Что делать, чтобы оставаться здоровым?

Что делать, чтобы оставаться здоровым?
Основу правильного образа жизни составляет контроль факторов риска влияющих на здоровье, их воздействие следует оптимизировать; тем самым вы значительно снизите вероятность развития любых заболеваний.
Контролировать факторы риска можно с помощью инструмента - Карта здоровья.

Оптимальный вес

Избыточный вес становится все более актуальной проблемой: до 2,8 млн человек в мире ежегодно умирает от болезней, связанных с проблемой ожирения. Избыточный вес является одним из основных факторов риска развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, злокачественных опухолей. Ожирение значительно ухудшает качество жизни человека, является косметической проблемой и причиной развития обширного списка заболеваний.

• Выясните, есть ли у вас избыточный вес. Наиболее достоверным вариантом является расчет ИМТ (Индекса массы тела) и сравнение полученного результата с нормами. Чтобы сделать это просто и быстро, а также выявить другие антропометрические факторы риска воспользуйтесь инструментом Антропометрическая карта.

• Если избыток веса значительный, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к похудению. Если излишек не превышает 10-20% от вашего веса, составьте программу потери веса, воспользовавшись рекомендациями сообщества Лишний вес

• Чтобы избавиться от избыточного веса или сохранить вес в норме, двигайтесь в двух направлениях:

- Здоровое питание. Калорийность вашего ежедневного рациона не должна превышать ваших реальных энергозатрат. Подробнее об этом: Диет-контроль с помощью подсчета калорий.

- Физическая активность. Норма физической активности составляет 150 минут двигательной активности в неделю. Этого достаточно для поддержания нормальной физической формы, но не для активного сброса веса. Подробнее о выборе вида физической активности для наиболее эффективного похудения: Фитнес для похудения.

• Контролируйте свой вес. Любому человеку нужно регулярно взвешиваться. Для хранения результатов взвешивания и контроля динамики веса вы можете воспользоваться Антропометрической картой, с помощью которой вы также определите свой тип телосложения, определите ИМТ и другие антропометрические индексы.

Здоровое питание

Неправильное питание (будь то дефицит каких-либо микроэлементов или переизбыток калорий) всегда чревато серьезными последствиями для здоровья. Среди наиболее распространенных проблем, порожденных неправильным питанием, можно назвать ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа, болезни пищеварительного тракта.

Чтобы определить, насколько ваш рацион соответствует принципам здорового питания, вы можете воспользоваться уникальным инструментом Индекс здоровья или проанализировать свой рацион самостоятельно, соотнеся его со следующими ключевыми рекомендациями:

• Ежедневная норма потребления овощей и фруктов составляет 4,5 порции (4,5 чашки овощей и фруктов в измельченном виде).
• Еженедельная норма потребления рыбы – 200 г. Желательно, чтобы хотя бы половину от общего объема съеденной рыбы составляли жирные сорта, богатые омега-3 кислотами (лосось, форель, сельдь, скумбрия, тунец).
• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать цельнозерновые продукты (не менее 85 г): отрубной или зерновой хлеб, каши, хлебцы.
• Количество употребляемой в день соли не должно превышать 5 г (одна чайная ложка).
• максимальное количество употребляемого в день сахара составляет 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

Подробнее о нормах потребления различных элементов рациона: Базовые принципы здорового питания.
Также статьи по всем вопросам, связанным с правильным питанием и составлением здорового рациона, – в сообществе Здоровое питание.

Количественное соотношение тех или иных продуктов в вашем ежедневном рационе также имеет большое значение: от их баланса зависит то, насколько хорошо ваш организм будет снабжаться необходимыми микроэлементами. Для соблюдения нужных пропорций сверьтесь с Пирамидой здорового питания.

Физическая активность

Гиподинамия (недостаток движения) не только ухудшает вашу физическую форму и снижает тонус организма, но и способствует развитию следующих заболеваний: атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, повышение сахара в крови, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение.

Физическая активность является одним из основных факторов здоровья, поэтому базовый инструмент Индекс здоровья поможет вам проанализировать ваш режим двигательной активности на предмет соответствия нормам движения, утвержденным ВОЗ.

• Минимальная норма физической активности для взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю; в эту цифру входит любая двигательная активность – от прогулок быстрым шагом до занятий спортом.
• Физическая активность должна присутствовать в вашей жизни постоянно: если вы занимаетесь фитнесом, делайте это регулярно, не забрасывая занятия на долгое время. Только в этом случае вы добьетесь хорошей физической формы и общего тонуса.
• Желательно, чтобы вы занимались различными видами физической активности – аэробной, силовой, на растяжку – и задействовали все группы мышц.

Чтобы получить всю необходимую информацию по видам тренировок, нормам физической активности, повышению эффективности фитнеса и массе других вопросов, связанных с движением, читайте сообщество Физическая активность.

Определить вашу физическую форму вы можете с помощью онлайн-инструмента Карта физического состояния.

Отказ от вредных привычек

Переоценить разрушительное воздействие вредных привычек – особенно курения и алкоголя – на здоровье человека невозможно. Курение вызывает такие страшные заболевания, как рак легких, горла и органов полости рта, сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни. Алкоголь способствует развитию рака органов желудочно-кишечного тракта, ишемической болезни сердца, гипертонии, нарушения половой, детородной функции, разрушение нервной системы, клеток мозга.

Если курение и алкоголь оказывают негативное воздействие на ваш организм, вы можете наглядно увидеть это, воспользовавшись инструментом Карта здоровья, который позволяет выявить факторы риска в соответствии с системами органов и получить персональные рекомендации по их нейтрализации. Влияние вредных привычек распространяется на все системы органов без исключения, зажигая «красный сигнал тревоги» над каждой из них. Сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная, половая системы – ни один орган не остается нетронутым в случае, если человек курит или злоупотребляет алкоголем.

• Курение. Тест Фагерстрема (степень никотиновой зависимости)Бросьте курить как можно скорее, а если не курите, не начинайте. Не существует «безопасных» или «легких» сигарет, любое курение вредно! Если проблема отказа от сигарет актуальна для вас, воспользуйтесь помощью профессионалов и единомышленников в сообществе Курение.

• Алкоголь. Откажитесь от употребления алкоголя совсем или ограничьте его употребление до максимально допустимого уровня. Максимально допустимой дозой алкоголя считается потребление 30 мл этанола в день (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин). Любое превышение этой дозы ведет к нанесению вреда своему организму. Если вы хотите наладить здоровое отношение к алкоголю, обратитесь к полезным материалам и поддержке сообщества Алкоголь.
Тест на алкогольную зависимость

Контроль здоровья

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Ну, а если проблема уже существует, то значительно лучших результатов лечения можно добиться в том случае, если заболевание выявлено на ранней стадии. Для этого и существуют многочисленные методы лабораторных исследований и режим профилактических медицинских осмотров. Всю необходимую информацию о том, как часто нужно проходить медицинские обследования у профильных врачей, на что нужно обращать внимание, какие факторы риска влияют на различные системы органов, вы можете найти в сообществе Контроль здоровья и в рекомендациях инструмента Карта здоровья.

Если вам необходима консультация специалиста, можете воспользоваться удобной системой поиска - Поиск специалиста или организации.

Для хранения и интерпретации результатов анализов, а также контроля их динамики вы можете воспользоваться удобным инструментом Карта обследований.

Главное, помните - ваше здоровье в ваших руках.