×

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Тренировка ног и ягодиц. Не только для женщин!

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 14.03.2012 15:55

Просмотров: 5676

Оценка: 5


Заботу о красивой форме ног и ягодиц чаще всего оставляют женщинам – оно и понятно; но на самом деле, упражнения, направленные на проработку мышц нижней части тела, абсолютно необходимы для всех. Во-первых, во многом от хорошего состояния мышц ног зависят ваши успешные аэробные занятия – в 90% случаев в них активно задействована нижняя часть тела. Во-вторых, развитые мышцы ног играют роль своеобразной поддержки костей и суставов ног. В-третьих, фигура любого человека хорошо выглядит только в том случае, если все ее зоны гармонично развиты и пропорциональны: нет более забавного зрелища, чем фигура «чупа-чупс», когда на тонких ногах возвышается колосс с квадратными плечами и прокаченными бицепсами.

В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц «в деле» с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване. Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела – такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах – правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.

Тем, у кого есть серьезные проблемы с суставами ног, противопоказана ударная нагрузка (бег, прыжки, приседания), вам нужно сконцентрироваться на занятиях в положении лежа.

Самые эффективные упражнения


Все упражнения, нацеленные на мышцы ног и ягодиц, можно разделить на два глобальных вида: в первый входят общие (по преимуществу аэробные) тренировки, во второй – специальные локальные упражнения, занимающиеся только определенными группами мышц.

Тренировка ягодицОбщие тренировки представляют собой широкую гамму упражнений, которые мы зачастую выполняем, не думая о красивых икрах и упругих ягодицах. Большая часть этих упражнений относится к аэробным: это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы всех видов. Но есть среди них и упражнения анаэробного типа, тем не менее, очень эффективно воздействующие на мышцы нижней части тела. Это, например, медленная ходьба, ходьба по лестнице, а также скалолазание и т.д.
Первый – аэробный – вид упражнений, что называется, одним выстрелом убивает двух зайцев: вы теряете калории, улучшаете свою физическую форму и вместе с тем тренируете мышцы ног и ягодиц, придавая им упругую, подтянутую форму. Недостатком такого вида упражнений можно назвать тот факт, что они ударно действуют на суставы, что не всем подходит, а также воздействуют часто несколько однобоко – из-за повторяющихся движений (круговые движения ногами при езде на велосипеде, прыгающие движения при занятиях ирландскими танцами).
Анаэробные общие тренировки часто воздействуют более глубоко, задействуют более широкую гамму мышц, дают меньшую нагрузку на суставы и зачастую имеют очень значительный эффект. Например, ходьба вверх по лестнице представляет собой одну из самых эффективных тренировок ягодичных мышц и мышц ног. Но главным достоинством общих тренировок является то, что вы выполняете упражнения, не особо задумываясь над каждым движением, просто двигаетесь.

Специальные локальные упражнения – это упражнения, оказывающие воздействие исключительно на мышцы ног и ягодиц. Как правило, это фитнес-комплексы, задачей которых является как можно глубже проработать все мышцы ног и ягодиц. Различаются подобные фитнес-комплексы так же значительно, как различаются задачи, которые они перед собой ставят. Например, для создания рельефа и наращивания мышечной массы на ногах и ягодицах чаще всего выполняют комплекс классических упражнений с отягощением (приседания, жим и т.д.). Для укрепления мышц ног и ягодиц без прокачки мышц и увеличения их объема пользуются стречинг-комплексами (пилатес, йога). Для всесторонней проработки мышц чаще всего предпочитают шейпинг-комплексы для ног и ягодиц.
Также есть и более редкие способы проработки нижней части тела. К таковым, например, относятся хореографические программы, адаптированные для «чайников», а также занятия со специальными тренажерами (степ-тренажер). Своеобразным консенсусом между аэробными упражнениями и шейпинг-программой для ног и ягодиц является довольно распространенная степ-аэробика – аэробика с применением степ-скамьи.
Если абстрагироваться от вышеописанного разнообразия тренировочных программ, можно заметить, что для них всех характерна одна и та же основа. Это классические упражнения наподобие приседаний, выпадов, отведений, приведений и разведений ног и т.д.

Как составить программу тренировок


Тренировка ног На первом этапе составления программы тренировок определяющую роль играет то, занимаетесь ли вы своим телом в принципе или же желаете тренировать только мышцы ног и ягодиц. Если для вас справедливо первое, то вашей задачей будет наиболее органично «вписать» тренировки нижней части тела в свою общую фитнес-программу. Например, для похудения или поддержания своей физической формы вы дважды в неделю совершаете пробежки, а также дважды в неделю ходите в тренажерный зал на занятия по аэробике. Итак, если вы хотите добавить в свою программу элемент проработки мышц ног, вы можете добавить еще одну, третью, пробежку – а еще лучше исхитриться сделать так, чтобы ваш путь при этом пролегал мимо достаточно длинной лестницы или шел в гору. Так вы значительно повысите нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Что касается посещений аэробики, то замените ее степ-аэробикой; если это невозможно, добавьте две-три короткие самостоятельные тренировки ног и ягодиц в неделю. Так вы сохраните свою общую программу и обогатите ее нужными вам упражнениями.

Если у вас нет никакой общей тренировки, вы считаете свой уровень двигательной активности достаточным и хотите заняться исключительно тренировкой ног и ягодиц, составьте удобную и простую тренировку на 3-4 занятия в неделю по 25-40 минут. Одна из этих 3-4 тренировок должна быть аэробной (с нагрузкой на ноги): подойдет бег, прыжки через скакалку, ходьба по лестнице, танцы или езда на велосипеде. 2-3 оставшиеся тренировки должны представлять собой симбиоз силовых упражнений и стречинга или же быть полностью силовыми (но со стречинг-разминкой). Например, вы можете предпочесть шейпинг с проработкой ног и ягодиц или занятия на степ-тренажере. Также это может быть одна из авторских силовых программ, которой вы будете заниматься самостоятельно.

Важный момент: если вы считаете, что вам предстоят долгие тренировки, что сделать свои ноги и ягодицы вам будет не слишком просто и быстро, постарайтесь внести в свою программу тренировок игровой элемент разнообразия. Эффективные силовые упражнения – это хорошо, но очень быстро они вам наскучат, и появится сильный соблазн променять их на какое-то более интересное времяпровождение. Для того чтобы сделать тренировки более живыми и увлекательными, существует масса способов: вы можете заняться танцами (особенно эффективны фламенко и ирландские) или стрип-пластикой, увлечься скалолазанием, любительским балетом, сделать своим обычным времяпровождением езду на велосипеде и так далее. Определенные элементы вашей тренировки в любом случае останутся рутиной, но часть ее при этом станет для вас приятным способом добавить движения в ваш образ жизни.

И, наконец, главный и самый простой совет, какой только можно дать человеку, задумавшемуся о красоте и силе своих ног и ягодиц: ходите пешком! Возможно, он звучит очень банально, но, к сожалению или к счастью, просто не существует лучшего тренажера ног, чем обычная ходьба. Если вы преимущественно передвигаетесь на автомобиле, хоть иногда паркуйтесь подальше от места назначения – и идите пешком; если вы пользуетесь общественным транспортом, не ленитесь выйти заранее на одну-две остановки – и идите пешком. Прогуливайтесь перед сном, выбирайтесь почаще в парки, поиграйте с ребенком в мяч, пройдитесь до дальнего магазина, отправляясь за хлебом. Эта элементарная мера поможет вам и подтянуть мышцы ног, и улучшить свой показатель двигательной активности, и сбросить избыточный жирок, и подышать свежим воздухом, насытить свой организм кислородом.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность фитнес тренировки нога

Комментарии

аватар

Вероника Романович [1401] S 14.03.2012 23:35

Возьму на себя смелость и оставлю небольшой комментарий. Во первых: "дважды в неделю ходите в тренажерный зал на занятия по аэробике". В тренажерный зал не ходят для занятий аэробикой. Тренажерный зал - это тренажерный зал, зал аэробики - это зал аэробики. Даже если они расположены в одном помещении.
Во-вторых: создалось впечатление, что аэробику вы видели в последний раз году так в 90-м, когда по телевизору показывали девушек в блестящих лосинах и гетрах, совершающих простые подскоки и махи ногами. "Также есть и более редкие способы проработки нижней части тела. К таковым, например, относятся хореографические программы, адаптированные для «чайников», а также занятия со специальными тренажерами (степ-тренажер). Своеобразным консенсусом между аэробными упражнениями и шейпинг-программой для ног и ягодиц является довольно распространенная степ-аэробика – аэробика с применением степ-скамьи. " Аэробику не зря называют "королевой фитнеса". Это самая эффективная и самая распространенная на сегодняшний день методика! Существует безумное количество программ, рассчитанных на любые группы мышц, на любой контингент, на любую физическую подготовку и т.д и т.д... В отличие от описанных вами методик шейпинга, простой ходьбы и тренажерного зала, именно в занятиях аэробикой присутствует постоянное разнообразие, которое и не дает организму привыкать к нагрузкам, тем самым тормозя результат. Современная аэробика - это и "игровой элемент разнообразия", и танец, и силовая нагрузка (которую, по секрету вам скажу, мужчины не выдерживают). Это и стрип, и латина, и хип-хоп, и хаус, и балет, диско... и все это можно делать на степах, фитболах, с гантелями и с еще одному Богу известно каким оборудованием. Все зависит от квалификации и фантазии тренера! Профессиональный тренер никогда не допустит рутины и даже самые примитивные упражнения сможет преподнести так, что вашему организму, не важно, ноги, руки, пресс вы будете отрабатывать, каждый раз все будет в новинку. Многие "тренера по аэробике", посетив 1-2 семинара начинают выдумывать "авторские программы", которые ничем не отличаются от шейпинга и придумывать им разные космические названия. Попав к такому тренеру, вы никогда так и не узнаете, что же такое на самом деле та или иная методика, а раз и навсегда установите себе шаблон, дающий себе неправильное представление о процессе и результатах тренировок.
И еще один момент: " Но есть среди них и упражнения анаэробного типа, тем не менее, очень эффективно воздействующие на мышцы нижней части тела. Это, например, медленная ходьба, ходьба по лестнице". Аэробность и анаэробность зависит от продолжительности выполнения упражнения, а не от его интенсивности! Медленная ходьба и ходьба по лестнице - АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Анаэробные - рывок, толчок, низкий старт, прыжок в длину, взять максимальный вес и поднять 3-4 раза, прыжок с трамплина. Даже стометровка к концу дистанции включает аэробные механизмы.

аватар

Dym4ik [322] 15.03.2012 15:09

Gingerfox, пишите больше статей - вы очень грамотно и понятно все объясняете - вас очень приятно читать!

аватар

Sinclair [640] 16.03.2012 10:51

gingerfox, аэробная нагрузка характеризуется в том числе и повышением частоты пульса до уровня 90% от максимума, то есть от интенсивности анаэробность/аэробность как раз также зависит. Если вы будете, скажем, медленно прогуливаться (без существенного повышения пульса), такую "тренировку" никак нельзя назвать аэробной. Во время такой прогулки работают ваши мышцы, но пульс практически не повышается, потребление кислорода по сравнению с обычным низкоинтенсивным движением тоже не увеличивается.

аватар

Вероника Романович [1401] S 17.03.2012 13:09

Dym4ik, спасибо огромное))), но каждому свое: кому-то статьи гуглить, кому-то с людьми работать... К сожалению, моя профессиональная деятельность не позволяет мне проводить столько времени в интернете)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading