Подсчет калорий для похудения

Но этот механизм работает лишь с теми, чье пищевое поведение не нарушено. А наличие избыточного веса – это первый и главный признак нарушения пищевого поведения. Как правило, это выражается в том, что человек ест, когда не голоден, и употребляет пищи значительно больше, чем нужно его организму. Существует много методов нормализации пищевого поведения, которые составляют комплексный подход; но в любом случае, если ваше пищевое поведение нарушено, вы не можете сразу «отпустить на волю» свои отношения с едой. В такой ситуации идеальный выход – контроль за рационом, который можно производить с помощью разных подходов: контролировать выбор продуктов и блюд, их объем, частотность питания. Подсчет калорий представляет собой собирательный метод контроля: он учитывает и выбранные блюда, и их объем, и их питательную ценность.

Кому стоит считать калории?

Вам стоит попробовать считать калории, если вы:
• Имеете лишний вес и хотите понять, как много вы на самом деле едите.
• Хотите избавиться от лишнего веса, но при этом не можете отказаться от целой группы «вредных» продуктов. При диете, основанной на подсчете калорий, никакие продукты не запрещены, вы просто начинаете осознавать их «весомость» в ежедневном калораже.
• Контролируете свое питание, не желая поправиться, например, во время отдыха или в процессе продолжительной болезни, ограничивающей вашу физическую активность.
• Не чувствуете калорийности пищи. Например, если вы уверены, что в трех печеньках содержится практически ноль калорий, а плитка шоколада не тянет и на пятую часть вашего ежедневного рациона, и при этом удивляетесь, видя на весах прибавку, то вам определенно не помешает хотя бы временно посчитать калории.

Ежедневная норма калорий

Все просто: у каждого человека есть некая норма, количество потребляемых ежедневно калорий, при которых он не набирает вес и не сбрасывает его. Если вы едите больше, то поправляетесь, если меньше – худеете. Поэтому важнейшей величиной при подсчете калорий для вас должна являться ежедневная норма калорийности. На нее вы будете ориентироваться, к ней стремиться. Для тех, кто не сбрасывает и не набирает вес, норма калорийности совпадает с физиологической нормой, для тех, кто худеет, эта величина меньше. В среднем, для поддержания постоянного веса женщине требует потреблять в день 1700-2000 ккал, мужчине – 2600-3000 ккал, но эти цифры очень приблизительны, так как не учитывают рост, вес, возраст и род деятельности – все то, что влияет на ежедневный расход калорий.

Более точное количество калорий на день можно рассчитать с помощью следующих формул:

Необходимое количество калорий в день (для женщин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст – 161.
Необходимое количество калорий в день (для мужчин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст.

Результат нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – при сидячем образе жизни.
- 1,55 – при среднем уровне активности (не менее 150 минут занятий спортом в неделю).
- 1,73 – при высоком уровне активности (удвоенная норма занятий спортом).
- 1,9 – при больших физических нагрузках (актуально для спортсменов, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом).

Подробнее о расчете ежедневной калорийности: Расчет калорий

Важно! Если вы сбрасываете вес и сидите на диете, очень важно, чтобы калорийность рациона не была ниже определенной отметки. Для женщин такая «точка X» составляет 1100 ккал. Рацион в 900-1000 ккал по праву считается вредным для здоровья, «голодным» и не совместимым с правильным питанием. Ко всему прочему, чересчур скудное питание ведет к замедлению обмена веществ и работе организма в режиме накопления ресурсов «на черный день».

Как правильно считать калории?

Для подсчета калорий и соблюдения калорийности рациона вам не понадобится ничего сверхъестественного: пищевые весы и таблица калорийности, только и всего. Таблицы калорийности – от лаконичных до очень подробных – в изобилии имеются в Интернете, для удобства вы можете распечатать для себя понравившуюся или, например, постоянно пользоваться он-лайн таблицами калорийности. Что касается пищевых весов, то они должны быть достаточно чувствительными, чтобы улавливать разницу между 10 г и 30 г. Использование весов – временная мера, так как уже через месяц-два вы с легкостью будете называть вес одной чашки ягод или ломтика хлеба размером со спичечный коробок.

Шаг 1. Взвесьте выбранный продукт. Если это хлеб или, например, мясо, то у вас не возникнет проблем. Жидкие блюда и напитки можно измерять в миллилитрах. Сыпучие продукты (каша, макароны, готовый салат) лучше всего взвешивать в миске и мысленно вычитать из полученной величины вес собственно посуды (ее можно взвесить заранее).

Шаг 2. Сверьтесь с этикеткой или таблицей калорийности и определите калорийность данного объема продукта. Например, калорийность 100 г колбасы составляет 350 ккал. Весы вам показали, что вес вашего ломтика колбасы для бутерброда – 80 г. Умножаем 350 на 0,8 и получаем реальную калорийность ломтика – 280 ккал. Вуаля.
Все составляющие в сложном блюде считайте отдельно: калорийность бутерброда будет складываться из калорийности хлеба, колбасы, овоща и масла/соуса, если вы его используете. Не ленитесь считать всё, особенно поначалу. Калорийность некоторых стандартных блюд (супов, салатов) вы сможете найти в соответствующих таблицах калорийности готовых блюд.

Шаг 3. Запишите калорийность всего съеденного за один прием пищи и просуммируйте. Вначале вы будете удивляться несоответствию своих ожиданий и результата, но помните, что это нормально. Приучайтесь читать этикетки, запоминайте калорийность разных блюд, прикидывайте, насколько они калорийны. Например: «В 100 г этого сладкого творожка – 180 ккал, в баночке – 250 г, значит, если я съем всю банку, это будет сразу 450 ккал – треть моего ежедневного рациона! Лучше присмотреться к несладкому творогу, в 100 г которого всего 95 ккал, или к маленькой баночке того, первого». Учитесь видеть еду в истинном свете, смотрите не на красивую этикетку, а на состав и калорийность.

Правила подсчета калорий:

• Обязательно ведите дневник, скрупулезно записывайте в него все съеденное, даже если это две сливы или крошечный мандаринчик. Один мандарин с утра, две печеньки днем, стакан кефира вечером – и вместе это уже что-то около 250 ккал, что немало.
• Округляйте всегда в большую сторону. Не забывайте считать калорийность соусов, добавленного подсолнечного масла, масла, на котором вы жарили блюдо.
• Постарайтесь быть честным с собой: не нужно завышать калорийность или занижать, хотя всегда возникает соблазн «скостить» пару сотен килокалорий или «не заметить» их. Вы делаете это для себя, за вами не следит строгий диетолог, не обманывайте себя!
• Делайте выводы, думайте, не записывайте калорийность бездумно. Научитесь прикидывать заранее, какая калорийность должна быть у вашего обеда или ужина. Постарайтесь, чтобы выбираемые блюда на разрешенную калорийность были наиболее питательными и полезными для организма. Например, 250 ккал – это 100 г тушеного мяса или половина шоколадки. Научитесь делать правильный выбор!

Рацион должен быть разнообразным: включайте в него и углеводы, и белки, и овощи, и фрукты, и масло. Опять же, рано или поздно у вас возникнет два противоположных соблазна. Первый: «конвертировать» всю калорийность к сладости, вкусности и жирности. Съесть пусть и мало, на эти свои несчастные 1500 ккал, но – шоколада, конфет, пиццы и т.д. По калориям – ничего страшного, но, если вдуматься, таким рационом вы будете вредить своему организму, которому достанется совсем мало витаминов и минералов. Второй соблазн: есть только «полезное» (читай: низкокалорийное). Опять же, вывод логичный, но также неверный. В рационе должны быть и высококалорийные продукты (масло, цельные молочные продукты, яйца), и низкокалорийные (овощи, каши, фрукты), и сладости (25 г шоколада, четвертая часть плитки, «весит» около 130 ккал, что вполне допустимо для дневного десерта).