По категориям
- питание (106)
- здоровый образ жизни (105)
- здоровье (95)
- физическая активность (88)
- контроль здоровья (87)
- диетолог (84)
- диета (78)
- профилактика (75)
- избыточный вес (69)
- алкоголь (60)
- вес (55)
- курение (47)
- красота и здоровье (46)
- психология (43)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (33)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (28)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- нарколог (20)
- болезни сердца и сосудов (19)
- женские болезни (19)
- сигареты (19)
- сердечно-сосудистая система (19)
- женское здоровье (18)
- глаз (17)
- спорт (17)
- женская половая система (17)
- болезни глаз (17)
- лабораторные исследования (16)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- витамины (14)
- сон (14)
- алкоголизм (13)
- центральная нервная система (13)
- онкологические болезни (12)
- инструментальное исследование (11)
- идеальный вес (11)
- упражнения (11)
- овощи (11)
- мужская половая система (10)
- психолог (10)
- психотерапевт (10)
- стоматолог (9)
- психотерапия (9)
- болезни молочных желез (9)
- молочная железа (9)
- пищеварительная система (9)
- фрукты (9)
- спорт в большом городе (9)
- дыхательная система (8)
- вредные привычки (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- болезни органов дыхания (7)
- урологические болезни (7)
- мужские болезни (7)
- антропометрия (7)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- депрессия (7)
- зависимость (7)
- прививки (6)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- легкие (6)
- сахар (6)
- сигара (6)
- холестерин (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- вегетарианство (6)
- психические болезни (6)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- лечение (5)
- закаливание (5)
- мочевыделительная система (5)
- слух (5)
- электронные сигареты (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- петанк (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- мясо (5)
- рыба (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- нога (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- иммунитет (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- вода (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- акушер-гинеколог (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- рентгенография (3)
- массаж (3)
- контактные линзы (3)
- никотин (3)
- загар (3)
- кальян (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- тренажерный зал (3)
- наращивание волос (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- йога (3)
- соль (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- боль (3)
- живот (3)
- стопа (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- десна (3)
- печень (3)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- кодирование (2)
- кофе (2)
- вино (2)
- коктейль (2)
- спина (2)
- наращивание ногтей (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- радиация (2)
- индекс Соловьева (2)
- обхват талии (2)
- кариес (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- плавание (2)
- групповая психотерапия (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- токсиколог (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- индекс здоровья (1)
- болезни крови (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- УЗИ (1)
- ЭКГ (1)
- протезирование зубов (1)
- прикус (1)
- сыроедение (1)
- индекс талия-рост (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс талия-бедра (1)
- обхват бедер (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- диагностика (1)
- родинка (1)
- шоколад (1)
- грипп (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- электронная книга (1)
- орехи (1)
- масло (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- кость (1)
- храп (1)
- флатуленция (1)
- головная боль (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
Рекомендуем обратить внимание
Разделы
Статьи
- Норма физической активности
- Три вида нагрузок. Силовая тренировка
- Дыхательная гимнастика. Есть ли польза?
- Как оценивается физическая форма?
- Как убрать живот. Тренировка пресса
- Виды физической активности
- Путеводитель по тренажерам
- Стрип-пластика: просто танец или полноценная тренировка?
- Три вида нагрузок. Кардиотренировка
- Фитнес для похудения
Вопрос-ответ
- Что такое физическая активность?
- Почему важна физическая активность?
- Как определить свою физическую форму?
- Какая норма физической нагрузки?
- Как правильно начать заниматься спортом?
- Что лучше для похудения - пробежки или шейпинг?
- Какое время физиологически оптимально для занятий физическими упражнениями?
- Как правильно регулировать уровень интенсивности тренировок
- В чем отличие аэробных тренировок от анаэробных?
- Какова рекомендуемая продолжительность одного занятия плаванием?
Специалисты
Определение целевых зон пульса
Добавлена: 14.05.2012 23:43
Просмотров: 19319
Оценка: 7
Пульс является основным показателем при определении степени нагрузки и уровня физического развития. Его показания используются во всех физических тестах и пробах, направленных на определение функционального состояния организма. Однако, для определения уровня физической подготовки, ровно как и для правильной дозировки нагрузки одного показателя пульса недостаточно.
Пульс покоя наиболее точно можно определить перед непосредственным вставанием с постели по утрам. Пульс измеряется на протяжении 60 секунд либо 30 секунд и умножается на 2. Для большей точности рекомендуется измерять пульс в течение 3 дней, вычислив потом среднее арифметическое. Для большинства людей пульс покоя будет уменьшаться по мере улучшения физической формы. При систематических занятиях пульс покоя может уменьшаться на 1 удар в минуту примерно каждые 2 недели, особенно в первые 3-4 месяца. У марафонцев пульс покоя может достигать 40 ударов в минуту, в то время как у людей, ведущих сидячий образ жизни, он будет составлять около 80 или даже больше ударов в минуту. Однако, низкий пульс не всегда говорит о хорошем физическом состоянии. Пониженные показатели пульса бывают у людей, принимающих антидепрессанты и некоторые препараты от головной боли, в то время как у профессиональных спортсменов нередко встречается высокий пульс покоя. Ввиду такого разнообразия результатов, для оценки уровня физической подготовки и расчета индивидуальной нагрузки, используется показатель "целевой зоны пульса".
Что же такое "целевая зона" пульса? Какая у нее "цель" и где начинается и кончается эта "зона"?
Карта физического состояния Другое название целевой зоны пульса - эффективная зона пульса. Название говорит само за себя. То есть, это тот индивидуальный диапазон пульса, при котором занятие любым видом физической активности становится эффективным, достигается эффект тренированности.
Большинство специалистов сходится во мнении, что физическая нагрузка должна протекать в диапазоне от 55 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако и в этих пределах есть свои "подразделения".
55-65% - в данном интервале наиболее эффективны тренировки для повышения тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот интервал в качестве целевого используется редко, так как для достижения эффекта работа в данном диапазоне требует тренировки большой продолжительности. Однако эти показатели являются неплохим вариантом для проведения подготовительных упражнений (разминка, лечебная гимнастика, пилатес...).
65-80% - диапазон, который используется для большинства видов физической активности. В этом интервале активно расходуются углеводы, а при поддержании пульса в этой зоне более 20 минут начинают расходоваться и жировые "кладовые". Все методики фитнеса, направленные на снижение веса будут работать в этом диапазоне (аэробика, бег, плавание, вело-тренировки...).
80-95% - так называемая "максимальная зона". Применяется профессиональными спортсменами, а так же при работе в анаэробном режиме при развитии "взрывной силы" ("рывок", "толчок" в тяжелой атлетике, бодибилдинг, спринт...). При таком диапазоне хорошо развивается мышечная масса.
Частота сердечных сокращений поддается тренировке. Например, новички, при посещении групповых занятий гораздо лучше будут себя чувствовать при пульсе в 60%. Если начинающий без соответствующей физической подготовки начинает работу с 70%, это может привести к негативным проявлениям чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (начиная с одышки и заканчивая потерей сознания). Однако, при регулярном посещении занятий (3 раза в неделю по 60 минут) есть смысл утверждать, что по прошествии нескольких месяцев этот человек будет адекватно реагировать на нагрузку в 70%. С другой стороны, у каждого человека, новичок он или нет, своя индивидуальная целевая зона, зависящая от его личных показателей (максимальная ЧСС, возраст) и целей его занятий.
Итак, как рассчитать свою целевую зону:
Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки
При определении максимального пульса используется возрастная формула:
220-возраст
Для новичков рекомендуется использовать показатель в 200 единиц.
Попробуем рассчитать целевой пульс для 30-летнего здорового мужчины, занимающегося пауэрлифтингом в свое удовольствие:
(220-30) х 0,7 = 133
(220-30) х 0,8 = 152
На занятии пульс считается за 10 секунд. Для этого разделите целевую зону на 6 и округлите до ближайшего целого числа:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Целевая зона для такого человека - 22-25 ударов за 10 секунд отсчета.
Наиболее распространенными ошибками при определении целевой зоны пульса являются:
- неправильный счет
- слишком большой промежуток времени между нагрузкой и измерением пульса
- ошибки при вычислении
Пульс измеряется непосредственно после нагрузки! При измерении пульса необходимо продолжать двигаться (медленная ходьба, ходьба на месте)!
- Запястье. Радиальный пульс прощупывается на радиальной артерии запястья на одной линии с большим пальцем. Положите подушечки указательного и среднего пальцев на артерию и слегка прижмите. Не используйте большой палец, так как на нем легко прослушивается собственный пульс.
- Висок. Во время занятий височный пульс легко прощупывается и на правом и на левом виске - впереди уха, немного над ним. Слегка прижмите его указательным и средним пальцем.
- Шея. Каротидный пульс прощупывается на каротидной артерии, которая находится на шее чуть сбоку от горла. Положите средний и указательный пальцы на боковую часть шеи. Слишком сильное нажатие на артерию может запустить рефлекторный механизм, замедляющий ЧСС, что приведет неправильной оценке результата.
- Грудь. Апикальный пульс, замеряемый у сердца, наиболее четко прослушивается после большой нагрузки.
Пульс можно измерять в течение 6 секунд (затем умножать на 10), в течение 10 секунд (умножать на 6) или в течение 15 секунд (умножать на 4). 10-секундный отсчет наиболее предпочтителен. 6-секундный отсчет менее точен, поскольку если пульс был подсчитан неправильно, погрешность вычисления будет очень большой. 15-секундный отсчет не стоит применять к тренированным людям, чей пульс быстро падает даже в течение столь короткого времени.
Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)
Еще статьи по теме:
Комментарии
Лёля 03.08.2012 18:00
Отличная статья, большое вам спасибо Вероника! Постоянно после тренировки чувствую себя загнанной лошадью, теперь буду знать, что нужно контролировать свой пульс и не допускать перенапряжения)
Сусанин 30.12.2012 15:40
Лучше считать пульс на шее, на запястье иногда не точно меряется. Существует такое понятие, как дефицит пульса - это когда на переферических артериях пульс разниться от пульса на центральных артериях. Да и найти его легче, не говоря уже о том, что на шее он более выражен.
Александр 31.12.2012 10:19
В данной статье описана методика определения целевых зон пульса для повышения эффективности тренировок. Дефицит пульса бывает только при серьезных заболеваниях, ни о каких тренировках при этом речь идти не может.