×

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Определение целевых зон пульса

аватар

Добавлена: 14.05.2012 23:43

Просмотров: 12008

Оценка: 7


Пульс является основным показателем при определении степени нагрузки и уровня физического развития. Его показания используются во всех физических тестах и пробах, направленных на определение функционального состояния организма. Однако, для определения уровня физической подготовки, ровно как и для правильной дозировки нагрузки одного показателя пульса недостаточно.

Пульс покоя наиболее точно можно определить перед непосредственным вставанием с постели по утрам. Пульс измеряется на протяжении 60 секунд либо 30 секунд и умножается на 2. Для большей точности рекомендуется измерять пульс в течение 3 дней, вычислив потом среднее арифметическое. Для большинства людей пульс покоя будет уменьшаться по мере улучшения физической формы. При систематических занятиях пульс покоя может уменьшаться на 1 удар в минуту примерно каждые 2 недели, особенно в первые 3-4 месяца. У марафонцев пульс покоя может достигать 40 ударов в минуту, в то время как у людей, ведущих сидячий образ жизни, он будет составлять около 80 или даже больше ударов в минуту. Однако, низкий пульс не всегда говорит о хорошем физическом состоянии. Пониженные показатели пульса бывают у людей, принимающих антидепрессанты и некоторые препараты от головной боли, в то время как у профессиональных спортсменов нередко встречается высокий пульс покоя. Ввиду такого разнообразия результатов, для оценки уровня физической подготовки и расчета индивидуальной нагрузки, используется показатель "целевой зоны пульса".

Что же такое "целевая зона" пульса? Какая у нее "цель" и где начинается и кончается эта "зона"?

Карта физического состояния Другое название целевой зоны пульса - эффективная зона пульса. Название говорит само за себя. То есть, это тот индивидуальный диапазон пульса, при котором занятие любым видом физической активности становится эффективным, достигается эффект тренированности.

Большинство специалистов сходится во мнении, что физическая нагрузка должна протекать в диапазоне от 55 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако и в этих пределах есть свои "подразделения".
55-65% - в данном интервале наиболее эффективны тренировки для повышения тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот интервал в качестве целевого используется редко, так как для достижения эффекта работа в данном диапазоне требует тренировки большой продолжительности. Однако эти показатели являются неплохим вариантом для проведения подготовительных упражнений (разминка, лечебная гимнастика, пилатес...).
65-80% - диапазон, который используется для большинства видов физической активности. В этом интервале активно расходуются углеводы, а при поддержании пульса в этой зоне более 20 минут начинают расходоваться и жировые "кладовые". Все методики фитнеса, направленные на снижение веса будут работать в этом диапазоне (аэробика, бег, плавание, вело-тренировки...).
80-95% - так называемая "максимальная зона". Применяется профессиональными спортсменами, а так же при работе в анаэробном режиме при развитии "взрывной силы" ("рывок", "толчок" в тяжелой атлетике, бодибилдинг, спринт...). При таком диапазоне хорошо развивается мышечная масса.

Частота сердечных сокращений поддается тренировке. Например, новички, при посещении групповых занятий гораздо лучше будут себя чувствовать при пульсе в 60%. Если начинающий без соответствующей физической подготовки начинает работу с 70%, это может привести к негативным проявлениям чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (начиная с одышки и заканчивая потерей сознания). Однако, при регулярном посещении занятий (3 раза в неделю по 60 минут) есть смысл утверждать, что по прошествии нескольких месяцев этот человек будет адекватно реагировать на нагрузку в 70%. С другой стороны, у каждого человека, новичок он или нет, своя индивидуальная целевая зона, зависящая от его личных показателей (максимальная ЧСС, возраст) и целей его занятий.

Итак, как рассчитать свою целевую зону:

Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки

При определении максимального пульса используется возрастная формула:

220-возраст

Для новичков рекомендуется использовать показатель в 200 единиц.
Попробуем рассчитать целевой пульс для 30-летнего здорового мужчины, занимающегося пауэрлифтингом в свое удовольствие:
(220-30) х 0,7 = 133
(220-30) х 0,8 = 152
На занятии пульс считается за 10 секунд. Для этого разделите целевую зону на 6 и округлите до ближайшего целого числа:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Целевая зона для такого человека - 22-25 ударов за 10 секунд отсчета.

Наиболее распространенными ошибками при определении целевой зоны пульса являются:
  • неправильный счет
  • слишком большой промежуток времени между нагрузкой и измерением пульса
  • ошибки при вычислении

Пульс измеряется непосредственно после нагрузки! При измерении пульса необходимо продолжать двигаться (медленная ходьба, ходьба на месте)!
  1. Запястье. Радиальный пульс прощупывается на радиальной артерии запястья на одной линии с большим пальцем. Положите подушечки указательного и среднего пальцев на артерию и слегка прижмите. Не используйте большой палец, так как на нем легко прослушивается собственный пульс.
  2. Висок. Во время занятий височный пульс легко прощупывается и на правом и на левом виске - впереди уха, немного над ним. Слегка прижмите его указательным и средним пальцем.
  3. Шея. Каротидный пульс прощупывается на каротидной артерии, которая находится на шее чуть сбоку от горла. Положите средний и указательный пальцы на боковую часть шеи. Слишком сильное нажатие на артерию может запустить рефлекторный механизм, замедляющий ЧСС, что приведет неправильной оценке результата.
  4. Грудь. Апикальный пульс, замеряемый у сердца, наиболее четко прослушивается после большой нагрузки.

Пульс можно измерять в течение 6 секунд (затем умножать на 10), в течение 10 секунд (умножать на 6) или в течение 15 секунд (умножать на 4). 10-секундный отсчет наиболее предпочтителен. 6-секундный отсчет менее точен, поскольку если пульс был подсчитан неправильно, погрешность вычисления будет очень большой. 15-секундный отсчет не стоит применять к тренированным людям, чей пульс быстро падает даже в течение столь короткого времени.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность

Комментарии

аватар

Лёля [120] 03.08.2012 18:00

Отличная статья, большое вам спасибо Вероника! Постоянно после тренировки чувствую себя загнанной лошадью, теперь буду знать, что нужно контролировать свой пульс и не допускать перенапряжения)

аватар

Zu-zu [200] 02.10.2012 20:54

А где лучше считать пульс, на запястье или на шее?

аватар

Сусанин [130] 30.12.2012 15:40

Лучше считать пульс на шее, на запястье иногда не точно меряется. Существует такое понятие, как дефицит пульса - это когда на переферических артериях пульс разниться от пульса на центральных артериях. Да и найти его легче, не говоря уже о том, что на шее он более выражен.

аватар

Александр [1200] 31.12.2012 10:19

В данной статье описана методика определения целевых зон пульса для повышения эффективности тренировок. Дефицит пульса бывает только при серьезных заболеваниях, ни о каких тренировках при этом речь идти не может.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading