По категориям
- питание (111)
- здоровый образ жизни (110)
- здоровье (95)
- физическая активность (92)
- контроль здоровья (92)
- диетолог (86)
- диета (85)
- профилактика (78)
- избыточный вес (73)
- алкоголь (63)
- вес (57)
- курение (50)
- красота и здоровье (46)
- психология (44)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (34)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (29)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- сигареты (21)
- сердечно-сосудистая система (20)
- болезни сердца и сосудов (20)
- нарколог (20)
- женские болезни (19)
- женское здоровье (19)
- лабораторные исследования (18)
- спорт (18)
- женская половая система (18)
- болезни глаз (17)
- глаз (17)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- алкоголизм (14)
- витамины (14)
- сон (14)
- центральная нервная система (14)
- инструментальное исследование (13)
- онкологические болезни (12)
- вредные привычки (12)
- идеальный вес (11)
- мужская половая система (11)
- упражнения (11)
- психотерапевт (11)
- овощи (11)
- фрукты (10)
- спорт в большом городе (10)
- психолог (10)
- молочная железа (10)
- дыхательная система (9)
- пищеварительная система (9)
- психотерапия (9)
- стоматолог (9)
- болезни молочных желез (9)
- болезни органов дыхания (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- мужские болезни (8)
- антропометрия (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- урологические болезни (7)
- депрессия (7)
- сахар (7)
- мясо (7)
- рыба (7)
- зависимость (7)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- прививки (6)
- легкие (6)
- холестерин (6)
- петанк (6)
- сигара (6)
- психические болезни (6)
- лечение (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- электронные сигареты (6)
- вегетарианство (6)
- закаливание (6)
- слух (5)
- мочевыделительная система (5)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- нога (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- вода (4)
- соль (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- иммунитет (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- никотин (4)
- кальян (3)
- контактные линзы (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- обхват талии (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- массаж (3)
- рентгенография (3)
- акушер-гинеколог (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- наращивание волос (3)
- йога (3)
- тренажерный зал (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- загар (3)
- десна (3)
- печень (3)
- боль (3)
- стопа (3)
- живот (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- кодирование (2)
- вино (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- плавание (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- спина (2)
- кофе (2)
- коктейль (2)
- наращивание ногтей (2)
- радиация (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- индекс здоровья (2)
- токсиколог (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- индекс талия-рост (2)
- групповая психотерапия (2)
- индекс Соловьева (2)
- индекс талия-бедра (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- кариес (2)
- прикус (1)
- протезирование зубов (1)
- сыроедение (1)
- обхват бедер (1)
- диагностика (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- болезни крови (1)
- ЭКГ (1)
- УЗИ (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- шоколад (1)
- родинка (1)
- грипп (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- головная боль (1)
- флатуленция (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
- кость (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- храп (1)
- электронная книга (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- орехи (1)
- масло (1)
Рекомендуем обратить внимание
Разделы
Статьи
- «Экстремальные» вегетарианские диеты: сыроедение и фрукторианство
- Витамин С: укрепление иммунитета
- Сбалансированное питание: нормы продуктов
- Польза чеснока и лука. Преувеличенная или недооцененная?
- Вред полуфабрикатов. Стоит ли есть пельмени, готовые блинчики и замороженную пиццу?
- 10 шагов к здоровому питанию
- Овощные соки. Как правильно употреблять?
- Польза приготовленных фруктов
- Апельсиновый сок помогает в профилактике сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- Вода с лимоном. Полезное начало дня?
Вопрос-ответ
- Можно ли на время стать сыроедом?
- Полезны ли замороженные овощи?
- Капустная диета
- Нужно ли срезать кожицу с овощей и фруктов?
- Сижу на одних фруктах. Это вредно?
- Как долго можно хранить свежие овощи и фрукты?
- Правильно ли не есть мясо?
- Вредны ли консервированные фрукты?
- Есть ли польза от сока в пакетах?
- Полезны ли замороженные ягоды?
Специалисты
Как повысить употребление клетчатки
Причина постоянного снижения доли клетчатки в рационе современного человека проста: нынешние готовые продукты (хлеб, полуфабрикаты, выпечка и т.д.) содержат очень мало клетчатки, а те продукты, которые все же ею богаты, играют все более скромную роль в нашем ежедневном питании. Что такого полезного в клетчатке и как можно увеличить долю ее потребления?

Польза клетчатки:
• Клетчатка регулирует (снижает) уровень холестерина в крови. Для профилактики атеросклероза рекомендуется есть больше продуктов с клетчаткой.• Она препятствует развитию запоров и других проблем с пищеварением.
• При употреблении клетчатки жиры и простые углеводы усваиваются медленнее, что дает медленное повышение уровня глюкозы в крови, а также меньший риск набора жировой массы.
• Продукты с клетчаткой дают ощущение сытости, наполненности желудка, что позволяет не переедать.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза. Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется – лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин. Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки – это наиболее полезный вариант.
Содержание различных видов клетчатки в продуктах:
ЦеллюлозаОтруби, капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), горох, бобы, огурцы (особенно кожура), яблоки, морковь, непросеянная пшеничная мука, перцы.
Лигнин
Баклажаны, бобы, горох, редис, клубника, отруби, злаковые, хранящиеся долгое время овощи (чем дольше они лежат, тем выше в них содержание лигнина).
Пектин
Яблоки, клубника, картофель, цитрусовые, морковь, бобы, белокочанная и цветная капуста, земляника.
Гемицеллюлоза
Злаковые, свекла, горчица (зеленые побеги), отруби, неочищенные зерна, брюссельская капуста.
Камеди
Овсянка, бобы.
Из этого списка видно, что некоторые продукты содержат несколько видов клетчатки, а значит, они наиболее ценны в плане увеличения ее объема. Это отруби, капуста, бобовые, морковь, яблоки, цельные злаки.
По объему содержания наиболее богаты клетчаткой следующие продукты:

Курага – 18 г.
Черный хлеб – 8 г.
Зерновой хлеб – 6-7 г.
Орехи – 4 г.
Капуста – 4 г.
Морковь – 2,5 г.
Свекла – 3 г.
Горох – 5 г.
Грибы – 6 г.
Фасоль – 2,5 г.
Яблоки – 3 г.
Перловая каша – 2,5 г.
Овсянка – 2 г.
Как повысить содержание клетчатки в ежедневном рационе?
Главное – употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:• Ешьте не меньше 300 г фруктов в день. Это может быть 2 яблока или, например, апельсин + груша. Выбор за вами, важно только, чтобы в вашем рационе присутствовали свежие фрукты.
• По возможности добавляйте в блюда сушеные и свежие фрукты (например, сухофрукты – в кашу). Выпечку пеките с фруктовой начинкой. Варите компоты – и пейте их вместе с мякотью. Делайте полужидкие молочные коктейли с ягодами и фруктами.
• Ешьте не меньше 400 г овощей в день; желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали и свежие, и приготовленные овощи. Особенное внимание обратите на все виды капусты, свеклу, морковь.
• Чаще употребляйте бобовые. Это не самый распространенный у нас продукт, но горох, фасоль и бобы действительно можно добавлять в самые разные блюда (супы, салаты, запеканки). В бобовых, помимо клетчатки, содержится много белка, что значительно повышает их пользу.
• Замените обычный и белый хлеб зерновым, черным, выпечкой из муки грубого помола.
• Ешьте каши не из обработанных хлопьев, а из цельных зерен. Они варятся дольше, с ними дольше приходится возиться, но они содержат на порядок больше клетчатки разных видов.
• Предпочитайте фрукты есть целиком, а не пить сок из них, даже свежевыжатый: даже в соке с мякотью содержание клетчатки ниже, чем в целом фрукте, из которого был приготовлен сок.
• При недостатке овощей и фруктов в рационе, если это обстоятельство изменить трудно, употребляйте регулярно 2-3 ложки рассыпных отрубей (их можно добавлять в блюда – каши, блины, супы – или размачивать в молочных продуктах, кефире, йогурте).
Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша. Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного. Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.
Еще статьи по теме:
Комментарии
