×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Плавание. Релакс и фитнес

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 26.01.2012 11:10

Просмотров: 2985

Оценка: 4


Говорить о плавании, как о фитнесе и разновидности физической активности, не так-то просто: достаточно вспомнить о сине-зеленых морских волнах или даже о прозрачной воде бассейна – и все сознание настраивается на отдых. Так и есть: плавание – это в первую очередь именно отдых, расслабление для тела, способ поднять себе настроение и снять стресс; но, кроме того, благодаря особым свойствам воды, плавание представляет собой еще и отличную физическую нагрузку, которая всегда дает великолепные результаты. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на профессиональных пловцов, 90% тренировок которых проходят именно в воде: среди них вы не найдете ни одного человека с негармонично развитой мускулатурой и тем более с избыточным весом.

Польза плавания


Плавание Вы замечали, что более двух третей лечебных процедур во всевозможных санаториях, СПА и домах отдыха так или иначе связаны с водой? Ванны, водный массаж, водопады, каскады, бассейны, горячие источники, паровые сауны, аквааэробика… Такое положение дел вовсе не случайно: уже само по себе нахождение человека в воде оздоравливает его организм, а если к делу подключается массаж или движение, то лечебный эффект только усиливается. Все «водные процедуры» можно условно разделить на пассивные и активные. К пассивным относятся массажные ванны, циркулярный душ, сауны и т.д. – в общем, все процедуры, во время которых вы с удовольствием возлежите в воде и позволяете воде делать свое дело. К активным относятся те процедуры, во время которых вам приходится двигаться. В частности, это плавание – в бассейне или в открытом водном источнике – и аквафитнес всевозможных видов. А так как нас интересуют именно активные водные процедуры, попробуем убедиться в том, что плавание действительно оказывает благотворное влияние на организм и вашу физическую форму.
  • Любые телодвижения в воде осложнены тем, что вам сопротивляется толща воды, а значит, вам постоянно приходится преодолевать это естественное сопротивление. Благодаря этому обстоятельству, любая физическая активность в воде намного более эффективна в плане сжигания калорий и тренировки мышц. Одни и те же упражнения, выполненные на суше и в воде, по количество потраченной на них энергии будут различаться почти вдвое. Из всего вышеперечисленного следует, что плавание, как и любой фитнес в воде, очень эффективно помогает худеть и тренировать мышцы.
  • Вода служит своеобразным «одеялом», окутывающим ваше тело, поэтому, что бы вы ни делали в воде, она полностью защищает ваши суставы и позвоночник от какой бы то ни было перегрузки и риска получения травмы. Если у вас очень значительный избыточный вес, если вы больны остеохондрозом или артритом, если у вас больной позвоночник – во всех этих случаях у вас имеются значительные противопоказания к занятиям традиционными видами фитнеса (например, человеку с больными суставами ног нельзя бегать, так как бег оказывает ударную нагрузку на суставы и тем самым усугубляет ситуацию). Но выход есть: плавание в бассейне, а также аквафитнес всех видов полностью разрешен для людей с подобными проблемами. Вода смягчает все движения, замедляет их, суставы в ней функционируют мягко, аккуратно, безо всякой опасности растяжения или повреждения.
  • Вода оказывает на тело массажный эффект и тем самым, во-первых, позволяет быстро распрощаться с лишними килограммами, а во-вторых, оказывает оздоравливающее воздействие на кожу. В случае с общественным бассейном, наполненным хлорированной водой, это воздействие может быть минимизировано, так как такая вода сушит кожу, но при правильном уходе (обязательный душ после бассейна и использование увлажняющего крема) ущерба никакого не будет.

Когда и как лучше заниматься плаванием?

Вопрос о том, лучше ли для занятий бассейн или открытый водоем, - практически философский. Если вы имеете доступ к морю, озеру или реке, то в теплое время года плавание в таких открытых водоемах ничем не заменить. Морская вода вообще крайне полезна для организма, но и пресные водоемы не отстают: волны, даже небольшие, увеличивают физическую нагрузку, да и эффект водного массажа значительно увеличивается. Прибавьте сюда также свежий воздух – и выйдет идеальное времяпровождение, которое способно избавить вас от избыточного веса, укрепить ваши мышцы и позвоночник. Но у плавания в открытых водоемах есть и недостатки. Во-первых, это совершенно очевидная небезопасность (особенно для людей, не слишком хорошо держащихся на воде), во-вторых, короткий для наших широт теплый период года, в течение которого вода достаточно прогревается, в-третьих, не всегда чистая вода. В общем, достаточно много «но». Поэтому для систематических постоянных занятий больше подходит бассейн, в котором вы сможете заручиться помощью тренера и заниматься хоть каждый день.

Второй момент, с которым вам придется определиться, - это то, как именно вы будете заниматься в бассейне. Если вы отлично плаваете и получаете удовольствие от самого процесса, очевидным выбором для вас будет самостоятельное посещение бассейна на 45-60 минут 2-3 раза в неделю. Если вы плаваете плохо, то можете взять в помощь инструктора, который покажет вам, как заниматься правильно и с наибольшей эффективностью. Объясните ему, какого именно эффекта вы хотите добиться. Занимаетесь ли вы для того, чтобы расслабиться после рабочего дня, или для того, чтобы похудеть, или для того, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить состояние позвоночника. Если просто плавать в бассейне вам скучно, вы можете записаться на аквафитнес, к которому мы еще вернемся. Занятия различными видами аквафитнеса проводят в группах в фиксированное время, поэтому в данном случае вам придется быть пунктуальным.

Плавание и фитнес Время занятий в бассейне может быть практически любым: например, есть поклонники ночного плавания, которые, если удается отыскать подходящий фитнес-клуб, открытый круглосуточно, с удовольствием плавают после полуночи, когда в бассейне никого нет. Если вы придерживаетесь традиционного распорядка дня, то для вас есть три временных отрезка, наиболее подходящих для занятий в бассейне: утром сразу после пробуждения, ранним вечером (в 18-19 часов) после работы или поздним вечером (в 21-22) перед сном. В любом из случаев плавать лучше не совсем на пустой желудок, но и не сразу после еды, так, чтобы вы чувствовали себя легко. Как правило, после бассейна просыпается «волчий аппетит», который лучше всего погасить чем-то легким – йогуртом, салатом, фруктами, творогом, а поесть более плотно уже через час-полтора после плавания. Если вы занимаетесь вечером, после бассейна лучше ограничиться скромным ужином, не наедаться. Также, занимаясь в холодное время года, следует относиться внимательно к правильной организации своих походов в бассейн. Не забывайте об увлажняющих кремах для кожи, обязательно сушите волосы, даже если занимались в шапочке, после бассейна тепло одевайтесь и не мерзните на улице.

Аквафитнес


Аквафитнесом обобщенно называют все виды физической активности, осуществляемой в воде – в бассейне или (реже) в открытых водоемах. От плавания аквафитнес отличается тем, что при занятиях вы делаете те же упражнения, что и в процессе занятий на суше. Что характерно, умение плавать «как рыба» вовсе не обязательно при занятии аквафитнесом, потому что тренировки, как правило, проходят на небольшой глубине – около полутора метров.

Аквафитнес делится на несколько наиболее популярных разновидностей.
  • Аквааэробика
Самый распространенный вид аквафитнеса. Представьте группу людей, выполняющих обычные аэробные упражнения, но при этом стоящих в воде, - это и есть аквааэробика. Разумеется, движения немного адаптированы для занятий в водной стихии, но в целом узнаваемы. Эффективность в этом случае достигается одновременно самой двигательной активностью – и преодолением силы сопротивления воды. Иногда в таких упражнениях используются дополнительные снаряды – надувные мячи, пластиковые легкие трости и т.д. Аквааэробика очень хороша для пожилых людей, очень полных, беременных женщин, а также людей с серьезными заболеваниями.
  • Аквапилатес
Аналогично аквааэробике, аквапилатес использует движения классического пилатеса, но в водной среде. Движения при этом получаются более медленными и спокойными, но при этом и более напряженными. Происходит это потому, что держать равновесие и подолгу находиться в определенной позе под водой очень сложно – вода, как подвижная и сильная субстанция, постоянно воздействует на наше тело, так и норовя сдвинуть его, подтолкнуть.
  • Упражнения с отягощениями в воде
Упражнения с гантелями и штангой (разумеется, специальными, предназначенными для водной среды) также полезны именно с точки зрения дополнительного сопротивления воды. К тому же, в водной массе значительно ослаблено негативное воздействие отягощений на суставы. Часто такие упражнения включаются в аквааэробную тренировку, но иногда и представляют собой целые отдельные программы.

Выбор того, чем именно вы будете заниматься в бассейне или в открытом водоеме, за вами: все виды физической активности в воде полезны для вашего организма и тем более тела. Просто соблюдайте простейшие правила безопасности и старайтесь заниматься регулярно – и эффект плавания не замедлит сказаться на вашей фигуре и самочувствии.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

гидротерапия физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 26.01.2012 12:26

Я думал, что аквааэробика - для старичков или "инвалидов". Но когда сам пришел на занятия (подруга привела), то понял, что нагрузка там приличная и занятия веселые. Аквааэробика - самое настоящее сочетание удовольствия и физической активности!

аватар

Misterixx [300] 10.12.2012 22:29

Кроль- самый популярный вид плавания. И не зря! Он наиболее динамично развивает мышечную систему и подходит даже для тех у кого имеются заболевания позвоночника!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading