Идеальный источник белка. Все о рыбе

Наверное, дело в том, что, не имея выхода к морю, мы привыкли относиться к рыбе, как к «заморскому деликатесу», причем деликатесу со специфическим вкусом и запахом. К тому же, известно, что рыбу труднее приготовить так, чтобы было вкусно; возни много, а впечатляющий результат – не гарантирован. Намного проще бросить на сковородку кусок мяса или запечь в духовке куриные ножки, которые не удивят вас потом неожиданным вкусом… Во всех этих соображениях кроется лишь одно, но важное «но»: при ближайшем рассмотрении оказывается, что рыба значительно превосходит мясо по приносимой организму пользе и является почти идеальным источником белка!

Рыба стоит того, чтобы с ней возились – выбирали, чистили липкие чешуйки, запекали и выдумывали для нее гарниры, - по нескольким причинам.

Во-первых, что бы там ни говорили шутники, рыба – это мясо, пусть и мясо обитателей моря; а значит, она богата белком, сытна и является основным блюдом, которое сочетается с массой различных продуктов – от овощей (наилучший вариант) до макарон из твердых сортов пшеницы. Рыба может отлично разнообразить ваш рацион и сделать его на порядок богаче. И – еще одно очень удобное обстоятельство: так как в природе – и продаже – существует очень широкий выбор видов рыбы, вы всегда сможете подобрать подходящий (по цене или вкусу) вариант.

Во-вторых, отказаться от рыбы или пренебрегать ею – это то же самое, что отказаться от мяса, только хуже: ведь в рыбе содержатся ценнейшие для организма вещества, которых нет больше нигде. Но об этом стоит поговорить поподробнее...

Польза рыбы для организма

• Прекрасно усвояемый белок в сочетании с минимальным уровнем холестерина – это не мечта, а одно из достоинств рыбы. Причем, что характерно, белок рыбы усваивается организмом значительно лучше, чем белок мяса (на 95-98% против 85-89% соответственно) – и это еще один «плюс», говорящий о пользе рыбы. Разумеется, содержание белка в разных сортах рыб разнится, но, если для вас это – ключевой вопрос, можете ориентироваться на список самых «белковых» рыб: лосось, семга, форель, белуга, севрюга, тунец, судак, треска. Впрочем, и другие сорта рыб по показателю содержания белка отстают от вышеперечисленных ненамного.

• Уникальный «рыбный» компонент – омега-3 жирные кислоты – очень сильно повлиял на позитивную репутацию рыбы, и не напрасно: это одно из самых эффективных «лекарств» для сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, оздоравливая тем самым сосуды, уменьшая риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Примечательно, что растительная модификация омега-3, содержащаяся в орехах и семечках, значительно менее эффективна, поэтому можно говорить о том, что «рыбные» омега-3 жирные кислоты – это уникальное вещество для нашего организма. Наиболее богаты этим веществом жирные северные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец, палтус. Минимальная доза омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – около 3 г в неделю, что легко покрывается одной приличной порцией жирной рыбы. Не так уж сложно, не так ли?

• Еще один фактор пользы рыбы – обилие полезных микроэлементов в ее составе. В рыбе просто зашкаливает содержание фосфора, необходимого организму для нормальной работы нервной системы, формирования костей, регулировки уровня углеводов, повышения работоспособности, улучшения самочувствия. Много в рыбе и других минералов – кальция, магния, натрия, калия и т.д. Морская рыба также может похвастаться высоким содержанием йода и фтора – настолько, что одна порция рыбы покрывает дневную норму этих веществ. Не подкачали и витамины: А, D, Е, группа витаминов В, PP, пантотеновая кислота – и это еще не полный список. Такое богатство микроэлементов и витаминов позволяет со спокойной душой советовать налегать на рыбу всем тем, кто заботится не только о своем здоровье, но и о красоте – о хорошем цвете лица, густоте волос и крепости зубов.

• Кроме того, рыба – отличный продукт для пищеварения. Она очень быстро переваривается (до 2 часов) и отлично усваивается. Ей не свойственно «застаиваться» в вашей пищеварительной системе, как это бывает с мясом. Поедая рыбу, вы не теряете ощущение легкости, но при этом неплохо насыщаетесь. Именно поэтому рыба входит в большую долю диетических систем и программ правильного питания.

Едим рыбу правильно!


Несмотря на всю пользу рыбы, она так же, как и мясо, содержит жир; рыбий жир, обладая массой полезных свойств, все же калориен не меньше других видов жира, поэтому в диетическом питании к рыбе нужно относиться с умом. В целом рыбу можно разделить на три группы по содержанию жира:

1. Нежирная рыба. Содержание жира в ней не превышает 4%, такая рыба особенно хороша для похудения и в целом диетического питания. К нежирным рыбам относятся следующие сорта: треска, минтай, хек, щука, навага, камбала, окунь и т.д. В 100 г трески, например, всего 80-90 килокалорий, что является очень низким показателем для основного блюда.

2. Рыба средней жирности. Содержание жира в такой рыбе колеблется в пределах от 4 до 8%. Список рыбы средней жирности достаточно велик: карп, зубатка, сельдь, форель, горбуша, тунец, ставрида и т.д. В очень популярном сейчас тунце около 135 килокалорий, что сопоставимо с нежирным диетическим мясом.

3. Жирная рыба. Самая жирная рыба содержит более 8% жира и около 230 килокалорий на 100 г. Это наименее подходящий для диетического питания вариант, но все же по какой-то природной иронии именно данные сорта рыбы наиболее полезны благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот.

В целом, рыбий жир крайне полезен, поэтому, если вы не добираете до нормы потребление соответствующих сортов рыбы, можно принимать рыбий жир в специальных витаминных капсулах.

Здоровое питание начинается с прилавка

Так как большая часть рыбы, которая попадает в наши холодильники, импортная, то стоит определиться с тем, в каком именно виде рыбу следует покупать и использовать для приготовления.

Правило первое: лучшая рыба – свежая (живая) или замороженная. Рыба, подготовленная для продажи без использования консервантов, соли и прочих искусственных средств, - это наилучший выбор для вашего здоровья. В замороженном виде рыбу оценить очень трудно, а вот свежую (живую) – вполне возможно: достаточно убедиться, что у нее легкий рыбный запах без «душка», не мутные глаза и блестящие лоснящиеся чешуйки (шкурка).

Правило второе: засоленная рыба – не слишком удачный вариант. Во-первых, свежесть и качество засоленной рыбы очень трудно определить: соль виртуозно скрывает состояние рыбы (это знает всякий, кто пару раз ошибался с селедкой – и, только подцепляя ее с тарелки вилкой, понимал, что она не слишком свежая). Во-вторых, съев пару ломтиков соленой рыбы, вы полностью покроете суточную норму соли – а ведь, как правило, парой кусочков дело не ограничивается. В итоге польза от потребления рыбы «убивается» избыточностью соли.

Правило третье: консервы – вообще не элемент здорового питания. Проблемы с консервами те же, что и с соленой рыбой: вы не можете оценить свежесть и качество находящегося в банке сырья. Но к этому добавляется еще один нюанс: все консервы изготавливают с массированным применением не только безобидных специй, но и всяческих консервантов, ароматизаторов, даже красителей, а также – что важнее всего – масла. Жирного и совсем не полезного масла.

Что касается полезного приготовления рыбы, то тут царствуют законы, которые актуальны практически для всех видов продуктов: жареная рыба не слишком полезна, а вот вареная, запеченная в фольге или на решетке без жира, приготовленная в пароварке – просто идеальна. Как уже было сказано, рыба сочетается с большинством гарниров, но лучше всего идет с запеченной картошкой, с тушеными овощами или свежим зеленым салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком.