Определение целевых зон пульса

Пульс покоя наиболее точно можно определить перед непосредственным вставанием с постели по утрам. Пульс измеряется на протяжении 60 секунд либо 30 секунд и умножается на 2. Для большей точности рекомендуется измерять пульс в течение 3 дней, вычислив потом среднее арифметическое. Для большинства людей пульс покоя будет уменьшаться по мере улучшения физической формы. При систематических занятиях пульс покоя может уменьшаться на 1 удар в минуту примерно каждые 2 недели, особенно в первые 3-4 месяца. У марафонцев пульс покоя может достигать 40 ударов в минуту, в то время как у людей, ведущих сидячий образ жизни, он будет составлять около 80 или даже больше ударов в минуту. Однако, низкий пульс не всегда говорит о хорошем физическом состоянии. Пониженные показатели пульса бывают у людей, принимающих антидепрессанты и некоторые препараты от головной боли, в то время как у профессиональных спортсменов нередко встречается высокий пульс покоя. Ввиду такого разнообразия результатов, для оценки уровня физической подготовки и расчета индивидуальной нагрузки, используется показатель "целевой зоны пульса".

Что же такое "целевая зона" пульса? Какая у нее "цель" и где начинается и кончается эта "зона"?

Карта физического состояния Другое название целевой зоны пульса - эффективная зона пульса. Название говорит само за себя. То есть, это тот индивидуальный диапазон пульса, при котором занятие любым видом физической активности становится эффективным, достигается эффект тренированности.

Большинство специалистов сходится во мнении, что физическая нагрузка должна протекать в диапазоне от 55 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако и в этих пределах есть свои "подразделения".
55-65% - в данном интервале наиболее эффективны тренировки для повышения тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот интервал в качестве целевого используется редко, так как для достижения эффекта работа в данном диапазоне требует тренировки большой продолжительности. Однако эти показатели являются неплохим вариантом для проведения подготовительных упражнений (разминка, лечебная гимнастика, пилатес...).
65-80% - диапазон, который используется для большинства видов физической активности. В этом интервале активно расходуются углеводы, а при поддержании пульса в этой зоне более 20 минут начинают расходоваться и жировые "кладовые". Все методики фитнеса, направленные на снижение веса будут работать в этом диапазоне (аэробика, бег, плавание, вело-тренировки...).
80-95% - так называемая "максимальная зона". Применяется профессиональными спортсменами, а так же при работе в анаэробном режиме при развитии "взрывной силы" ("рывок", "толчок" в тяжелой атлетике, бодибилдинг, спринт...). При таком диапазоне хорошо развивается мышечная масса.

Частота сердечных сокращений поддается тренировке. Например, новички, при посещении групповых занятий гораздо лучше будут себя чувствовать при пульсе в 60%. Если начинающий без соответствующей физической подготовки начинает работу с 70%, это может привести к негативным проявлениям чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (начиная с одышки и заканчивая потерей сознания). Однако, при регулярном посещении занятий (3 раза в неделю по 60 минут) есть смысл утверждать, что по прошествии нескольких месяцев этот человек будет адекватно реагировать на нагрузку в 70%. С другой стороны, у каждого человека, новичок он или нет, своя индивидуальная целевая зона, зависящая от его личных показателей (максимальная ЧСС, возраст) и целей его занятий.

Итак, как рассчитать свою целевую зону:

Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки

При определении максимального пульса используется возрастная формула:

220-возраст

Для новичков рекомендуется использовать показатель в 200 единиц.
Попробуем рассчитать целевой пульс для 30-летнего здорового мужчины, занимающегося пауэрлифтингом в свое удовольствие:
(220-30) х 0,7 = 133
(220-30) х 0,8 = 152
На занятии пульс считается за 10 секунд. Для этого разделите целевую зону на 6 и округлите до ближайшего целого числа:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Целевая зона для такого человека - 22-25 ударов за 10 секунд отсчета.

Наиболее распространенными ошибками при определении целевой зоны пульса являются:

• неправильный счет
• слишком большой промежуток времени между нагрузкой и измерением пульса
• ошибки при вычислении

Пульс измеряется непосредственно после нагрузки! При измерении пульса необходимо продолжать двигаться (медленная ходьба, ходьба на месте)!

1. Запястье. Радиальный пульс прощупывается на радиальной артерии запястья на одной линии с большим пальцем. Положите подушечки указательного и среднего пальцев на артерию и слегка прижмите. Не используйте большой палец, так как на нем легко прослушивается собственный пульс.
2. Висок. Во время занятий височный пульс легко прощупывается и на правом и на левом виске - впереди уха, немного над ним. Слегка прижмите его указательным и средним пальцем.
3. Шея. Каротидный пульс прощупывается на каротидной артерии, которая находится на шее чуть сбоку от горла. Положите средний и указательный пальцы на боковую часть шеи. Слишком сильное нажатие на артерию может запустить рефлекторный механизм, замедляющий ЧСС, что приведет неправильной оценке результата.
4. Грудь. Апикальный пульс, замеряемый у сердца, наиболее четко прослушивается после большой нагрузки.

Пульс можно измерять в течение 6 секунд (затем умножать на 10), в течение 10 секунд (умножать на 6) или в течение 15 секунд (умножать на 4). 10-секундный отсчет наиболее предпочтителен. 6-секундный отсчет менее точен, поскольку если пульс был подсчитан неправильно, погрешность вычисления будет очень большой. 15-секундный отсчет не стоит применять к тренированным людям, чей пульс быстро падает даже в течение столь короткого времени.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)