Диета для здоровья сердца и сосудов

Самые влиятельные факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, относящиеся к образу жизни, – это алкоголизм, курение, ожирение, стресс, недостаток физической активности и неправильное питание. Причем нездоровое питание – это коренной фактор риска, из которого вырастают еще несколько, а именно лишний вес, сахарный диабет, абдоминальное ожирение. Воздействие факторов риска на сердце и сосуды абсолютно линейно: если вы пьете, курите, мало двигаетесь, едите много жирного и сладкого, то даже при изначально хорошей наследственности вы с вероятностью процентов 60-80 заболеете чем-то из топ-списка (атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца) или станете жертвой инфаркта миокарда, инсульта. И наоборот: если вы не курите, не пьете, не имеете лишнего веса, стараетесь больше двигаться и питаетесь правильно, проживете до старости без проблем с сосудами и сердцем. Выбор, кажется, очевиден.

Что в питании опасно для сердечно-сосудистой системы? Нездоровое питание, перенасыщенное жиром, сладким, синтетическими добавками, фаст-фудом, само по себе опасно для сердца, но если выделить конкретные риски, мы получим два основных направления:
1. Холестерин. Избыточный холестерин в крови приводит к атеросклерозу (отложению холестериновых бляшек на внутренней поверхности сосудов), следовательно, к ухудшению кровоснабжения тканей и органов, развитию более серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Весь лишний, ненужный, холестерин попадает в нашу кровь исключительно из пищи, поэтому уровень холестерина напрямую зависит от питания. Проще говоря, уберите из рациона продукты, содержащие много холестерина, - и никакого атеросклероза у вас никогда не будет.
2. Избыточный вес. Избыточный вес коварен тем, что является и фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и усугубляющим фактором. То есть, если у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, лишний вес их усугубит и существенно ухудшит последствия, снизит шансы на выздоровление. Ожирение в наибольшей мере зависит от выбранного рациона, поэтому в конечном итоге лишний вес – также вопрос питания.

Диета для сердечно-сосудистой системы

Полезное для сердца и сосудов питание не включает каких-либо дорогостоящих методов и продуктов питания, скорее, оно базируется на умении отказаться от вредного, проявить чувство меры и некоторый аскетизм. Как питаться, чтобы минимизировать риск заболеваний сосудов и сердца?

• Низкокалорийное питание для стройности. Чтобы нейтрализовать такой фактор риска, как ожирение, все ваше питание в целом должно быть диетическим, низкокалорийным. Не нужно голодать – просто держите общую калорийность в рамках нормы (для женщин это около 1700-2000 ккал в день, для мужчин – 2000-2700 ккал), не наедайтесь на ночь, выбирайте нежирные продукты, ограничивайте себя в сладком. Если вы набираете вес, особенно если вы делаете это быстро (больше 1 кг в полгода), значит, с вашим рационом что-то не так, вы питаетесь неправильно, переедаете или выбираете не те продукты.

• Минимум мяса. Основной источник холестерина – мясо, особенно красное и жирных сортов (80-110 мг в 100 г продукта), еще больше холестерина в мясных субпродуктах (например, в почках – до 800 мг) и полуфабрикатах (до 120 мг в колбасе). Если вы едите много мяса, то вероятность превышения уровня холестерина в крови зашкаливает. Но как определить это «много»? Международная норма ежедневного употребления мяса составляет 170 г – сюда входит и красное мясо, и птица. Если вы едите не больше этого объема, все в порядке, если больше, у вас проблемы. Постарайтесь есть мясо не каждый день, а хотя бы через день, не превышайте порцию в 170 г за раз. От мясных полуфабрикатов лучше и вовсе отказаться, в них содержится непозволительное количество жира и сомнительных добавок.

• Меньше яиц и молочных продуктов. Не только мясо богато холестерином, все прочие животные продукты тоже этим грешат: например, в 100 г сметаны – 100 мг холестерина, а в таком же объеме твердого сыра – все 120 мг. Яичный желток вообще бьет все рекорды: в нем до 300 мг холестерина. Поэтому разумным будет ограничить употребление этих продуктов: предпочитайте нежирные виды творога, молока, йогурта, ешьте мягкий сыр, не увлекайтесь яйцами. Учтите, что все эти продукты могут входить в состав, казалось бы, совершенно посторонних блюд и производных. Например, масло и яйца часто есть в кондитерском креме, в выпечке, различных соусах. Кстати, о соусах: майонез и сметана содержат много холестерина, следите за добавлением этих продуктов в салаты и другие блюда.

• Растительное масло вместо животного жира. Для сравнения: в 100 г сливочного масла содержится почти 200 мг холестерина, в 100 г подсолнечного, оливкового или льняного масла – 0 мг холестерина. Во всех случаях, когда это возможно, заменяйте животные жиры на растительные, тем более что в кулинарном смысле разница невелика. А если она и есть, то уже точно не больше ценности вашего здоровья.

• Нет стимуляторам! В первую очередь, вредным для здоровья стимулятором является кофе – и вообще любой напиток, содержащий кофеин (крепкий чай, например). Сюда же можно отнести энергетики с их коктейлем тонизирующих компонентов, никотин и прочие возбуждающие средства. Кофе и чай употреблять можно – но в меру, не больше 2-3 чашек в день, а вот от остального лучше отказаться. Стимуляторы нарушают сердечный ритм, расстраивают нервную систему, нарушая работу сердца.

• Только натуральные продукты. Существует довольно длинный список продуктов, помогающих снизить уровень холестерина и укрепить сердечно-сосудистую систему, - это овсянка, рыба жирных сортов, зелень, орехи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты. Но важно и то, что полезный для сердца и сосудов рацион должен быть составлен из натуральных, качественных продуктов, самостоятельно приготовленных, низкокалорийных, полезных и употребленных в умеренном объеме. Пусть в вашем холодильнике будет больше каш, овощей, фруктов, зелени, орехов, растительных масел, рыбы и морепродуктов, отрубного хлеба и нежирных животных продуктов.