Как убрать живот. Тренировка пресса

Действительно, область талии и живота относится к так называемым «проблемным» зонам – тем, где жир накапливается в первую очередь, а уходит – в последнюю. Для мужчин характерно появление объемного фронтального живота, у женщин чаще встречается накопление жира на боках и расширение талии. Впрочем, результат один: некрасиво топорщащаяся одежда, проблемы с выбором брюк и юбок, впившийся в живот ремень – и, в конце концов, весьма заметный рельеф фигуры в анфас. В общем, приятного и красивого мало.


Подробнее о наличии у вас риска для здоровья, вы можете узнать, заполнив антропометрическую карту
Симптомы многих болезней выражаются в антропометрических изменениях (набор или потеря веса, искривления позвоночника, различные деформации костей). Для вас антропометрические исследования также могут сослужить хорошую службу: это незаменимый инструмент контроля за общим состоянием организма.

Откуда берется жир на талии?

Причины отложения жира в области талии и живота достаточно банальны и полностью связаны с не слишком здоровым образом жизни. Вот основные универсальные причины:

• Возраст. С возрастом объем мышечной массы уменьшается и освободившееся пространство замещается жировыми клетками. Если вы регулярно не тренируетесь, мышцы расслабляются, «проседают», становятся дряблыми – а за ними и живот в целом начинает напоминать холодец. В лучшем случае живот просто становится дряблым, талия расширяется, но если присутствуют и другие негативные факторы, то вполне логично появляется сначала небольшое брюшко, потом внушительный живот и так далее.

• Неправильное питание. Жиры, углеводы, сладости, копчености – все избыточное, каждая лишняя калория «складируется» организмом про запас, и, как известно, этим «запасом» является именно подкожный жир. На теле существует несколько излюбленных «кладовых» организма, но живот – одна из наиболее предпочтительных зон. Вот так, постепенно, но неуклонно, ваша талия обрастает «наеденным» жирком.

• Алкоголь и прочие вредные привычки. Калорийный алкоголь, который «выключает» ваш естественный механизм регулирования голода и чувства насыщения, - один из наиболее опасных факторов. Особенно – пиво, которое вообще напрямую воздействует на отложение жира в области живота. Именно этому напитку посвящена слава названия «пивной живот», который характеризуется особой объемностью и рыхлостью.

• Гиподинамия и сидячий образ жизни. Если вы ведете сидячий образ жизни, избежать появления жира на талии вы сможете, только предпринимая дополнительные усилия. Скрюченное состояние тела в сочетании с полной неподвижностью мышц пресса не могут не сделать свое черное дело. Гиподинамия в целом является решающим фактором накопления жира в «проблемных» зонах; если вы питаетесь обычно, не слишком себя ограничиваете в жирах и при этом мало двигаетесь, появление брюшка – вопрос исключительно времени.

• Специфические факторы. К ним относятся «особые случаи» - такие, как, например, искривление позвоночника (в этом случае мышцы работают неправильно и, следовательно, могут появиться проблемы с прессом) или беременность, в процессе которой запускается природный механизм накопления жира, а также очень сильно растягивается кожа на животе. Такие специфические факторы относятся к доминирующим, поэтому, берясь за избавление от избыточного жира в области живота, вы должны в первую очередь разобраться именно с ними.

Стратегия тренировок для пресса

Программа тренировок для пресса обязательно должна быть комплексной и включать в себя и диету, и аэробную нагрузку, и силовую нагрузку, направленную на мышцы пресса. Дело в том, что если вы сконцентрируетесь исключительно на мышцах пресса, но не измените свой образ жизни и питание, то жировая прослойка если и станет тоньше, то незначительно: укрепленные мышцы пресса «залягут» под жирком, и поначалу в объемах вы даже немного увеличитесь. В будущем ситуация улучшится, но без диеты и аэробных нагрузок плоского и накаченного пресса у вас не выйдет. Итак, программа тренировок для пресса включает в себя три компонента:
- Базовая программа
- Упражнения для пресса
- Дополнительные меры

Рассмотрим вышеперечисленные компоненты подробнее:

Базовая программа включает в себя диету и аэробную нагрузку. Базовой она называется оттого, что является основой для любого похудения и улучшения своей физической формы. По сути, это один из аспектов здорового образа жизни. Диета подразумевается классическая, с ограничением фаст-фуда, сладкого и жирного, а также готовых полуфабрикатов, потреблением натуральных продуктов в умеренном объеме. Аэробная нагрузка – по выбору, все, что угодно: от пробежек по утрам до ежедневных долгих прогулок в быстром темпе или посещения бассейна. Все, что поможет вам потратить избыточные калории.

Упражнения для пресса существуют в большом ассортименте и только ждут вашего выбора из множества. В принципе, все фитнес-программы включают в себя блоки упражнений для пресса. Наибольший фокус на мышцах живота делают специальные шейпинг-программы для пресса, а также пилатес и традиционная прокачка пресса. Вы можете воспользоваться любым из данных упражнений, в том числе, не мудрствуя лукаво, обратиться к «классике жанра» - короткой программе, состоящей из скручиваний, косых скручиваний и поднятия ног (в висе или лежа). Кстати, специалисты предупреждают: бесполезно чрезмерно «налегать» на упражнения для пресса, то есть стараться выполнить каждое из них как можно больше раз: при многократном увеличении повторений работают уже больше не мышцы пресса, а прочие вспомогательные мышцы, то есть эффективность снижается. Например, те же скручивания стоит выполнять 2 подхода по 15-20 повторений за одну тренировку. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, можно и каждый день, но только в период активной фазы избавления от избыточного веса. Кроме того, следует следить, чтобы мышцы не перенапрягались, потому что в этом случае следующая тренировка для вас будет неэффективной и, главное, болезненной.

Дополнительные меры включают в себя всевозможные способы, с помощью которых вы можете «выгнать» жирок с талии. Среди них можно назвать следующие:

- Упражнения с массажным обручем (желательно, чтобы внутренняя поверхность обруча была снабжена волнистыми выступами, а также существовало хотя бы небольшое отягощение). Несколько отличается от старомодного вращения обруча – хотя бы за счет новых качеств этого спортивного снаряда. Волнистые выступы изнутри с силой ударяются о ваше тело, оказывая значительный массажный эффект, а отягощение усложняет задачу и увеличивает воздействие на подкожный жир.
- Массаж. Традиционно прекрасный способ уменьшить жировую прослойку, в том числе и на талии. Массаж собственно живота должен производиться осторожно – с учетом находящихся под мышечным каркасом органов, но в то же время энергично (поглаживания тут не помогут). Еще лучше массаж воздействует на талию (верхнюю часть) и бока.
- Тепловое воздействие, которое включает в себя сауну, горячие обертывания и т.д. Данные методы имеют длинный список противопоказаний и далеко не всем подходят, но также способны эффективно дополнить любую программу избавления от живота.

Частные случаи

Частные случаи избавления от избыточного жира в области талии имеют свои особенности, так как проблема возникла в результате воздействия не совсем рядовых факторов. К таким частным случаям чаще всего относят «пивной» и послеродовой живот.

Как убрать «пивной живот»?
В данном случае специфика одна: «кладовая» рыхлого жира в области живота возникает из-за неумеренного и постоянного потребления пива. Избавиться от такого живота можно вполне классическими способами, которые мы описали выше, но тут есть один маленький нюанс. Дело в том, что невозможно убрать «пивной живот» навсегда, при этом продолжая пить пиво, как раньше. Вы должны либо вовсе отказаться от него, либо довести уровень его употребления до абсолютного минимума (не больше 0,3 л в день). Но лучше – отказаться. Есть тут и хорошая новость: «пивной живот» рассасывается достаточно быстро, если отказаться от пива и принять все меры – от аэробных нагрузок до целевых упражнений.

Как убрать живот после родов?
В данном случае также есть своя специфика: во время беременности ваша кожа на животе была очень сильно растянута, и именно поэтому – вкупе с набранным за этот период времени весом – живот еще долгое время сохраняет достаточно бесформенный и дряблый вид. И время, и успешность восстановления очень сильно зависят от того, в какой вы находились форме до беременности, а также от того, как вы ухаживали за собой во время беременности, сколько килограммов набрали. Если у вас до беременности был неплохой пресс, если во время беременности вы пользовались всеми рекомендованными кремами против растяжек и для повышения эластичности кожи, если набрали нормальное количество килограммов, то убрать живот после родов для вас не составит труда. Для этого вам нужно вернуться к своему обычному фитнесу (после консультации с врачом и его разрешения), добавить к нему 2-3 классических упражнения для пресса, а также внимательно относиться к своему питанию. Кроме того, важно продолжать пользоваться кремами для повышения упругости кожи, полезным будет массаж и самомассаж. Помните: ваше внимание должно быть направлено на состояние кожи не меньше, чем на состояние жира и мышц под ней!

Помните, что существует ряд противопоказаний для активных тренировок пресса. Это болезни пищеварительного тракта, печени, почек, а также всевозможные гинекологические заболевания. Если у вас есть подобные хронические болезни или болезненные ощущения, обязательно покажитесь врачу перед тем, как вступать в «неравный бой» с избыточным жирком в области живота и талии.