×

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Лыжи: идеальный зимний фитнес

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 04.01.2014 10:15

Просмотров: 1520

Оценка: 1


Лыжные тренировки, а именно бег на лыжах – самая близкая родня наиболее естественному виду фитнеса – ходьбе и бегу. Бег на лыжах является аэробной нагрузкой, но также очень эффективно прорабатывает все группы мышц: благодаря тому, что вы очень активно помогаете себе руками и вообще всем корпусом (отталкиваетесь лыжными палками), в тренировке задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины, живота.

Лыжная тренировка, кроме всего прочего, - отличная возможность подышать свежим воздухом и укрепить сердечно-сосудистую систему: сердце и легкие при беге на лыжах работают на полную катушку, кровообращение значительно активизируется. Бег на лыжах находится вверху списка самых эффективных тренировок для поддержания физической формы и похудения: спокойная прогулка на лыжах позволит вам потратить около 500 ккал за час, более активная пробежка (в среднем темпе) – около 650-750 ккал за час, лыжная тренировка в быстром темпе по пересеченной местности сожжет до 1000 ккал за час. Цифры зависят от вашего веса, интенсивности бега и характера движений, но примерные их значения именно таковы.

Экипировка для лыжных тренировок зависит от их вида. Так, горнолыжное катание возможно только на специальных горных лыжах, которые делятся на типы и разновидности в зависимости от того, на каких склонах и как именно человек предполагает кататься (слаломные, карвинговые, для фристайла, скиборды и другие). Если вы новичок или просто любитель и собираетесь заниматься бегом на лыжах по равнинной местности (которая может включать пологие холмы), то вам подойдут обычные беговые лыжи. Они бывают деревянными и пластиковыми, с насечкой и без. Пластиковые лыжи с насечкой обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью, но при этом снижают скорость передвижения, поэтому их не применяют профессионалы, а для любителей это самый оптимальный вариант. Также лыжи разделяются на два вида в зависимости от манеры передвижения: для линейного хода (по лыжне) и для конькового хода. Лыжи при этом различаются наличием/отсутствием насечки, специальных бороздок, кантов.
Лыжи
Кроме лыж, вам понадобятся лыжные крепления и специальная обувь – и то, и другое лучше всего покупать вместе с лыжами, чтобы все сочеталось по размеру, типу. Обратите внимание на то, чтобы крепления идеально подходили к лыжам, чтобы лыжные палки соответствовали вашему росту, были для вас удобными, чтобы обувь была подходящего размера. Комфортная экипировка – это часть вашей мотивации к лыжным тренировкам: когда удобно, занимаешься с удовольствием.

Как тренироваться

Экипировка приобретена – осталось выработать удачную схему тренировок, выбрать подходящую технику и приступить к занятиям. Принципиальные этапы:
Выбор техники. Существует две основные техники лыжного катания: классический и коньковый ход. Классический ход – наиболее естественный: вы двигаетесь в лыжне, лыжи параллельны друг другу, вы отталкиваетесь попеременно то одной, то другой ногой, скользите, помогаете себе палками. Коньковый ход похож на катание на коньках: вместо лыжни в виде двух углублений – уплотненная сплошная лыжня, вы отталкиваетесь попеременно то одной, то другой ногой, но лыжи двигаются не параллельно, а со смещением во внешние стороны. Для любителя наилучший вариант – классический ход, так как коньковый ход требует хорошей физической подготовки, умения, развитости определенных групп мышц.
Выбор удобного места тренировок. Лучше всего заниматься за городом или в парке, также в городах всегда есть места с лыжней или просто выделенные для лыжников (стадионы, скверы). Идеальный вариант – участки с уже готовой лыжней, которая является гарантией того, что это место безопасно, на трассе вас не ожидает неприятная встреча с крупным камнем или разбитой бутылкой.
Составление плана тренировок. Как и всякая аэробная нагрузка, бег на лыжах нужно применять в прогрессии: начинать с небольшого времени и низкой интенсивности – и двигаться к временному максимуму при высокой нагрузке. Начать можно с 20-30 минут (это зависит от вашей физической формы) и при каждой новой тренировке добавлять к этому времени 3-5 минут. Оптимальное время тренировки на лыжах – 50-70 минут. Лучше всего заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, но если вы будете устраивать, например, субботние лыжные выезды, это тоже неплохо. Старайтесь выбирать не совсем плоскостные трассы: очень полезно, если часть пути будет в гору – так вы потратите больше энергии на его преодоление.

«Живые» лыжи или тренажер?

Существует тренажер, максимально приближенный по смыслу и типу совершаемых телодвижений к лыжной тренировке, - это эллиптический тренажер. Он так же задействует и верхнюю, и нижнюю части тела, так же не дает повышенной нагрузки на суставы ног, заставляет вас тратить столько же калорий – 650-750 ккал в час. Если вас интересует исключительно физическая форма, нет особой разницы, бегать ли на лыжах или заниматься на эллиптическом тренажере, но все же у «живых» лыж есть отличительные достоинства: возможность заниматься на свежем воздухе, что очень полезно для дыхательной системы и укрепления иммунитета, а также лучшая профилактика стресса, возможность хорошо провести время.

Техника безопасности

У лыж не очень хорошая репутация: те, кто на них не ездит, часто думают, что это чревато всякими проблемами – травмами, простудами и опасными встречами на лыжне с маргинальными личностями. Это не так: если соблюдать некоторые простые правила безопасности, вам ничего не грозит; в целом, бег на лыжах не опаснее обычной прогулки или утренней пробежки.

Будьте аккуратны. Падения – это практически неизбежность для начинающего лыжника, но одно дело – споткнуться и мягко упасть в сугроб, и совсем другое – налететь на большой скорости на бетонную скамейку или, например, упасть на крутой горке. Будьте осторожны и аккуратны, не рискуйте понапрасну, зорко следите за окружающими объектами – ямами, огороженными участками, канализационными люками, скамейками, оградами, скрытыми под снегом, лесницами, а также за прохожими и другими лыжниками: столкновение с людьми может быть намного более травматичным, чем с предметами. Берегите ноги, помните о лыжах и том, что, неудобно свернув ногу с лыжей, можно получить растяжение связок или даже перелом.

Обязательно разминайтесь. Бег на лыжах обязательно проверит на гибкость и подвижность ваши суставы, мышцы и позвоночник, поэтому разминка обязательна. Не нужно хитроумных комплексов: просто поприседайте, растяните спину, помашите руками, разомните плечевые, коленные суставы. Разминку можно предварительно сделать дома, а можно размяться и уже на месте.

Выбирайте безопасное место для тренировок. Во-первых, очень желательно, чтобы вы занимались не в одиночку, а в хорошей компании родных или друзей. В случае чего вы придете друг другу на помощь. Во-вторых, критически оцените степень безопасности выбранного для тренировки места. Желательно, чтобы это был оживленный парк или сквер, стадион, который находится на виду, открытое место. Если едете за город, на безлюдную лыжню, возьмите с собой друга, а лучше – нескольких. Риск невелик: с «уличными» спортсменами крайне редко что-то случается, но осторожность никогда не помешает.

Одевайтесь по погоде. Простудиться можно, и сидя на сквозняке в офисе, но и фитнес на холоде не совсем безопасен. Одевайтесь так, чтобы вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно, желательно – многослойно. Отлично, если верхняя одежда непромокаемая (включая штаны). Позаботьтесь о белье: это может быть термобелье или, по крайней мере, белье из натуральных материалов – хлопковое, шерстяное. Обязательно надевайте шапку, перчатки, защищайте от ветра шею. Если вы занимаетесь регулярно, есть смысл потратиться на специальный лыжный костюм, в котором вам будет комфортно в любую погоду.

физическая активность фитнес тренировки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading