×

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

7 способов совместить летний отдых и фитнес

аватар
Dolce Vita
Рейтинг: 339

Добавлена: 29.06.2012 9:26

Просмотров: 1983

Оценка: 10


Летний отдых – самое время для того, чтобы совместить приятное с полезным – а именно, отдых и физическую активность. Когда же еще? Осенью нет настроения, зимой все силы уходят на иммунитет и обогрев организма, весной авитаминоз и погода зачастую не располагает. С другой стороны, просто потеть на тренажерах или в душном спортивном центре тоже не очень хочется. Поэтому стоит поступить хитрее: сделать так, чтобы фитнес вписался в летний отдых и не просто не испортил его, а сделал еще более разнообразным и запоминающимся!

1. Пешие прогулки

Хорошая погода, отсутствие шуб, свободное время – больше для длительных пеших прогулок ничего и не нужно. Гулять можно, где угодно; это могут быть и утренние прогулки по набережной (если вы отдыхаете на море или озере), и долгие пешие экскурсии, и отказ от транспорта в пользу того, чтобы добираться до работы пешком (или хотя бы проходить несколько последних остановок). Но прогулка прогулке рознь: можно часами болтаться по окрестностям и не ощутить никакого эффекта, кроме крайней усталости. Вот несколько условий «правильной» фитнес-прогулки. Во-первых, обзаведитесь удобной обувью и «дышащей» одеждой из натуральных тканей. Во-вторых, прогулка должна продолжаться по меньшей мере полчаса-час, а лучше – дольше. В-третьих, темп ходьбы должен быть средним или высоким. Чтобы повысить эффективность таких прогулок, очень желательно включить в маршрут местность с какими-либо препятствиями: холмом или, например, лестницей.
Скалолазание

2. Езда на велосипеде

К счастью, на большинстве курортов (да и города не отстают) существуют пункты проката велосипедов, поэтому если у вас нет своего двухколесного друга, это не станет проблемой. Правила эффективной езды на велосипеде сходны с правилами эффективных прогулок: оденьтесь поудобнее и настройтесь на средний и быстрый темп, даже если вы всего лишь отправляетесь на ближайший рынок за фруктами. Можно совершать и более длительные поездки: например, вы можете добраться на велосипедах до леса и устроить пикник. Важно: езда по пресеченной местности дает больше эффекта, чем «городская езда» по гладким асфальтовым дорожкам, но в этом случае позаботьтесь о том, чтобы колеса вашего велосипеда были пригодны для проселочных дорог с их рытвинами и камнями.

3. Игры во время пикника

Во время выезда на природу можно поступить традиционно: упасть на мягкую траву и сконцентрировать свое внимание на шашлыках и горячительных напитках, а можно организовать хорошую разминку. Самые популярные варианты – волейбол (для которого хватит даже четырех участников), бадминтон, мини-футбол. В общем, любые активные игры с мячом. Все, что вам понадобится, - обычный легкий мяч, который производители любят называть «туристическим». Он не займет много места и никак вас не обременит, зато пользы от него масса: вы разомнете кости, разожжете аппетит, «заработаете» свой шашлык, а сам пикник пройдет намного более бодро, чем если бы вы провели его в

полугоризонтальном положении. Еще одно достоинство «пикниковых игр» состоит в том, что их правила очень условны и могут быть изменены по вашему вкусу, а количество участников может варьироваться в очень широких пределах. Никто не останется «за боротом».

4. Плавание и водный фитнес

Плавание и водный фитнесПри спокойном плавании (0,5 км/ч) организм сжигает около 300 ккал за час, при интенсивном (1-2 км/ч) – более 500 ккал за час. Это означает, что даже если вы неторопливо, томно плаваете в море (боретесь с волнами, хотя бы иногда ныряете и т.д.), вы уже теряете в весе и повышаете свою выносливость. Если же вы плаваете в быстром темпе, эффективность многократно усиливается. Чтобы эффективность плавания была максимальной, следует использовать прерывистую схему плавания: каждые 4-5 минут менять стиль и темп, чаще нырять, добиться значительного повышения пульса. К слову, фитнесом является не только само по себе плавание, но и другие виды времяпровождения в воде. Например, гребля (в среднем темпе) сжигает более 400 ккал в час, к тому же, это отличная тренировка плечевого пояса. То же касается парусного спорта, катания на водных лыжах и т.д.

5. Верховая езда

Уникальный шанс не только подышать свежим воздухом и проработать практически все группы мышц, но и снять стресс в процессе «общения» с самым умным животным на земле, многие упускают из-за того, что верховая езда кажется чем-то «элитным» или очень сложным. На самом деле, и у нас, и в курортных зонах можно найти отличные базы верховой езды, на которых вы сможете получить консультацию тренера (если вы новичок) и покататься на смирной лошади, привычной даже к самым неуклюжим седокам, в течение нескольких часов. Все, что вам нужно сделать, - это найти наиболее близко расположенную базу и выделить на ее посещение полдня – желательно выходного. С точки зрения фитнеса верховая езда очень эффективна не только как причина значительной энергопотери (до 350 ккал в час), но и как способ привести в тонус мышцы, развить чувство равновесия.

6. Скалолазание

Езда на велосипеде Скалолазание – один из самых затратных видов фитнеса, но ценно оно не столько этим, столько тем, что в процессе взбирания на гору задействуются абсолютно все мышцы тела. Конечно, профессиональное скалолазание требует специальных навыков (без которых на серьезные горы лучше вообще не соваться), но «чайникам» специалисты советуют заменить скалолазание занятиями на тренировочных «стенках» или же прогулками в горах. Пресеченная местность, необходимость с трудом взбираться на крутые участки, целительный горный воздух – такой фитнес мало с чем сравнится. Поэтому, если вы отдыхаете у моря неподалеку от горного массива, не упустите такой возможности.

7. Фитнес-классы на курортах

Даже если вы выбрали «ленивый» отдых на курорте с системой «все включено», там, где, казалось бы, совершенно нечего делать, кроме возлежания на пляже и попивания коктейлей, это не повод совсем отказываться от фитнеса.

Очень часто на подобных курортах проводят фитнес-классы, причем чем более «звездный» курорт вам попался, тем выше вероятность встретить на нем профессионального тренера. Фитнес-классы могут быть непрерывными, то есть проводиться ежедневно, а могут быть и сессионными, проводиться единожды и включать в себя 1-3 занятия. Это может быть группа занятий по аштанга-йоге, сессия занятий капоэйрой или, например, базовый курс улучшения гибкости. Если вам попадется что-то по вкусу, почему бы и не разогнать немного обычную курортную ленцу?

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность фитнес тренировки

Комментарии

аватар

Lannister [160] 29.06.2012 11:32

У меня правило: во время отдыха у моря каждый день проходить 3-5 км пешком; даже если никуда не надо, просто гуляю по берегу моря. И всегда возвращаюсь домой в отличной форме.

аватар

BigBrother [2932] 30.06.2012 12:59

Очень хороший способ повышения физической нагрузки - бегать вдоль берега по голень в воде.

аватар

Brunhilda [5374] 30.06.2012 15:35

Старый добрый волейбол на даче тоже отлично помогает поддерживать фигуру. Главное - не усаживаться с тарелкой на природе, надо настраивать себя на движение.

аватар

Margo [310] 01.07.2012 13:38

А я считаю, что если уж поехали куда-то на отдых, то нужно по максимому использовать возможности местной природной среды (горы, море и т.д.). Фитнесом и йогой можно и дома заниматься.

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 03.07.2012 17:32

Не встречал ещё ни одного человека, который бы, уезжая на море, набрал бы лишние килограммы. В жару есть хочется меньше + стресс от переездов\перелетов.

аватар

Мелешко Светлана [439] 04.07.2012 16:07

Обожаю аквааэробику: и приятно, и эффективно)))

аватар

BigBrother [2932] 10.08.2012 19:20

Если заинтересовала аквааэробика, читайте о ней более подробно в этой статье.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading