×

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Как повысить употребление клетчатки

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 28.10.2013 10:33

Просмотров: 2224

Оценка: 2


Причина постоянного снижения доли клетчатки в рационе современного человека проста: нынешние готовые продукты (хлеб, полуфабрикаты, выпечка и т.д.) содержат очень мало клетчатки, а те продукты, которые все же ею богаты, играют все более скромную роль в нашем ежедневном питании. Что такого полезного в клетчатке и как можно увеличить долю ее потребления?

клетчатка Клетчатка – это по сути растительные волокна, содержащиеся в продуктах питания. Она не переваривается и является балластным веществом (не дающим ни энергии, ни питательных веществ). Ее нулевая питательная ценность вовсе не означает нулевую пользу: пищевые волокна стимулируют пищеварение и очищают пищеварительный тракт, что в итоге способствует поддержанию здоровья всей пищеварительной системы. Минимальная ежедневная доза клетчатки составляет 35 г, но желательно потреблять больше растительных волокон: диетологи утверждают, что еще 50-70 лет назад человек в среднем употреблял 60-80 г клетчатки в день, что положительно сказывалось на его здоровье.

Польза клетчатки:

• Клетчатка регулирует (снижает) уровень холестерина в крови. Для профилактики атеросклероза рекомендуется есть больше продуктов с клетчаткой.
• Она препятствует развитию запоров и других проблем с пищеварением.
• При употреблении клетчатки жиры и простые углеводы усваиваются медленнее, что дает медленное повышение уровня глюкозы в крови, а также меньший риск набора жировой массы.
• Продукты с клетчаткой дают ощущение сытости, наполненности желудка, что позволяет не переедать.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза. Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется – лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин. Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки – это наиболее полезный вариант.

Содержание различных видов клетчатки в продуктах:

Целлюлоза
Отруби, капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), горох, бобы, огурцы (особенно кожура), яблоки, морковь, непросеянная пшеничная мука, перцы.

Лигнин
Баклажаны, бобы, горох, редис, клубника, отруби, злаковые, хранящиеся долгое время овощи (чем дольше они лежат, тем выше в них содержание лигнина).

Пектин
Яблоки, клубника, картофель, цитрусовые, морковь, бобы, белокочанная и цветная капуста, земляника.

Гемицеллюлоза
Злаковые, свекла, горчица (зеленые побеги), отруби, неочищенные зерна, брюссельская капуста.

Камеди
Овсянка, бобы.

Из этого списка видно, что некоторые продукты содержат несколько видов клетчатки, а значит, они наиболее ценны в плане увеличения ее объема. Это отруби, капуста, бобовые, морковь, яблоки, цельные злаки.

По объему содержания наиболее богаты клетчаткой следующие продукты:

продукты богатые клетчаткой Отруби – 43 г на 100 г продукта.
Курага – 18 г.
Черный хлеб – 8 г.
Зерновой хлеб – 6-7 г.
Орехи – 4 г.
Капуста – 4 г.
Морковь – 2,5 г.
Свекла – 3 г.
Горох – 5 г.
Грибы – 6 г.
Фасоль – 2,5 г.
Яблоки – 3 г.
Перловая каша – 2,5 г.
Овсянка – 2 г.

Как повысить содержание клетчатки в ежедневном рационе?

Главное – употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:
• Ешьте не меньше 300 г фруктов в день. Это может быть 2 яблока или, например, апельсин + груша. Выбор за вами, важно только, чтобы в вашем рационе присутствовали свежие фрукты.
• По возможности добавляйте в блюда сушеные и свежие фрукты (например, сухофрукты – в кашу). Выпечку пеките с фруктовой начинкой. Варите компоты – и пейте их вместе с мякотью. Делайте полужидкие молочные коктейли с ягодами и фруктами.
• Ешьте не меньше 400 г овощей в день; желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали и свежие, и приготовленные овощи. Особенное внимание обратите на все виды капусты, свеклу, морковь.
• Чаще употребляйте бобовые. Это не самый распространенный у нас продукт, но горох, фасоль и бобы действительно можно добавлять в самые разные блюда (супы, салаты, запеканки). В бобовых, помимо клетчатки, содержится много белка, что значительно повышает их пользу.
• Замените обычный и белый хлеб зерновым, черным, выпечкой из муки грубого помола.
• Ешьте каши не из обработанных хлопьев, а из цельных зерен. Они варятся дольше, с ними дольше приходится возиться, но они содержат на порядок больше клетчатки разных видов.
• Предпочитайте фрукты есть целиком, а не пить сок из них, даже свежевыжатый: даже в соке с мякотью содержание клетчатки ниже, чем в целом фрукте, из которого был приготовлен сок.
• При недостатке овощей и фруктов в рационе, если это обстоятельство изменить трудно, употребляйте регулярно 2-3 ложки рассыпных отрубей (их можно добавлять в блюда – каши, блины, супы – или размачивать в молочных продуктах, кефире, йогурте).

Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша. Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного. Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.

диетолог питание фрукты овощи

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading