грыжи межпозвоночных дисков и т.д.), а так же с осторожностью при заболевания внутренних органов (нефроптоз, нефролитиаз, камни желчного пузыря и т.д.). Для выявления противопоказаний необходимо очно проконсультироваться у врача.
При всем при этом очень важно сочетать занятия с хулахупом совместно с другими физическими упражнениями и обязательно следить за тем что и в каких количествах вы едите.
(Взято от сюда: http://zdravo.by/questions/708/chem-polezen-khulakhup)

аватар

Love377 [110] 30.01.2013 18:03

Кто бы что ни говорил, но домашний фитнес- самый эффективный. Если сама в себе родишь желание заниматься, тебе ни дин тренер его не поколебит. Занимаюсь только дома, давным давно уже купила себе гантельки, утяжелители для ног. Велотренажер, кстати, не так уж много места занимает, метр в длину и полметра в ширину и всё! было бы желание...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading