Тренировка ног и ягодиц. Не только для женщин!

В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц «в деле» с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване. Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела – такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах – правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.

Самые эффективные упражнения

Все упражнения, нацеленные на мышцы ног и ягодиц, можно разделить на два глобальных вида: в первый входят общие (по преимуществу аэробные) тренировки, во второй – специальные локальные упражнения, занимающиеся только определенными группами мышц.

Общие тренировки представляют собой широкую гамму упражнений, которые мы зачастую выполняем, не думая о красивых икрах и упругих ягодицах. Большая часть этих упражнений относится к аэробным: это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы всех видов. Но есть среди них и упражнения анаэробного типа, тем не менее, очень эффективно воздействующие на мышцы нижней части тела. Это, например, медленная ходьба, ходьба по лестнице, а также скалолазание и т.д.
Первый – аэробный – вид упражнений, что называется, одним выстрелом убивает двух зайцев: вы теряете калории, улучшаете свою физическую форму и вместе с тем тренируете мышцы ног и ягодиц, придавая им упругую, подтянутую форму. Недостатком такого вида упражнений можно назвать тот факт, что они ударно действуют на суставы, что не всем подходит, а также воздействуют часто несколько однобоко – из-за повторяющихся движений (круговые движения ногами при езде на велосипеде, прыгающие движения при занятиях ирландскими танцами).
Анаэробные общие тренировки часто воздействуют более глубоко, задействуют более широкую гамму мышц, дают меньшую нагрузку на суставы и зачастую имеют очень значительный эффект. Например, ходьба вверх по лестнице представляет собой одну из самых эффективных тренировок ягодичных мышц и мышц ног. Но главным достоинством общих тренировок является то, что вы выполняете упражнения, не особо задумываясь над каждым движением, просто двигаетесь.

Специальные локальные упражнения – это упражнения, оказывающие воздействие исключительно на мышцы ног и ягодиц. Как правило, это фитнес-комплексы, задачей которых является как можно глубже проработать все мышцы ног и ягодиц. Различаются подобные фитнес-комплексы так же значительно, как различаются задачи, которые они перед собой ставят. Например, для создания рельефа и наращивания мышечной массы на ногах и ягодицах чаще всего выполняют комплекс классических упражнений с отягощением (приседания, жим и т.д.). Для укрепления мышц ног и ягодиц без прокачки мышц и увеличения их объема пользуются стречинг-комплексами (пилатес, йога). Для всесторонней проработки мышц чаще всего предпочитают шейпинг-комплексы для ног и ягодиц.
Также есть и более редкие способы проработки нижней части тела. К таковым, например, относятся хореографические программы, адаптированные для «чайников», а также занятия со специальными тренажерами (степ-тренажер). Своеобразным консенсусом между аэробными упражнениями и шейпинг-программой для ног и ягодиц является довольно распространенная степ-аэробика – аэробика с применением степ-скамьи.
Если абстрагироваться от вышеописанного разнообразия тренировочных программ, можно заметить, что для них всех характерна одна и та же основа. Это классические упражнения наподобие приседаний, выпадов, отведений, приведений и разведений ног и т.д.

Как составить программу тренировок

На первом этапе составления программы тренировок определяющую роль играет то, занимаетесь ли вы своим телом в принципе или же желаете тренировать только мышцы ног и ягодиц. Если для вас справедливо первое, то вашей задачей будет наиболее органично «вписать» тренировки нижней части тела в свою общую фитнес-программу. Например, для похудения или поддержания своей физической формы вы дважды в неделю совершаете пробежки, а также дважды в неделю ходите в тренажерный зал на занятия по аэробике. Итак, если вы хотите добавить в свою программу элемент проработки мышц ног, вы можете добавить еще одну, третью, пробежку – а еще лучше исхитриться сделать так, чтобы ваш путь при этом пролегал мимо достаточно длинной лестницы или шел в гору. Так вы значительно повысите нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Что касается посещений аэробики, то замените ее степ-аэробикой; если это невозможно, добавьте две-три короткие самостоятельные тренировки ног и ягодиц в неделю. Так вы сохраните свою общую программу и обогатите ее нужными вам упражнениями.

Если у вас нет никакой общей тренировки, вы считаете свой уровень двигательной активности достаточным и хотите заняться исключительно тренировкой ног и ягодиц, составьте удобную и простую тренировку на 3-4 занятия в неделю по 25-40 минут. Одна из этих 3-4 тренировок должна быть аэробной (с нагрузкой на ноги): подойдет бег, прыжки через скакалку, ходьба по лестнице, танцы или езда на велосипеде. 2-3 оставшиеся тренировки должны представлять собой симбиоз силовых упражнений и стречинга или же быть полностью силовыми (но со стречинг-разминкой). Например, вы можете предпочесть шейпинг с проработкой ног и ягодиц или занятия на степ-тренажере. Также это может быть одна из авторских силовых программ, которой вы будете заниматься самостоятельно.

Важный момент: если вы считаете, что вам предстоят долгие тренировки, что сделать свои ноги и ягодицы вам будет не слишком просто и быстро, постарайтесь внести в свою программу тренировок игровой элемент разнообразия. Эффективные силовые упражнения – это хорошо, но очень быстро они вам наскучат, и появится сильный соблазн променять их на какое-то более интересное времяпровождение. Для того чтобы сделать тренировки более живыми и увлекательными, существует масса способов: вы можете заняться танцами (особенно эффективны фламенко и ирландские) или стрип-пластикой, увлечься скалолазанием, любительским балетом, сделать своим обычным времяпровождением езду на велосипеде и так далее. Определенные элементы вашей тренировки в любом случае останутся рутиной, но часть ее при этом станет для вас приятным способом добавить движения в ваш образ жизни.

И, наконец, главный и самый простой совет, какой только можно дать человеку, задумавшемуся о красоте и силе своих ног и ягодиц: ходите пешком! Возможно, он звучит очень банально, но, к сожалению или к счастью, просто не существует лучшего тренажера ног, чем обычная ходьба. Если вы преимущественно передвигаетесь на автомобиле, хоть иногда паркуйтесь подальше от места назначения – и идите пешком; если вы пользуетесь общественным транспортом, не ленитесь выйти заранее на одну-две остановки – и идите пешком. Прогуливайтесь перед сном, выбирайтесь почаще в парки, поиграйте с ребенком в мяч, пройдитесь до дальнего магазина, отправляясь за хлебом. Эта элементарная мера поможет вам и подтянуть мышцы ног, и улучшить свой показатель двигательной активности, и сбросить избыточный жирок, и подышать свежим воздухом, насытить свой организм кислородом.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)