Пирамида здорового питания

Зерновые продукты
Рис, пшеница, рожь, овес, кукуруза, гречиха и производные из них.
Врачи советуют употреблять цельнозерновые продукты, так как в структурной оболочке зерна (отруби, зародыш, эндосперм) заключены полезнейшие микроэлементы. Продукты из очищенного зерна (мука высшего сорта, белый хлеб, обработанный и очищенный рис) значительно менее полезны.
Норма зерновых продуктов на день: женщины до 50 лет – 6 порций, женщины старше 50 – 5 порций, мужчины до 50 лет – 7-8 порций, мужчины старше 50 лет – 6 порций. Одна порция зерновых продуктов соответствует 1 ломтику хлеба 6x3x3 см, 0,5 стакана готовой каши, 0,5 стакана риса или макарон.

Овощи
Все виды овощей и 100% натуральные овощные соки.
Овощи являются великолепным источником углеводов, микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Рекомендуется включать в рацион овощи, относящиеся к разным группам. Основные группы овощей:
- Темно-зеленые овощи – капуста, шпинат, брокколи, салат латук.
- Оранжевые овощи – тыква, морковь, сладкий картофель.
- Крахмалистые овощи – горошек, картофель, зеленая фасоль.
- Бобовые – бобы, горох, чечевица, фасоль, тофу.
- Прочие овощи – огурцы, свекла, цветная капуста, баклажаны, перец, лук и т.д.
Норма овощей на день: дети 2-3 лет – 1 порция, 4-8 лет – 1,5 порции, девочки и мальчики9-13 лет – по 2 и 2,5 порции соответственно, девушки и юноши 14-18 лет – 2,5-3 порции соответственно, женщины и мужчины 19-50 лет – по 2,5 и3 порции соответственно, женщины и мужчины старше 50 – 2 и 2,5 порции соответственно. Одна порция овощей соответствует одной чашке нарезанной зелени и 0,5 чашки нарезанных свежих или приготовленных овощей, 0,5 чашки овощного сока.
Подробнее об употреблении овощей: Овощей слишком много не бывает!

Фрукты
Все виды фруктов, включая консервированные, замороженные, в виде пюре, а также 100% натуральные фруктовые соки (желательно свежевыжатые).
Фрукты являются ценным источником углеводов, калия, витамина С и других, фолиевой кислоты; также они богаты пищевыми волокнами, нормализующими пищеварение. Рекомендуется употреблять фрукты в максимально натуральном и свежем виде – и желательно те, которые естественным путем вызревают в данное время года.
Норма фруктов на день: дети и подростки – 1-1,5 порции, взрослые – 1,5-2 порции. Одна порция соответствует среднему фрукту (яблоко, груша, апельсин), 0,5 чашки свежевыжатого сока и 0,25 чашки сухофруктов.
Подробнее об употреблении фруктов: Фрукты. Всего лишь десерт или фактор здоровья?

Молочные продукты
Молоко, кефир, сметана, сыры, творог, йогурт, простокваша.
Молочные продукты характеризуются высоким содержанием кальция и молочного углевода – лактозы. Кроме того, они содержат ценный животный белок и большой набор аминокислот, кисломолочные продукты способствуют размножению полезных бактерий в пищеварительной системе и тем самым улучшают пищеварение в целом. Если вам необходимо придерживаться диетического питание, предпочтите обезжиренные или маложирные молочные продукты.
Норма молочных продуктов на день: дети 2-9 лет – 2 порции, дети старше 9 лет и взрослые – 3 порции. Одна порция соответствует 1 стакану (250 мл) молока, кефира, йогурта или простокваши, 45-50 г творога или сыра.

Мясо, рыба и бобовые
Красное мясо (свинина, говядина, баранина и т.д.), птица, рыба, морепродукты, фасоль, бобы, горох, орехи.
Эта группа продуктов является основным источником белка в рационе. Белок необходим для формирования тканей – от мышечной до костной, крови, всех клеток организма; он участвует практически во всех «строительных» процессах организма, а также является ценным источником энергии. Высокое содержание в мясе насыщенных жиров делает этот продукт опасным при избыточном потреблении: врачи рекомендуют выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирами (рыба, орехи) или максимально нежирное мясо.
Норма мяса, рыбы и бобовых на день: дети 2-3 лет – 60 г, дети 4-8 лет – 100-120 г, девушки 9-18 лет – 150 г, мальчики 9-13 лет – 150 г, юноши14-18 лет – 180 г, женщины 19-30 лет – 175 г, женщины старше 31 года – 150 г, мужчины 19-31 лет – 135 лет, мужчины 31-50 лет – 180 г, мужчины старше 51 года – 175 г.

Жиры и масла
Жиры разделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло, майонез) и являются источником холестерина. Ненасыщенные жиры имеют растительное происхождение (подсолнечное, оливковое масло), а также содержатся в рыбе; они не повышают уровень холестерина и по праву считаются более предпочтительными. При норме ежедневного потребления жиров и масла (сливочное масло, маргарин, оливковое и подсолнечное масло, майонез, сало, другие жиры) = 3 единицы (одна единица жира соответствует столовой ложке растительного масла или кусочку размером 2x2x2 см сливочного масла, столовой ложке майонеза), рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения.