×

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Программа потери веса. Физическая активность

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 26.01.2012 11:35

Просмотров: 3904

Оценка: 2


Как бы ни хороша была диета, с помощью которой вы надеетесь похудеть, это невозможно сделать без включения в программу избавления от избыточного веса систематических тренировок. Причин этому несколько…

Вес физическая активность Во-первых, без физических упражнений вы не сможете создать необходимый дефицит потребленных калорий: для этого вам придется есть экстремально мало, что и трудно психологически, и нездорово физиологически. Если количество поступаемых с едой калорий ограничить до абсолютного минимума, вы не будете получать в достаточном объеме необходимые минеральные вещества и витамины – и тем самым навредите своему организму, но при этом похудеете незначительно, потому что дефицит калорий будет небольшим.

Во-вторых, даже частично сбросив вес, вы не обретете хорошую физическую форму без тренировок, потому что в таком случае ваши мышцы будут вялыми и дряблыми. Идеальные же результаты диета дает только в тандеме с тренировками, так как последние формируют красивый силуэт, подтягивают мышцы, развивают гибкость и выносливость.

В-третьих, грамотные занятия спортом в процессе избавления от избыточного веса поддержат ваше самочувствие и здоровье в целом. Ваше тело во время похудения испытает стресс, изменится его форма, распределение мышц и жира; а физические упражнения – это именно то, что повысит ваш энергетический тонус, заставит хорошо работать сердце и легкие, поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Лучше всего физическая программа потери веса "работает" в сочетании с соблюдением других принципов здорового похудения:
Программа потери веса
Программа потери веса. Здоровое питание

Планируя программу тренировок, нужно учесть следующие моменты:

• Тренировки с целью потери веса должны быть регулярными, иначе толку от них не будет. Поэтому изначально рекомендуется тщательно выбрать время и интенсивность тренировок – так, чтобы позже вы смогли реально выполнять намеченное. Специалисты по фитнесу, например, предостерегают новичков от постановки завышенных целей и постройки грандиозных планов, так как в таком случае очень вероятен последующий отказ от тренировок.

• Количество и время тренировок – следующий важный вопрос. Тем, кто только приступает к занятиям, можно ограничиться 30-минутной тренировкой 2 раза в неделю, спустя несколько месяцев нужно добавить третью тренировку. После этого рекомендуется постепенно увеличивать время каждой тренировки до 40, 50 минут (максимум – 60 минут). Следующий шаг – добавить еще одну, четвертую тренировку. Такая программа тренировок – 4 раза в неделю по 40-60 минут – является полной и достаточной для того, чтобы успешно сбрасывать вес.

• Посчитайте свой индивидуальный пульс, при котором будет сжигаться жир по такой формуле:
Верхняя граница пульса = (220 – возраст) x 0,7.
Нижняя граница пульса = (220 – возраст) x 0,6.
Например: (220-30 лет)x0,7= 133 (верхняя граница); (220-30 лет)x0,6=114 (нижняя граница). Значит, тренировку нужно проводить при значениях пульса в данном интервале – от 114 до 133 уд./мин. При такой интенсивности физической активности калории будут активно тратиться, но при этом не наступит перегрузка.

Программа тренировок, оптимальная для похудения, должна быть комплексной. Ее основой являются аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности, так как именно этот вид физической активности приводит к наибольшей потере калорий.

Среди аэробных упражнений особой эффективностью отличаются следующие: бег (от 500 до 800 ккал/ч в зависимости от скорости и типа местности), плавание в высоком темпе (750 ккал/ч), езда на велосипеде (от 300 до 1000 ккал/ч в зависимости от скорости движения), катание на лыжах (500-600 ккал/ч), теннис (500 ккал/ч), игровые командные виды спорта – футбол, волейбол, баскетбол (450-650 ккал/ч), аэробика высокой интенсивности (550-600 ккал/ч), прыжки со скакалкой (до 900 ккал/ч), ходьба вверх по лестнице (до 1200 ккал/ч). Кроме этого, в программу тренировок должны быть включены анаэробные (силовые) упражнения, воздействующие на отдельные группы мышц и тем самым их формирующие, а также упражнения на растяжку (гибкость), которые призваны сделать мышцы более эластичными, а суставы – более подвижными. Карта физического состояния

Стандартное соотношение различных видов упражнений: аэробная нагрузка – 50% времени, анаэробные и упражнения на гибкость – по 25% времени. Но в каждом конкретном случае программа тренировок может быть при необходимости значительно изменена.

избыточный вес вес физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

BigBrother [2932] 28.01.2012 13:05

Бег, теннис, катание на велосипеде и прочие аэробные тренировки требуют наличия спортивного зала, беговой дорожки или стадиона рядом с домом. А можно ли проводить эффективные аэробные тренировки в домашних условиях?

аватар

Brunhilda [5374] 02.02.2012 15:51

BigBrother, конечно, можно. Например, можно обзавестись домашним тренажером (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер - все они более-менее доступны по цене). Можно заниматься аэробикой с помощью видеокурса. У меня был знакомый, который решил эту проблему тем, что несколько раз сбегал вниз по лестнице со своего 12-го этажа и поднимался снова - бегом, в быстром темпе. Еще один знакомый, живя на первом этаже, прыгал через скакалку. Если очень захотеть, можно найти варианты!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading