7 способов совместить летний отдых и фитнес

1. Пешие прогулки

Хорошая погода, отсутствие шуб, свободное время – больше для длительных пеших прогулок ничего и не нужно. Гулять можно, где угодно; это могут быть и утренние прогулки по набережной (если вы отдыхаете на море или озере), и долгие пешие экскурсии, и отказ от транспорта в пользу того, чтобы добираться до работы пешком (или хотя бы проходить несколько последних остановок). Но прогулка прогулке рознь: можно часами болтаться по окрестностям и не ощутить никакого эффекта, кроме крайней усталости. Вот несколько условий «правильной» фитнес-прогулки. Во-первых, обзаведитесь удобной обувью и «дышащей» одеждой из натуральных тканей. Во-вторых, прогулка должна продолжаться по меньшей мере полчаса-час, а лучше – дольше. В-третьих, темп ходьбы должен быть средним или высоким. Чтобы повысить эффективность таких прогулок, очень желательно включить в маршрут местность с какими-либо препятствиями: холмом или, например, лестницей.

2. Езда на велосипеде

К счастью, на большинстве курортов (да и города не отстают) существуют пункты проката велосипедов, поэтому если у вас нет своего двухколесного друга, это не станет проблемой. Правила эффективной езды на велосипеде сходны с правилами эффективных прогулок: оденьтесь поудобнее и настройтесь на средний и быстрый темп, даже если вы всего лишь отправляетесь на ближайший рынок за фруктами. Можно совершать и более длительные поездки: например, вы можете добраться на велосипедах до леса и устроить пикник. Важно: езда по пресеченной местности дает больше эффекта, чем «городская езда» по гладким асфальтовым дорожкам, но в этом случае позаботьтесь о том, чтобы колеса вашего велосипеда были пригодны для проселочных дорог с их рытвинами и камнями.

3. Игры во время пикника

Во время выезда на природу можно поступить традиционно: упасть на мягкую траву и сконцентрировать свое внимание на шашлыках и горячительных напитках, а можно организовать хорошую разминку. Самые популярные варианты – волейбол (для которого хватит даже четырех участников), бадминтон, мини-футбол. В общем, любые активные игры с мячом. Все, что вам понадобится, - обычный легкий мяч, который производители любят называть «туристическим». Он не займет много места и никак вас не обременит, зато пользы от него масса: вы разомнете кости, разожжете аппетит, «заработаете» свой шашлык, а сам пикник пройдет намного более бодро, чем если бы вы провели его в

полугоризонтальном положении. Еще одно достоинство «пикниковых игр» состоит в том, что их правила очень условны и могут быть изменены по вашему вкусу, а количество участников может варьироваться в очень широких пределах. Никто не останется «за боротом».

4. Плавание и водный фитнес

При спокойном плавании (0,5 км/ч) организм сжигает около 300 ккал за час, при интенсивном (1-2 км/ч) – более 500 ккал за час. Это означает, что даже если вы неторопливо, томно плаваете в море (боретесь с волнами, хотя бы иногда ныряете и т.д.), вы уже теряете в весе и повышаете свою выносливость. Если же вы плаваете в быстром темпе, эффективность многократно усиливается. Чтобы эффективность плавания была максимальной, следует использовать прерывистую схему плавания: каждые 4-5 минут менять стиль и темп, чаще нырять, добиться значительного повышения пульса. К слову, фитнесом является не только само по себе плавание, но и другие виды времяпровождения в воде. Например, гребля (в среднем темпе) сжигает более 400 ккал в час, к тому же, это отличная тренировка плечевого пояса. То же касается парусного спорта, катания на водных лыжах и т.д.

5. Верховая езда

Уникальный шанс не только подышать свежим воздухом и проработать практически все группы мышц, но и снять стресс в процессе «общения» с самым умным животным на земле, многие упускают из-за того, что верховая езда кажется чем-то «элитным» или очень сложным. На самом деле, и у нас, и в курортных зонах можно найти отличные базы верховой езды, на которых вы сможете получить консультацию тренера (если вы новичок) и покататься на смирной лошади, привычной даже к самым неуклюжим седокам, в течение нескольких часов. Все, что вам нужно сделать, - это найти наиболее близко расположенную базу и выделить на ее посещение полдня – желательно выходного. С точки зрения фитнеса верховая езда очень эффективна не только как причина значительной энергопотери (до 350 ккал в час), но и как способ привести в тонус мышцы, развить чувство равновесия.

6. Скалолазание

Скалолазание – один из самых затратных видов фитнеса, но ценно оно не столько этим, столько тем, что в процессе взбирания на гору задействуются абсолютно все мышцы тела. Конечно, профессиональное скалолазание требует специальных навыков (без которых на серьезные горы лучше вообще не соваться), но «чайникам» специалисты советуют заменить скалолазание занятиями на тренировочных «стенках» или же прогулками в горах. Пресеченная местность, необходимость с трудом взбираться на крутые участки, целительный горный воздух – такой фитнес мало с чем сравнится. Поэтому, если вы отдыхаете у моря неподалеку от горного массива, не упустите такой возможности.

7. Фитнес-классы на курортах

Даже если вы выбрали «ленивый» отдых на курорте с системой «все включено», там, где, казалось бы, совершенно нечего делать, кроме возлежания на пляже и попивания коктейлей, это не повод совсем отказываться от фитнеса.

Очень часто на подобных курортах проводят фитнес-классы, причем чем более «звездный» курорт вам попался, тем выше вероятность встретить на нем профессионального тренера. Фитнес-классы могут быть непрерывными, то есть проводиться ежедневно, а могут быть и сессионными, проводиться единожды и включать в себя 1-3 занятия. Это может быть группа занятий по аштанга-йоге, сессия занятий капоэйрой или, например, базовый курс улучшения гибкости. Если вам попадется что-то по вкусу, почему бы и не разогнать немного обычную курортную ленцу?

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)