Как повысить употребление клетчатки

Клетчатка – это по сути растительные волокна, содержащиеся в продуктах питания. Она не переваривается и является балластным веществом (не дающим ни энергии, ни питательных веществ). Ее нулевая питательная ценность вовсе не означает нулевую пользу: пищевые волокна стимулируют пищеварение и очищают пищеварительный тракт, что в итоге способствует поддержанию здоровья всей пищеварительной системы. Минимальная ежедневная доза клетчатки составляет 35 г, но желательно потреблять больше растительных волокон: диетологи утверждают, что еще 50-70 лет назад человек в среднем употреблял 60-80 г клетчатки в день, что положительно сказывалось на его здоровье.

Польза клетчатки:

• Клетчатка регулирует (снижает) уровень холестерина в крови. Для профилактики атеросклероза рекомендуется есть больше продуктов с клетчаткой.
• Она препятствует развитию запоров и других проблем с пищеварением.
• При употреблении клетчатки жиры и простые углеводы усваиваются медленнее, что дает медленное повышение уровня глюкозы в крови, а также меньший риск набора жировой массы.
• Продукты с клетчаткой дают ощущение сытости, наполненности желудка, что позволяет не переедать.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза. Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется – лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин. Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки – это наиболее полезный вариант.

Содержание различных видов клетчатки в продуктах:

Целлюлоза
Отруби, капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), горох, бобы, огурцы (особенно кожура), яблоки, морковь, непросеянная пшеничная мука, перцы.

Лигнин
Баклажаны, бобы, горох, редис, клубника, отруби, злаковые, хранящиеся долгое время овощи (чем дольше они лежат, тем выше в них содержание лигнина).

Пектин
Яблоки, клубника, картофель, цитрусовые, морковь, бобы, белокочанная и цветная капуста, земляника.

Гемицеллюлоза
Злаковые, свекла, горчица (зеленые побеги), отруби, неочищенные зерна, брюссельская капуста.

Камеди
Овсянка, бобы.

Из этого списка видно, что некоторые продукты содержат несколько видов клетчатки, а значит, они наиболее ценны в плане увеличения ее объема. Это отруби, капуста, бобовые, морковь, яблоки, цельные злаки.

По объему содержания наиболее богаты клетчаткой следующие продукты:

Отруби – 43 г на 100 г продукта.
Курага – 18 г.
Черный хлеб – 8 г.
Зерновой хлеб – 6-7 г.
Орехи – 4 г.
Капуста – 4 г.
Морковь – 2,5 г.
Свекла – 3 г.
Горох – 5 г.
Грибы – 6 г.
Фасоль – 2,5 г.
Яблоки – 3 г.
Перловая каша – 2,5 г.
Овсянка – 2 г.

Как повысить содержание клетчатки в ежедневном рационе?

Главное – употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:
• Ешьте не меньше 300 г фруктов в день. Это может быть 2 яблока или, например, апельсин + груша. Выбор за вами, важно только, чтобы в вашем рационе присутствовали свежие фрукты.
• По возможности добавляйте в блюда сушеные и свежие фрукты (например, сухофрукты – в кашу). Выпечку пеките с фруктовой начинкой. Варите компоты – и пейте их вместе с мякотью. Делайте полужидкие молочные коктейли с ягодами и фруктами.
• Ешьте не меньше 400 г овощей в день; желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали и свежие, и приготовленные овощи. Особенное внимание обратите на все виды капусты, свеклу, морковь.
• Чаще употребляйте бобовые. Это не самый распространенный у нас продукт, но горох, фасоль и бобы действительно можно добавлять в самые разные блюда (супы, салаты, запеканки). В бобовых, помимо клетчатки, содержится много белка, что значительно повышает их пользу.
• Замените обычный и белый хлеб зерновым, черным, выпечкой из муки грубого помола.
• Ешьте каши не из обработанных хлопьев, а из цельных зерен. Они варятся дольше, с ними дольше приходится возиться, но они содержат на порядок больше клетчатки разных видов.
• Предпочитайте фрукты есть целиком, а не пить сок из них, даже свежевыжатый: даже в соке с мякотью содержание клетчатки ниже, чем в целом фрукте, из которого был приготовлен сок.
• При недостатке овощей и фруктов в рационе, если это обстоятельство изменить трудно, употребляйте регулярно 2-3 ложки рассыпных отрубей (их можно добавлять в блюда – каши, блины, супы – или размачивать в молочных продуктах, кефире, йогурте).

Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша. Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного. Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.